Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Transkript

1 TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin hvis du er udendørs, samt sætte fut under din forbrænding. Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. På den måde undgår din krop, at blive alt for presset og dermed får skader. Omvendt sikrer du, at kroppen bliver presset nok til, at forbrændingen stiger. Du skal lave konditionstræning to gange om ugen, og styrketræning tre gange om ugen. Altså alt i alt fem gange træning på en uge. Det kan lyde af ret meget, det ved jeg. Men alt træningen varer maksimum i 40 minutter, og dermed skulle det gerne være muligt for dig at presse træningen ind enten om morgenen, før resten af familien er stået op, om eftermiddagen når du er kommet hjem fra arbejde, eller om aftenen når børnene er lagt i seng. Lær at presse dig selv find din motivation Træning er meget mere end at flytte den ene fod foran den anden, når du for eksempel er ude og træne. Træning foregår, som så meget andet, rigtig meget oppe i hovedet. Når vi skal i gang med at træne og spise anderledes, kan der være mange ting der trigger os. Det kan være alt fra gamle vaner, vi skal sige farvel til, som vi egentlig synes var meget hyggelige, til ubehageligheder ved pludselig at skulle mærke en meget høj puls, når man træner, hvor lungerne sidder oppe i halsen. Derudover kan vi ikke komme udenom, at du skal sige nej tak til ting, der bliver serveret nogle gange, når du er ude. Det kræver altså meget viljestyrke. Så det gælder om at have den rette motivation til at holde sig selv på MK Bootcamp-sporet, og ikke miste motivationen eller glemme hvorfor det er, man gør det her. Selv bruger jeg nogle sætninger i hovedet, når jeg træner, og har det hårdt, og mest af alt har lyst til at stoppe. Eller når jeg virkelig tror, jeg har brug for noget sukker. Når jeg træner, tænker jeg på JUST DO IT den sætning er guld værd. Den får alt til at lyde så simpelt. Hvis den ikke dur, så begynder jeg på hvad vil du helst legen. Ja nogle af jer vil måske synes, jeg er ret dum nu, men den virker altså for mig. Hvis jeg løber intervaller, og det er virkelig hårdt, og jeg mest af alt har lyst til at stoppe, så begynder jeg at tænke, Hvad vil du helst? Blive ved med at løbe i samme høje fart i to minutter til? Eller tage 50 burpees?. Så synes jeg pludselig ikke løbet er så slemt, for ja, jeg HADER burpees, så dem vil jeg næsten gør alt for at slippe for. Men find den sætning, der passer dig. Er det tanken om at komme i de

2 små sommershorts? Taknemmeligheden for at du kan træne? Stoltheden over at du har sagt nej tak til kage? Du ved kun selv, hvad der virker bedst på dig!

3 KONDITIONSPROGRAMMET Beskrivelse af udtryk: Opvarmning: Det betyder altid, at du skal starte stille og roligt. Du må ikke begynde at løbe hurtigt, men skal måske endda starte med at gå, hvis du ikke er vant til at løbe. Det samme gælder for de andre måder, du kan konditionstræne på såsom cykling, roning, svømning og så videre. Start altid roligt ud og få varmen i kroppen, så du ikke får skader Interval: Her handler det om at have det så hårdt som muligt på den tid, der står, du skal være i gang. Når et interval er færdigt, så er der altid pause, hvor du skal have pulsen ned. Ryst kroppen, gå lidt rundt, cykel stille og roligt eller andet, hvor du bevæger dig let. Du vil skulle ændre din fart på løbeintervallerne alt efter, om det er 30 sekunder eller 2 minutter, du skal løbe afsted. Du skal have det så hårdt, at du ikke er i stand til at tale. Nedkøling: Intervaller er hårde, og derfor er det også vigtigt at køle ned, efter du har presset kroppen. På den måde kan du restituere hurtigere, få mindre ondt i kroppen, og få syren ud af kroppen. Nedkøling kan være alt fra at gå, jogge, cykle eller svømme let. Løb er her sat som eksempel. Men intervallerne kan også sagtens laves på cykel, romaskine, crosstrainer, svømning, eller hvad man bedst kan lide. Træningspas 1 Træningspas 2 10 x 1 minut hurtig løb med 1 min gang mellem Når du løber 1 minut, skal det være med så høj en fart, at du virkelig glæder dig til at stoppe, når du kan gå efter 1 minut 3 x 2 minutter hurtig løb med 1 min gang mellem 3 x 1 minut hurtig løb med 30 sek gang mellem 3 x 30 sekunder hurtig løb med 30 sekunder gang mellem Når du løber intervallerne med høj fart, skal det være med så høj en fart, at du virkelig glæder dig til at stoppe, når du kan gå.

4 ØVET PROGRAM 1. træning 2. træning 3. træning 4 x 2 minutter med høj puls med 1 minut ikke så hårdt 4 x 1 minut med høj puls med 1 minut ikke så hårdt 4 x 30 sekunder med 30 sekunder ikke hårdt 45 minutter kondition ved lavere intensitet. 5 x 3 minutter med høj puls med 2 minutter gå/jog indimellem

5 STYRKEPROGRAMMET Du skal styrketræne 3 gange om ugen på MK Bootcamp. Dog er det ikke kun ren styrketræning det hele. Jeg kan nemlig godt lide at kombinere styretræningen med noget puls, så vi stadig får forbrændingen sat i vejret, og udfordrer musklerne med udholdenhed og lidt power. Inden du starter på styrketræningen, er det vigtigt, at du sørger for at varme op. Opvarmning kan være alt fra at svinge armene fra side til side, strække lidt ud, dog uden du holder strækkene for længe, og laver lidt konditionstræning. Det vigtigste er, at du får varmen i kroppen, og fortæller den, at den skal til at lave noget, så du for det første kan træne med stor effektivitet, samt nedsætte risikoen for skader. Sådan kommer du i gang Opvarmning: 5 minutter Øvelserne: Alle øvelserne køres 30 sekunder hver uden pause imellem. Det betyder, at når du har kørt øvelse 1.A i 30 sekunder, så begynder du med det samme med øvelse 1.B i 30 sekunder og derefter 1.C i 30 sek. Når du har været de 3 øvelser igennem, holder du en pause på 30 sekunder, inden du gentager dem alle én gang til. Du skal igennem 2 runder, hvis du er begynder, og 3 runder i alt, hvis du er øvet. Når du har kørt 3 runder, holder du en pause på 1 minut, inden du starter på 3 nye øvelser. Rigtig god træning. Blok 1 1.A Squat 1.B Jump squat 1.C Planke med træk Blok 2 2.A Smal lunges på det ene ben 2.B Smal lunges på det andet ben 2.C Smal pushup med hop Blok 3 3.A Side lunges 3.B Udkravl med hop

6 3.C Bro med benaktivering Blok 4 4.A Kravlende tinsoldat 4.B Russian twit 4.C Ryg extension med usynlig elastik

7 BUD PÅ EN TRÆNINGSUGE Mandag Kondition træningspas 1 Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Kondition træningspas 2 Lørdag Søndag BUD PÅ EN TRAVL UGE HVOR ALT GÅR GALT Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kondition træningspas 1 + øvelserne fra 1 +2 i styrketræningspas Kondition træningspas 2 + øvelserne fra styrkepas i styrkepas