Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 10 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gulerod Edamamebønner Champignon Frugt og grønt: Kartofler Agurk Avocado Forårsløg Ruccolasalat Tomater Squash Fennikel Spinat Pastinak Peberfrugt, rød Babyspinat Ærter Krydderurter: Persille Rosmarin Fisk og skaldyr: Laksebøffer Arametang Torskerognsbukser Kød: Lamme inderlår Kornprodukter: Lasagneplader Mejeriprodukter: Fetaost Cremefraiche 9% Andet: Wasabi Syltet ingefær Peanutbutter Kapers Mandler Æblejuice Fjerkræ: Hakket kyllingekød Æg Hel kylling 3

4 Dag 1 Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat 8 kartofler 2 gulerødder 1 løg 2 fed hvidløg 1 spsk olivenolie Allround krydderi og krydderpeber efter smag. Olivenolie til stegning Persille til pynt Tzatziki: 5-6 spsk cremefraiche 9 % 20 cm agurk 1 fed hvidløg Salt efter smag Friskkværnet peber efter smag Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet. Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form massen til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med persille. Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat. 4

5 Dag 2 Nori-paneret laks med japansk salat 2 laksebøffer 1 plade sushi-tang (nori tang) 1 avocado 300 g optøede bælgede edamamebønner Syltet ingefær 2 ½ dl cremefraiche 9% 2 tsk wasabi 3 dl vand Olie 50 g udblødt arametang. Læg arametangen i lunkent vand i 20 minutter. Hak tang meget fint og vend laksen i det. Hæld olie på en middelvarm pande, og læg laksebøfferne på. Steg først laksebøfferne med skindsiden op af i 1 minuts tid. Vend dem herefter om på skindsiden og lad dem stege til de færdige. Læg bønnerne i en si og hæld kogende vand over, så de er varme og bland herefter edamamebønner med den udblød tang, og avocado i tern. Bland cremefraiche med wasabi og server det hele flot anrettet på en tallerken med syltet ingefær. 5

6 Dag 3 Kyllingedeller på citrongræsspyd 300 g hakket kyllingekød (kalkun kan også bruges) ½ løg 2 fed presset hvidløg 2 spsk peanutbutter 1 rød chili uden kerner 2 forårsløg 2 håndfulde ruccolasalat 1 tsk Allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 æg 4 spsk fetaost Olie til stegning Citrongræs (anvendes som spid) - eller træspid Hvidløg og løget fint hakkes og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes peanutbutter, fint hakket chili og forårsløg, finthakket ruccola, allround krydderi, krydderpeber, æg, smuldret fetaost og der røres godt igen. Farsen formes til små frikadeller, der sættes omkring en stængel citrongræs (eller om almindelige spyd). Spyddene steges på medium varme, til frikadellerne er gennemstegte. Tilbehør er en skål blandet salat. 6

7 Dag 4 Squash og champignonlasagne 3-4 lasagneplader. Sauce: 2-3 store modne tomater 2 spsk. cremefraiche 9% 1 tsk. karry gerne indisk karryblanding med spidskommen 1 fed hvidløg 1 tsk. kryddersalt ½ kop vand Grøntsager: ½ bakke champignon ½ squash 1 gulerod ½ fennikel Hvidløget rives og blendes sammen med tomaterne, cremefriahce, karry, kryddersalt og vand. Grøntsagerne rives alle på et groft rivejern. Skiftevis lægges nu lasagneplader, grøntsagsmiks og sauce, således at der afsluttes med sauce på toppen. Lasagnen sættes i en 180 grader varm ovn i ca minutter, eller indtil den er gyldenbrun på toppen. Spis friske grøntsager til retten og grøn salat. 7

