21 DAGE NIVEAU 2 UGE 3 TIL SPRØD (ERE) SILHUET. ANNA BOGDANOVA af 20

Transkript

1 21 DAGE TIL SPRØD (ERE) SILHUET NIVEAU 2 UGE 3 ANNA BOGDANOVA af 20

2 DAG 1 Moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 12 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt + 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

3 DAG 1 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof (1 spsk hvis det er en fedtholdig proteinkilde og 2-3 spsk, hvis proteinkilden er fedtfattig) Du skal være godt mæt, når du er færdig! Snacks (vælg det du føler du mangler) Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

4 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan eller 1,5 håndfuld rosiner gram proteinpulver + 3 riskiks eller 3 dadler eller 1 stor banan Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2+ kop grøntsager, 2 stk. frugt, 2 håndfulde stivelse, 1 tommelfinger fedt 2+ kop grøntsager, 2 kop rodfrugter eller en håndfuld fuldkorn, 1,5 tommelfinger fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2+ kop grøntsager, 1 kop græskar, eller ærter/majs 1 ½ tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

5 DAG 2 Lavt kulhydrat indtag Der skal gå minimum 13 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt, 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

6 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof (1 spsk hvis det er en fedtholdig proteinkilde og 2-3 spsk, hvis proteinkilden er fedtfattig) Snacks (vælg det du føler du mangler) Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

7 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) gram proteinpulver + 8 riskiks eller 8 dadler eller 2 store bananer Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

8 DAG 3 Modificeret faste med moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 16 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Mens du faster Vælg imellem: - Vand ad libitum (evt. Med en kanelstang i) - 10 g BCAA i vand ved sult eller træthed - 20 g proteinpulver i vand - Grøn juice: 85 % grønt + 15 % citrus eller lime - 1 kop sort kaffe (maks 2 kopper) - Grøn te eller urtete OBS ved stærk grøn te eller grøn te ekstrakt, kan man få kvalme ved at drikke den på tom mave. I så fald gem den hellere til måltider senere på dagen. TIP: Du kan til nøds evt. erstatte grøn juice med greens pulver, hvis det skal gå hurtigt men det er naturligvis ikke lige så næringsfyldt. ANNA BOGDANOVA af 20

9 Du skal spise 3 hovedmåltider efter dit fastevindue. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt + 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein, fedt og grøntsager + 1 stk. frugt OBS: Skru op for fedt i dette måltid så meget, så du føler dig godt mæt, men ikke så meget så du får kvalme/bliver tung. ANNA BOGDANOVA af 20

10 En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Lige inden træning Under træning Måltid C - efter træningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) 2+ kop grøntsager, 2 stykker frugt, 2 håndfuld stivelse, 1 tommelfinger fedt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2+ kop grøntsager, 2 håndfulde stivelse, 1 tommelfinger fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2-3+ kop grøntsager, 1 håndfuld stivelse, 2 tommelfingre fedt Snacks (vælg det du føler du mangler) Disse snacks må ikke spises i fastevinduet. - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble ANNA BOGDANOVA af 20

11 DAG 4 Moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 12 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt, 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

12 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof (1 spsk hvis det er en fedtholdig proteinkilde og 2-3 spsk, hvis proteinkilden er fedtfattig) Du skal være godt mæt, når du er færdig! Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble Snacks (vælg det du føler du mangler) En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

13 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan eller 1,5 håndfuld rosiner gram proteinpulver + 3 riskiks eller 3 dadler eller 1 stor banan gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2+ kop grøntsager, 2 stk. frugt, 2 håndfulde stivelse, 1 tommelfinger fedt 2+ kop grøntsager, 2 kop rodfrugter eller en håndfuld fuldkorn, 1,5 tommelfinger fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2+ kop grøntsager, 1 kop græskar, eller ærter/majs 1 ½ tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

14 DAG 5 Lavt kulhydrat indtag Der skal gå minimum 13 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt, 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

15 DAG 1 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein, fedt og grøntsager + 1 stk. frugt OBS: Skru op for fedt i dette måltid så meget, så du føler dig godt mæt, men ikke så meget så du får kvalme/bliver tung. Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble Snacks (vælg det du føler du mangler) En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

16 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) gram proteinpulver + 8 riskiks eller 8 dadler eller 2 store bananer Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

17 DAG 6 Højt kulhydrat indtag Der skal gå minimum 14 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Tip: Jo slankere du er, jo flere kulhydrater kan du tillade dig at spise i dag. Hvis du har brug for at tage på, må du gerne skrue op for fedtet, sammen med kulhydraterne. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider indeholdende kulhydrater. 1 håndflade protein + 1 håndfuld bær/frugt håndfulde stivelse + ½-1 spsk. ahornsirup/honning + 1 spsk. fedtstof + grønt ad libitum (valgfrit) Måltid A Tip: hvis du ved at du får cravings, og at det tricker dit blodsukker, skal du vælge dine kulhydratkilder med omhu. Jo mere udfordret dit blodsukker er, des langsommere kulhydrater skal du spise. Fx. Ville havregrød være bedre end toastbrød. Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof håndfulde stivelse ANNA BOGDANOVA af 20

18 Vælg dit yndlingsmåltid + eventuelt dessert Måltid C Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven, nødder eller kerner - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble Snacks (vælg det du føler du mangler) ANNA BOGDANOVA af 20

19 DAG 7 Modificeret faste med overvejende flydende kost Der skal gå minimum 20 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Vælg i mellem disse ting, når du føler sult eller træthed: - Vand (evt. Med en kanelstang i) og te ad libitum - Sort kaffe - 10 g BCAA i vand ved sult eller træthed - 20 g proteinpulver i vand - Grøn juice: 85 % grønt + 15 % citrus eller lime - Greenies: fx frossen spinat ellerbroccoli blendet med sukrin eller stevia, vanille, vand og proteinpulver - Grønsagsupper af grønne grønsager, løg og hvidløg Mens du faster OBS ved stærk grøn te eller grøn te ekstrakt, kan man få kvalme ved at drikke den på tom mave. I så fald gem den hellere til måltider senere på dagen. Du kan til nøds evt. erstatte grøn juice med greens pulver, hvis det skal gå hurtigt men det er naturligvis ikke lige så næringsfyldt. ANNA BOGDANOVA af 20

20 Du skal spise 1 hovedmåltider efter dit fastevindue. Måltid A Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Spis protein først. Her efter mærk hvad du har brug for og spis til du er mæt, glad og afslappet, af både grønt, frugt, fedt og stivelse. Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt Spis protein først. Her efter mærk hvad du har brug for og spis til du er mæt, glad og afslappet, af både grønt, frugt, fedt og maks. 2 håndfulde stivelse. Hvis du vil tabe 10+ kg fedt Spis protein først. Her efter mærk hvad du har brug for og spis til du er mæt, glad og afslappet, af både grønt, frugt, fedt og maks. 1 håndfuld stivelse. ANNA BOGDANOVA af 20