stress Yoga mod Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser, der forkæler dit nervesystem, afspænder din krop og styrker dit sind.

Transkript

1 Yoga stress mod Har du en travl hverdag, eller er du decideret stressramt, så hjælper yoga dig med at finde ro og overskud både fysisk og følelsesmæssigt. Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser, der forkæler dit nervesystem, afspænder din krop og styrker dit sind. Lad det være sagt med det samme: L Yoga kan ikke kurere stress. Men yoga kan være et effektfuldt værktøj til at afstresse krop og sind, som du kan bruge både præventivt og behandlende. Yoga er godt for kroppen, fordi man træner bevægelighed og stabilitet (balance), og det har alle behov for i større eller mindre grad. I visse hårdere yogaformer som astanga er der desuden styrkekrævende øvelser med. Øvelserne, bl.a. bøjninger og strækninger, masserer tillige organerne og kan være med til at forbedre fordøjelsen. Åndedrættet bliver også trænet, og det er en fordel i både hverdag og idræt. Desuden har en forbedret vejrtrækning og langsommere åndedræt i hvile vist sig at kunne medvirke til at sænke blodtrykket, siger Marina Aagaard, der er forsker i fitness, forfatter og underviser. Foruden de positive kropslige effekter er yoga også godt mentalt, da et roligt åndedræt og godt blodtryk påvirker dit nervesystem til at falde ned. Når det sker, kan du sove bedre, mærke dig selv bedre og føle mere overskud. Et amerikansk forskningsstudium ved Kripalu Center for Yoga & Health viser, at yoga også har en sund effekt på hjernen, fordi det reducerer stresshormonet kortisol, som giver gødning til vores stressreaktioner og på sigt kan have en nedbrydende effekt på kroppen, mens det samtidig er med til at højne endorfinniveauet. Og yoga er godt for sindet, fordi det er langsom træning, der giver tid til fordybelse og koncentration, en form for aktiv mentaltræning eller meditation, tilføjer Marina Aagaard. AF KAREN PALLISGAARD FOTO: KAMILLA BRYNDUM / ROSINANTE & CO. 24

2 Sådan hjælper yoga på stress træning... ØGER NIVEAUET AF GABA Ifølge et forsøg på Boston University School of Medicin øger yoga niveauet af gamma-aminobutyratsyre i hjernen. GABA, som syren kaldes, regulerer stress i hjernen og øges med op til 27 % efter en yogatime.... HANKER OP I HORMONERNE Der bliver rettet op på de hormonelle ubalancer, som stress skaber i kroppen. Blandt andet mindskes niveauet af stresshormonet kortisol. Dette er påvist i et studie udført af Massachusetts General Hospital.... SÆNKER ADRENALINNIVEAUET En undersøgelse fra Harvard School of Medicine viser, at yoga også sænker adrenalinniveauet i kroppen, som er tæt forbundet med stress. KILDER: TARA STILES»YOGA CURES«, YOGATIMEN.DK, BEGYNDERYOGABOGEN, KAREN PALLISGAARD 25

