Sund (og nem) hverdagsmad

Transkript

1 Sund (og nem) hverdagsmad fra kostråd til køkkenbord Ved Line Daugaard Nielsen Klinisk diætist

2 Hvad der er sund mad afhænger af hvilken situation du er i og hvilke mål du har

3 Alt er tilladt men med måde Virker slankekurer?

4 Alt er tilladt men med måde Kostens sammensætning varierer fra måltid til måltid og fra dag Man kan godt spise mindre sunde fødevarer, som en del af en kost som efterlever de sunde kostråd Alle kostråd skal ikke opfyldes ved hvert enkelt måltid At spise sund mad er at have en sund balance i fordelingen af det man spiser og drikker Derfor findes der ikke forbudt mad kun nogle madvarer, du kan spise meget af, og andre du kun bør spise lidt af.

5 En sund mad kan: Hvad kan mad? Sikre at man får dækket sit behov for næringsstoffer Give vægttab eller vægtøgning efter behov Sikre vægtstabilisering for den person der er glad for din vægt Forebygge udvikling og forværring af livsstilssygdomme som fx hjertekarsygdom og diabetes (små ændringer har store gevinster) Sænke kolesteroltallet/triglycerider ( %) Sænke blodtrykket En sund mad som er sund for hjertet har en beskyttende effekt, der betyder, at man har flere sygdomsfrie leveår Uanset om man kan måle effekten!!

6 5 F er for Fedtet Fisken Frugt og grønt Fibre og fuldkorn Fysisk aktivitet

7

8 Kig efter nøgehulsmærket og fuldkornslogoet

9

10 Fedt er livsnødvendigt! % af vores samlede energi-indtag skal stamme fra fedt.

11

12 Fedtindhold i 1 skive flæskesteg 11 g 8 g 4 g

13 Magert kød = under 10 % fedt Flæskesteg uden fedtkant Kalkun Koteletter uden fedtkant Kylling Mørbrad Kalveschnitzel

14 Så meget bliver det til på 1 uge

15

16

17 Ost + eller %? % = 37 g fedt % = 27 g fedt % = 17 g fedt % = 13 g fedt % = 6 g fedt

18 Max 500 g/ uge fra firbenede dyr ( svarer til 750 g utilberedt)

19 Fiskepålæg

20 Prøv noget andet end smør men husk at skrabe det

21 Fra kostråd til køkkenbord Uanset om fedtet er mættet eller umættet feder det lige meget! Spar på mængden af mættet fedt Skær fedtkant af og smid væk- EFTER stegning. Skrab brødet mere end du plejer. Vælg kød og pålæg med max 10 % fedt Vælg mælk med højest 0,7 % fedt Vælg surmælksprodukter med højest 1,5 % fedt. Vælg ost med højest 30+ (18 g/100 g) Spis højest 500 g kød fra firbenede dyr om ugen ( 750 g fersk) Tænk over mængden generelt. Skift fra mættet til umættet fedt. Spis meget fisk og fiskepålæg Vælg ofte fjerkræ i stedet for kød fra firbenede dyr Benyt minarine/pesto/mayonnaise/remoulade/humus i stedet for smør/margarine på brød Steg i raps-/ olivenolie eller flydende margariner baseret herpå- og de må ikke ryge på panden.

22

23 Myter om kolesterol

24 Fisk Fisk anbefalers fordi det: Modvirker forhøjet blodtryk Modvirker åreforkalkning og blodpropper Stabiliserer hjerterytmen (færre og kortere anfald) Nedsætter risiko for pludselig hjertedød hos hjertepatienter Spises der fisk i stedet for kød, spares der på mættet fedt. Indeholder D-vitamin og selen samt andre vigtige næringsstoffer Nedsætter risiko for infektion i kroppen

