7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson KOSTPLAN - UGE 18 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Fennikel Skalotteløg Ingefær Øvrig frugt og grønt Semisoltørrede tomater Rød chili Økologisk lime Kapers Grøn tangsalat Store kålblade (kan være savojkål) Peberfrugter Tomater Rødbede Spinatblade Grønne og sorte oliven Agurk Blomkål Økologisk citron Krydderurter Bredbladet persille Frisk basilikum Frisk salvie Frisk oregano Frisk timian Brøndkarse Fjerkræ Kyllingebryst Æg Fisk/skaldyr Torskefars Laks Kød Hakket kalv og flæsk Mejeriprodukter Yoghurt Cremefraiche 9 % Revet ost (lav fedtprocent) Rismælk Græsk yoghurt 2 % Kornprodukter Frisk brødkrumme Rasp BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt peber gerne krydderpeber sojasauce vineddike hvid balsamico dijonsennep agavesirup grøn og rød pesto Krydderurter - enten tørrede eller friske ingefær hvidløg chili timian karry hakket estragon tørret oregano rosmarin koriander spidskommen sesamfrø solsikkekerner olivenolie og palmeolie rosiner citronsaft grøntsagsbouillon tomatkoncentrat flåede og hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 DAG 1 Coleslaw med marineret kyllingebryst og tomatpesto 2 personer g kyllingebryst (eller kalkunfilet) Tomatpesto 15 semisoltørrede tomater 2 spsk olivenolie 1 tsk kryddersalt 2 cm ingefær uden skræl 1 cm rød chili Coleslaw 250 g fennikel 100 g skalotteløg 4 gulerødder 1 dl yoghurt saft af 1 lime 1 spsk kapers ¼ tsk kryddersalt 2 kviste bredbladet persille Først laver du tomatpestoen: Kom tomater, olivenolie, kryddersalt, chili og ingefær i en blender og blend det til en ensartet masse. Læg kyllingebrystet i pestoen i en skål og lad det marinere i ca. 30 minutter i køleskabet. Lav imens coleslawen: Snit fennikel og løg meget fint. Riv gulerødderne på et groft rivejern. Bland grøntsagerne med yoghurt, limesaft, kapers, kryddersalt og plukket persille. Steg kyllingebrystet på en stegepande i ca minutter på hver side, til det er gennemstegt. Skær det ud i skiver og bland dem med coleslawen.

4 DAG 2 Freaky fiskefrikadeller 2 personer 400 g torskefars 1 æg 90 g grøn tangsalat 1 skalotteløg, fintskåret 2 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber ½ tsk stødt koriander ½ tsk spidskommen ½ tsk karry 1 tsk revet limeskal (øko lime) Bland farsen og form den til fiskefrikadeller. Steg frikadellerne i olien på en pande til de er gyldne, ca. 3-4 minutter på hver side. Server fiskefrikadellerne sammen med overskyden tangsalat og fintsnittet fennikel, der lynsteges på en pande, i olie og lidt kryddersalt.

5 DAG 3 Gulerodssuppe 2 personer 400 g gulerødder, uden skræl 200 g kartofler, uden skræl 3 skalotteløg 3 fed hvidløg 1 lille, rød chili ½ - ¾ l vand 2 tsk kryddersalt og -peber 2 stilke frisk oregano 1 grønsags boullionterning Skræl gulerødderne og kartoflerne og skær dem i grove terninger. Pil skalotteløg og hvidløg og skær dem i mindre stykker. Befri chilien for kernerne og hak den groft. Kom alle grøntsagerne i en gryde sammen med vand, salt og peber og kog dem i ca. 20 minutter, eller til de er møre. Hæld grønsagsblandingen i en blender eller foodprocessor og tilsæt oregano. Blend suppen i ½-1 minut til den har en fin, cremet konsistens. Server straks gerne med ristet fuldkornsrugbrød til.

6 DAG 4 Lakselasagne 2 personer 250 g laks i skiver 4 store kålblade (kan være savojkål - bruges i stedet for pastaplader) 1 rød peberfrugt 1 fennikel 1/2 løg 15 g revet ingefær 3 spsk frisk timian 1 spsk palmeolie 100 g grøn tangsalat (goma wakame) 4 tsk cremefraiche 9 % 100 g revet ost (lav fedtprocent) Varm ovnen op til 180 grader. Skær den tykke del af stilken af kålbladene og kog dem i 10 minutter. Lad dem afkøle og tør dem af. Skær peberfrugten i små skiver og fennikel i små terninger. Hak løget fint. Varm olien op på en stegepande og svits det hele under omrøring sammen med ingefær og timian i ca. 5 minutter. Tag et ovnfast fad. Læg 2 kålblade i bunden, dæk med halvdelen af lakseskiverne (uden skin), dernæst halvdelen af tangsalaten og så halvdelen af de stegte grøntsager. Kom cremefraichen på og derefter endnu en omgang kålblade, laks, tangsalat og stegte grøntsager. Fordel til sidst osten over lasagnen. Dæk fadet med bagepapir og derefter sølvpapir, og bag lasagnen i ovnen i ca minutter. Tilbehør er en råkostsalat.

