8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank

Transkript

1 8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank Af Lene Hansson Foto: Andreas Beck og Camilla Rønde, oktober 2012

2 03 Kold Gazpacho 04 Kartoffelsuppe med gulerødder 05 Rødbedesalat 06 Kylling i wok 07 Kyllingefrikadeller 08 Thai fiskefrikadeller 09 Rød peberfrugtsuppe 10 Ovnbagt/stegt torsk 2

3 Bliv sund og slank med Lene Hansson Af Lene Hansson, foto: Andreas Beck og Camilla Rønde 1) Kold Gazpacho Kold gaspacho med cherrytomater og brød 2 personer(299 kcal pr. person) Kold gaspacho med cherrytomater 2 personer (111 kcal pr. person) 500 g cherrytomater, skåret i halve 250 g agurk Saft af ½ citron 100 g rød peber, i kvarte uden kerner 100 g grøn peber, i kvarte uden kerner 1 kop vand 2 fed hvidløg, pillet 1 skalotteløg, skrællet og i halve 500 g cherrytomater, skæret i halve 150 g brød (uden skorpe) i små tern ½ agurk Saft af ½ citron 100 g rød peber, i kvarte uden kerner 100 g grøn peber, i kvarte uden kerner 1 kop vand 2 fed hvidløg, pillet 1 skalotteløg, skrællet og i halve Alt blendes i en blender (også brødet) til en flydende kold suppe. Den kan fortyndes med mere vand hvis konsistensen ønskes anderledes. Vælger du at have brødet til, kan du riste det og servere det ovenpå. Server også gerne skåret peberfrugt og agurk til suppen i små skåle. Alt blendes i en blender til en flydende kold suppe. Den kan fortyndes med mere vand hvis konsistensen ønskes anderledes. Ved servering pyntes mad agurk i små tern. 3

4 2) Kartoffelsuppe med gulerødder blendes med oregano. Ved servering tilsættes lidt chili. Kartoffelsuppe med gulerødder 2 personer(155 kcal pr. person) 250 g kartofler 200 g gulerødder 2 tsk. grønsagsbouillon 1 fed hvidløg 1 tsk. Ingefær 1 knivspids rød chili 1 tsk. Kryddersalt 1 spsk oregano, finthakket 1 liter vand Kartoflerne skrælles eller skrubbes rigtigt godt, hvis de er økologiske, derefter skæres de i tern, Gulerødderne skrælles og skæres i mindre stykker. Alt kommes i en stor gryde med bouillon, grofthakket hvidløg, revet ingefær, chili, kryddersalt og vand. Lad suppen koge op nogle minutter, hvorefter der skrues ned på medium varme og lægges låg på. Lad nu suppen koge videre ca. 35 minutter, hvorefter den Kartoffelsuppe med peberfrugt 2 personer (235 kcal pr. person) 250 g kartofler 1 dl creme fraiche 18% 200 g peberfrugter 2 tsk. grønsagsbouillon 1 fed hvidløg 1 tsk. Ingefær 1 knivspids rød chili 1 tsk. Kryddersalt 1 spsk oregano, finthakket 1 liter vand Kartoflerne skrælles og skæres i tern, peberfrugterne skæres i grove tern, og kernerne fjernes. Gem lidt til pynt. Alt kommes i en stor gryde med bouillon, grofthakket hvidløg, revet ingefær, chili, kryddersalt og vand. Lad suppen koge op nogle minutter, hvorefter der skrues ned på medium varme og lægges låg på. Lad nu suppen koge videre ca. 35 minutter, hvorefter den blendes med oregano. Ved servering tilsættes friskhakket peberfrugter. 4

