Selvtillid refererer til vores fornemmelse og tro på, at vi kan gøre noget succesfuldt.

Transkript

1 Lavt selvværd Er du meget selvkritisk, og bekymrer du dig konstant for alt det, der kan gå galt? Er du bange for at fejle og blive afvist, og føler du dig inderst inde usikker på, om du er god nok? - Måske har du lavt selvværd. Heldigvis har vi i dag effektive og veldokumenterede metoder, som vi i fællesskab kan bruge til at gøre noget ved dit problem, så du kan udvikle et mere realistisk syn på dig selv, højne dit selvværd og leve et liv i bedre balance. Selvtillid refererer til vores fornemmelse og tro på, at vi kan gøre noget succesfuldt. Vores selvværd derimod afspejler vores grundlæggende opfattelse af os selv, og den værdi vi sætter på os selv som mennesker. Når vi har et højt selvværd, er vores samlede opfattelse af os selv positiv som i overbevisningen: Jeg er værdifuld. Jeg er et godt menneske. Når vi har lavt selvværd, er vores samlede opfattelse af os selv negativ som i overbevisningen: Jeg er ikke god nok. Jeg er et dårligt menneske. Har vi lavt selvværd, er vi generelt usikre på os selv. Vi føler os svage, utilstrækkelige og mindreværdige i forhold til andre. Og det er almindeligt oprigtigt at mene, at man ikke er berettiget til noget som helst godt her i livet. Selvkritiske tanker fylder ekstremt meget hos personer med lavt selvværd, og de har stor indflydelse på vores sindstilstand. Er vi meget kritiske overfor bestemte egenskaber ved vores udseende eller personlighed, og oplever vi samtidig egenskaberne som umulige at ændre på, kan de selvkritiske tanker medvirke til, at vi skubber os selv ud i en depression. Bekymrede forudsigelser udgør en anden hyppig tendens hos personer med lavt selvværd. Det er en tilbøjelighed til konstant at lave negative forudsigelser og forestillinger om, hvad fremtiden vil bringe. Fysisk mærker vi ofte hjertebanken, hurtigt åndedræt og anspændthed. Og vi går med en konstant underliggende ængstelse i os - en mildere gradbøjning af angst. 1

2 De smertefulde følelser og usikkerheden har stor indflydelse på, hvordan vi håndterer dagligdagen, og hvordan vi opfører os, når vi er sammen med andre mennesker. Vi skal jo stadig fungere i verden, og det er kun naturligt, at vi forsøger at lægge nogle strategier for, hvordan vi tackler at leve med overbevisninger som: Jeg er ikke god nok - på bedst mulige måde. En måde kan være at stille ekstremt høje krav til sig selv, som den perfektionistiske slider, der aldrig får sat grænser og altid er bange for, at det ikke er godt nok. Eller omvendt, sætter man måske meget lave forventninger til sig selv, for at undslippe radaren og helt undgå at blive vurderet eller regnet med. Hvordan vi takler lavt selvværd, er således individuelt, men fælles er frygten for at fejle og blive afvist. Måske bestræber du dig på at please dine omgivelser, for at leve op til det du tror, andre forventer af dig - eller omvendt søger du at undgå enhver form for aktivitet, hvor der er chance for, at du kan blive bedømt og falde igennem. Men uanset hvilken strategi, der er fremherskende, er den begrænsende, og medvirkende til at vedligeholde dit lave selvværd. For det første fordi strategierne får os til at undgå situationer, vi frygter. Vi finder derved aldrig ud af, at der rent faktisk intet er at frygte, men forbliver i stedet overbeviste om, at alt gik godt, netop fordi vi undgik situationen. For det andet virker sådanne strategier altid kun til en vis grad, da det ganske enkelt hverken er muligt at være 100% perfekt hele tiden, eller at kontrollere vores omverden eller andre menneskers reaktioner til fulde. Derfor vil vi, uanset hvor meget vi bestræber os på det modsatte, havne i situationer, vi søger at undgå og ende op triste og modløse. Symptomer Undskyldende attitude Undgåelse af udfordringer Perfektionisme Lav selvtillid Generel tilsidesættelse af egne behov til fordel for andres Høj kritikfølsomhed Bedrøvelse Vrede 2

