Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion Center for fysioterapi & træning, 2. marts 2011

Transkript

1 Kost og træning

2 Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen

3 Musklerne Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt.

4 Blodfordelingen i hvile og ved arbejde Blodfordeling i hvile (ml/min) Blodfordeling ved hård fysisk træning (ml/min) Hjerne: 750 ml (4%) Hjerte: 750 ml (4%) Hjerne: 650 ml (13%) Hjerte: 215 ml (4%) Skelet muskulatur: 1030 ml (20%) Hud: 430 ml (9%) Skelet muskulatur: ml (73%) Nyrer: 950 ml (20%) Indre organer: 1200 ml (24%) Andet: 525 ml (10%) Hud: 1900 ml (11%) Total: 5000 ml Nyrer: 600 ml (3%) 600 ml (3%) Andet: 400 ml (2%) Total: ml

5 Muskelfibertyper Mængden af de to fibertyper er generelt genetisk bestemt Hos fysisk aktive personer vil andelen af type 2a-fibre blive større på bekostning af type 2x-fibre

6 Muskelfibertyper Type 2a-fibre har egenskaber, der ligger tæt op ad type 1-fibre, f.eks. har de større kapillærtæthed. Ophører en person med at træne vil andelen af type 2x-fibre igen stige, i visse tilfælde vil mængden endog være øget i forhold til før træningsstart

7 Muskelfibertyper Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet Ved træning bliver mitokondrievolumen større. I mitokondrien foregår energiomsætningen, og jo større mængde mitokondrier jo bedre og mere effektiv bliver vi til at udnytte energien.

8 Cellen

9 Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof afhænger bl.a. af arbejdsintensiteten I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion Ved høj intensitet er der en højere efterforbrænding

10 Muskler og energi Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive. Generelt har en trænet person desuden en højere fedtforbrænding end en utrænet

11 Energibehov Du kan måle dit energibehov i en maskine eller i et kammer

12 Dit energibehov afhænger af: Alder Køn Vægt Kropsammensætning Fysisk aktivitet Fysiologisk status Gravid / ammer

13 Køn og alder Mand: Dit energibehov BMR ,064 * vægt + 2, ,0485 * vægt + 3, ,0499*vægt + 2, ,0350*vægt + 3,434 Kvinde: ,0615 * vægt + 2, ,0364 * vægt + 3, ,0386*vægt + 2, ,0410*vægt + 2,610

14 Dit energibehov Alder/køn Ca. kropsvægt i kg Kalkuleret BMR Mand: kj / dag kj / dag Kvinder: kj / dag kj / dag BMR (Basic Metabolic Rate) er dit hvilestofskifte

15 Dit energibehov Efter at have udregnet BMR skal man gange med PALværdien (Physical Activity Level) Aktivitetsniveau PAL Rullestolsbruger eller sengeliggende 1,2 Stillesiddende arbejde eller kun lidt fysisk aktiv arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet Og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,4 1,5 1,6 1,7 Hovedsageligt stående arbejde 1,8 1,9 Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3 Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0 2,4

16 Dit energibehov Køn Mand 75 kg Kvinde 60 kg Arbejde + let fysisk aktivitet Arbejde + middel fysisk akt Arbejde + hård fysisk aktivitet kj kj kj 8370 kj 8830 kj 9490 kj

17 Energiforbrug Aktivitetsform Mand 75 kg (kj/timer) Kvinde 60 kg (kj/time) Stillesiddende arbejde Husarbejde Langsom gang (4 km/t) Hurtig gang (8 km/t) Svømning (30 m/min) Jogging (7 km/time) Cykling (20 km/time) Løb, (10 12 km/time) Terrænløb

18 Energiforsyningen

19 Energigivende stoffer Næringsstofferne indeholder forskellig mængde energi Kulhydrat Protein Fedt Alkohol 17 kj/g 17 kj/g 39 kj/g 30 kj/g

20 Anbefalingerne Din kost skal være varieret og det anbefales, hvis du er almindelig fysisk aktiv at fordelingen af næringsstofferne er: Kulhydrat: E% Protein: E% Fedt: max. 30 E% Alkohol: Max. 14 genstande for mænd Max. 7 genstande for kvinder