5 3) Rødbedesalat Rødebedesalat kan være tilbehør til en stegeret eller som frokostret. Du kan vælge at spise fuldkornsbrød til, eller fuldkornspasta, som du kan blande i retten. Det er ikke med i kalorieberegningen. Rødbedesalat - 2 personer (193 kcal pr. person) 300 g rødbede 100 g fennikel ¼ chili uden kerner 2 forårsløg 100 g æble 3 spsk basilikum Dressing: 2 spsk vineddike 2 spsk Dijon Saft af en hel citron 1 tsk Olivenolie 1 tsk agave sirup Rødbederne skrælles og skæres i grove tern, der koges i ca 15 minutter, så de stadig er lidt sprøde inden i. Skylles i koldt vand og skæres i mindre stykker. Fennikel skæres fint, ligeledes chili, løg og æble og basilikum. Alt blandes godt, sammen med dressingen og serveres koldt. Rødbedesalat 2 personer - (560 kcal pr person) 300 g rødbede 100 g fennikel ¼ chili uden kerner 2 forårsløg 1 æble 3 spsk koriander 100 g fetaost 50 g græskarkerner Dressing: 2 spsk dijon saft af en hel citron 1 tsk olivenolie 1 tsk agave sirup 1 dl creme fraiche 18 % Rødbederne skrælles og skæres i grove tern, der koges i ca 15 minutter, så de stadig er lidt sprøde inden i. Skylles i 5

6 koldt vand og skæres i mindre stykker. Fennikel skæres fint, ligeledes chili, løg og æble og koriander. Bland med kerner og fetaost i små stykker, før det hele godt sammen. Dressingen blandes og hældes henover eller serveres separat. Serveres koldt. 4) Kylling i wok I en wok hældes lidt olie til stegning, hvidløg og kyllingestykkerne. Lad dette stege ved høj varme et par minutter, tilsæt derefter alle grønsagerne samt citrongræs og all round krydderi. Pynt gerne med lidt kryddergrønt, f.eks. basilikum. Kylling i wok 2 personer - (283 kcal pr. person) 250 g kyllingefilet 1 fed hvidløg, hakket 4 forårsløg 200 g gulerødder 75 g rødløg ½ chili uden kerner 100 g porre 1 tsk citrongræs (i pulver) 1 tsk All Round krydderi (Urtekram) Kyllingefileten skæres fint i små mundrette bidder, forårsløg snittes, gulerødder skæres i skiver, gerne lidt på langs, så det giver nogle større skiver. Rødløg snittes fint og ligeledes porre. Kylling i wok med kokosmælk 2 personer - (729 kcal pr. person) 250 g kyllingefilet 1 fed hvidløg 4 forårsløg 2 håndfulde spinat 200 g gulerødder 1 rødløg ½ chili uden kerner 100 g porre 1 tsk citrongræs (pulver) 1 tsk All round krydderi 2 spsk græskarkerner 1 dåse kokosmælk 400 ml Kyllingefileten skæres fint i små mundrette bidder, forårsløg snittes, gulerødder skæres i skiver, gerne lidt 6

7 på langs, så det giver nogle større skiver. Rødløg snittes fint og ligeledes porre. I en wok hældes lidt olie til stegning, hvidløg og kyllingestykkerne. Lad dette stege ved høj varme et par minutter, tilsæt derefter alle grønsagerne samt citrongræs, All round krydderi. Og græskarkerner Til allersidst tilsættes kokosmælk og spinaten, der først er skyllet og dryppet af. Lad det hele koge op og retten er klar til servering, efter et minuts tid. Farsen æltes godt sammen og sættes på spiddene, som en lang pølse. Spiddene bages i en 180 grader varm oven, i ca minutter eller indtil spiddene er blevet gyldne. (på bagepapir) Tilbehør er frisk salat. 5) Kyllingefrikadeller Kyllingedeller 2 personer - (490 kcal pr person) Kyllingefrikadeller på spid - 2 personer (370 kcal pr person) 400 g kyllingefars 2 spsk hakket koriander 100 g gulerod, revet 50 g rødløg, fintsnittet salt og peber efter smag og evt. fint hakket rød chili. 400 g kyllingefars 2 spsk hakket koriander 100 g gulerod, revet 50 g rødløg, fintsnittet 1 helt æg 2 spsk græskarkerner Farsen æltes godt sammen og formes som frikadeller, evt. med en ske. Steget gyldne i olie på en stegepande, ca. 5 7 minutter på hver side, på medium varme. Tilbehør er en stor skål tomatsalat med forårsløg, oliven og frisk koriander. 7