7 DAG 5 Fyldte peberfrugter 2 personer 200 g frisk brødkrumme 3 dl rismælk 20 grønne oliven 4 tomater 2 fed hvidløg 2 håndfulde frisk basilikum 2 spsk olivenolie 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 4 peberfrugter 2 spsk rasp Sæt ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i rismælken og klem evt. overskydende mælk fra. Hak olivenerne og skær tomaterne i terninger. Bland det med brødet sammen med presset hvidløg, hakket basilikum, olivenolie, salt og peber. Halver peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i de, sæt peberfrugterne i et ildfast fad og drys med rasp. Bag dem i ovnen i ca. 40 minutter. Tilbehør - rødbedesalat med spinat, forårsløg og pastinak: 1 fennikel 1 kogt rødbede 1 forårsløg 1 håndfuld spinatblade Dressing 1 fed hvidløg 2 blade frisk salvie 1 tsk dijonsennep 1 spsk olivenolie 2 spsk vand Skær fennikel i helt fint tynde skiver, og finsnit ligeledes den kogte rødbede. Snit forårsløget fint og bland det hele med spinatbladene. Dressing: Pil hvidløget og pres det. Skær salvien fint. Bland alle ingredienserne sammen og hæld dressingen over salaten.

8 DAG 6 Krydderdunser med tzatziki 4 personer 500 g hakket kalv og flæsk 2 gulerødder 1 løg 2 små, røde chilier saft af 2 lime 50 g semisoltørrede tomater 2 spsk tørret timian 2 tsk kryddersalt 2 tsk krydderpeber 4 æg 2 spsk frisk basilikum 3 spsk olivenolie til stegning Tzatziki 1 agurk 6 fed hvidløg 1 cm revet ingefær 4 dl græsk yoghurt 2 % Tomatsalat 8 store, modne tomater 1 skalotteløg 20 sorte oliven 2 spsk frisk basilikum 2 spsk olie 2 tsk kryddersalt 2 tsk krydderpeber Lav først krydderdunserne: Kom kødet i en skål. Skræl gulerødderne og pil løget, og hak løg og gulerødder fint. Flæk chilierne, fjern kernerne og hak dem fint. Kom løg, gulerod, chili og limesaft ned i skålen til kødet og rør farsen godt sammen. Skær de semisoltørrede tomater i fine stykker og bland dem i farsen sammen med timian, salt, peber, æg og fintskåret basilikum og rør rundt. Varm olien på en pande. Form farsen til frikadeller og steg dem, til de er gyldenbrune, ca. 4-5 minutter på hver side. Lav tzatzikien: Riv agurken groft og pres den fri for væde, eller læg den på køkkenrulle, til væden er opsuget. Pres hvidløgene. Kom agurk ingefær og hvidløg i yoghurten og rør det sammen. Lav tomatsalaten: Skær tomaterne og løg i skiver og læg dem på et fad. Fordel oliven, basilikum, olie, salt og peber henover.

9 DAG 7 Pastasalat med blomkål 4 personer 300 g fuldkornspasta 4 spsk olivenolie 400 g blomkål 200 g fennikel 2 skalotteløg 4 fed hvidløg 1 cm ingefær 1 spsk revet citronskal (økologisk) 1 spsk sojasauce 2 spsk brøndkarse 1 tsk kryddersalt 2 spsk pesto Kog pastaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand tilsat 2 teskefulde olivenolie. Hæld kogevandet fra, skyl pastaen med koldt vand og lad den dryppe godt af. Skær blomkålen i små buketter og stokken i ganske små stykker. Skær fennikel i tynde skiver og løget ligeledes. Pres hvidløgsfeddene og riv ingefæren fint, svits både fennikel, løg, blomkål i olie i en gryde og tilsæt revet citronskal. Svits det hele i et par minutter og vend så den kogte pasta i sammen med sojasauce, brøndkarse, salt og pesto. Lad pastaen blive gennemvarm; rør ofte, så den ikke brænder på. Server gerne retten sammen med en skål blandet salat.

10 Weekendhygge Chokoladetrøfler Giver ca.12 stk. 3 dadler 3 spsk økologisk kakaopulver + lidt til at rulle trøflerne i 2 spsk kokosolie 2 spsk kokosmel 1 knivspids havsalt Tag stenene ud af dadlerne og læg dem i blød et par timer, så er de lettere at blende. Kør alle ingredienserne i en foodprocessor til en lind masse. Tril små, mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå ½ time i køleskab inden servering. Tip: Ved festlige anledninger kan de små kugler pyntes med et frisk bær på toppen, f.eks. et hindbær, samt et lille blad citronmelisse eller mynte det ser flot ud! Græskarkerneboller Giver boller 2½ dl lunkent vand 1 spsk olivenolie 1 tsk agavesirup 1/4 tsk ubleget, groft salt 10 g gær 300 g sigtet speltmel 100 g rugmel 50 g hvedemel 3 spsk hørfrø 2 håndfulde græskarkerner smør eller olie til bagepladen Hæld vand og olie i en skål og kom sukker, salt og gær i. Rør gæren godt ud. Tilsæt mel og hørfrø. Hak græskarkernerne, kom dem i skålen og ælt dejen godt. Dæk skålen til og stil dejen til hævning i minutter. Forvarm ovnen til 175 grader. Form dejen til små boller, placer dem på en smurt bageplade og sæt dem i ovnen på midterste rille. Bag bollerne i minutter.