Mad med Fuldkorn. Godt for fordøjelsen. Hvorfor spise fuldkorn? Det forebygger sygdomme. Hånd i hånd med frugt og grønt.

Transkript

1 Mad med Fuldkorn Hvorfor spise fuldkorn? Der er mange gode grunde til at spise mere fuldkorn. Læs her hvad fuldkorn er godt for. Godt for fordøjelsen Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. Det forebygger sygdomme Spiser du hele korn i stedet for korn, hvor man har fjernet mange dele, kan du forebygge mange alvorlige kroniske sygdomme. Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer, som er vigtige i forhold til at forebygge sygdomme som sukkersyge, hjertekarsygdomme og visse former for kræft. Hånd i hånd med frugt og grønt Undersøgelser viser, at personer som spiser meget fuldkorn også spiser mere frugt og grønt sammenlignet med dem, der ikke spiser så meget fuldkorn. Fakta Det er hele kornet, som er sundt. Man ved endnu ikke hvad det præcist er i det hele korn, som giver de gode sundhedsgevinster. Derfor er det vigtigt, at de produkter du spiser, indeholder hele kornet også selvom kornet er malet til mel. Du spiser mindre Kilde: Undersøgelser viser, at fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten.

2 Jordbærsalat med hvedekerner 4 personer 150 g knækkede hvedekerner 200 g jordbær En god håndfuld grøn salat (fx baby leaves el. hjertesalat) 5-6 radiser En lille håndfuld frisk basilikum Dressing 3 spsk. piskefløde 2 spsk. citronsaft En knivspids salt peber Bring hvedekernerne i kog, lad dem simre i ca. 15 min. og sæt dem på køl. Rens jordbær, salat og radiser. Skær jordbær i kvarte og vend dem med de afkølede hvedekerner, salaten, basilikum og radiser i skiver. Til dressingen blandes citronsaft med fløde og smages til med salt og peber. Umiddelbart inden servering dryppes dressingen over salaten. Ovnbagt laks Fisk: Læg fisken med skindsiden nedad i et smurt ovnfast fad. Krydr med salt og peber. Sæt fadet i en 225 grader varm ovn i ca. 6 min. Tip: Gør sig godt som tilbehør til sommerens grillmad, fx koteletter.

3 Mynte/agurkecreme: Nudelsuppe med rejer Rør yoghurt, hvidvinseddike, honning, salt og peber sammen. Skær agurken i små tern og hak myntebladene fint. Rør begge dele i yoghurten, smag til og lad cremen trække koldt indtil servering. : 1 spsk. hvidvinseddike, 1 agurk, 4 spsk. græsk yoghurt, 0,5 tsk honning, 12 mynteblade Nudlerne koges efter anvisning på emballagen. Hvidløget presses og blandes med rejerne. Limen halveres, saften presses ud og tilsættes. Rejerne trækker i køleskab, mens suppen tilberedes. Løg og hvidkål snittes fint. Gulerødderne skæres i stave. Karrypastaen kommes i en gryde, og grøntsagerne svitses i et par minutter. Bouillon og kokosmælk tilsættes, og suppen koger i cirka 10 minutter, til grøntsagerne er næsten møre. Sukkerærterne halveres. Rejer, nudler og sukkerærter kommes i suppen, og den varmes igennem. Mango skæres i små tern, og chilien hakkes meget fint. Tip

4 Nudelsuppe med rejer serveres med fuldkornsbrød til. Lige inden servering pyntes suppen med mangofrugt og chili. Kålsalat med nudler og thaidressing 4 personer ½ pakke fuldkornsnudler (ca. 50 g) 1 fed hvidløg 300 g rejer, gerne frosne 1 lime 1 løg (ca. 100 g) ½ lille hvidkål (ca. 400 g) 2 gulerødder (ca. 150 g) 2 tsk. rød karrypasta 1¼ l hønse- eller fiskebouillon 1 ds. light kokosmælk (400 ml) 100 g sukkerærter, gerne frosne Pynt ½ mangofrugt (ca. 125 g) ½ frisk rød chili 30 min - 4 personer 50 g fuldkornsnudler ½ liter vand ½ tsk groft salt 100 g frosne ekstrafine ærter ½ liter kogende vand 25 g sukkerærtespirer 300 g spidskål eller hvidkål ½ agurk i stave (ca. 150 g)

