Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

Transkript

1 Kost og træning 1

2 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, Foredragsholder, Previa Sundhed, Kostvejleder, Sportsfyssen, Pt. Studerende på Master in Human Nutrition (færdig sommer 2013) Elite-langdistanceløber i Sparta Elite triatlet,

3 Program Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand 3

4 Den gode kost - Hvad skal den indeholde? 4

5 Motionister 5

6 Supermotionister og elite 6

7 Fedt 7

8 Fedt Hvorfor? Er med til opbygning af kroppens celler Hurtigere ledning af nervesignaler Optagelse af vitaminer (de fedtopløselige) Kan lagres og kan omdannes til energi når kulhydratdepoterne er tømte Vigtigt at indtaget af fedt ligger mellem 20-30% (for at få dækket behovet for essentielle fedtsyrer) 8

9 Fedt Kilder til umættet fedt Kilder til mættet fedt 9

10 Kulhydrater 10

11 Kulhydrater Hvorfor? Primær energikilde til hjerne og muskler Hurtig energikilde God kilde til vitaminer og mineraler Øger koncentrationsevne og træningskapacitet 11

12 Kulhydrater Du dækker bedst dit behov for kulhydrat ved: At spise meget pasta, ris, kartofler og brød At bruge tallerkenmodellen At skære tykke brødskiver At spise brød til de varme måltider At spise kulhydratrige mellemmåltider Fx. Cerealier med mælk/yoghurt, brød m. pålæg At vælge kulhydratrige drikkevarer Fx. Saft, juice, kakaomælk, sportsdrik 12

13 Kulhydrater Problemer med for meget sukker i kosten Reducerer indholdet af vitaminer og mineraler + andre vigtige næringsstoffer i kosten Reducerer indholdet af kostfibre i kosten Indeholder meget energi, men mætter kun kortvarigt Giver hurtig stigning og hurtigt fald i blodsukker 13

14 Proteiner 14

15 Proteiner Hvorfor? Bruges som kroppens byggesten, eks. muskelvæv, cellemembraner og bindevæv (sener og brusk) Bruges helt ned til opbygning af DNA (aminosyrer) Indgår i kroppens immunforsvar og til transport af forskellige stoffer Findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 skal indtages gennem kosten 15

16 Vitaminer og mineraler Hvorfor? Næringsstoffer der er nødvendige for at kroppen kan fungere Behovet bliver dækket ved at spise en normal varieret kost 16

17 Vitaminer og mineraler Kalk Opbygger og styrker knogler Indflydelse på blod- og nervesystem Lagring af glucose i musklerne Kilder til kalk: Mælk og mælkeprodukter, mørkgrønne grøntsager, havregryn, mandler Dækkes af: ½ l. mælk og 2 skiver ost dagligt (for alm. mennesker, ca. det dobbelte for eliteatleter) 17

18 Vitaminer og mineraler D-vitamin Fedtopløseligt vitamin Forudsætning for at kroppen kan optage og omsætte kalk Vigtig for nerve- og muskelfunktion, og mangel kan medføre muskelsvækkelse Kilder til D-vitamin: Vigtigste kilde: Solen I kosten: Fede fisk (laks, makrel, sild) 18

19 Energiindhold 19

20 Måltidssammensætning 20

21 Morgenmad Fibre god mæthedsfornemmelse Max. 10 g. sukker/100 g. i morgenmadsprodukter Mælk- og mælkeprodukter med lavt fedtindhold Frugt 21

22 Frokost Fuldkornsrugbrød med magert pålæg (max. 10% fedt) + grøntsager + fedtstof. Salater sammensat af : Quinoa, spelt, brune ris, grov pasta eller lign. grøntsager nødder evt. kød/fisk fedtstof 22

23 Aftensmad Fuldkornspasta, kartofler, brune ris osv. Grove grøntsager Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter fx ærter og bønner Fedtfattige kødtyper Husk fisken 23

24 Eksempel på hovedmåltid 24

25 Mellemmåltider Gå efter Grovbolle/groft knækbrød m/ ost eller pålæg Pastasalat Müesli med mælk Müeslibar Frugt & grønt Rosiner & Mandler Undgå Chokolade & slik Fedtholdige madvarer Sodavand 25

26 Energibehov 26

27 Energibehov Energiforbrug er individuelt og afhænger af: Basalstofskifte (BMR) (FFM) Aktivitetsniveau Generelt Til træning Madens thermogene effekt 27

