MUSKELINFILTRATIONER I NAKKE-SKULDER (MYOSIS) Anatomi: Talrige muskler udspringer og fæster omkring skulder-nakke.

Transkript

1 Diagnose: MUSKELINFILTRATIONER I NAKKE-SKULDER (MYOSIS) Anatomi: Talrige muskler udspringer og fæster omkring skulder-nakke. A. M. semispinalis capitis DYBE NAKKE- OG RYGMUSKLER BAGFRA B. Mm. splenii capitis et cervicis C. M. levator scapulae D. M. rhomboideus minor E. M. supraspinatus F. M. rhomboideus major G. Protuberantia occipitalis externa Årsag: Alle muskler rundt om skulderen kan blive spændte og ømme og udvikle ømme muskelknuder (myoser). Årsagen til udvikling af myoser er ikke sikkert kendt, men det vides, at forkerte arbejdsstillinger kan udløse myoser, og at myoserne kan opstå sekundært til smertetilstande andre steder i nakkeskulder-åget. Hyppigste sted for muskelinfiltrationerne er skulderbladsmusklerne (M supraspinatus og M infraspinatus, hvorfra smerterne kan stråle ned i armen), de store nakke-ryg muskler (M Trapezius, M levator scapulae, M rhomboideus). Symptomer: Ømhed i musklerne med forværring ved tryk på musklen. Ofte er der udstråling til arm (fra muskelinfiltrationer omkring skulderbladet) og til hovedet (spændingshovedpine med trykken bag øjnene) ved muskelinfiltrationer på muskelfæsterne i baghovedet. Akut behandling: RICE princippet. Undersøgelse: Muskelinfiltrationer kræver sædvanligvis ikke nærmere undersøgelse, men ved vedvarende gener bør man udelukke anden udløsende årsag. Behandling: Om muligt skal den udløsende årsag fjernes eller behandles. Behandlingen af muskelinfiltrationerne omfatter primært udspænding, massage og stigende styrketræning,

2 Genoptræning: læs først INSTRUKTION GENERELT TRIN1 TRIN2 TRIN3 TRIN4 Komplikationer: Hvis ikke forløbet går jævnt fremad, bør man overveje, om diagnosen er rigtig eller om der er tilstødt komplikationer. Blandt andet bør overvejes: bristning af øvre skulderbladsmuskel betændelse af øvre skulderbladsmuskel bristning af nedre skulderbladsmuskel seneskedebetændelse af bicepsmusklen ledskred i leddet mellem skulderblad og kraveben delvis ledskred i skulderleddet frossen skulder forstuvet skulder (distorsio art. humeroscapularis) menisk læsion i skulderen (laesio labrum glenoidale) indeklemningssyndrom (impingement) nerveafklemning bag på skulderbladet (entrapment N suprascapularis) slidgigt i nakke diskusprolaps i nakken

3 Den akutte behandling starter så hurtigt som muligt efter skaden. Målet med den akutte behandling er primært at forhindre yderligere skade og nedsætte blødningen så meget som muligt. En effektiv akut-behandling vil kunne reducere blødningen, arvævsdannelsen, antallet af komplikationer og genoptræningsperioden. Behandlingen følger det såkaldte "RICE"-princip: R: I: Fortsat idrætsaktivitet afbrydes straks (Rest). Så hurtigt som muligt lægges is på skaden (Ice). Kulden får blodkarrerne til at trække sig sammen, hvorved blødningen stopper. Kuldespray er stort set uden effekt. Isen må ikke komme i direkte kontakt med huden, der skal være dækket af f.eks. et enkelt lag elastikbind. Is-behandlingen gives 20 minutter i hver time de første 3 timer. Så vidt det er muligt endvidere: C: E: Så vidt det er muligt endvidere: Der anlægges så vidt muligt en komprimerende forbinding (Compression), der ikke må være så stram, at det forhindre blodgennemstrømning. Den komprimerende forbinding fjernes om natten, men genanlægges næste morgen så længe, der er hævelse. Effekten af kompressionen kan øges, hvis der over blødningen lægges f.eks. et ca. én cm tyk, tilklippet filtstykke eller lignende under den elastiske forbinding. Det skadede område holdes så højt som muligt og helst over hjertehøjde (Elevation). Når blødningen kommer over hjerteniveau standser blødningen. Elevationen gennemføres så meget som muligt, så længe der er hævelse. Efter timer kan genoptræningen startes.