25 Magre fisk 0-2 g fedt/100 g Mellemfede fisk 2-8 g fedt/100 g Fede fisk 9-35 g fedt/100 g Sej (lys/mørk) Hornfisk Laks Rødspætte Ørred Hellefisk Torsk Helleflynder Sild Skrubbe Havkat Ål Det anbefales at spise 350 g om ugen. Hvor størstedelen kommer fra fede fisk Tun Pighvar Makrel Gedde Skalle Pighaj Sandart Skærising Stenbider Havtaske Slethvar Ålekvabbe Hvilling Stalling Sardin Krabbe /rejer /østers Kuller Kulmule Lange Rødfisk Rødtunge Sildehaj Søtunge

26 350 g fisk som varmt måltid

27 350 g fisk som koldt og varmt måltid

28 350 g fisk som koldt måltid

29 Fra kostråd til køkkenbord Spis 350 g fisk om ugen- heraf minimum 300 g fra fede fisk Spis din fisk til det varme måltid eller koldt på brød Søg inspiration Gør det nemt at få fisk- Fx få en kasse til døren Spiser du ikke fisk- så er tilskud nødvendigt- omend ikke lige så godt mg EPA + DHA tilsammen

30 Fisk vs. Fiskeolie-kapsler At spise rigtig fisk vil ALTID være det bedste! MEN fiskeolie-kapsler kan være et alternativ, hvis du slet ikke spiser fisk. Spiser du fisk er der ingen ekstra gavnlig effekt af ekstra fiskeolie.

31 Fibre og Fuldkorn

32

33 Frugt og grønt 600 gram om dagen - Og max halvdelen fra frugt. Frugt og grønt indeholder mange antioxidanter, vitaminer, mineraler og andre gode stoffer OG modvirker forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og åreforkalkning MEN Frugt indeholder også meget frugtsukker.

34 juice Max et glas om dagen ( 2 dl ) Erstatter 1 stykke frugt

35 Tørret frugt Tæller ikke med i de 600 g frugt og grønt Kcal pr 100 g Vindrue 64 Rosin Frisk abrikos 54 Tørret abrikos Blomme 43 Sveske

36 Tallerkenmodellen Slanketallerkenmodellen

37

38 Lav nemt en grøntsags-sovs Kog grøntsager, hæld det meste vand fra og tilsæt evt. hvidløg og dine favorit krydderier

39 1.4 Brug flere grøntsager i kødretter

40 Dyp grønt i grønt

41

42 Nødder Nødder og mandler sænker dit kolesteroltal, blodtryk og stabiliserer hjerterytmen. Undersøgelser viser at særligt mandler og valnødder har en gavnlig effekt. Spis en lille håndfuld (25-30 g) om dagen- Men vær opmærksom på kalorierne! Vælg nødder og mandler uden salt, sukker, soya og lakrids OBS: Paranødder og pistacie nødder bør udgøre en mindre del af det samlede indtag pga. sundhedsskadelige stoffer

43 Kostfibre Sænker LDL God mæthedsfølelse Holde vægten Modvirker forstoppelse Positiv virkning på blodsukker niveauet Binder skadelige stoffer i tarmen Påvirker tarmflora positivt

44 Grøntsager få fibre pr 100 g Under 1 g fibre/100g Agurk Iceberg salat Kinakål Squash Bønnespirer 1-2 g fibre/100g Asparges Grøn salat Bladselleri Peberfrugt Spinat Tomat Champignon

45 Grøntsager 2-3 g fibre Majs Gulerod Blomkål Hvidkål Hvidløg Rødkål Aubergine Rødbeder Løg Porre - mange fibre pr 100g 3-4 g fibre Bønner, grønne Broccoli Grønkål 4-5 g fibre Ærter Rosenkål Pastinak Selleri Linser Persillerod > 5 g fibre Bønner: brune, hvide og soja Kikærter

46 ...ens fiberindhold i hver portion

47

48

49 Erstat det lyse med det grove

50 150 g 55 g

51 Fuldkorn Store sundhedsgevinster!!! Sænker LDL Risiko for hjertekarsygdom nedsættes Risiko for diabetes nedsættes Risiko for kræft nedsættes ( særligt tyk og endetarms-, prostata- og brystkræft) Risiko for blodprop i hjerne reduceres. Forebygger overvægt Forbedre mavetarmsundhed- gode tarmbakterier.