3 BEGYNDERY OGAB OGEN SIDE Til dig, der er travl Benstræk Træd højre ben så langt tilbage, at du kan bøje i retning af 90 grader i forreste knæ. Knæ over ankel er målet, knæet må ikke tippe ud over anklen. Hofterne peger ligefrem. Aktiver musklerne i begge ben, så de bliver stærke og tændte. Forestil dig, at du suger knæene mod hinanden, men uden at der sker en egentlig bevægelse. Kom op på tæerne af bageste fod, og send energi ud af hælen. Indånd og stræk armene op langs ørerne, og sæt dig endnu dybere ned i hofterne. Hvis du har overskud til det, kan du løfte brystet op og ansigtet mod loftet og finde tilbage i en mild bagoverbøjning. Hold fem dybe åndedrag og gentag på modsatte side. SYMPTOMER: Du er mere i dit hoved end i kroppen, du oplever tankemylder, sover måske uroligt, har svært ved at finde ro, har en overfyldt kalender, som du ikke helt kan overskue, og du synes ikke, du har tid til at motionere. YOGAHJÆLP: Selv om din tid er knap, så prioriter yoga. Det behøver ikke være mere end fem solhilsner om morgenen, eller et par stræk i frokostpausen, hvis du ikke har tid til at tage til en yogaklasse. 20 minutters yoga tre gange om ugen har stor effekt. Foruden tid har du brug for at komme fra hovedet ned i kroppen. Du skal have gang i dine muskler for at mærke dig selv og din jordforbindelse bedre. Det vil også være en god idé at få gang i en meditationspraksis for at forebygge stress. Her får du fem øvelser, der giver grounding, energi og styrke, og hvor du opbygger muskler, samtidig med at du forkæler dit nervesystem: Foroverbøjning Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, plant dem godt ned i måtten. Fold forover, og placer dine hænder på siden af læggene, og skub ind mod midten, alt hvad du kan, så du skubber hænderne ind i underbenene og underbenene tilbage ud i hænderne. Start med at stå med bøjede ben og oplev, at jo mere du arbejder med presset, jo mere kan du begynde at strække benene. Giv slip på din nakke. Hold den mindst fem dybe indog udåndinger. BEGYNDERY OGAB OGEN SIDE

4 BEGYNDERY OGAB OGEN SIDE træning Stolens stilling Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, og stræk armene op langs ørene. Sæt numsen langt tilbage, som skulle du sidde på kanten af en usynlig stol. Læg vægten tilbage i dine hæle, sug navlen til rygsøjlen, og strål dit bryst frem og op, mens du strækker armene længere tilbage. Sæt numsen endnu dybere tilbage, så du kan mærke det arbejde i dine lår. Hold, så længe du kan holde det ud, og træk vejret dybt og roligt. Skulderstand Læg dig på ryggen, og rul frem og tilbage over rygsøjlen, så du får bevægelse på og momentum nok til at kunne svinge numsen over hofterne. Støt dine håndflader mod lænden og skub så lænden op mod loftet, så du får mere vægt på dine skuldre. Møf dine skulderblade ind under dig. Tjek, at kropsvægten er på skuldrene, ikke på din nakke. Hold hovedet, hvor det er, og lad være med at kigge til siderne. Det kan du hjælpe på vej ved at presse baghovedet ned i måtten, så du heller ikke ligger og kvæler dig selv ved at presse hagen ned i brystet. Saml benene og pres dem ind mod hinanden, mens du peger tæerne opad. Bliv ved med at presse op, mens du stemmer albuerne i måtten, og arbejd hen mod at stå lodret. Når du skal ud af stillingen, lægger du armene ned langs siden, suger navlen ind og ruller ned ryghvirvel for ryghvirvel. I starten er det en krævende stilling, så hold den kun et halvt til et helt minut. Med tiden kan du blive i den op til syv minutter du vil mærke en fantastisk afstressende effekt. Bliv liggende helt stille på måtten mindst 30 sekunder efter, så du virkelig kan mærke effekterne. Meditation Du kan enten sidde på knæ eller i en skrædderstilling. Tjek, at dine hofter er højere end knæene, og kom evt. op på en pude. Mærk dit fundament, pres blidt håndfladerne ned mod dine lår, samtidig med at du strækker din rygsøjle og toppen af hovedet op mod loftet. Luk gerne øjnene. Fokuser på dit åndedræt, og prøv at trække det så dybt, at maven hæver sig. Træk vejret ind og ud gennem næsen. Fokus på åndedrættet kan du bruge som et anker til at øve dig i at være til stede i nuet og undgå at gå ind i dine tanker under meditation. Når du alligevel bliver revet af sted af dine tanker, vend da tilbage til dit åndedræt. Slut af med Afspænding se side 31.