4 Instruktion til genoptræning. Genoptræningen starter med øvelserne på Trin-I. Når øvelserne på Trin-I kan gennemføres uden smerter (mens øvelserne udføres, om aftenen eller næste morgen), påbegyndes Trin-II øvelserne. Når Trin-II øvelserne kan gennemføres uden ubehag påbegyndes øvelserne i Trin-III og efterfølgende Trin IV. Hvis man efter øvelserne er i tvivl om, hvorvidt en eventuel ømhed skyldes almindelig træningsbetinget "muskelømhed" eller alarmerende "advarselsømhed" på grund af for hurtigt stigende træningsintensitet, bør man gennemføre næste træningssession på præcis samme niveau. Hvis ømheden herefter aftager, skyldes ømheden almindelig "muskelømhed", og gentræningen kan forsigtigt optrappes. Hvis ømheden der imod ikke aftager, skyldes ømheden, at genoptræningen trappes for hurtigt op, og belastninger har overskredet grænsen for hvad skaden for nuværende kan holde til. Træningsbelastningen bør derfor umiddelbart reduceres, og der bør trænes videre på et lavere niveau i nogle dage, inden træningsbelastningen forsigtigt øges igen. Der er naturligvis stor individuel forskel på, hvor meget tid man har mulighed for og lyst til at bruge dagligt på genoptræningen. Tidsangivelserne skal derfor blot tages som retningslinier for fordelingen mellem styrke-, koordinations- og smidighedstræning og kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov. Genoptræningen forløber generelt hurtigere jo mere man træner. Hvis retningslinier i dette program strider mod oplysninger fra din behandlende læge, bør du naturligvis rette dig efter den behandler, der har vurderet og undersøgt din skade. Læs og følg retningslinierne i næste afsnit om Genoptræning, generelt inden du påbegynder øvelserne Trin I-IV.

5 I al sin enkelthed opstår idrætsskader, når vævet bliver udsat for belastninger, der overstiger vævets styrke: Ubalancen mellem vævsstyrke (træningstilstand) og belastning er helt afgørende i forståelse af idrætsskader, dels hvordan skaderne opstår og dels hvordan skaderne behandles og forebygges. Risikoen for at skaden (gen)opstår nedsættes derfor ikke kun ved at nedsætte belastningen, men også ved at øge træningstilstanden. Det vil sige, at skadet væv (muskel, sene, ledbånd, knogle) skal aflastes, men samtidig skal der ske en kontrolleret styrketræning, så vævet kan blive endnu stærkere, end før skaden opstod. Den skadede idrætsudøver bør derfor dels træne generel konditions-, styrke- og smidighedstræning og dels specialtræne med henblik på langsomt at øge styrken i det skadede væv. Skadede idrætsudøvere skal af ovennævnte grunde nødvendigvis træne endnu mere end raske idrætsudøvere. I nogle tilfælde skyldes skaden dårligt udstyr (f.eks. dårlige løbesko), forkert teknik eller uhensigtsmæssig træning (f.eks. alt for hurtig stigende træningsintensitet). Det er afgørende nødvendigt at ændre disse forhold, da skaden ellers hurtigt kommer igen efter en skadespause. Mange idrætsskader skyldes overbelastning pga. forkert (gen)optræning. Det tager 4 ugers træning at påvirke muskelstyrken, 4 måneders træning at påvirke knoglestyrken og 8 måneders træning at påvirke ledbånds- og senestyrken. Hastigt stigende træningsintensitet og træningsmængde vil derfor hurtigt øge styrken af musklerne og dermed den belastning musklerne vil overføre til sener og knogler. Sener og knogler er imidlertid endnu ikke optrænet til at kunne klare denne øgede belastning, hvorved der opstår overbelastningssymptomer fra knogler (f.eks. skinnebensbetændelse, træthedsbrud) eller sener (f.eks. betændelse af Achillessene, lyske, hulfodssene, knæskalssene mm). For at forebygge overbelastningsskader, skal træningsmængde og -intensitet øges så langsomt, at både muskler, knogler og sener kan omstille sig til den øgede belastning. Når der sker en skade i vævet, medfører dette sædvanligvis blødning og væskeudsivning i vævet. Blødningen og hævelsen medfører smerter. Ved akutte skader er blødningen så voldsom, at der hurtigt kommer hævelse og smerte. Ved overbelastningsskader er blødningen og