3 Frustration Skyldfølelser Træthed og lavt energiniveau Bekymrede forudsigelser og selvkritiske tanker i stil med: Folk vil nok ikke kunne lide mig. Jeg vil sikkert klare det dårligt. Jeg er ikke god nok. Ingen kan lide mig. Årsager Tab af selvværd kan være forårsaget af depression eller langvarige problemer, der ødelægger vore tiltro til os selv, som f.eks. panikangst, varige vanskeligheder i relationer til andre mennesker eller vedvarende stress. I disse situationer vil en afhjælpning af hovedproblematikken normalt højne selvværdet igen. Ofte er lavt selvværd dog ikke en problematik afledt af andre psykologiske lidelser, men kerneproblemet i sig selv. Der er typisk tale om en særlig sårbarhed, grundlagt tidligt i livet, som aktiverer symptomerne på lavt selvværd, fordi vi fejlfortolker de situationer, vi indgår i. Eksempler på fejlfortolkninger i forbindelse med lavt selvværd: At vi ikke er gode nok, hvilket medfører bekymrede forudsigelser og ængstelse. At vi er utilstrækkelige, hvilket medfører selvkritiske tanker og tristhed. Sårbarhed Vi kan fra naturens side have et nervøst temperament, der kan gøre os mere sårbare, og tilbøjelige til at udvikle lavt selvværd. Men biologien må nærmere ses som de individuelle vilkår, hvorunder lavt selvværd kan udvikle sig, end som selve årsagen. Afgørende for vores selvværd er den læring, vi hver især har fået om os selv, og hvem vi er som personer. Denne læring finder ofte, men ikke nødvendigvis sted tidligt i livet, i samspil med vores omgivelser og betydningsfulde andre, især vores forældre. Det som er hændt os, har medvirket til at forme vores dybere overbevisninger om os selv og vores værd. Denne lærdom er blevet så grundlæggende en del af os, at vi sjældent registrerer den eller stiller spørgsmålstegn ved den. 3

4 Vi har en stærk tro på at disse dybt forankrede overbevisninger er uomgængeligt sande, og for at kunne fungere i verden, lærer vi os selv at leve med dem, ved at forme vores strategier efter dem,. Tidlige erfaringer som omsorgssvigt, misbrug, overgreb og mobning kan være medvirkende til lavt selvværd. Men der behøver ikke være tale om ekstreme oplevelser og massive svigt. Mere indirekte påvirkninger som ikke at kunne leve op til forældres eller kammeraters normer, fravær af interesse eller ros og medfølelse, kan også være årsager til øget sårbarhed og lavt selvværd. Senere livserfaringer, der kan bidrage til lavt selvværd, kan f.eks. være forhold og relationer, der rummer psykiske eller fysiske overgreb, trusler eller mobning på arbejdspladsen. Kan jeg blive rask? Ingen mennesker er født med at tænke dårligt om sig selv. Lavt selvværd er tillært, og derfor kan det også læres om igen. De opfattelser, vi har om os selv, er intet andet end overbevisninger baseret på erfaringer, vi har gjort os. Erfaringer der gav mening på det tidspunkt, hvor vi gjorde dem, måske fordi vi på daværende tidspunkt ikke havde en voksens viden til at kunne forme en bredere og mere realistisk opfattelse. Eller måske fordi vi var for ulykkelige til at tænke klart, som det kan være tilfældet i forhold til senere erfaringer. I dag findes der imidlertid videnskabelig dokumentation for, at behandling med adfærdsmetoder og kognitiv terapi er effektive redskaber til genopbyggelse af selvværd. Du skal være indstillet på at ville yde et stykke arbejde, men der er god grund til det. For det er muligt gennem terapien at komme dit lave selvværd til livs. Sammen kan vi udvikle et nyt venligere, og mere realistisk syn på dig selv, så du kan højne dit selvværd og dermed få mere glæde i livet. Behandling Kognitiv adfærdsterapi tager udgangspunkt i dine fejlfortolkninger af virkeligheden, og de negative tanker der opstår i forbindelse med lavt selvværd, som f.eks: Alt mislykkes for mig, fordi jeg ikke er god nok. Terapien hjælper dig med at ændre disse triste og selvundertrykkende tanker til alternative, konstruktive tanker, der kan opmuntre og hjælpe dig med at og genopbygge dit gamle jeg, så du kan fungere bedre i din hverdag. 4

5 Forklaringen på, at vi får det bedre og føler os lettede af at ændre på vores fejltolkninger, er, at det ikke er situationer eller begivenheder, der forårsager usikkerhed og tristhed, men derimod de tanker vi gør os om begivenhederne. I situationer, hvor vi er psykisk pressede, usikre eller synes vi har fejlet, bliver vores negative tanker ofte dominerende, samtidig med, at vores evne til at forholde os realistisk og konstruktivt til os selv og vores omgivelser bliver sat mere eller mindre ud af spil. Og selvom tankerne typisk og kun i bedste fald indeholder et lille gran af sandhed, har de kæmpe indflydelse på vores humør og handlemuligheder, fordi vi spontant og uden at teste tankerne af i forhold til virkeligheden tager dem til os som sande. I terapitimerne vil vi derfor undersøge de overdrevne selvkritiske tanker, som dit lave selvværd er bundet op på, og erstatte dem med mere realistiske og hensigtsmæssige alternative tanker. Dette kaldes kognitiv omstrukturering og er en teknik, som de fleste af os kan lære at bruge. En enkel anvendelig metode, der mildner eller fjerner uønskede følelsesmæssige reaktioner, og styrker selvværdsfølelsen. Vi vil som regel søge at finde frem til de erfaringer, der ligger til grund for dit lave selvværd, hvorpå vi vil arbejde med at omstrukturere de negative overbevisninger, du har i forhold til dig selv. Vi vil også bruge tid på at planlægge, hvordan du imellem vores terapitimer selv kan teste og afprøve dine tanker. Det er hensigten at udruste dig med de redskaber, du har brug for, så du gradvist kan begynde at tilnærme dig situationer, du normalt undgår, uden at du behøver tage en masse forholdsregler og lægge selvbeskyttende strategier. Hvad kan jeg selv gøre? I det følgende har du allerede nu mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Omstrukturering af fejlfortolkninger i forbindelse med bekymrede forudsigelser. Eksempler på bekymrede forudsigelser i forbindelse med lavt selvværd: Folk vil nok ikke kunne lide mig. Jeg vil sikkert klare det dårligt. Du stiller ind på bekymring eller ængstelse ved at bemærke, hvad der løber gennem dine tanker, så snart en følelsesmæssig uro opstår. Ved at være opmærksom på hvad det er, 5

