Sådan holder du fast i forsætterne

Transkript

1 Sådan holder du fast i forsætterne Der skal en blanding af pessimisme og cheerleading til at få succes med nytårsforsættet Af Line Felholt i samarbejde med Chris MacDonald, 05. januar 2012

2 03 Sådan holder du fast i forsætterne gode råd: Sådan fastholder du de nye vaner 2

3 Sådan holder du fast i forsætterne Der skal en blanding af pessimisme og cheerleading til at få succes med nytårsforsættet. Af Line Felholt i samarbejde med Chris MacDonald Er du gået i gang med at føre dine nytårsforsæt ud i livet? Og har du allerede svært ved det? Det er helt naturligt. Det er langt sværere at skabe nye vaner for sig selv, end de fleste af os er klar over. - Når det så ofte går galt med vores nytårsforsæt, er det fordi, vi voldsomt overvurderer, hvor mange vaner, vi kan lave om på ad gangen. Samtidig undervurderer vi voldsomt, hvor meget tid det kræver, og hvor svært det vil blive, siger Chris MacDonald. 3

4 Vi bruger frontallappen i hjernen til planlægning. Men problemet med frontallappen er, at den ikke er særlig stor. Vores vaner ligger derimod et helt andet sted, nemlig nede i den automatiske del af hjernen. Og her kræver det en omfattende omstrukturering af nervebaner, når vi skal lave nye vaner, forklarer Chris MacDonald. Pessimismens power Den gode nyhed er, at det godt kan lade sig gøre. Paradoksalt nok kræver det en ordentlig portion pessimisme. - Mennesker, som har rigtig meget succes med at nå deres mål, er super gode til at være optimistiske, når de sætter mål, og pessimistiske, når de skal nå dem. Det hedder mental contrasting. De sætter et ambitiøst mål og bruger derefter en masse tid på at tænke på alt det, der kan gå galt, forklarer Chris MacDonald. Vejen til at holde fast i dine nye vaner er, at acceptere, at det bliver vanvittigt hårdt, at identificere alle forhindringer og lægge en plan for, hvordan du baner vejen. - Jeg kalder det the power of negativity. Succesen ligger i at bruge negativitet på en positiv måde. Og samtidig være sin egen bedste cheerleader. De to ting kan sagtens eksistere samtidig, forsikrer Chris MacDonald. Nytårsforsættets tre skæbner Der er ifølge Chris MacDonald tre ting, der kan ske, når du går i gang med at forvandle planer til nye vaner: Det bliver ved planerne: Du når aldrig til den første løbetur i det nye år eller til den første røgfri dag. Og det er der faktisk en mulig videnskabelig forklaring på. Forskning viser nemlig, at vi får et kick ud af bare at beslutte os for at gøre noget nyt. Belønningen ved jeg gør det sgu! er et feelgood dopamin-kick i hjernen. Vi mennesker ELSKER vores dopamin-kicks. Det er en af grundene til, at mange af os siger 2013 bliver året, hvor jeg.... For det føles simpelthen så godt. Men mange gange kommer vi aldrig videre. Du går kold undervejs: Du kommer i gang med at løbe eller ryge mindre, men der går kun et par uger eller måneder, og så bliver projektet lukket ned igen. Det er helt klart det, der oftest sker med vores planer. Dine planer bliver til vaner: Du kommer i gang og bliver ved længe nok til, at dine planer udvikler sig til nye vaner. Det er noget af det, jeg godt kan lide ved det danske sprog - planer og vaner. Vi har så mange planer, som ikke ender med vaner. Planer, der skal blive til nye vaner, er nærmest en truet dyreart. Vaner har en kæmpe indflydelse på vores liv, især de gamle vaner. At vores planer faktisk bliver til nye vaner, er nok det mindst hyppige udfald af de tre. 4