5 Thaidressing 1 spsk friskpresset limesaft 1 spsk flydende honning 1 spsk japansk sojasauce 2 tsk fiskesovs 2 tsk finthakket rød chilipeber 1 spsk vand 3 spsk sesamfrø Tilberedning Kom nudlerne i en gryde med kogende vand tilsat salt. Efter ca. 2 minutter under omrøring er nudlerne "løst op" og møre uden at være bløde. Hæld vandet fra nudlerne (gem det evt. så I kan hælde det over ærterne), brus over med koldt vand og lad nudlerne dryppe af i en sigte. Kom ærterne i en skål og hæld dem over med kogende vand, evt. fra nudlerne. Kom ærterne i en sigte. Snit kålen tynd. Skær de grønne toppe af sukkerærtespirerne og gem dem pynt. Skær det hvide fra sukkerærtespirerne i små stykker og bland dem med hvidkål, nudler, agurk og de optøede ærter. Kom imens sesamfrøene i en kold pande og rist dem først 2 minutter ved kraftig varme og derefter ca. 1 minut ved jævn varme. Server kålsalaten i en skål med alle ingredienserne blandet eller på et stort fad lagvis eller stribevis. Vend dressingen i eller server til. Pynt kålsalaten med ristede sesamfrø og de grønne sukkerærtespirer. Salaten er velegnet som tilbehør til fisk, kylling eller en gryderet Tips: Flæk chilipeberen og fjern kernerne under rindende vand og med en spids kniv. Meget af chilipeberens styrke sidder i de hvide vægge. Skru op eller ned" for styrken ved at lade mere eller mindre af de hvide vægge sidde. Salaten er fuld af grønne og sprøde grøntsager, så det er flot at servere noget rødt ved siden af. Måske sherrytomater, strimler af røde peberfrugter, radiser som gnavegrønt eller en varm grøntsagsret i røde toner. Thaidressing: Rør alle ingredienserne sammen og vend dressing og salat sammen. Stil kålsalaten tildækket på køkkenbordet i ca. 15 min. Vend rundt og smag til. Opskriften er fra bogen "Grove løjer - tid til en sundere familie"

6 Madbrød, rundt o 60 g havregryn (ca. 2 dl) o 2 dl kogende vand o ½ pk. gær (25 g) o 3 dl lunkent vand o ½ tsk. salt o 125 g hvid hvedemel (ca. 2 dl) o g hvedemel (ca. 5-6 dl) Pynt 1 spsk. sesamfrø (ca. 10 g) Lad dejen forhæve tildækket i ca. 45 min. Slå herefter dejen ned, ælt den igennem og form den til et stort brød. Sæt brødet på en bageplade og lad det efterhæve tildækket i ca. 20 min. Pensl brødet med vand inden bagning, drys med sesamfrø. Bag madbrødet i ca. 30 min. ved 200 C på midterste ovnrille. Lad det køle af på en bagerist. Alternativ Dejen kan deles i 10 stykker og formes til store boller. Bollerne bages i ca min. ved 200 C på midterste ovnrille. Kilde:( Hæld havregrynene over med kogende vand. Afkøl grynene. Rør gæren ud i vand, og tilsæt herefter havregrød og salt. Tilsæt hvid hvedemel og hvedemel hold lidt af hvedemelet tilbage.

7 Havre-ingefær smoothie 150 g skyr 75 g mælk 75 g havregryn 50 g jordbær 100 g banan 10 g ingefær (på størrelse med en oliven) 4 isterninger Kilde: ( Skyl og rens jordbærerne. Skræl og riv ingefæren og skær bananen i mindre stykker. Blend alle ingredienserne i en blender eller med en stavblender. Tip Vil du have din smoothie lidt tykkere, så lad den stå i 5 minutter. Så sørger havregrynene for at tykne den. : 1 glas (lave dobbeltportion)

8 Ekstra opskrifter Kernesnack til salater (10 portioner) Skær rugbrødet i små tern og rist dem ved svag varme til de begynder at tage farve. Tilsæt kerner og nødder og lad blandingen riste stille videre imens der røres i den. Når det hele har taget farve og rugbrødsternene er sprøde det tager ca. 15 minutter, hældes sojaen over. Rør i blandingen til sojaen er dampet helt væk. Sluk for varmen og lad blandingen køle af på panden inden den hældes i en lufttæt bøtte. Giv din salat lidt ekstra sprødhed med kernesnack. Kan også spises som sund snack uden salat. : 150 g fuldkornsrugbrød 150 g græskarkerner 150 g sesamfrø 150 g groft hakket hasselnødder 0,5 dl mushroom soja eller Flydende honning Tips Hvis du undlader sojaen og rører blandingen sammen med honning til sidst, vil du få en lækker mysli til din yoghurt eller grød. Obs. At kulhydrat/sukkerindholdet vil stige betragteligt, hvis der tilsættes honning. Pr. portion: Energi: Alkohol: Fedt: Kulhydrater: Protein: Kostfibre: 330 kcal / 1381 kj 0 gram 23 gram 16 gram 10 gram 6 gram Kilde: SlankeDoktor.dk, Diætistopskrift

9 Fuldkornsbar med blåbær, 12 stk. 150 g speltmüsli 60 g tørret frugt 10 g tørrede blåbær 20 g hakkede nødder 20 g koldpresset kokossmør el. andet fedtstof 20 g mørk chokolade (min. 70 %) 1 tsk. stødt ingefær Det hele køres i en foodprocessor og formes til barer. Lad barerne køle af ved stuetemperatur inden servering.