Få stærke faste baller med

Transkript

1 Få stærke faste baller med BAKKELØB Drømmer du om faste runde baller og en jernhård kondi, er bakketræning løsningen. Ved at presse dig selv op ad en stejl bakke udfordrer du kroppen ned til mindste celle og sætter skub i en stribe processer, der styrker din krop og sikrer en tårnhøj forbrænding i mange timer efter træningen. Indrømmet! Det ser måske lidt fjollet ud, men kravler du kontrolleret op ad en bakke, styrker du i høj grad din core, der skal arbejde hårdt for at holde dig stabil. 60 Af træningsekspert Martin Kreutzer Foto: wichmann+bendtsen Stylist: Charlotte Høyer

2 GEVINSTER VED BAKKELØB Stærkere baller Stærkere core- og benmuskler Et tårnhøjt kalorieforbrug Mange timers efterforbrænding Øget kondition og syretolerance Højere fart, også på flad vej I FORM 8/

3 8 BAKKEØVELSER til dine løbeture De 8 øvelser er fordelt på 4 konditionsøvelser og 4 styrkeøvelser. Vælg typisk 1-2 øvelser af hver til en løbetur, og gennemfør dem så ved en stejl bakke på din rute. Husk at varme godt op, inden du går i gang med øvelserne. Løb 3 gange om ugen. 4 styrkeøvelser + 4 konditionsøvelser Vælg 1-2 af hver type øvelse til din løbetur. For at udfordre dine baller mest muligt, så vælg lidt forskellige øvelser fra gang til gang. Find dit niveau: Begynder: Du er hverken vant til at styrketræne eller løbe på bakker. Let øvet: Du enten styrketræner regelmæssigt eller er vant til bakkeløb. Øvet: Du er vant til både styrketræning og bakkeløb. OPVARMNING Balleløft Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben på en bakke. Fødderne skal pege opad. Plant fødderne i jorden, så knæene peger i vejret. Skyd hoften i vejret, så du kommer til at stå på skuldre og fodsåler. Spænd kraftfuldt i ballerne, og hold stillingen i to sekunder. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned igen, og gentag bevægelsen. Begynder: 15 stk. Let øvet: 20 stk. Øvet: 25 stk. 1-bens squat Sådan gør du: Stå med front ned ad bakken. Løft det ene ben fri af jorden og stræk det fri ben. Find balancen, og gå nu ned i en 1-bens squat, mens du læner dig let frem for at holde balancen. Prøv at komme helt ned i en ret vinkel af knæet, mens du tænker på at holde knæet stabilt. Pres dig kraftfuldt op igen. Begynder: 5 squats med hvert ben eller 10 squats med begge fødder i jorden. Let øvet: 8 squats med hvert ben. Øvet: 12 squats med hvert ben. 62 I FORM 8/2016

4 Konditionsøvelse Bakkeløb med hjortespring Sådan gør du: Spring op ad bakken med kraftfulde afsæt, der katapulterer dig frem i et svæv. Tænk virkelig på at trykke af fra jorden, og understøt afsættet med kraftfulde armsving. Umiddelbart efter afsættet er dit bageste ben strakt ud bag kroppen, mens forreste lår går vandret ud foran kroppen. Lunt tilbage ned ad bakke, og hvil i et halvt minut inden næste sæt, eller hvis du fortsætter op ad bakken stå stille i et minut,. Begynder: 3 sæt a 16 hjortespring. Let øvet: 3 sæt a 20 hjortespring. Øvet: 4 sæt a 20 hjortespring. I FORM 8/