5 10 gode råd: Sådan fastholder du de nye vaner Her får du Chris MacDonalds 10 bedste råd til, hvordan du holder fast i dine nye og bedre vaner: Gør det alligevel: Måske finder du ud af, at du har skudt over målet. Det er simpelthen ikke realistisk for dig at træne 45 minutter, for du har som regel ikke tid til det. Så bliver det ikke i dag, tænker du. Men gør det alligevel - og nøjes med 20 minutter i stedet. På den måde holder du momentum. Jeg er en stor fortaler af, at lidt altid er bedre end ingenting. Fortæl, fortæl: Nobody likes public shame. It s a nasty feeling! Derfor skal du lave en slags gabestok for dig selv. Det gør du ved at fortælle andre om dine nye målsætninger. Og sørg for at fortælle det til mennesker, du ikke kan lide at skuffe. Igen - the power of negativity. Det er min egen praktiske erfaring, at det er særdeles motiverende at mærke andre menneskers høje forventninger til dig. Læg et døgnbudget: At budgettere med vores tid er lige så vigtigt som at lægge et månedsbudget for vores økonomi. Når vores planer ikke bliver til noget, er nummer et forklaring eller undskyldning altid tiden. Derfor er det en fin øvelse at tage 24 timer og trække de timer ud en for en, som er nødvendige for dig at bruge på arbejde, søvn, indkøb, madlavning, børnetid, træning etc. Du vil opdage, at der er så lidt tid, at du bliver nødt til at skelne mellem ting, der ville være nice at bruge tid på, og ting, du need to bruge tid på. Og husk at være realistisk. Det tager ikke en halv time at løbe en halv time. Det tager mindst en time, for du skal også gøre dig klar og måske i bad bagefter. Regn med gider ikke : Du kommer ikke uden om den overvældende følelse af, at det er nemmere at lade være. Motivation og viljestyrke går op og ned. Vi har alle viljestyrke, men den er som regel allokeret til en masse andre projekter i forvejen, så der ikke er så meget af den tilbage til at deale med nytårsforsættet. Men der kan motivationen heldigvis komme ind og aflaste viljestyrken. På den lange bane kan vaner aflaste dem begge to. For at holde fast i motivationen, skal du acceptere modstanden i dig selv som en naturlig del af processen. Tal pænt til dig selv: Motivation og viljestyrke er en samtale, du har med dig selv. Det er utroligt vigtigt, at den samtale er drejet hen mod noget inspirerende. Lad være med at sammenligne dig selv med alle dem, 5

6 6

7 der overhaler dig på din løbetur. Det er klart, du gør det. Det er vores hjerne designet til, fordi vi engang blev somebody s lunch, hvis ikke vi løb hurtigt nok. Luk det freaking popupvindue ned, når det melder sig. Det er irrelevant for dig, og sammenlign dig i stedet med de , som modsat dig ikke er kommet ud at løbe i dag. Fjern barrierer: Sørg for at det ikke er besværligt for dig at arbejde på at etablere dine nye vaner. Det gør du ved at fjerne barrierer. Det er f. eks. ikke smart at have et slikskab, hvis du gerne vil have sundere kostvaner. Og hvis du gerne vil dyrke motion, så læg træningstøjet og skoene frem på forhånd. Eller få træningen ordnet med en løbetur hjem fra arbejde, så du ikke skal hjem først og så ud. Det hedder beslutningsstruktur og handler om at ændre miljøet omkring dig, så det bliver nemmere at træffe det rigtige valg. Trick dig selv: Jeg er selv nødt til at tricke mig selv, når jeg ikke mærker viljestyrken eller motivationen. Så siger jeg til mig selv, at jeg bare skal ud at gå en tur. Og at jeg ligeså godt kan tage mit løbegear på, hvis nu jeg spontant bliver inspireret. Det handler om at være sin egen hestehvisker. Stille og roligt få hesten derud. Og så kan det jo være, at hesten tager over. Det virker. Find rollemodeller: Gode rollemodeller er mennesker, som har gjort eller er i gang med at gøre det, vi selv er interesserede i at gøre. Der findes noget, der hedder spejlneuroner i vores hjerner. Man ved endnu ikke hvor mange, der er, men mit bud er, at hjernen er fuld af dem. Vi er enormt påvirket af dem. Nogle gange bruger vi dem negativt, men jeg er overbevist om, at det er meget effektivt at lade sig inspirere af andre, når vi gerne vil nå et mål. Keep it simple: Lad være med at gøre det mere kompliceret, end det i virkeligheden er. Pas på med at forfølge mål, som forudsætter, at en hel masse ting skal være linet op, før det funker. F. eks. salsa, der er godt nok mange ting, der skal lines op tidspunktet skal passe dig, du skal have en partner, og så koster det noget hver gang. Det nytter heller ikke noget, at du næsten ikke orker at tage alt det grej på. Det skal ikke tage for lang tid at komme i gang. Jeg tror meget på simple rutiner. Vær tålmodig: Det tager tid at få nye vaner. Forvent ikke mirakler på 14 dage. At få nye vaner tager længere tid, end de fleste forventer. Men den gode nyhed er, at det absolut kan lade sig gøre. 7