28 Energibehov 1) Basalstofskifte = BMR Forbruget af energi i fuldstændig hvile (liggende) Eksempel: Mand, 70 kg (19-30 år): 7320 kj pr. døgn Mand, 70 kg (31-60 år): 7065 kj pr. døgn Kvinde, 60 kg (19-30 år): 5770 kj pr. døgn Kvinde, 60 kg (31-60 år): 5654 kj pr. døgn 28

29 Energibehov Fysisk aktivitets niveau (PAL) 29

30 Energibehov, mand Mand, 75 kg og 40 år: BMR = 7308 kj/dag Aktivitetsniveau (PAL): A) Generel aktivitet = 1,7 B) Træning 4 timers løb = (4 X 0,05) = 0,2 A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) Energibehov = 7308 X 1,9 = kj/dag 30

31 Energibehov, kvinde Kvinde, 60 kg og 40 år: BMR = 5654 KJ/DAG Aktivitetsniveau (PAL): A) Generel aktivitet = 1,7 B) Træning 4 timers løb = 4 X 0,05 = 0,2 A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) Energibehov = 5654 X 1,9 = kj/dag 31

32 Kvinde, 60 kg. ( kj) Kostforslag på kj 32

33 Mand, 75 kg. ( kj) Kostforslag på kj 33

34 Før, under og efter træning 34

35 Før, Under og Efter Før: Det er vigtigt at have kulhydrat og protein tilgængeligt i blodet Vigtigt at indtage væske, for at opretholde væskebalancen under træning Restitutionen forsinkes og musklerne stresses unødigt hvis træningen foregår på tom mave Spis et hovedmåltid 3-4 timer før træning Spis 1-2 timer før træning et kulhydrat- og proteinrigt mellemmåltid (Brød med mager ost/kødpålæg og lidt frugt/grønt) 35

36 Før, Under og Efter Under: Ved moderat arbejde taber man 0,7-1,2 liter væske i timen Fingerregel: Arbejdes der med høj intensitet i mere end 1 time, har man brug for yderligere kulhydrat Under hårdt arbejde kan man maksimalt optage 1 liter væske i timen og ca. 60 g. kulhydrat i timen 36

37 Før, Under og Efter Efter: Vigtig for at sikre optimal restitution Kroppen har brug for kulhydrat, protein og væske umiddelbart efter træning (mælk, frugt, brød) Indtag endvidere et hovedmåltid 1-2 timer efter træning 37

38 Restitutionsmåltid - efter Restitutionsmåltid ca kg. Kulhydrat 60 g. protein 15 g. 80 g brød + 40 g magert pålæg/ost + 1 banan 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light g brød 500 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 2 castus frugtstænger (2 x 25 g) 400 ml kakaoskummetmælk (2 x 200 ml) + rosiner (25 g) Drik vand 38

39 Kost op til konkurrencer 39

40 Kost før konkurrence Fylde glykogendepoterne Loade indtage 7-10 g. kulh./kg. i ugen op til konkurrencen (3-4 dage før) Udsætter træthed og forlænger arbejdstiden i steady-state 40

41 Hvad skal du spise for at få 300 g kulhydrat? 45 g cornflakes 2 skiver rugbrød (af 50 g) 1 skive franskbrød (af 40 g) 1 banan 1 dl rosiner (40 g) ½ liter sportsdrik Pastaret med 140 g rå pasta og 50 g grøntsager 41

42 Hvad skal du spise for at få 600 g kulhydrat? 45 g cornflakes med sukker 3 skiver rugbrød (af 50 g) 3 skiver franskbrød (af 40 g) 2 bananer 1 appelsin 1 dl rosiner (40 g) 2½ liter sportsdrik Pastaret med 160 g rå pasta og 50 g grøntsager 50 g flute 42

43 Kost før konkurrence Før-konkurrence måltidet (1-4 timer før) Fortsat fyldning af glykogendepoter Fylde glykogendepoter i leveren (især morgen) Sikre god væskebalance Undgå sult 43

44 Energi under konkurrence God væskebalance inden start Brug en væske taktik der er afprøvet i træning Indtag energi og væske allerede tidligt i konkurrencen Indtag mellem g. kulhydrat/time (gel/energidrik/frugt..) Væskeindtag afhænger af vejrforholdene, det gør kulhydratindtaget derimod ikke i samme 44 grad

45 Den søde tand 45

46 Kalorier 46

47 Kalorier 47

48 Kalorier 48

49 Kalorier 49

50 Spørgsmål??? Kontakt Sara Sig Møller att. Sara 50