52 75 g fuldkorn om dagen

53 SALT

54 Salt Højt indtag af salt Blodtryk stiger Øget risiko for blodprop og nyreskade Påvirker hjertets muskulatur og blodkarrenes funktion + hjerne og nyrer belastes.

55 Anbefalinger for voksne: Mænd: maks. 6-7 g pr. dag Kvinder: maks. 5-6 g pr. dag Hvad spiser vi reelt: Mænd: 9-11 g pr. dag Kvinder: 7-8 g pr. dag

56 Hjemmebag Minimum 1/2 af melet bør være fra de grove typer- Maximum 2 tsk salt pr kg mel De grove meltyper: - Rugmel - Grahamsmel - Fuldkornsmel - Grov speltmel - Havregryn - Forskellige kornkerner - Hvid hvede

57 Industrien bidrager med 70 % af det daglige salt indtag Brød Nudler Convience produkter Cornflakes/grove sunde kiks

58 Færdigretter kan sagtens være et sundt valg!

59 Fra kostråd til køkkenbord Spis 600 g frugt OG grønt om dagen. mere grønt end frugt Tænk grøntsager ind i de fleste måltider og tænk dem evt. ind to gange Spis mandler og nødder som mellemmåltid, hak dem og put i salater eller oven på fisken i ovnen. Spis efter tallerkenmodellen Vær grov! Vælg de grove frem for de fine og det grove frem for det lyse. Hvis du bager dit brød selv, så bør minimum 1/3 af melet være groft Vælg fuldkornsbrød- ris og pasta Kend dem på mærket. Spar på salt Brug max 2 tsk salt pr kg mel, når du bager selv Lav mad fra bunden og mariner kød selv- HVIS DU HAR OVERSSKUD TIL DET! Kig efter Nøglehulsmærket på dine varer- Det findes også på færdigretter! Begræns chips og fastfood Brug rester fra aftensmad til pålæg SMAG PÅ MADEN inden du salter, lad saltbøssen stå i køkkenet og prøv andre krydderier

60 Generel sukker anbefaling 10 E % = ca. 50 g sukker pr dag for et voksent menneske (Svarer til 25 sukkerknalde)

61

62 Fra kostråd til køkkenbord Spar på sukkeret Hold igen med lakrids Nyd lidt, men godt. Drik max 0,5 L sukkersødede drikke om ugen Ved ønske om vægttab: Brug fx udleveret liste: Ombytningsliste med snacks hvor portionerne består af 100 kcal til at reducere indtag af tomme kalorier, samt at blive mere bevidst om hvor der gemmer sig meget sukker og mange kalorier.

63 Body Mass Index = Din vægt i kg / højde i meter i 2 Eks. Højde 175 cm 65 kg 65 / (1,75x1,75) =21,2 BMI Kategori <18,5 Undervægtig 18,5-24,9 Normalvægtig 25-29,9 Overvægtig 30-39,9 Svær overvægt >40 Meget svær overvægt Ældre (over 65 år) Normalvægt

64 ALKOHOL

65

66 Et større forbrug øger risiko for 60 forskellige sygdomme bl.a.: Kræft Rytmeforstyrrelser Nedsat funktion af hjertemusklen Forhøjet blodtryk Blodprop i hjerne/hjerneblødning

67 Alkohol Hold dit alkoholindtag under 7 genstande om ugen, hvis du er kvinde og under 14 genstande om ugen, hvis du er mand. Vær særlig opmærksom på dit alkoholindtag, hvis du er i behandling for forhøjet blodtryk og/eller er i AK-behandling. Alkohol frarådes helt, hvis du har atrieflimren. Drik ikke alkohol for at forebygge eller behandle hjertekarsygdom. Aldrig drikke mere end 5 genstande ved samme lejlighed.

68 Spørgsmål?