5 Den perfekte bakke Bakketræningen udføres ideelt set på en bakke, som opfylder følgende kriterier: Bakken er minimum 50 meter lang, men må gerne være længere. I givet fald kan du gradvist bevæge dig op ad den, mens du laver de forskellige øvelser. Underlaget skal være jævnt, så du ikke skal bekymre dig om rødder, huller eller andre forhindringer. Der skal helst heller ikke være masser af skidt og møg på den. Hældningen skal være så tilpas, at du er i stand til at løbe opad i kraftfulde spring. En god indikator er, at du kan løbe relativt afslappet op ad bakken, hvis blot tempoet er lavt. Bakken er fri for trafik. Det er vigtigt, at du kan træne koncentreret uden at skulle bekymre dig om et væld af biler, cyklister, hundeluftere og andre forhindringer. Styrkeøvelse Bear crawl Sådan gør du: Stå med front mod bakken. Gå ned på alle fire, så kun hænder og fødder har kontakt med jorden. Hold armene strakte. Kravl langsomt og kontrolleret op ad bakken med diagonalskridt (højre fod og venstre hånd går samtidigt frem). Tænk på at holde hoften stabil ved at spænde op i din core. Begynder: 2 sæt a 10 skridt, adskilt af ½ minuts hvil. Let øvet: 2 sæt a 12 skridt. Øvet: 3 sæt a 10 skridt. Styrkeøvelse Squat jumps ned ad bakke Sådan gør du: Stil dig et stykke oppe ad bakken. Placer fødderne i skulderbreddes afstand og gå ned i en dyb squat. Tag et kraftfuldt afsæt med fokus på at komme godt op i luften. Målet er mere at få maksimal højde på springet end at tilbagelægge en stor distance. Land nede i en ny dyb squat, og gå direkte fra landing til fornyet spring, så du får et kraftfuldt afsæt. Begynder: 2 sæt a 8 squat jumps ned ad bakke, adskilt af 1 minuts hvil. Let øvet: 3 sæt a 10 squat jumps. Øvet: 4 sæt a 12 squat jumps. Styrkeøvelse Walking lunges op ad bakke Sådan gør du: Stå med front mod bakken og fødderne placeret med skulderbreddes afstand. Træd frem i en lunge med venstre fod. Tænk på at bringe foden så langt frem, at der dannes en ret vinkel mellem lår og underben. Stød kraftfuldt fra med bageste ben, så du kommer op at stå med parallelle fødder. Spænd aktivt i ballerne, når du er oprejst. Gentag øvelsen med højre ben. Begynder: 2 sæt a 10 lunges, adskilt af 1 minuts hvil. Let øvet: 2 sæt a 14 lunges. Øvet: 3 sæt a 12 lunges. 64 I FORM 8/2016

6 LØBETEKNIK Det kræver en særlig teknik at løbe optimalt op og ned ad bakker. Konditionsøvelse Bakkeløb med spring fra side til side Sådan gør du: Løb op ad bakken med kraftfulde spring fra side til side. Sæt af på venstre fod og spring et stort spring skråt fremad til venstre i en 45-graders vinkel, så du lander 1/2-1 m fremme til venstre. Spring så skråt fremad direkte til højre med højre fod forrest. Efter første sæt lunter du retur til start og hviler i et halvt minut inden næste sæt. Du kan også blive stående og hvile i et minut, inden du fortsætter op ad bakken med næste sæt. Øvelsen aktiverer andre dele af ballemuskulaturen, end når du løber fremad. Begynder: 3 sæt a 12 spring. Let øvet: 3 sæt a 16 spring. Øvet: 4 sæt a 16 spring. OP AD BAKKE Hold kroppen oprejst. Undlad at knække sammen i hoften, for det hæmmer din vejrtrækning. Understøt din kropsholdning ved at se lige frem i stedet for ned i jorden. Træk knæet opad, så du nærmest løber med lette knæløftninger op ad bakken. På den måde flytter du dig længst for hvert skridt, du tager. Brug dine arme aktivt til at trække, ligesom en sprinter på atletikbanen. Det hjælper dig med at fyre benene i vejret. Land fremme på fodballen. Hællanding overstrækker akillessenen og røver dynamikken i dit løb. NED AD BAKKE Reguler din fart ved at læne dig fremad eller bagud. Hold kroppen rank, og lad hoftens forskydning bestemme farten. Øv dig i på den måde at skrue op og ned for tempoet. Brems din fart ved at sætte hælene i først, når du løber ned ad en stejl bakke. Jo mere du læner dig frem, jo længere fremme på foden bør du lande. Brug armene som balanceredskab, når du løber stærkt ned ad bakke. Lad dem flagre naturligt ud til siden for at bevare kroppens retningsstabilitet. Se 8-10 meter fremad, når du løber ned ad bakken, så du i god tid får øje på eventuelle sten, rødder eller huller og dermed kan undgå et fald. I FORM 8/

