Faldforebyggelse Savner du selskab til maden, så få dig en spiseven

Transkript

1 Faldforebyggelse

2 Hvad kan du selv gøre for at forebygge fald: Hjemmets indretning Undgå løse tæpper og ledninger. Sørg for god plads og gode lysforhold, både nat og dag. Skridsikkert underlag i badeværelse. Få flere telefoner og gerne en ved sengen. Kost Maden er kroppens brændstof og giver nærringsstoffer til at holde dig sund og stærk. Spis varieret og vær opmærksom på at holde vægten. Væske Væskemangel kan medføre svimmelhed, hovedpine, balanceproblemer, hukommelseproblemer og giver træg mave og forstoppelse. Du har brug for 1½ l væske om dagen. Mere, hvis der er meget varmt. Kaffe og te tæller med. Alkohol Alkohol øger risikoen for at falde. Det anbefales, at kvinder ikke drikker mere end 1 genstand dagligt, og mænd ikke mere end 2 genstande dagligt. Når man er ældre, er risikoen større pga mindre væske i kroppen. Medicin og alkohol er en dårlig kombination. Drik altid vand sammen med alkohol. Medicin Vær opmærksom på hvilken medicin du tager, og kontakt din læge med jævne mellemrum og efter behov, for at få gennemgået medicinen, målt blodtryk og taget blodprøver.

3 Syn og hørelse Disse sanser ændres med alderen, og når du fornemmer ændringer i synet, skal du få dine øjne kontrolleret. Ved problemer med hørelsen kontakt din læge, også hvis du oplever vedvarende svimmelhed. Tøj og fodtøj Det er vigtigt, at du kan bevæge dig frit i dit tøj og føler dig godt tilpas. Skridsikre hjemmesko og fastsiddende fodtøj minimerer risikoen for at falde betydeligt. Hjælpemidler Hvis du bruger hjælpemidler, er det vigtigt, de er rigtigt indstillet, og du bruger dem rigtigt. Har du ingen, kan du overveje, om du måske kunne have brug for hjælpemidler for at gøre hverdagen mere tryg. Fysisk aktivitet Vær fysisk aktiv minimum 30 min. hver dag. Kan evt. deles op i 2 x 15 min. eller 3 x 10 min. Lav små daglige øvelser og få gode rutiner. Udfør selv huslige opgaver, påklædning og evt. havearbejde i det omfang, det er muligt Deltag gerne i gymnastik, gåture og andre mulige aktiviteter. Søvn Sørg for en god nattesøvn og et lille middagshvil, hvis du har behov for det. Hvis du er aktiv i løbet af dagen, vil du automatisk få en bedre nattesøvn. Fællesskab med andre Benyt dig af nogle af de mange lokale tilbud. Gå en tur sammen med din nabo. Gå til dans, lottospil eller andet som interesserer dig. Få evt. en besøgsven og deltag i familielivet. Fællesskab med andre giver glæde og livskvalitet.

4 Øvelser - faldforebyggelse Øvelserne er gode for balance, muskelstyrke og udholdenhed. Styrker du dem, mindsker du risikoen for at falde. Gåture Gå en lang tur dagligt - alene eller sammen med ægtefælle, hunden eller f.eks en nabo. Varier tempoet, gå korte og lange skridt, gå på forskelligt underlag. Bliv gerne forpustet. Trappegang Har du trapper, gå da dagligt en tur op og ned ad den uden at holde ved gelænderet. Du kan evt. lette øvelsen ved kun at lade være med at holde ved gelænderet, når du går op ad trappen. Du kan gøre øvelsen vanskeligere ved at gå baglæns ned ad trappen. Øvelser for benene 1. Rejs og sæt dig fra en stol med eller uden armlæn, så hurtigt du kan, gentages mindst 10 gange (placér stolen op ad en væg). 2. Stil dig bag ved en stol og støt hænderne på ryglænet. Lav knæbøjninger. Øvelsen kan gøres sværere ved kun at støtte med en hånd. Stræk og bøj hele kroppen Stå med let spredte ben. Stræk dig, som plukker du æbler, og buk dig, som lægger du dem i en kurv. Gentages mindst 5 gange.

5 Øvelser for armene 1. Stå eller sid rank uden rygstøtte. Hold en ½ liters flaske med vand eller sand i hver hånd. Hold armene strakt og løft dine arme ud til siden. Gentag øvelsen så mange gange du kan - gerne 1 minut eller længere. 2. Stå eller sid rank uden rygstøtte. Hold ½ liters flaske med vand eller sand i hver hånd. Bøj og stræk albuerne. Gentag øvelsen så mange gange du kan - gerne 1 minut eller længere. Øvelser for balancen 1. Stil dig med skulderbredde afstand mellem fødderne. Flyt vægten fra det ene ben til det andet. Øvelserne kan sagtens laves samtidig med, at du vasker op eller ordner vasketøj. 2. Øv dig i at gå på line. Brug f.eks. rillen mellem to gulvbrædder eller mønsterbort i et tæppe. 3. Kom op og stå på tæer og ned igen prøv uden at støtte (gentages mindst 10 gange) Stå på et ben så længe som muligt skift ben. Øvelsen kan gøres lidt lettere, ved at du støtter dig let til en stol. Øvelsen kan gøres vanskeligere, hvis du lukker øjnene.

6 Øvelser for nakken Øvelserne skal gøres stille og roligt her skal du sidde ned til øvelserne. 1. Læg skiftevis højre og venstre øre ned mod skulderen. 2. Drej hovedet og kig over skulderen, se ligefrem, drej og kig over den anden skulder. 3. Træk hagen ned mod brystet og løft op igen.

7 Hvis uheldet er ude Hav gerne en mobiltelefon på dig, så du kan tilkalde hjælp. Få klarlagt årsagen til faldet og forebyg derved nye fald. Undersøg kommunens tilbud og muligheder for råd og vejledning for forebyggelse af fald. Kontakt evt. din egen læge for yderligere udredning af årsagen til faldet. I øvrigt henvises til: Ældresagens mange tilbud blandt andet indenfor motion og bevægelse, besøgsvenner og spisevenner. Lokale idrætsforeninger og fitnesscentre. Kvik service (hurtig hjælp til hjælpemiddel, husk Nem ID) Kvikservice er ved visitationen i Sundhedscenter Vojens og på Varbergvej 13 i Haderslev. Kommunens forskellige træningstilbud; genoptræning uden indlæggelse, vedligeholdelsestræning, kronikermotion mm. se mere på

8 Kontaktoplysninger: Sygeplejen: Telefon alle hverdage mellem klokken samt Træning og rehabilitering: Telefon alle hverdage mellem klokken