21 Kostprofil Denne kostprofil kan være en hjælp til dig for at finde ud af, om du spiser optimalt i forhold til din træning Vær ærlig overfor dig selv, når du udfylder skemaet det er kun dig der ser, hvad du svarer

22 Kulhydrater Er musklernes vigtigste energikilde Der er kulhydrat nok i depoterne til et par timers arbejde med moderat til hård intensitet Der er forskellige typer kulhydrat inddelt efter den hastighed hvormed de optages og forbrændes i kroppen

23 Kulhydrater 1 g kulhydrat = 17 kj Det anbefales at E% af en dagskost kommer fra kulhydrater for meget aktive sportsfolk lidt mere Anbefalet mængde kostfibre er g / dag Max. 10 E% bør komme fra letoptagelige kulhydrater Letoptagelige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks

24 Glykæmisk indeks (GI) GI er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare i forhold til en referenceværdi (glukose = indeksværdi 100) Fødevarerne inddeles efter hvor hurtig de giver blodsukkerstigninger i forhold til glukose

25 Glykæmisk indeks Afhænger af: indhold af stivelse og sukkerarter modenhed forarbejdning tilberedning opbevaring serveringstemperatur kostfibre

26 Høj glykæmisk indeks

27 Middel glykæmisk indeks

28 Lavt glykæmisk indeks

29 Mængden af kulhydrater Følelsen af mæthed opstår hurtigere hos sportsfolk med et højt energibehov, især når man spiser et måltid med mange kulhydrater med lavt GI Afhjælpes med mange hyppige måltider (6 8 pr. dag)

30 Typen af kulhydrat Træner man mere end en gang om dagen er det vigtigt med kulhydrater med højt GI umiddelbart efter træning Kulhydrater som tørret frugt, juice, slik, sodavand, saftevand, sportsdrik mm. Ved én gang træning pr. dag er der ingen overordnede anbefalinger, da depoterne når at blive fyldt inden næste træningspas

31 Tidspunkt for kulhydratindtag Ved hårdere træning under 1 time er det ikke nødvendigt at indtage kulhydrater Ved hårdere træning over 1 time kan det være en god idé/nødvendigt at indtage kulhydrat (behovet afhænger af træningsintensitet) Ved høj intensitet (over 75 % af VO2max) anbefales tilførsel af max. 10 % kulhydratopløsning (afhængig af temp.) hver 15. min.

32 Tidspunkt for kulhydratindtag Efter træning anbefales tilførsel af ca. 1 g kulhydrat / kg legemsvægt lige efter træningsophør Ved hård træning anbefales også tilførsel af protein i forholdet: 1 protein : 4 kulhydrat Svarer til at drikke en kakaoskummetmælk Herefter indtages kulhydrat hver 2. time.

33 Proteiner Er essentielle for vores organisme Fungerer som byggematerialer overalt i vores krop En lille del bidrager til energiregnskabet Ca. 97 % af den mængde protein vi indtager fordøjes og absorberes Dette svarer til g protein hver dag

34 Proteiner i kroppen En voksen krop på 70kg indeholder ca. 12 kg protein: 43 % findes i muskler 15 % i huden 16 % i blodet resten i lever, hjerne og nyrer

35 Proteinbehov Det anbefales 0,75g protein/kg/dag for voksne Dette svarer til E% Fysisk aktivitet fører til øget protein oxidation i musklerne Det anslås at det daglige proteinbehov ligger omkring 1,4 1,8g/kg/dag for atleter med hård fysisk træning

36 Proteinbehov Ved høj fysisk aktivitet er der øget behov hvilket skyldes: øget muskelmasse som et resultat af træning øget nedbrydning af muskelvæv og protein turnover ved hård fysisk træning, speciel udholdenhedstræning øget gluconeogenese fra muskelprotein hvis energibehovet ikke kan tilgodeses