6 du gør, for at beskytte dig selv i disse situationer, kan du skærpe fokus og gøre det muligt at bryde dit uhensigtsmæssige reaktionsmønster. Når du lærer at stoppe dine bekymrede forudsigelser, vil kroppens alarmberedskab ligeledes stoppe, og du vil mærke ro. 1) Træn din opmærksomhed, og øv dig i at indfange de tanker, der løber gennem hovedet på dig i ængstelige og bekymrende situationer. 2) Bemærk de forholdsregler du tager for at forhindre dine bekymrede forudsigelser i at blive til virkelighed. 3) Prøv så at tvinge dig selv til at korrigere disse tanker, og erstat dem med alternative, mere realistiske og positive tanker, der ikke behøver selvbeskyttende forholdsregler. Omstrukturering af fejlfortolkninger i forbindelse med selvkritiske tanker. Eksempler på selvkritiske tanker i forbindelse med lavt selvværd: Jeg er ikke god nok. Jeg duer ikke til noget. Ingen kan lide mig. 1) Vær opmærksom på hvilke selvkritiske tanker der løber igennem hovedet på dig, så snart du føler dig trist eller nedtrykt. 2) Forsøg at erstatte dine selvkritiske tanker med mere nuancerede og realistiske tanker. Tænk på et lille barn og på hvilken effekt, det ville have, hvis du konstant kritiserede det på samme måde, som du kritiserer dig selv. 3) Tænk over om det ville være rimeligt, og prøv så at vurdere de negative tanker du tænker om dig selv i lyset af dette: Drager du forhastede beslutninger? Dømmer du dig selv hårdere end andre? Tænker du i alt eller intet? Fordømmer du hele din person på baggrund af en enkelt begivenhed? Koncentrerer du dig om dine svagheder og glemmer dine styrker? Bebrejder du dig selv for noget, som ikke var din fejl? 6

7 Forventer du af dig selv, at du skal være perfekt. I forbindelse med selvkritiske tanker og bekymrede forudsigelser, anvender vi ofte overdrivelser og generaliseringer. Vi formulerer os typisk med absolutter som f.eks. aldrig, ingen eller alle. Ord der i deres kompromisløse form medvirker til at fastholde det negative selvbillede, vi tegner af vores eget værd. Vi tænker ca tanker om dagen. Mange af dem forløber helt automatisk, som impulser og ubevidste indskydelser side om side med vores mere konkrete tanker. Disse automatiske tanker er ofte kortvarige og stikordsagtige som f.eks.: Åh nej! Som hovedregel er vi langt mere opmærksomme på de følelser, vores negative tanker er forbundet med, end de tanker der foranlediger dem. Derfor er første skridt i retning af, at ændre dine negative tanker, at du analyserer dig frem til, hvad du egentlig tænker, når de selvkritiske tanker og negative forudsigelser opstår. Spørg dig selv: Hvad går gennem hovedet på mig nu? Hvad siger jeg til mig selv? Er tanken blot et Åh nej!, må du sætte dig ned og finde ud af, hvad dette Åh nej! betyder. Når du har opdaget en negativ tanke om dig selv, andre, fremtiden eller livet generelt, er næste trin, at du sætter spørgsmålstegn ved denne tanke. Spørg dig selv: Er det nu også sandt, at det forholder sig, som jeg tænker eller kan der være en anden forklaring? Hvilket bevis har jeg for, at det er sandt? Hvad ville jeg sige til en ven, som kom til mig med samme problem? Når du undersøger tankens sandhedsværdi i forhold til virkeligheden, og svarer objektivt på spørgsmål som ovenfor, vil svarene næsten altid resultere i fødslen af en mere moderat tanke. Du vil mærke en positiv opmuntrende følelse, der automatisk vil bedre dit humør, og styrke din selvværdsfølelse. Et eksempel på omstrukturering af en negativ tanke til en alternativ moderat, positiv en af slagsen kunne være: 7

8 Negativ tanke: "Jeg er ikke god nok." Alternativ tanke: "Jeg er ikke god til alt, men jeg klarer mig ret pænt på flere områder. Det er vigtigt at være opmærksom på, at følelserne ændrer sig langsommere end tankerne, så selv ved omstrukturering af tankerne vil de ubehagelige følelser være tilstede i starten, men efterhånden vil de fortage sig. (Kilde; Melanie Fennel; At overvinde lavt selvværd) 8