6 væskeudsivningen i vævet så beskeden, at ømheden ofte først kommer flere timer efter belastningen (om aftenen eller næste morgen). Denne ømhed er imidlertid et vigtigt signal om, at vævet er blevet belastet mere, end det er optrænet til, og at der er (gen)opstået en mindre skade. Hvis træningen straks omlægges, er det ofte tilstrækkeligt med få dages aflastning og specialtræning for at få symptomerne til at svinde. Hvis der ikke sker en træningsændring, vil overbelastningen forsætte, og skaden kan i løbet af dage til måneder udvikle sig til en langvarig, kronisk skade, der umuliggør idrætsaktivitet i halve til hele år. Det er derfor af afgørende betydning, at idrætsudøveren lærer at lytte til signalerne fra kroppen og ændre træningen, så snart der opstår smerter. Al genoptræning bør derfor foregå inden for smertegrænsen. Genoptræningen af idrætsskader opdeles i 2 dele: 1. del består i en aflastning af det skadede væv (ledbånd, sene eller muskel) så længe, der er hævelse eller smerter. Det er vigtigt at undgå pauser uden træning. Man skal derfor forsætte træningen af alle de muskler og led, der ikke er skadet. Det tager meget længere tid at opbygge end at nedbryde væv. Derfor vil det kunne tage flere måneder at genopbygge formen efter "3 ugers pause". Pauser svækker alle muskler, sener, ledbånd og knogler, hvilket betyder, at der er en betydelig øget risiko for skader, når træningen genoptages. Mens idrætsudøveren aflaster det skadede væv, kan man stort set altid forsætte: a. Konditionstræning (cykling, svømning, eventuelt løb ved skader på arme og overkrop) b. Styrketræning af alle ikke skadede muskler c. Tekniske øvelser d. Forebyggende smidighedstræning og koordinationsøvelser Denne form for aflastning kaldes "AKTIV HVILE". I visse specielle tilfælde kan medicinsk behandling forkorte aflastningsperioden. 2. del består i en specifik genoptræning af det skadede væv, med det formål at få dette gjort så stærkt, at det kan klare den belastning, som idrætsaktiviteten kræver. Hvis man skal begrænse risikoen for at skaden bryder op igen, skal vævet naturligvis være endnu stærkere end før skaden opstod. Den specifikke genoptræning bør først påbegyndes timer efter, skaden er opstået (for ikke at risikere at forværre blødningen). Genoptræningen er at betragte som et forsøg på at kravle op af en stige i det træningsintensiteten og eventuelt træningsmængden trinvis øges. Hvis ikke træningen på et bestemt trin medfører smerter under eller efter træningen (heller ikke dagen efter), kan man gå op på det næste træningstrin. Tag ét trin af gangen. Hvis dét holder (ingen smerter), tages ét trin mere osv. Hvis man bliver utålmodig og forcerer genoptræningen og springer nogle trin over, risikerer man at "falde ned" af stigen og må starte forfra, måske endda med en skade, der er yderligere forværret. Hvis der under eller efter træningen kommer smerter eller hævelse, så HUSK, at det er et signal om, at "her går grænsen for, hvad skaden i øjeblikket kan holde til." Hvis advarslen overhøres og man fortsætter op af træningsstigen, overskrider man grænsen for, hvad vævet kan holde til, og der vil da være risiko for at forværre skaden. Belastningen skal

7 derfor i stedet nedsætte de næste dage ("kravle et par trin ned af stigen") og fortsættes træningen på dette lidt mindre belastende niveau. Efter nogle dage, når træningstilstanden er bedret, forsøges den lidt højere belastning endnu engang. Medicinsk behandling fremmer ikke forløbet af 2. del af genoptræningen, da ingen lovlige midler vil kunne øge vævsstyrken. Dette opnås kun ved fornuftig træning.

8 Genoptræning efter: MUSKELINFILTRATIONER (MYOSER) TRIN 1 Tidsangivelserne efter udspænding, koordinationstræning og styrketræning angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsangivelsen er således ikke en angivelse af det daglige træningsbehov, som er meget individuelt. Ubegrænset: Cykling, svømning og løb. (20 min) Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer

9 tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.

10 Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader udad. Drej hovedet til modsatte side og se nedad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.

11 (40 min) Sid på en stol. Læg hænderne bag nakken. Hold hagen vandret og pres nakken mod hænderne. Hold presset i 5 sekunder. Før herefter hagen frem og hold stillingen i 5 sekunder. Drej hovedet nedad mod højre. Hold presset i 5 sekunder. Drej derefter hovedet opad, bagud til venstre. Hold presset i 5 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Bøj hovedet så øret kommer tæt på skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 5 sekunder. Drej hovedet til modsatte side. Hold presset i 5 sekunder. Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.

12 Stå med armene ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder. Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen "endnu længere" op mod loftet så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen.

13 Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet op helt op over hovedet. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen. Løft begge skuldre langsomt op mod loftet og ned igen. Stå let foroverbøjet og støt den ene arm til en stol. Lad træningsarmen hænge frit ned mod gulvet. Hold om et lod. Bevæg skulderen frem og tilbage og fra side til side. Det er vigtigt at armen hænger lige ned under hele øvelsen.

14 Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden. Stå ved et bord med træningsarmen liggende på en bold. Læg en smule vægt på bolden og rul bolden i alle retninger. Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

15 Genoptræning efter: MUSKELINFILTRATIONER (MYOSER) TRIN 2 Ubegrænset: Cykling, svømning og løb. (20 min) Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

16 Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

17 Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader udad. Drej hovedet til modsatte side og se nedad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.

