Målgruppe årige Tema Personlige styrker (udgangspunkt i positiv psykologi og de 24 karakterstyrker)

Transkript

1 Yogaprogram Målgruppe årige Tema Personlige styrker (udgangspunkt i positiv psykologi og de 24 karakterstyrker) Uge 1: Mod Velkommen (ca. 4 minutter) Regler for timen: Vi bliver på måtterne, mens vi laver yoga, med mindre jeg siger noget andet. Yogamåtten er dit helt eget rum. Hvis man render af og på måtterne, forstyrrer man undervisningen og kan man komme til at støde ind i andre, og det kan være meget farligt, når man står i en yogastilling. Vi viser hinanden respekt ved at lytte opmærksomt, når andre taler. Vi afbryder ikke, når andre taler, og taler ikke i munden på læreren. Hvis man vil sige noget, så lægger man en flad hånd på gulvet foran sin måtte eller rækker hånden op, så skal jeg nok spørge, når det passer ind i yogaklassen. Når vi laver yoga, så er vi selv opmærksomme på, hvor meget vores krop kan og ikke kan. Yoga må gerne føles udfordrende, men aldrig ubehageligt. Yoga er ingen konkurrence, så vær nænsom og kærlig overfor dig selv, når du laver øvelserne. Dagens tema: Vi er i gang med at lære de 24 styrker at kende, som vi alle sammen har inden i os. Nogle kender vi godt og bruger tit, andre kender vi endnu ikke så godt men de er der og er klar til at blive brugt, når du har lyst. Temaet for i dag er mod. Når du er modig, tør du for eksempel sige din mening, også selvom den ikke er populær. Du gør det, du mener er rigtigt, selvom andre gør noget andet. Når du er modig i skolen, har du måske en anden mening i diskussioner end dine klassekammerater. Du kaster dig gerne ud i situationer, som kan give dig besværligheder, så længe at du føler, at det er det rigtige at gøre. Forum (ca. 5 minutter) I hvilken situation er det godt at kunne være modig? Mantra (ca. 1 minut) 3 x ong namo guru dev namo Pranayama (ca. 5 minutter)

2 Ego-udsletteren: Bøj fingrene, så spidsen af fingrene rører basen af fingrene. Tommelfingeren er strakt lige op. Løft armene op i en 60 graders vinkel. Begynd breath of fire - hurtig vejrtrækning ind og ud gennem næsen. Hvis du lige har fået din menstruation, så skal du i stedet tage lange, dybe vejrtrækninger. Til slut: Hold vejret inde og saml hænderne over hovedet til tommelfingrene mødes. Når de mødes, ånd ud og åbn fingrene og sænk armene ned gennem aurafeltet. Slap af med hænderne i guan mudra, lyt til åndedrættet. Opvarmning (ca. 5 minutter) Man kan godt være lidt bange, når man første gang skal være modig. Det er helt naturligt, men det forsvinder med tiden, når du har øvet dig. At bruge vores mod er nemlig lige som at bruge en muskel. Hvis ikke vi bruger modet, så bliver musklen slappere og slappere og vi får mere og mere frygt i vores liv. Derfor er det vigtigt ind imellem at bruge mod-musklerne. Det er sådan vi kan give os selv gode oplevelser og et spændende liv! Øvelse i mod: Den måde du bruger kroppen på, kan hjælpe dig med at føle dig modig og stærk. Nu siger vi sammen Jeg kan jeg vil jeg gør det 10 gange. Vi siger det højt, og vi siger det, så man kan høre, at vi mener det. Samtidig skal du med hver sætning lave en stærk stilling (power pose) med din krop (fx. trampe, lave body-builder-arme, bokse fremad, etc). Asanas (ca. 30 minutter) De tre kriger-stillinger (ca. 10 minutter) Gruppe-arbejde: Find tre stillinger, som I forbinder med at være modig (fx. vælg stillinger fra yoga-kort). Instruer bagefter holdet og forklar, hvorfor I valgte netop de stillinger. Afslapning (ca. 3 minutter) Læg dig ned på din yoga-måtte. Forestil dig dine mod-muskler. Prøv om du kan se dem for dig. Mærk at de er der, og er klar til at blive brugt og trænet. Visualiser dig selv, når du er modig. Forestil dig dine modige stillinger. Forestil dig, hvad du kan sige til dig selv, når du skal være modig. Måske siger du Jeg kan jeg vil jeg gør det. Måske siger du noget andet. Forestil dig også, hvad du siger højt, når du er modig. Hvilket sprog og hvilke ord bruger du? Hvordan lyder din stemme? Husk at du HAR mod inden i dig, også selvom du ikke har brugt det så meget før i dag. Du skal bare træne dine mod-muskler. Opvågning af kroppen (ca. 1 minut) Drej hænder og fødder i cirkler mod højre og venstre Stræk hænderne overhovedet, stræk dig så lang du er. Giv slip. Tag knæene op til brystet, hold om dem og rul fra side til side giv dig selv et velfortjent kram Gnid dine hænder og fødder mod hinanden