8 6) Thai fiskefrikadeller Thai fiskedeller 2 personer - (152 kcal pr person) 100 g rejer 200 g lyssej 4 spsk koriander 1 tsk finthakket citrongræs 1 tsk All round krydderi (Urtekram) ½ rød chili uden kerner 2 forårsløg i skiver Alt blendes i en blender til en flydende masse der formes som deller, der steges i en ovn, på stegepapir i ca minutter, ved grader. Tilbehør: råkostsalat af gulerødder, rødbede, pastinak og løg. Dry med olivenolie, citron og salt. Thai fiskedeller 2 personer - (384 kcal pr person) 100 g rejer 200 g lyssej 4 spsk koriander 1 tsk finthakket citrongræs 1 tsk All round krydderi (Urtekram) 1 æg 1 spsk creme fraiche 18% steges i 2 spsk olie Alle ingredienser blendes og formes som deller, der steges gyldne på en stegepande. Dellerne skal stege ca. 5 7 minutter på hver side, på medium til høj varme. Tilbehør: Frisk tomatsalat med feta. 8

9 7) Rød peberfrugtsuppe Rød peberfrugtsuppe 2 personer - (82 kcal pr person) 250 g rød peber (uden kernehus og stilk) 2 skalotteløg (ca. 50 g) 1 grønsagsboullion terning 1 tsk All round krydderi (Urtekram) 2 cm ingefær, revet 50 g kogte kartofler, uden skræl ½ liter vand Rød peber skæres i store tern og løg befries for skrallen, skæres ligeledes i store stykker. Løgene svitses i en tykbundet gryde, til de er klare, derefter tilsættes rød peber, boullion, kartofler og vand. Lad suppen koge op, skru derefter ned for varmen, læg låg på og lad suppen småsnurre i ca. 20 minutter. Rød peberfrugt med feta og græskarkerner 2 personer (217 kcal pr person) 250 g rød peber (uden kernehus og stilk) 2 skalotteløg (ca. 50 g) 1 grønsagsboullion terning 1 tsk All round krydderi (Urtekram) 2 cm ingefær, revet 50 g kogte kartofler, uden skræl 50 g fetaost 25 g græskarkerner (rist dem gerne) ½ liter vand Rød peber skæres i store tern og løg befries for skrallen, skæres ligeledes i store stykker. Løgene svitses i en tykbundet gryde, til de er klare, derefter tilsættes rød peber, boullion og kartofler og vand. Lad suppen koge op, skru derefter ned for varmen, læg låg på og lad suppen småsnurre i ca. 20 minutter. Ved servering drysses med smuldret feta og kerner. 9

10 8) Ovnbagt/stegt torsk Serveres med rødbedesalat til (letkogte rødbeder i tern, æblestykker, fennikel, løg og citron/olie dressing) Ovnbagt torsk med tomatsauce 2 personer (209 kcal pr person) 300 g torsk (uden ben) 1 fed hvidløg 120 g spinat Tomatsauce: 400 g modne stilktomater, 2 fed hvidløg 75 g skalotteløg 1 tsk all round krydderi (Urtekram) Torsken skæres i 4 store stykker, (tjek for ben disse skal fjernes)herefter åbnes den op i siden og persille lægges indeni, sammen med hakket hvidløg og all round krydderi. Torsken lukkes (du kan bruge en stegenål), og lægges i et ovnfast fad. Tomatsaucen blendes i en blender og hældes rundt om torskerullerne. Sæt fadet i en 180 grader varm ovn, i ca minutter. Stegt torsk med ost og pinjekerner 2 personer - (469 kcal pr person) 300 g torskefilet 8 spsk hakket persille 1 fed hvidløg, hakket 2 tsk all round krydderi 4 skiver ost (25% fedt) ca. 90 g 40 g pinjekerner Torsken skæres i 4 store stykker (tjek for ben, de skal fjernes). På en stegepande hældes lidt olie, derefter lægges torsken og oven på den, persille, krydderi og en skive ost på hver stykke. Torsken steges på medium varme og der drysses pinjekerner henover fisken, samt på selve panden. Torsken skal stege i ca. 5 7 minutter og osten skal blive blød. Ved servering lægges torsken på et fad der er dækket af rucolasalat, der 10

11 drysses med de sidste kerner fra panden. Tilbehør kan være let stegte grønsager i sæson. 11