5 Til dig, der er småstresset SYMPTOMER: Dit åndedræt er overfladisk, du har muskelspændinger i kroppen, hovedpine, din lunte er kort, du er ked af det, du har måske svært ved at sove og overskue din hverdag og dine arbejdsopgaver, og din fordøjelse fungerer heller ikke optimalt. YOGAHJÆLP: Pas på med at gøre yoga til endnu et to do-projekt på din liste. Brug det i stedet som et middel til at berolige dit system. Du skal ikke præstere noget. Du har brug for at tage dig tid til bare at være på din yogamåtte. Du skal ned i kroppen. Her får du fem øvelser, der giver dig øget jordforbindelse, som afspænder krop og sind, beroliger nervesystemet, stimulerer fordøjelsen, skaber balance og styrker din evne til fokus og koncentration: BEGYNDERY OGAB OGEN SIDE Træets stilling Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Læg vægten over på højre ben, mærk fodens fire hjørner mod måtten,og kram musklerne til knoglerne, så benet bliver stærkt. Løft og bøj dit venstre ben, så du kan placere fodsålen enten mod anklen, underbenet eller oppe mod inderlåret. Pres venstre fod imod og pres venstre ben ind mod højre ben, det stabiliserer din balance. Saml håndfladerne foran brystet og pres dem sammen, mens du ranker ryggen og vokser dig opad, alt imens du slår rødder ned gennem det stående ben. Hold stillingen fem fulde åndedrag. Gentag med modsatte side. Fokusmeditation Tænd et lys og sæt dig en armslængdes afstand fra det og sådan, at flammen er cirka ud for punktet mellem dine øjenbryn. Kig ind i flammen og prøv at lade være med at blinke. Når du føler ro, lukker du øjnene og kigger bag dem op mod punktet mellem dine øjenbryn og ser et billede af flammen for dit indre øje. Når det billede forsvinder, kan du åbne øjnene igen og gentage øvelsen. Sid gerne mindst 5 minutter. 28

6 BEGYNDERY OGAB OGEN SIDE træning Twist med strakt ben Sæt dig på måtten, løft højre fod over på ydersiden af det venstre, strakte ben. Placer din højre hånd i gulvet bag numsen. Før venstre arm op langs hovedet på en indånding, og venstre albue ned på ydersiden af højre knæ på en udånding. Pres albuen ind i knæet, og lad fingrene pege op mod loftet, mens du forsigtigt tvister overkroppen mod højre ved at dreje ned fra navlen til at starte med, inden du drejer brystet med rundt. Hvis det er muligt for dig, så drej også nakken, og kig over højre skulder. Hold stillingen fem dybe åndedrag, og kom forsigtigt tilbage til midten på en udånding. Gentag med modsatte side. Udlufteren Du ligger på måtten med dit venstre ben strakt lige ud og foden flekset, så tæerne peger op mod loftet. Bøj dit højre ben, så du kan gribe fat om underbenet med begge hænder. Arbejd hen imod at kunne få ryggen og baghovedet i måtten. Træk blidt højre knæ i retning af højre skulder, og gå dybere for hver udånding. Arbejd samtidig på at holde venstre hofte i gulvet. Hold den mindst fem hele åndedrag. Gentag med modsatte side, og kram til slut begge knæ ind mod brystet. Siddende lænde- og lårstræk Stil dig med hofte- eller måttebreddeafstand mellem fødderne. Buk i knæene, og lad numsen søge i retning af gulvet. Lidt som hvis du sidder i en skov og tisser. Lad tæerne pege ligefrem, og hold fødderne så tæt på hinanden som muligt. Hvis ikke du kan få hælene i gulvet, så læg en pude under eller rul din måtte som støtte. Placer dine albuer på indersiden af knæene og lad håndfladerne presse ind mod hinanden foran dit bryst, som du sender frem, mens du retter ryggen. Toppen af hovedet søger op, og halebenet søger ned. Hold den mindst fem hele åndedrag. Slut af med Afspænding se side 31.