7 Konditionsøvelse Bakkeløb med ekstra høje knæløft Sådan gør du: Løb op ad bakken med forcerede løft af knæene, nærmest som om du lavede høje knæløftninger. Hav fokus på at afvikle kraften ud af ballerne og på at skyde kroppen op og frem. Hold en høj kadence. Efter første sæt lunter du retur til start og hviler i et halvt minut inden næste sæt. Du kan også blive stående og hvile i et minut, inden du fortsætter op ad bakken med næste sæt. Begynder: 3 sæt a 20 knæløftninger. Let øvet: 3 sæt a 30 knæløftninger. Øvet: 4 sæt a 30 knæløftninger. Sådan bruger du øvelserne: Løb 5-10 minutter på flad vej, inden du når frem til bakken. Lav de to opvarmningsøvelser. Lav 1-2 konditionsøvelser. Lav 1-2 styrkeøvelser. Jog af i 5-10 minutter, eller læg evt. nogle ekstra kilometer i halen, hvis du gerne vil ud på en lidt længere tur. 66 I FORM 8/2016

8 Styrkeøvelse Squat jumps Sådan gør du: Stil dig ved foden af bakken. Placer fødderne med skulderbreddes afstand, og gå ned i en dyb squat - så langt ned du kan komme uden at løfte hælene fri af jorden. Hold armene langs siden med hænderne let bagud. Rejs dig eksplosivt op i et fremadrettet spring, der bringer dig op ad bakken, mens du svinger armene frem for at skabe ekstra momentum. Land med parallelle fødder i skulderbreddes afstand igen, og glid gnidningsfrit ned i en dyb squat. Udnyt den opbremsende energi til at fyre endnu et spring af. Begynder: 2 sæt a 8 squat jumps op ad bakke, adskilt af 1 minuts hvil. Let øvet: 3 sæt a 10 squat jumps. Øvet: 4 sæt a 10 squat jumps. 3 gode grunde til at træne baller Stærke baller handler ikke kun om at se godt ud i stramme jeans. Også andre gevinster taler mindst lige så meget for, at du skal træne dine ballemuskler. 1. Højere forbrænding. Kroppens største muskler sidder i ballerne, og er de stærke og veltrænede, påvirker de hele kroppens forbrænding i en positiv retning; ikke blot når du træner, men også når du hviler på sofaen. 2. Flot holdning. Ballemusklerne har afgørende betydning for hele din kropsholdning og er dermed en vigtig medspiller i en sund ryg og et stabilt bækken. 3. Stærkere krop. Du bliver i stand til at tage kraftfulde skridt og øger dermed udbyttet af dine almindelige gåture. Konditionsøvelse Bakkesprint Sådan gør du: Løb op ad bakken for fulde gardiner. Målet er at holde en høj kadence ligesom når du tager hvert trin op ad en trappe ikke at tage lange skridt. Hold kroppen oprejst. Lunt retur til start, og hvil i et halvt minut mellem hvert sæt, eller hvis du fortsætter op ad bakken stå stille i et minut, inden du snupper næste sæt. Begynder: 3 x 20 sekunder. Let øvet: 3 x 25 sekunder. Øvet: 4 x 25 sekunder. Sådan styrker bakken dine baller Dine baller sættes på overarbejde, når du løber op ad bakke. Det skyldes arbejdet mod tyngdekraften, som reelt tvinger dig til at presse kroppen i vejret. Set udefra strækker du for hvert skridt det ben, som der sættes af fra. Dermed skaber du en muskulær sammentrækning, der løber hele vejen fra tåspidserne, op igennem læggen og lårene og med klimaks i din ballemuskulatur, som i en kraftfuld sammentrækning fyrer dig op ad bakken. Muskelarbejdet i dette bevægelsesmønster er mange gange større end ved løb ud ad en flad vej, og netop derfor får bakketræningen så godt fat i ballerne. Ned ad bakke er effekten noget mindre. Her arbejder musklerne primært bremsende, hvilket er en langt mere overkommelig opgave, rent styrkemæssigt. Derfor har vi i dette program primært valgt at bruge turen ned ad bakke som pause, hvor du får pulsen ned og syren ud af musklerne, så du hurtigt er klar til næste bakkeinterval. I FORM 8/