8 Dag 5 Torskerognsfrikadeller med bønner og pastinak 300 g torskerognsbukser 2 spsk kapers 1 spsk citronsaft 1 helt æg 1 tsk kryddersalt ½ tsk friskkværnet peber 2 håndfulde frisk spinat Olivenolie Tilbehør: 1 pastinak 100 g champignoner 1 rød peberfrugt 200 g optøede og pillede edamame bønner Kryddersalt og peber Olie til stegning Torskerognen koges i min. ved medium varme, til den er fast. Hinden tages af, og rognen kommes i en foodprocessor sammen med kapers, citronsaft, æg, salt, peber og spinat. Det hele blendes til en dej, der formes til frikadeller og steges i olivenolien på en varm stegepande i 3-4 min. på hver side, eller til frikadellerne er pænt gyldne. Alle grøntsagerne skæres i grove tern og stave undtagen bønnerne. Pastinakken svitses i olien på en pande i 2-3 min. ved høj varme. Herefter tilsættes champignoner, rød peber frugt, kryddersalt og peber og til sidst bønnerne, som steges med i yderligere et par minutter. Bønne- og pastinaksalaten serveres med de lune torskerognsfrikadeller. 8

9 Dag 6 Marokansk bønnesalat med lam 200 g lammeinderlår 50 g mandler 4 håndfulde optøede bælgede edamame bønner (sojabønner) 2 håndfulde babyspinat 100 g friske ærter 10 stilke persille 2 spsk olie 1 spsk eddike ½ tsk agavesirup Kryddersalt og peber Skær lammekødet i tynde skiver og svits det af på en meget varm pande.10 sekunder på hver side. Lad kødet hvile i et par minutter. Rist mandlerne af på en tør pande og hak dem herefter. Skyl spinaten og skær det i grove stykker. Blend persille, olie, eddike, agavesirup, salt og peber til en dressing. Læg de skyllede spinatblade i bunden af tallerkenen. Kom kødet ovenpå, herefter dressingen. Drys til sidst med nødder og bønner og ærter. Spis en stor skål grøn salat til. 9

10 Dag 7 Citronkylling 1 hel kylling 1 tsk fintrevet citronskal (usprøjtet) 1 helt hvidløg 1 spsk frisk rosmarin 1 tsk Allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 citroner 1 dl æblejuice 1 spsk agavesirup Kryddersalt og peber efter smag Sæt ovnen på 200 grader. Fjern synligt fedt og gumpen og skyl kyllingen indvendigt. Tør den efterfølgende. Vask citronerne, riv 1 tsk citronskal fra en af citronerne og del den i 8 både. Pil 2 hvidløgsfed og hak rosmarinen groft. Læg kyllingen i et ildfast fad. Gnub kyllingen udvendigt, med et hvidløgsfed, halvdelen af rosmarinen, allround krydderi, citronskal og krydderpeber. Kom resten af de 2 hvidløgsfed og rosmarin ind i kyllingen sammen med de 8 citronbåde. Den anden citron halveres og saften presses i en skål, sammen med æblejuice, agavesirup og allround krydder og krydderpeber efter smag. Dressingen hældes ud over kyllingen og gnubbes ind i skindet. De brugte citroner lægges ned til kyllingen i fadet sammen med de resterende hvidløgsfed. Steg kyllingen midt i ovnen i ca. 45 minutter eller til den er færdig. Når den er færdig parteres den og ligges fint op på et fad. Den serveres med en frisk blandet tomatsalat. 10

11 Annonce 11

12 Weekendhygge Valnødde- og tranebærboller Banan- og chokolade- kiks 8 store boller 25 g gær 2 dl lunkent vand 1 tsk ubleget salt 1 spsk agavesirup eller rørsukker 100 g valnødder 1 ½ dl tranebær (frosne) 150 durummel 100 g knækket rug 250 g groft speltmel 1 spsk palmeolie eller olivenolie Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca minutter. 4 bananer 3 spsk kokosolie ell olivenolie 3 spsk kakaopulver 2 tsk agavesirup eller rørsukker 16 mandler Mos 2 bananer sammen med olien, kakaopulver og sirup til en slags chokoladecreme. Skær de andre bananer i skiver og læg skiverne sammen, med chokoladecreme imellem. Drys med hakkede mandler. 12