37 Kilder med høj proteinkvalitet

38 Kilder med højt proteinindhold

39 Kilder med lav proteinkvalitet

40 Proteintilskud Blev oprindeligt fremstillet til småt spisende ældre / syge Kan være et supplement hvis man ikke spiser varieret og nok Bør indeholde de essentielle aminosyrer Kan ikke erstatte fornuftig kost

41 Fedt bruges som isolering af kroppen mod varme og kulde bruges som beskyttelse af organer mod slag bruges til opbygning af celler og hormoner bruges til transport af nerveimpulser bruges til energireserve

42 Fedt fungerer som vand-permeabilitetsbarrier i huden indeholder en række smagsstoffer indgår som essentielle byggesten i cellemembranen binder vitaminer til sig

43 Fedt Max 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra animalsk fedt Min. 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra monoumættede fedtstoffer (olivenolie og andre tykke planteolier) Min. 10 % af den mængde fed der indtages bør komme fra polyumættede fedtstoffer (planteolier og fisk) Max 30 E% fra fedt, svarer til ca. 4 spsk. olie

44 Mættede fedtsyrer Max. 10 E%

45 Umættede og polyumættede 5 10 E% fedtsyrer

46 n-3 og n-6 fedtsyrer N-6 min 3E% N- 3 min 0,5 E%

47 Vitaminer og mineraler Vitaminer er nødvendige da kroppen ikke er i stand til selv at danne dem De indgår i en række enzymer og er bestanddele i komplekse molekyler Inddeles i fedt- og vandopløselige grupper De vandopløselige skal tilføres kroppen hver dag De fedtopløselige kan lagres i fedtvævet

48 Vitaminer og mineraler Vitaminmangel vil medføre nedsat præstationsevne Store doser er ikke præstationsfremmende kan have en toksisk virkning Varieret kost dækker behovet for vitaminer Kan suppleres med en multivitaminpille hvis man spiser ensidigt eller er småtspisende

49 Vitaminer og mineraler Mineraler og sporstoffer er nødvendige da kroppen ikke er i stand til selv at danne dem De indgår i en række processer i kroppen Calcium indgår i opbygningen og vedligeholdelsen af knoglerne Zink indgår i muskelopbygningen Jern indgår i ilt transportsystemet

50 Jern Vær opmærksom på jernmangel hos udholdenhedsatleter Medfører træthed Kosten kan suppleres med en jerntablet

51 Væske Ved træning/konkurrence under 30 min. er der ingen grund til at indtage væske undervejs Ved træning/konkurrence over 45 min. bør man overveje væskeindtagelse i forhold til svedsekretion, klimatiske forhold og intensitet Ved træning/konkurrence over 60 min. skal væsketabet erstattes uanset intensitet

52 Væske Drik 2 3 liter væske pr. dag (ikke medregnet alkohol, kaffe og te) Hvis man drikke for meget væske udskilles det Det er muligt at optage 1,2 l væske pr. time Ved høj intensitet (over 80 % af VO2 max) nedsættes mavetømningshastigheden og dermed evnen til at optage så meget væske

53 Kostpyramiden

54 Tallerkenmodellen

55 Tallerkenmodellen

56 De 8 kostråd

57 Måltidsfordeling Tid Måltid Forhold 7.00 Morgenmad % Formiddag 5 10 % Frokost % Eftermiddag 5 10 % Aften % Sen aften 5 10 %

58 Kost omkring træning Træn ikke lige efter et af de tre hovedmåltider (min 3 timer efter) Spis gerne et mellemmåltid en times tid inden træning Det har ikke vist at være en fordel at spise / drikke kulhydrater under udholdenhedstræning før efter 1 ½ - 2 timers aktivitet Der er ingen klar fordel/ulempe at indtage proteindrik / -bar før eller umiddelbart efter træning med mindre man bodybuilder

59 Nyttige links

60 - Tak for i aften og rigtig god træning

61 Kilde: LST 1995, Jenkins et al. 1981, Se også for meget mere information

62 Proteinindhold i en række fødevarer Kilde: LST 1995, Jenkins et al. 1981, 1984 Se også for meget mere information