3 Tag fat i knæhaserne og rul frem og tilbage Meditation (ca. 3 minutter) En smuk, fredfyldt meditation for øget mod og bringe venlighed ind i udtrykket : Mudra: Tommelfinger og ringefinger rører hinanden. De resterende fingre er strakt frem Stræk armene op foran kroppen i en vinkel på 60 grader. Hold dem meget lige. Ånd meget dybt og langsomt mens du fokuserer på spidsen af næsen. Til slut: Ånd ind, hold vejret og løft armene op overhovedet og klap. Slap af og nyd det. Solskinssangen (ca. 2 minutter) al kærlighed omfavne dig og lyset inden i dig May the long time sun shine upon you all love surround you and the pure light with in you Afslutning (ca. 1 minut) I har været rigtig dygtige til at være modige i dag! Jeg håber, at I kan bruge de modige stillinger og tanker. Måske kan du prøve at gøre én modig ting til vi ses igen? Slutte af med 3 x sat nam

4 Uge 2: Optimisme Velkommen (ca. 3 minutter) Regler for timen: Dagens tema: Vi bliver på måtterne, mens vi laver yoga, med mindre jeg siger noget andet. Vi viser hinanden respekt ved at lytte opmærksomt, når andre taler. Hvis man vil sige noget, så lægger man en flad hånd på gulvet foran sin måtte eller rækker hånden op, så skal jeg nok spørge, når det passer ind i yogaklassen. Yoga er ingen konkurrence, så vær nænsom og kærlig overfor dig selv, når du laver øvelserne. Vi er i gang med at lære de 24 styrker at kende, som vi alle sammen har inden i os. Nogle kender vi godt og bruger tit, andre kender vi endnu ikke så godt men de er der og er klar til at blive brugt, når du har lyst. Temaet for i dag er optimisme. Når du er optimistisk, så forventer du det bedste af fremtiden. Du tror på, at du kan påvirke din fremtid. Du planlægger, så du kan få det liv, du gerne vil have. Du tror på, at det hele nok skal gå. Forum (ca. 3 minutter) Hvornår er det godt at kunne være optimistisk? Mantra (ca. 1 minut) 3 x ong namo guru dev namo Pranayama (ca. 5 minutter) Scarf breathing: Tag et tørklæde rundt om det nederste af dine ribben. Hold det lidt stramt omkring dig. Stram til, i det du tager en dyb indånding. Forsøg at løsne tørklædet med dine ribben i din udånding. Opvarmning (ca. 5 minutter) Til at starte med i dag skal vi lave en lille øvelse, som giver en positv følelse af at være en vinder. Sig Yes, mens du rækker armen højt i vejret og trækker hånden hurtigt ned, bøjer i albuen med knyttet hånd: Yes. Bagefter går vi rundt i rummet og giver hinanden high fives, mens vi siger Yes! Asanas (ca. 30 minutter) Solhilsen x 10 Bagoverbøjninger: Kamel og bro, mfl. Gruppe: Solcirkel

5 Afslapning (ca. 6 minutter) Ballontanker: Læg dig på ryggen med armene ned langs siden af kroppen og slap af. Lad fødderne falde ud til siderne og vend håndfladerne op ad. Start med at trække vejret dybt ned i maven. Maven hæver sig ganske sagte på indåndingen og navlen går ind og tilbage på udåndingen. Lad kroppen blive mere og mere afslappet for hver vejrtrækning, og mærk hvordan du lige så stille falder til ro og synker dybere og dybere ned i underlaget. Lad kroppen blive blød og afslappet. For hver tanke, der opstår i dit sind, forestiller du dig nu en ballon. Hvilken farve har den? Ballonen svæver over din krop og der er et fint silkebånd bundet fast til ballonen. Bind din tanke fast til ballonen og tillad ballonen at flyve væk med tanken. Giv slip på ballonen og på tanken. Slap af. Gør det samme med den næste tanke som opstår. En ny ballon, måske med en ny farve. Bind tanken fast i silkebåndet og lad den flyve væk og giv slip. Fortsæt indtil dit sind føles tom for tanker og du falder ind i en dyb afslapning. Opvågning af kroppen (ca. 1 minut) Drej hænder og fødder i cirkler mod højre og venstre Stræk hænderne overhovedet, stræk dig så lang du er. Giv slip. Tag knæene op til brystet, hold om dem og rul fra side til side giv dig selv et velfortjent kram Gnid dine hænder og fødder mod hinanden Tag fat i knæhaserne og rul frem og tilbage Meditation (ca. 3 minutter) Smilende Buddha kriya meditation, for at åbne hjertecenteet og stå i sit eget lys Solskinssangen (ca. 2 minutter) al kærlighed omfavne dig og lyset inden i dig May the long time sun shine upon you all love surround you and the pure light with in you Afslutning (ca. 1 minut)

