Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT

Transkript

1 Træningsdagbog Hjerterehabilitering Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik Center Fysioterapien/MT

2 Indhold Hjertet Gode råd i forbindelse med træningen Træning Træning efter hjerteholdets afslutning Træningsdagbog BORG-skala

3 Hjertet Hvordan fungerer hjertet? Hjertet er kroppens vigtigste muskel. Det er delt i to halvdele af en skillevæg, og hver af de to halvdele er igen delt op i et forkammer og et hjertekammer. Fra hjertet pumpes der iltet blod ud til alle cellerne i kroppen, og herefter transporteres blodet via hjertet til lungerne, hvor det tilføres ny ilt, og cyklussen kan gentages. Hjertet har en kompliceret funktion, og der er herfor et bredt spektrum af sygdomme, som er hjerterelaterede. Fælles for mange af disse er, at man som hjertesyg kan opleve at være mere træt og have åndenød. Hvorfor træne? Når du dagligt er fysisk aktiv i en sådan grad, at du bliver forpustet, øger du hjertets pumpefunktion, så du kan holde til mere i hverdagen. Du får yderligere et bedre velbefindende, styrker dit immunforsvar, kan forbedre dit blodtryk, mængden af kolesterol og blodsukker, og du kommer i bedre form. Endvidere bliver dine muskler, knogler og sener styrket. Formålet med hjerterehabiliteringsholdet Formålet med at komme på et hold her på sygehuset er, at træningen foregår, hvor der er et tæt tværfagligt samarbejde med læger og sygeplejersker, og du træner med ligesindede. Når træningen foregår på sygehuset, giver det dig yderligere

4 mulighed for at udfordre dig selv i trygge omgivelser, så du får en indsigt i, hvad du kan og lære dine styrker og grænser at kende. Er du syg og/eller har feber, bør du springe træningen over, til du igen er frisk. Hjemmetræning Der vil på holdet blive lagt op til, at du sideløbende med holdtræningen efterhånden kan opstarte selvstændig træning derhjemme og finde træningsmuligheder til efter Hjerteholdets afslutning. I denne brochure findes idéer til øvelser, som du kan lave derhjemme. Øvelserne vil blive gennemgået på holdet. Du vil med fordel kunne benytte træningsdagbogen i denne pjece til at planlægge ugens træning samt følge din udvikling over tid. Yderligere kan du bruge bogen til at få skrevet evt. spørgsmål til din træning ned.

5 Gode råd i forbindelse med træningen Lav gerne styrketræning tre gange om ugen (f.eks. i maskiner, med vægte eller elastik) Træn 30 min. konditionstræning hver dag (gå- og cykelture, stavgang, trappegang) Bliv forpustet under træningen. Først når åndedrættet påvirkes, forbedrer du din kondition. Træn gerne i intervaller Respekter smerter lyt til kroppen. Hjertesmerter eller andet ubehag skal ikke arbejdes væk Brug Nitroglycerin ved hjertekrampe - gerne inden træningsstart Øg belastning/tempo/arbejdstid gradvist Husk at indlægge pauser i træningen Husk at få rigeligt væske fordelt over dagen, men især i forbindelse med træningen Det er normalt at opleve, at træning kan give træthed og ømhed i dagene efter

6 Træning Vi anbefaler, at du er fysisk aktiv i mindst 30 minutter dagligt. Træn meget gerne i intervaller hvor du får pulsen op af kortere eller længere varighed. På de følgende sider findes forskellige øvelser, som du kan benytte dig af de dage, hvor der ikke er hjertehold. I starten anbefaler vi, at du udvælger tre øvelser fra programmet, som du bliver fortrolig med. Efter en måned bør du justere øvelsesprogrammet, således at du bibeholder nogle kendte øvelser samt tilføjer nye øvelser. På de følgende sider finder du et træningsprogram med forslag til styrketræningsøvelser. Øvelserne bør udføres 3 gange om ugen Hver øvelse udføres gange efterfulgt af en pause. I alt tages 3 sæt af gentagelser Tempoet skal være langsomt og kontrolleret

7 Maveøvelse Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Læg hænderne på brystkassen. Spænd de nedre mavemuskler og bækkenbunden. Løft hoved og skuldre fri af underlaget. Sænk langsomt, indtil skuldrene hviler på underlaget igen. Gentag 3 x 15 Bækkenløft Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Hænderne placeres langs siden. Spænd op i mave, ryg og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen, når ryggen rulles tilbage til udgangsstilling. Gentag 3 x 15 Sværere øvelse: Løft bækkenet og stræk så det ene ben. Bøj benet igen og sænk bækkenet. Derefter med det andet ben. Læg evt. armen over brystkassen for at gøre det sværere. OBS: Ryggen skal ikke "i bro". Hold bækkenet lige under hele øvelsen.