18 (40 min) Sid på en stol. Læg hænderne bag nakken. Hold hagen vandret og pres nakken mod hænderne. Hold presset i 5 sekunder. Før herefter hagen frem og hold stillingen i 5 sekunder. Drej hovedet nedad mod højre. Hold presset i 5 sekunder. Drej derefter hovedet opad, bagud til venstre. Hold presset i 5 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Bøj hovedet så øret kommer tæt på skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 5 sekunder. Drej hovedet til modsatte side. Hold presset i 5 sekunder. Støt med begge hænder mod væggen. Bevæg dig langsomt ind mod og væk fra vægen. Øvelsen udføres som stående armbøjninger.

19 Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk skulderen op mod loftet. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen. Stå med træningsarmen ind mod en væg med bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Øvelsen gentages 10 gange. Stå med en elastik i træningsarmen med armen ned langs kroppen og albuen bøjet. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen. Grib om elastikken med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet. Stræk armen fremad så elastikken strammes.

20 Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen. Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen. Lig på ryggen med træningsarmen strakt op mod loftet. Hold om den ene ende af elastikken med den raske arm. Grib om den anden ende af elastikken med træningsarmen og bevæg armen "endnu længere" op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet.

21 Stå med siden mod væggen. Hold elastikken hånden på træningsarmen. Før armen ud fra kroppen, så elastikken strammes. Før langsomt armen ind mod kroppen igen. Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

22 Genoptræning efter: MUSKELINFILTRATIONER (MYOSER) TRIN 3 Ubegrænset: Cykling, svømning og løb. (20 min) Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

23 Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.

24 Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader udad. Drej hovedet til modsatte side og se nedad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.

25 (40 min) Sid på en stol. Læg hænderne bag nakken. Hold hagen vandret og pres nakken mod hænderne. Hold presset i 5 sekunder. Før herefter hagen frem og hold stillingen i 5 sekunder. Drej hovedet nedad mod højre. Hold presset i 5 sekunder. Drej derefter hovedet opad, bagud til venstre. Hold presset i 5 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Bøj hovedet så øret kommer tæt på skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 5 sekunder. Drej hovedet til modsatte side. Hold presset i 5 sekunder.

26 Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger. Sid på gulvet med strakte ben. Støt med begge hænder på gulvet. Løft dig ved hjælp af armene op fra gulvet og ned igen. Begge arme skal være strakte. Stå med en elastik i træningsarmen med armen 90 grader ud fra kroppen. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Stå med elastikken i den raske arm. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bevæg træningsarmen ned mod gulvet. Tag elastikken under foden. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bøj armen op mod hovedet, så elastikken spændes.

27 Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen. Stræk armen fremad så elastikken strammes. Stå med siden til væggen. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden i niveau med skulderen. Håndfladen skal vende ned mod gulvet. Træk armen nedad og ind foran maven. Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes. Stå med den raske skulder ind mod væggen. Grib om elastikken med træningsarmen og bevæg den strakt ud til siden og væk fra kroppen så elastikken strammes.

28 Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen. Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen. Stå med siden mod væggen. Hold elastikken hånden på træningsarmen. Før armen ud fra kroppen, så elastikken strammes. Før langsomt armen ind mod kroppen igen. Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

29 Genoptræning efter: MUSKELINFILTRATIONER (MYOSER) TRIN 4 Ubegrænset: Cykling, svømning og løb. (20 min) Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

30 Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.

31 Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader udad. Drej hovedet til modsatte side og se nedad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side. Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.

32 (40 min) Lig på gulvet med vristen strakt. Støt på tæerne. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet. Lig på maven på et bord. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. Før træningsarmen strakt ud fra kroppen til vandret og træk samtidigt skulderbladet ind mod kroppen. Hold evt. et lod eller vandflaske i hånden. Lig på maven på et bord. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. Hold evt. et lod eller vandflaske i hånden. Før langsomt hånden op til skulderleddet.

33 Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes. Stå med den raske skulder ind mod væggen. Grib om elastikken med træningsarmen og bevæg den strakt ud til siden og væk fra kroppen så elastikken strammes. Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen. Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

34 Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen. Stræk armen fremad så elastikken strammes. Stå med siden til væggen. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen strakt, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden over skulderniveau. Træk armen nedad og ind foran maven. Stå med siden mod væggen. Hold elastikken hånden på træningsarmen. Før armen ud fra kroppen, så elastikken strammes. Før langsomt armen ind mod kroppen igen. Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov. Normann s Physical Health Institute & Helbreds Center Danmark NPHI Digitally signed by NPHI DN: cn=nphi, o=normann's Physical Health Institute, ou=healthcare, =nphi@nphi.eu, c=dk Date: :57:23 +02'00'