6 I har været rigtig gode til at være glade og optimistiske i dag. Jeg håber, I kan tage det gode humør med videre i ugen. Vi ses næste uge. Slutte af med 3 x sat nam Uge 3: Nærvær Velkommen (ca. 3 minutter) Regler for timen: Dagens tema: Vi bliver på måtterne, mens vi laver yoga, med mindre jeg siger noget andet. Vi viser hinanden respekt ved at lytte opmærksomt, når andre taler. Hvis man vil sige noget, så lægger man en flad hånd på gulvet foran sin måtte eller rækker hånden op, så skal jeg nok spørge, når det passer ind i yogaklassen. Yoga er ingen konkurrence, så vær nænsom og kærlig overfor dig selv, når du laver øvelserne. Vi er i gang med at lære de 24 styrker at kende, som vi alle sammen har inden i os. Nogle kender vi godt og bruger tit, andre kender vi endnu ikke så godt men de er der og er klar til at blive brugt, når du har lyst. I dag skal vi arbejde med en styrke, der hedder nærvær. Når du er nærværende, så kan du lide at være sammen med dine venner og familie, og du føler dig tæt knyttet til dem. Man kalder også styrken for evnen til at elske og blive elsket det er altså evnen til at skabe nære bånd med andre. Forum (ca. 4 minutter) Hvad er det bedste ved at have en god ven? Mantra (ca. 1 minut) 3 x ong namo guru dev namo Pranayama (ca. 4 minutter) Åndedrætsøvelse 2 og 2: I skal sidde ryg mod ryg og trække vejret dybt ned i maven. Opvarmning (ca 8 minutter) Dans i kæder: Musik på med masser af beat og rytme Alle finder sammen to og to, hægter sig sammen ved albuerne og danser rund og rundt om hinanden Børnene skifter partner, når jeg råber SKIFT

7 Gentag flere gange, så børnene prøver mange forskellige. Lav skiftene forholdsvist hurtige efter hinanden, så legen hele tiden er i bevægelse og man skal tænke hurtigt og finde en ny partner. Man må ikke have den samme partner to gange. Når alle er kommet godt rundt, så evt. råbe skift og find sammen i grupper på 3 og sving rundt. Slutte med at alle går sammen i én lang kæde og danser rundt. Asanas (ca. 30 minutter) Vi starter med 5 solhilsener for at få lidt varme i kroppen. Herefter skal vi lave par-øvelser (ca minutter), fx: Kriger 1 og 2 i par Dobbelt bro Dobbelt hund Dobbelt træ Livsnervestræk hiv-træk Kringle twist Dobbelt båd Vi slutter af med kluddermor: Samlede hænder og strakte arme, gå sammen i cirkel til hænderne mødes. Tag hver især fat i to forskellige hænder og kludder jer ud i samarbejde. Afslapning (ca. 3 minutter) Gå sammen 2 og 2 til penselmassage (ansigt). Opvågning af kroppen (ca. 1 minut) Læg dig på din yoga-måtte Drej hænder og fødder i cirkler mod højre og venstre Stræk hænderne overhovedet, stræk dig så lang du er. Giv slip. Tag knæene op til brystet, hold om dem og rul fra side til side giv dig selv et velfortjent kram Gnid dine hænder og fødder mod hinanden Tag fat i knæhaserne og rul frem og tilbage Meditation (ca. 3 minutter) Afstressning og afklaring af følelser fra fortiden : Mudra: Placer hænderne foran brystet og saml fingerspidserne mod hinanden. Der er afstand mellem håndfladerne. Fingerspidserne peger op og danner en tipi. Spidsen af tommelfingrene rører også hiannden. Øjenfokus: Fokuser på spidsen af næsen bag de lukkede øjne. Åndedrætsmønster: Træk vejret i et mønster på 4 runder af 15 sekunder pr. minut.

