Oplæg til forårstræningen 2012

Transkript

1 Oplæg til forårstræningen 2012

2 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet Plusser Der kan trænes sammen på forskellige niveauer. Træningen er effektiv. Minusser Nogle vil kunne finde denne form for træning kedelig. Opvarmning og afrul skal foregå i et lavere tempo end vi normalt gør. Kræver stor selvkontrol. (Hvis der er for mange der ikke gider falder træningen fra hinanden. )

3 Foråret 2012 Mandag: FRI stå af cyklen Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Bakketræning Restitutionstræning Intervaltræning Fredag: FRI stå af cyklen Lørdag: Søndag: Restitutionstræning Den lange fælles tur

4 Opvarmning: Opvarmningen foregår samlet, dog kan der splittes op i hold, hvis der er stor forskel på de fremmødte MCM er men alle mødes så igen ved den valgte rundstrækning efter 45 minutters opvarmning minutters opvarmning, hvor max puls nås 1-2 gange i sidste del af opvarmningen. Afrul / restitutionstræning: Ved afrul / restitutionstræning kan man igen med fordel splitte gruppen op hvis der er stor forskel på de fremmødte MCM er. Restitutionstræning minutter. Puls %

5 Tirsdag: Bakketræning Lige uger = Bakkespurter Formål: Hård kredsløbstræning, der øger konditionen, styrker benene og forbedrer udholdenheden. Træning: 45 minutters bakketræning. Start siddende for foden af bakken, kør op i hårdt tempo med pedalomdrejninger pr. minut. Ca. 100 meter før toppen laves der et stående antrit der holdes i 1 minut efter toppen. Fokus: Fokuser på antrittet og kadencen i antrittet Ruteforslag: 1,(2 eller 3)

6 Tirsdag: Bakketræning Lige uger = bakkespurter Rute 1 A til B siddende op ad bakken i hårdt tempo, kadence Ca. 400 meter Ved B laves der et stående antrit der holdes til C Ca. 500 meter D til E laves der en kort spurt, hvis trafikken er til det. Ca. 250 meter Den resterende del af ruten køres roligt så pulsen kommer ned. Den samlede rute er Ca. 4,7 km og køres 3 5 gange.

7 Tirsdag: Bakketræning Ulige uger = Styrketræning Formål: Hård styrkeøvelse, der foregår i tunge gear. Bruges som styrketræning til benene. Træning: 45 minutters bakketræning. Bakken køres siddende i et tungt gear med en lavere kadence end bakken normalt køres med. Bliv siddende hele vejen op, gearet skal være så tungt, at der skal arbejdes hårdt hele vejen op. Pulsen skal være tæt på max når toppen nås. Fokus: At det er benene der arbejder, ikke overkroppen. Undlad denne øvelse, hvis knæ eller ankler er svage Ruteforslag: 2 eller 3

8 Tirsdag: Bakketræning Ulige uger = Styrketræning Rute 2 A til B køres siddende i et tungere gear og en lavere kadence end normalt. Ca meter B til D køres roligt, så pulsen kommer ned. D til E køres siddende og aggressivt, og med høj kadence. Ca. 600 meter E til A køres roligt så pulsen kommer ned. Den samlede rute er ca. 9,3 km og køres 2 3 gange.

9 Onsdag: Restitutionstræning Formål: Forbedre effekten af de øvrige træningsformer. Træning: Aktiv fridag hvor der køres en trille-tur % af max puls.

10 Torsdag: Intervaltræning Ulige uger = Enkelstart Formål: Træningen giver styrke og udholdenhed. Træning: 6 x 200 meter spurt (max). - 3 med fast start og resten med flyvende. 1-2 minutters hvil mellem spurter 10 km enkeltstart, puls 80 % ved en kadence på 90 + Fokus: At holde et jævnt tempo, en høj puls og kadencen under enkelstarten. De sidst 5 minutter kan pulsen med fordel hæves til 90 % og kadencen til 110. Ruteforslag: 4, 5 eller 6

11 Torsdag: Intervaltræning Lige uger = Tempotræning Formål: Træningen giver styrke og udholdenhed og vænner kroppen til at køre stærkt. Træning: 1 x 10 km 2 mands tempokørsel minutters rul - (kan bruges til at køre ruten baglæns så den samme rute benyttes i begge intervaller). 1 x 10 km 4 mandshold tempokørsel. Fokus: Teknikken og rulle skiftene. Der køres med en kadence på og med en puls på 80 stigende mod 90 % sidst i øvelserne. Når teknikken er på plads, flyttes fokus til at hold et jævnt tempo, høj puls og høj kadence. Ruteforslag: 4, 5 eller 6

12 Fredag: FRI Stå af cyklen

13 Lørdag: Fri træning / løbsforberedelse. Formål: Hvis der skal køres løb søndag bruges lørdagen til løbsforberedelse (MCM klubmesterskaber afholdes jo hver søndag sæsonen igennem) Sikre at alt udstyr er OK 1 til 2 timers rolig tur hvor følgende indgår. 3 x 20 sekunders spurter 1 x 10 minutters tempo puls 80 %

14 Søndag: Den lange fælles tur Lang og rolig tur. Ca. hver 30. minut køres der 2-3 minutter i højt tempo. Ruten skal lægges så der er mulighed for at splitte gruppen.

15 Bakketræning A til B siddende op ad bakken i hårdt tempo, kadence Ca. 400 meter Rute 1 Ved B laves der et stående antrit der holdes til C Ca. 500 meter D til E laves der en kort spurt, hvis trafikken er til det. Ca. 250 meter Den resterende del af ruten køres roligt så pulsen kommer ned. Den samlede rute er Ca. 4,7 km og køres 3 5 gange.

16 Bakketræning Rute 2 A til B køres siddende i et tungere gear og en lavere kadence end normalt. Ca meter B til D køres roligt, så pulsen kommer ned. D til E køres siddende og aggressivt, og med høj kadence. Ca. 600 meter E til A køres roligt så pulsen kommer ned. Den samlede rute er ca. 9,3 km og køres 2 3 gange.

17 Bakketræning A til B køres roligt, så pulsen kommer ned. Rute 3 B til C køres aggressivt, og med høj kadence. Ca. 600 meter C til D køres roligt, så pulsen kommer ned. D til E køres siddende i et tungere gear, og med en lavere kadence end normalt. Ca meter E til F køres roligt, så pulsen kommer ned. F til G køres siddende og aggressivt, 100 meter før toppen laves der et stående antrit. Ca. 600 meter G til A køres roligt, så pulsen kommer ned. Den samlede rute er ca. 15 km og køres 2 3 gange.

18 Intervaltræning Rute 4 Norsminde Spøttrup 11 km

19 Intervaltræning Rute 5 Norsminde Odder 10 km

20 Intervaltræning Rute 6 Houvej Alrøvej 10 km