7 Til dig, der er stresset SYMPTOMER: Du er sandsynligvis sygemeldt med stress, ellers bør du seriøst overveje at trække stikket. Din hukommelse svigter, dit immunforsvar er svækket, du føler dig depressiv, har høj puls, græder mere, kan ikke sove om natten, din krop føles svag, og du oplever ofte sygdom eller skavanker. YOGAHJÆLP: Når du er så presset, som du er nu, skal du ikke lave noget hårdt fysisk, som kan presse din krop. Det gælder om ikke at få pulsen op og om at være, ikke at gøre. Kom ud i naturen, træk vejret dybt, og lav blid afspænding for krop og sind. Her får du fem yogastillinger, der beroliger dit nervesystem og hjælper dig med at finde jordforbindelsen og ro. Og det er alt, du har brug for, lige nu. Bliv i stillingerne så længe som muligt, og fokuser på at tømme tankerne og få åndedrættet ned i maven: Universalstillingen Læg dig på ryggen og placer højre fod ved venstre knæ. Drej dig om på venstre side af kroppen. Lad venstre hånd blidt hjælpe højre knæ i retning af måtten. Indånd og stræk højre arm op langs øret, og læg den et sted på gulvet med håndfladen opad, hvor den giver dig det bedste stræk. Hvis det føles rigtigt for din nakke, så drej hovedet blidt til højre. Hold ti-tyve fulde åndedrag. Gentag med modsatte side. Obs! Her skal du bruge en aflang yogapude. Afspændende twist Sæt dig med ballerne i måtten og benene bøjet ud til højre i 90 grader med knæene oven på hinanden. Placer den korte ende af yogapuden ved venstre hofte og balle. Drej din overkrop, så dine hænder kommer på hver side af puden. Sug navlen let ind mod rygsøjlen, og drej overkroppen over mod venstre, til du kan lægge den ned over puden med højre side af hovedet hvilende på den. Brug dit åndedræt til at give slip ind i tvistet, så kroppen kan smelte ned over puden. Hold mindst ti fulde åndedræt gerne op til et par minutter. Gentag for modsatte side. 30

8 træning Barnets stilling Sæt tæerne sammen, og lad knæene komme ud i måttebreddes afstand, så du kan gøre plads til din overkrop mellem lårene. Stræk armene frem foran dig, og læg panden i gulvet. Lad armene komme ned langs siden af kroppen og skuldrene drapere tungt mod gulvet. Træk vejret dybt ind og ud og bliv i stillingen, så længe som det tager, for at du kan mærke, at din krop falder til ro. BEGYNDERY OGAB OGEN SIDE Foroverbøjning variation Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, plant dem godt ned i måtten, fold forover og bøj så meget i benene, at du kan lægge håndryggene i gulvet og stille dine tæer oven på fingre og håndflade. Giv slip på din nakke. Hold, så længe det føles ok. Afspænding Læg dig på ryggen, lad armene komme ud til siden med håndfladerne opad og benene falde ud til hver side af kroppen. Slap helt af i dem. Hoved og nakke ligger i naturlig forlængelse af kroppen. Pres baghovedet blidt i underlaget, så du får en naturlig nakkekurve. For at slappe helt af er det nødvendigt, at du også afstresser dine sanseorganer. Så lad tungen blive tung i munden. Lad dine øjne synke om bag i hovedet. Gør panden glat og blødgør næsevæggene. Giv slip i kæberne, på samme måde som når man falder i søvn i et fly. Fokuser din energi ind i hjerteområdet og træk vejret dybt, men afslappet, inden du giver helt slip i åndedrættet og lader det passe sig selv. Giv endnu mere slip i kroppen, og overgiv dig til gulvet. Bliv her, så længe som din krop har brug for det. Når du skal ud af stillingen, så rul om på din højre side i fosterstilling, og tag nogle dybe åndedræt, inden du sætter dig op. BEGYNDE R Y O G A B O GEN SIDE