8 Sådan: 1. Indånding via næsen mens du tæller langsomt til 5 (5 sekunder) 2. Holdvejret og tæl igen langsomt til 5 3. Udånding via næsen mens du tæller langsomt til 5 Solskinssangen (ca. 2 minutter) al kærlighed omfavne dig og lyset inden i dig May the long time sun shine upon you all love surround you and the pure light with in you Afslutning (ca. 1 minut) I har været meget nærværende i denne time. Jeg håber, at I kan huske tilbage på den følelse, I har nu, i løbet af den næste uge, og at den kan hjælpe jer med at være nærværende, når I er sammen med jeres venner og familie. Slutte af med 3x sat nam

9 Uge 4: Taknemmelighed Velkommen (ca. 4 minutter) Regler for timen: Dagens tema: Vi bliver på måtterne, mens vi laver yoga, med mindre jeg siger noget andet. Vi viser hinanden respekt ved at lytte opmærksomt, når andre taler. Hvis man vil sige noget, så lægger man en flad hånd på gulvet foran sin måtte eller rækker hånden op, så skal jeg nok spørge, når det passer ind i yogaklassen. Yoga er ingen konkurrence, så vær nænsom og kærlig overfor dig selv, når du laver øvelserne. Vi er i gang med at lære de 24 styrker at kende, som vi alle sammen har inden i os. Nogle kender vi godt og bruger tit, andre kender vi endnu ikke så godt men de er der og er klar til at blive brugt, når du har lyst. I dag skal vi arbejde med taknemmelighed. Når du er taknemmlig, så er du bevidst om de gode ting, der sker for dig, og du tager dem aldrig som en selvfølge. Du er taknemmlig, når du roser andre og viser, at du sætter pris på det, de gør. Forum (ca. 4 minutter) Nævn én ting, du er taknemmlig for? Mantra (ca. 1 minut) 3 x ong namo guru dev namo Pranayama (ca. 4 minutter) Puste på en fjer (langsom udånding): Sid med ret ryg. Tag en farvet fjer og hold den op foran ansigtet i højde med munden. Træk nu vejret dybt ind igennem næsen og pust på fjeren på udåndingen. Kig opmærksomt på fjeren imens og se hvor længe du kan få fjeren til at blafre. (Evt lille konkurrence med timer til at tage tid på, hvor længe fjeren blafrer. Kun 1 indånding.) Opvarmning (ca. 7 minutter) Stopdans med yoga-kort: Yoga-kort spredes ud på gulvet - legen starter som helt almindelig stopdans. Jeg starter musikken og børnene danser rundt på gulvet og bevæger sig i hele lokalet. Når musikken stopper, tager man det kort, der er nærmest og laver den yogastilling, der er på kortet. Efterfølgende lægges kortet tilbage. Gentag flere gange.

10 Asanas (ca. 20 minutter) Solhilsen x 5 Gruppeøvelse: Gå sammen i små grupper medbring et sæt yoga-kort. Forsøg at sammensætte jeres eget korte yoga-flow, og vær klar til at instruere holdet. Husk at tænke vejrtrækningen ind i flowet og start og slut med hænderne i namaste. Afslapning (ca. 4 minutter) Vælg en strandsten fra kurven. Den er nu din taknemmlighedssten. Skriv tak på stenen og dekorer den med tusser (du kan fortsætte, når du kommer hjem). Lig den på dit natbord og hold den hver aften, inden du lægger dig til at sove, mens du tænker på tre ting fra dagen, der gjorde dig taknemmelig. Meditation (ca. 12 minutter) Kirtan Kriya til musik. Chante Saa - Taa - Naa - Maa med følgende intervaller: 2 min: Chante højt 2 min: Chante med hviskende stemme 4 min: Chante lydløst i tankerne 2 min: Chante med hviskende stemme 2 min: Chante højt Opvågning af kroppen (ca. 1 minut) Læg dig ned på ryggen på din yoga-måtte. Drej hænder og fødder i cirkler mod højre og venstre Stræk hænderne overhovedet, stræk dig så lang du er. Giv slip. Tag knæene op til brystet, hold om dem og rul fra side til side giv dig selv et velfortjent kram Gnid dine hænder og fødder mod hinanden Tag fat i knæhaserne og rul frem og tilbage Solskinssangen (ca. 2 minutter) al kærlighed omfavne dig og lyset inden i dig May the long time sun shine upon you all love surround you and the pure light with in you

11 Afslutning (ca. 1 minut) Jeg er taknemmlig for at have haft en dejlig yoga-time med jer. Jeg håber, at I får en dejlig uge, og at jeres taknemmlighedssten kan hjælpe jer med at huske på de gode ting, der sker hver eneste dag. Slutte af med 3x sat nam