8 Rygøvelse Maveliggende med hænderne ned langs kroppen. Træk hagen ind, så nakken holdes lige. Spænd balderne og løft overkroppen. Sænk langsomt overkroppen igen. OBS: Det er overkroppen, der skal løftes, hovedet følger blot bevægelsen. Gentag 3 x 15 Stabilitetsøvelse Stå på alle fire. Spænd op i mave og ryg og løft skiftevis modsatte arm og ben op til vandret og så skift. Lettere øvelse: Kan udføres maveliggende eller knæfirstående med løft af kun en arm eller et ben af gangen. OBS: Ryggen skal være lige under øvelsen. Gentag 3 x 15

9 Øvelser for armene Fastgør en elastik i brysthøjde. Fat med begge hænder om elastikken. Saml skulderbladene og træk albuerne så langt tilbage som muligt. Før herefter kontrolleret armene tilbage til udgangspositionen. Gentag 3 x 15 Siddende med ryggen til en dør eller lignende. Fastgør elastikken til dørhåndtaget. Fat om elastikken med bøjede arme. Spænd muskelkorsettet, hold stillingen. Stræk armene fremefter, så langt at skulderbladene følger med fremad på ryggen. Før armene kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag 3 x 15

10 Øvelser for benene Stå med ryggen mod glat væg eller skab og fødderne ca. 30 cm/en fodslængde fra væggen. Bøj ned i knæ samtidig med, at ryggen hviler på væggen. Retur til udgangsstilling. OBS: Fordel vægten ligeligt på begge ben og hold hælen i gulvet under hele øvelsen. Gentag 3 x 15 Stående med samlede ben og ryggen i neutralstilling. Hænderne på hoften. Læg vægten frem på det ene ben. Retur til udgangsstilling. Gentag modsat. Lettere øvelse: Støt dig til et bord ved den ene side Sværere øvelse: Ved at have vægte/vandflasker i hænderne. Gentag 3 x 15

11 Udspænding af brystmusklen Stå med albuen og underarmen ind mod en kant eller på en væg, med overarmen som minimum i vandret/skulderhøjde, træd et skridt frem på det inderste ben og drej overkroppen væk fra armen, indtil du mærker et stræk. Lettere øvelse: Lig på ryggen med armen hængende ud over fx en sengekant Sværere øvelse: Hæv armen så trækket flyttes på brystmusklen Hold strækket i 30 sekunder

12 Træning efter hjerteholdets afslutning Efter deltagelse på hjerterehabiliteringsholdet kan det være svært at vedligeholde din fysiske form og få træning passet ind i hverdagen. For at give hjertet optimale arbejdsbetingelser er det vigtigt, at du bliver ved med at holde dig fysisk aktiv ved at finde en motionsform, som tiltaler netop dig. Motion og bevægelse skal først og fremmest være sjovt. Ved at dyrke motion sammen med andre, kan det ofte være nemmere at komme i gang med træningen og ikke mindst at vedligeholde den. Du skal tænke over at oparbejde nogle gode motionsvaner, som du kan få integreret i din hverdag. Dette kunne for eksempel være: At udfordre dig selv i løbet af dagen. Tag trappen i stedet for elevatoren, tag cyklen frem for bussen eller bilen osv. At kontakte et lokalcenter i dit område og forhøre dig om mulige holdtilbud, som vil kunne passe til dig og dit træningsbehov. Mulige holdtilbud eller selvtræning som dette er gratis for pensionister, og hvis man er over 65 år. At indlægge motion i hverdagen i form af fx gåture, cykelture eller stavgang. Styrketræning kan indimellem erstattes af anden dagligdags aktivitet for eksempel havearbejde eller rengøring

13 Har du adgang til internettet, kan du finde meget information om træningstilbud i nærheden af dig. Fx disse sider: -> sport & fritid

14 Træningsdagbog For at få overblik over din træning i løbet af ugen, kan det være en hjælp at føre træningsdagbog. Lav en plan for ugen med forskellige aktiviteter, og sæt det som et mål at få dem opfyldt. Det kan være en god ide at tænke over følgende punkter, når du planlægger ugens træning og aktiviteter: Vær specifik i forhold til hvilken slags træning du vil lave i løbet af ugen (gå, løbe, maskiner etc.) Skriv ned hvor meget / hvor længe du vil træne Skriv ugedag og evt. klokkeslæt for den planlagte træning Sørg for at sætte realistiske træningsmål Dagbogen er delt op i ugens syv dage, hvor der for hver dag er plads til at udfylde, hvilken form for træning du laver den pågældende dag, i hvor lang tid og hvor hårdt det har været i forhold til Borg-skalaen. Borg-skalaen bruges til at styre intensiteten ud fra, hvor anstrengende du oplever træningen. Vi anbefaler, at du træner ved snakkegrænsen, som svarer til på Borg-skalaen. Herved træner du lunge- og hjertekredsløbet, du må gerne i perioder komme på borg Du kan på den følgende side se, hvorledes Borg-skalaen er opbygget.

15

16 UGE Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Træningsform Tid Borg Bemærkninger

22 MÅL med træningen Specifikt mål med træningen Hvordan vil du kunne se om målet er nået Hvor vigtigt er målet for dig (sæt et kryds på linjen) 0 10 Ikke vigtigt Vigtigt Hvordan vil du nå målet? Hvornår skal målet være nået Hvad vil det betyde for dig

23 Undervisere Jannie Louise Marianne Maja

24 Kontakt Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik center Medicinsk Fysioterapi Falkevej Silkeborg Tlf Version: Maj 2013 Falkevej Silkeborg Tlf.: