Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Transkript

1 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest

2 Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation af bestyrelsen Præsentation af trænere Sponsor Løbetræning 5 og 10 km holdet Træning for løbere som er godt igang Tilmelding Hente princippet Medlemsmøde Deltagelse i motionsløb Socialt samvær Træningstider Spørgsmål og svar Forebyggelse af skader Valg af løbesko Begyndertræning Løbetest test af kondition Spørgsmål og svar

3 Vil arbejde for: Fælles løbetræning for løbere på alle niveauer Øge sundhed ved fysiske aktiviteter, som udføres ved løb Regelmæssige træningssamlinger Arrangere og deltage i motionsløb, på motions- og konkurrencebasis Fremme et socialt sammenhold og kammeratskab Viby Løbeklub blev stiftet den 22. oktober 2007 Anne, Birthe, Conni, Inga S, Inga J, Janne, Kirsten F.R., Kirsten P, Lisbeth, Lone, Marianne, Tine, Tove Claus, Frede, Niels Arne, Preben G, Preben D, Preben S.P., Søren

4 Sponsor CP sørger for at løberne i Viby Løbeklub er godt klædt på

5 Løbetræning Kroppen er skabt til at arbejde, og kroppen skal bruges i det daglige Løb giver din krop mere energi. Så tag løbeskoene frem! Fordele ved løb Forbedre konditionen Øge forbrændingen Sundhed Fordele ved løb i Viby Løbeklub Regelmæssig træning Socialt samvær Bedre motivation Udfordres af andre løbere på distance og tempo Fælles deltagelse i motionsløb

6 5 og 10 km holdet 5 km holdet På dette hold vil der blive lagt vægt på, at vi løber i klubregi, fordi vi gerne vil løbe sammen med andre. Holdet vil muligvis blive underopdelt i 2 grupper, som hver især følges rundt på ruten efter hente princippet Træneren vil med baggrund i de fremmødte løbere beslutte træningsform, distance (fra 5 km optil 10 km), tempo og hvorhen der løbes. Variation i træningen sikrer forbedring af formen, derfor vil dette også blive tænkt ind i træningen. 10 km holdet Ved starten af hver træning aftaler løberne træningsform, distance (fra 8 km og opefter), tempo og hvorhen der løbes. En underopdeling i to eller flere grupper er sandsynlig. Dette hold træner efter individuelle planer. Den enkelte løber finder udfordring i løb i højt tempo samt fornøjelse i at træne sammen med andre og hen i mod et mål.

7 Træning for løbere som er godt igang Individuelle ønsker om træningsform, distance og tempo Variation forbedring Gamle løbere vil tage godt imod løbere, som ikke har deltaget tidligere Samværet sætter vi højt. Det er det, der skal få dig til at løbe i Viby Løbeklub Udfordring af andre løbere på distance og tempo motiverer Søndagsturen er som regel længere Opvarmning eller ej?

8 Deltagelse i Motionsløb Motiverende at deltage i motionsløb Sætte sig et mål Fælles deltagelse øger socialt samvær 3 km, 5 km, 6 km, 9 km, 10 km, ¼ marathon, ½ marathon Søndag d. 7 juni deltager vi alle i Hedelandsløbet 100 års jubilæumsløb lørdag d. 20 juni 2009 kl. 10 Realmæglerløbet lørdag d. 29 august 2009 kl. 10 Eremitageløbet søndag d. 4 oktober

9 Tilmelding Forhåndstilmelding er nødvendig for nybegyndere Brug tilmeldingsblanketten på eller kontakt bestyrelsen Øvrige løbere kan deltage i træningen nogle gange, inden tilmelding foretages til løbeklubben. Kontingentet er på 200 kr/år og skal betales senest 1. maj

10 Socialt samvær Den daglige træning Deltagelse i løb 30. april medlemsmøde Fester 26. juni efter træning sommergrill 26. september 100 års jubilæumsfest Viby Løbeklub 9. oktober efter træning - sæsonafslutning

11 Hente princippet De hurtigste får altid løbet længst og får udfordring De bagerste kommer til at høre med til gruppen Alle undtagen den bagerste vender højre om og løber bagud, et godt stykke bag den bagerste Der løbes først fremad igen, når alle er bag den bagerste Træneren eller løberne kan opfordre til at hente Der hentes når spredningen er blevet for stor i gruppen Der hentes mange gange i løbet af turen Lad os prøve det

12 Medlemsmøde Torsdag d. 30 april kl. 19 Sted: Emne: 15 % rabat på køb SnowFun i Roskilde Valg af det rigtige udstyr Forebyggelse af skader Løbestilsanalyse (først til mølle princippet) Fysioterapeut til stede Tilmelding nødvendig

13 Træningstider Onsdag kl Fredag kl Søndag kl Helligdage løbes kl Det er Langfredag 10/4 og Store Bededag 8/5

14 Hjemmeside

15 Spørgsmål og svar

16 Forebyggelse af skader Opvarmning og stræk Puls Kemiske processer i muskler Nervesignaler Led og ledbrusk opsuger ledvæske Blodkar udvides Yderpositioner Nervesystemet fungere bedre bedre koordination Præstationen bliver bedre Risiko for skader mindskes Psykisk parat Nedvarmning og stræk Yderpositioner Smidighed Husk at allerede efter få måneders pause bør du starte din træning op på et lavere niveau. Konditionen og musklernes evne til at klare udfordringen forbedres hurtigt, men led og sener skal trænes langsomt. Læg derfor ikke for hårdt ud. Byg din form langsomt op og indstil dine ambitioner derefter, så du har lyst til at løbe nogle dage efter, i stedet for at være totalt smadret og måske skadet. Vælg de korrekte løbesko

17 Løbesko Neutral Ved normal pronation forstås, at foden kun har en meget lille hældning indad. Ca % af alle løbere har den neutrale løbestil Køb de løbesko som passer til dig Overpronation Overpronation forekommer, når foden hælder indad. Ca % af alle løbere har tendens til overpronation Supination Supination forekommer, når fodens bevægelse på underlaget næsten udelukkende sker på ydersiden af foden. På den måde mister kroppen bl.a. en masse af sin naturlige støddæmpning. Ca. 2-3% af alle løbere "underpronerer"

18 Begyndertræning Start fra bunden. Konditionen og musklernes evne til at klare udfordringen forbedres hurtigt, men led og sener skal trænes langsomt op Kombination af gang og løb, hvor mængden af løb øges gradvist Du skal træne 2 gange ugentlig. Løber du ikke med på løbeklubbens træningstider skal du løbe 2 gange ugentlig alligevel. Anden træning kan ikke nødvendigvis erstatte løb. Løbeprogram 2 hold efter konditionsniveau Løb i det rette tempo. Følges ad. Hente-princippet Motiverende og instruerende træning Opvarmning løbetræning - nedvarmning Efter 12 ugers træning kan du, hvis du har fulgt træningsprogrammet løbe minimum 5 km Vi anbefaler at du fortsætter hele sommeren efter træningsprogrammet, så du vil kunne løbe med til Eremitageløbet Din løbeform fastholdes bedst, hvis du når til at kunne løbe mindst 8 km inden det bliver vinter. Så betyder det mindre, at du ikke for løber helt så tit om vinteren Du kan gå over og deltage på enten 5 eller 10 km holdet, når du er parat og synes du vil det

19 Begyndertræning Afsæt fra 3/4 time og opefter til din træning Der skal være tid til det sociale liv og til at nyde dine og de andres fremskridt og sejre og ikke mindst få skabt de relationer der skal til, for at du også synes, at du vil forsætte med at løbe. Dobbelt bagud Skift af gruppe Walk and Talk Forvent intet kæmpe vægttab i starten, men tænk over at ved ændrede vaner kan du langsomt komme af med de overflødige kilo Gode relationer. Samme niveau.

20 Begyndertræning - løbeprogram i dag efter 3 uger efter 7 uger efter 11 uger 5 min. gang 3 min. gang 2 min. gang 2 min. gang 1 min. løb 4 min. løb 8 min. løb 12 min. løb 5 min. gang 3 min. gang 2 min. gang 2 min. gang 1 min. løb 3 min. løb 7 min. løb 11 min. løb 3 min. gang 1 min. gang 1 min. gang 1 min. gang

21 Gangtest Individuel konditionstest Gå 1600 meter så hurtigt du kan, notér tiden det tog, samt din puls lige når du er færdig Puls, tid, køn, alder, vægt og navn Resultat afleveres Resultatbehandling på Nybegyndere inddeles i hold efter kondition

22 Spørgsmål og svar