Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Transkript

1 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013

2 Hvad er Fysisk træning??

3 Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination Springtræning Sprinttræning Bevægelighedstræning Skadesforebyggende træning Kropsstamme træning Test

4 - mobil: mail: testingsport@hotmail.com

5 STYRKETRÆNING

6 Basketball Amerikansk football 10 km Styrkeløftere Bodybuilding Marathon 400 m Fodbold Roning 100 m

7 Håndboldspillere Analyse Håndboldspillere - all-round atleter Hurtighed, styrke og udholdenhed (Jensen 2003; Michalsik 2004, Kvorning 2006). Ved at træne og spille håndbold forbedres disse fysiske egenskaber, men på eliteniveau er en supplerende fysisk træning nødvendig. (Jensen et al. 1997) Individuelle styrker og svagheder kan til en vis grad kompensere for hinanden (Michalsik 2004). Fysikken spiller en afgørende rolle i at opnå succes på banen.

8 Håndboldspillet Intense spilperioder med løb, spring og sprint Nærkontakt med modstandere, hvor man holder og skubber til hinanden (Gorostiaga et al. 2005, 2006). Kvindelige håndboldspillere Herre spillere 47,5 ml O2/min/kg 53,4 % ml O2/min/kg 4 km pr. Kamp 3,7 km 700 skift i aktivitet 2000 (stå stille, gå, let løb, alm. løb, hurtigt løb, sprint, bevægelse sidelæns og baglæns løb) 79 % af VO2max 71 % 27 høj intensive spilaktioner pr. Kamp. Højintense løb 2,5 % 8 % spillerne står stille 11 % 37% hurtig midte - et højere tempo, hvor der i flere og længere perioder af kampene arbejdes tæt på spillernes maximale iltoptagelse og anaerobe tærskel.

9 Så hvordan skal den fysisk træning prioriteres mellem kønene? Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination Springtræning Sprinttræning Bevægelighedstræning Skadesforebyggende træning Kropsstamme træning Test

10 Spilpositionerne? Fløje og strege løber længere. Ca. 200 m. Høj intens løb: fløje 3,56%, strege 2,32, backs 1,35% Angreb - tacklinger: fløje 7,5 ; strege 27,4 ; Backs 24,6 Fløje169,3 cm + 63,5kg ; strege 177,7 cm + 72,5kg ; backs 177,0 cm + 70,6kg

11 Opsummering Herre & damer må ikke trænes ens! kvindernes håndboldspil lægger mere an på udholdenhed og kondition end på styrke og eksplosivitet. Kvinderne løber flere meter i kamp, står mindre stille, men har kun få intense løb. Mændene løber færre meter, står mere stille, men bruger flere kræfter på eksplosive bevægelser. Herrespillet er også langt mere styrkepræget med masser af drabelige konfrontationer.

12 Referenceværdier

13

14 Testresultater og konsekvenser Fysprofilen skal sikre en fysisk base til at kunne træne og spille håndbold. Fysprofilens niveauer skal være opnåelige uden at det højeste niveau udvandes. Fysprofilen skal i højere grad bruges til at homogenisere holdet, dvs løfte/motivere spillere fra Utilfredsstillende op til Over middel end at presse spillere fra Over middel op i Eliten. Kunne identificere fysisk fremgang ved 1-2 årlige laboratorietests kan være svært. Fysprofilen kan i højere grad identificere sæson specifikke nuancer - vise positive/negative delresultater på vej mod et mål.

15 Hvilken position spiller disse U20 landholdsprofiler?? : 7,67s. 18stk. 140kg 85kg ca min 74cm (108/188)? : 7,78s. 28stk 180kg 130kg 10,57min 75cm (103/190)? : 7,54s. 14stk 110kg 85kg 12,20min -64cm (84/ 190)? : 7,41s. 29stk 110kg 95kg 10,21min 76cm(75/174)

16 Dame A-landsholdet gæt en spiller.? : 9,01s 14stk 80kg 52,5kg 16,07min (85/ 187)? : 9,04s 16stk 85kg 50kg 14,45 (78/ 180)? : 8,53s. 26stk 100kg 45kg 14,12min (79/ 178)? : 8,56s. 30stk 110kg 45kg 12,50min (69/ 163)

17 Børn & Styrketræning Må børn styrketræne?

18 Myter om børn og styrketræning Styrketræning giver for høje og ensidige belastninger Træning med vægte hæmmer børns vækst Eller skader epifyseskiverne Børn må kun træne med egen kropsvægt Styrketræning er usundt eller unaturligt Junior vægtløftere har ca 30% højere knogleledensitet end børn på samme alder.

19 Styrketræning af børn - effekt Styrketræning har effekt på børn Effekten er I høj grad af neural karakter Øget aktivering Koordination Børn responderer med meget begrænset hypertrofi før puberteten Generelle sundhedseffekter opnås (metabolisk fitness)

20 Risici Akutte skader (muskelskader) Lænderyggen Senetilhæftninger Ubalanceret kropsudvikling Ikke anderledes end andet idræt Krav til superviseret træning

21 Retningslinjer for styrketræning med børn Superviseret træning (ca. 1pr. 10 børn) Kompleksitet følger barnets udvikling 8-15 gentagelser regnes for sikkert I straten arbejdes med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange Antallet af gentagelser fastlægges og herefter findes den rette vægt gennem progressiv afprøvning Efterhånden som styrke og teknik etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse I hvert sæt. Fx 12 gentagelser med vægt der vil kunne løfte 15 gange Alsidige varierede programmer Det er ikke udstyr eller træningsform det er måden det gøres på!

22

23 Udviklingen over et skoleår - på en idrætsefterskole Piger Højde 165,3 + 1,2 cm Vægt 48,1 + 2,6 kg Fedtprocent 27,54-2,08 % Hoppehøjde 37,1 + 5,1 cm 30 m sprint 5,39-0,20 sek. Drenge Højde 174,8 + 2,2 cm Vægt 63,7 + 3,5 kg Fedtprocent 14,01-2,16 % Hoppehøjde 51,96 + 9,14 cm 30 m sprint 4,90-0,25 sek. Kondital 40,90 + 2,62 ml/kg/ min Kondital 50,51 + 1,49 ml/kg/ min

24 Styrketræning

25 Styrkeprogram - design Forudsætningen: Viden om sporten Viden om test af sporten Viden omkring styrketræningsprincipper Teorien bag disse principper Det perfekte styrkeprogram findes ikke?

26 Hvorfor styrketræne?

27

28

29

30 Hvordan man bliver stærkere af sin styrketræning

31 Klassiske holdepunkter!

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44 Hvad er det vigtigste når man styrketræner? Intensiteten

45

46

47 Løbetræningen: Sprint og hurtighed

48 Sprint og hurtighedstræning Hvem? Hvad? Acceleration Top hastighed Hurtighedsudholdenhed Agility Fart med bolden Hvor hurtige 0,851-5m + 3,980 30m - Mads Larsen Martin Svensson, der løber 5 meter på 0,817 sek. og 30 meter på 3,871 sek. Skridtlængde og/ eller skridtfrekvens

49 Metoder, varighed, intensitet og pauser Hurtighedstræning bør gennemføres med maksimal eller tilnærmelsesvis maksimal indsats, og arbejdsperioderne bør ikke overstige 6-8 sekunder. Udøveren skal være udhvilet (> 95 % af maksimal løbefart). Pauser lange (1-7min). Pauselængden øges med øgende arbejdstid og intensitet. Pause er ca.1 min pr. sekund med maksimal indsats. Det vil sige at pauserne på en 30 meter (ca.4 sek.) bør være på 4 minutter. hurtighedsudholdenhed - hensigt at stimulere den anaerobe kapacitet. pauserne være på ca. 20 sekund pr. sekund med maksimal indsats. Det vil betyde at pauserne på en 30 meter (ca.4 sek.) bør være på ca min. Med maksimal indsats og korte pauser kan tilnærmet maksimal løbehastighed opretholdes mellem 4 til 6 løb. Ved gennemførelse af flere løb end 4 til 6 vil løbehastigheden reduceres gradvis. For at opretholde tilnærmet maksimal løbehastighed på alle løbene i en træning må man lægge en seriepause på 8-12 minutter mellem hver serie på 4-6 løb.

50 Hvad er fysisk træning Kondition Styrketræning Styrketræning I hal Motorik Koordination Springtræning Sprinttræning Bevægelighedstræning Skadesforebyggende træning Kropsstamme træning Test

51 Hvad skal man have med I overvejelserne? Pladsspecifikke krav Spillerens individuelle udgangspunkt Spillerens spidskompetencer Volume Intensitet Pulszoner Teknik Balance Dynamisk statisk træning Spændstighed Hurtighed, speed, reaktive

52

53 Links Testingsport.dk Video-sport.com Olympiatoppen.no Youtube.com Mats Mejdevi