Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Transkript

1

2 Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold, som skal afklares til en start. 1.Hvordan er din form og dine forudsætninger for at træne i dag? 2.Hvad er dit mål og din motivation for at træne?

3 Hvad er dine forudsætninger? Dine fysiske forudsætninger Træningsbaggrund? Alder, vægt, og skadesforhold? De praktiske forudsætninger Familieforhold/tid? Arbejdsforhold/tid? Alt sammen forhold som bør indgå i planlægningen af træningen

4 Hvad motiverer dig til at træne: Er det drømmen om at se bedre ud? Måske tabe dig i vægt? Mere spændstighed flere muskler? Er det drømmen om at nå målet? Gennemføre distancen? Nå under en vis tidsgrænse? Er det perioden frem til målet? Glæden ved at komme ind i en fast rytme med regelmæssig træningen? Glæden ved at cykle? Er det hyggen og samværet under træning? (vi er ikke kun en type, men det er vigtigt for dig selv og din træner at vide hvad der tæller)?

5 Det gælder først om at få afklaret dine svage sider? Styrkemæssige forhold/svagheder, som bør trænes. alle kommer ned og laver PLANKEN, løft først højre arm, dernæst venstre ben Er din core, mave/ryg stærk det bør den være, hvis du skal sidde korrekt på cyklen. Visse områder i dit tråd, som bør trænes specifikt. Eks? Cykeltekniske færdigheder som bør øves. Eks? Visse konditionsområder som især bør forbedres. Eks? Mentaløvelser, som bør indgå i træningen. Eks?

6 Det, du træner, bliver du god til! Cykler du langt og hårdt, så bliver du udholden, stærk og langsom Varierer du din cykeltræning og overholder restitutionstiden imellem dine træningspas, vil du derimod kunne bringe din form til nye højder. Formlen til succes hedder superkompensation og kontinuitet - den vender vi tilbage til.

7 SUPERKOMPENSATION Hver gang du træner, nedbryder du kroppen. Straks efter træningen er slut, går kroppen i gang med at genetablere (restituere) de nedbrudte muskelfibre. I et forsøg på at være ekstra godt forberedt på næste træning, vil kroppen automatisk forsøge at blive lidt stærkere end sidst vi trænede. 1. er dit formniveau nu. 2. træningen starter 3. under inaktivitet sænkes dit form niveau. 4. mad, væske, hvile og søvn giver kroppen styrke igen. 5. Perioden hvor du bør træne igen superkompensationsperioden

8 HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

9 SUPERKOMPENSATION Restitutionsperioden afhænger af flere ting, Er du i god form, har du brug for kortere tids restitution. Tilstrækkelig søvn og rigtig kost før under og efter træning, er afgørende for, hvor hurtig du er klar til at træne igen. Længden og især intensiteten af træning forlænger restitutionstiden. Og endelig er der individuelle forskelle på, hvor hurtig vi restituerer.

10 Det siger derfor sig selv, at træner vi for hårdt, før kroppen er helt klar igen, så er prisen ekstra træthed, dårlig træningsudbytte og forøget restitutionstid. Fortsætter vi med for lidt hvile imellem træningerne, ender vi i overtræning og forøger chancerne for skader og mental træthed. Omvendt, går der for lang tid imellem at vi træner, forsvinder kroppens opbyggede ekstra styrke.

11 Tilbage til hvor vi startede... Når du har kortlagt dine forudsætninger og fundet det mål, du vil opnå, så er det tid til at få udarbejdet en træningsplan. En træningsplan er et vigtigt værktøj, når du skal forbedre formen. Udfordringen er dog, at tingene aldrig går helt som planlagt. Derfor er det vigtigt, at du lærer at lytte til dig selv og acceptere, at flytte rundt på dagene og tilpasse træningen efter de udfordringer, der med sikkerhed dukker op.

12 HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Nu går vi i praktisk mode! Eksempler på hvilke mål vi kan træne frem til hos velo pavé: Greisdals, Blomster, og Skjoldnæsholm løbene ligger i maj. Det gør turen til Mallorca også. Vi form-topper første gang her. Grand Fondo enkelt og fællesstart først i juni Sjælsø, Fyn og Sjælland Rundt ligger i juni. Hjælperytterne cykler fra København til Oslo sidst i juni og først i juli. Det samme sker omkring La Marmotte. Vi form-topper anden gang her.

13 juli 27 Hjælperytterne Hjælperytterne La Marmotte Hjælperytterne Hjælperytterne La Marmotte La Marmotte Uge mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag januar 2 Styrke/spinning Vase runden udholdenhed Test 4 ærke til tallene der angiverniveauet for træningsintensit januar 3 Styrke/spinning Vase runden udholdenhed Sandbjerg 3-4 januar 4 Styrke/spinning Vase runden udholdenhed Sandbjerg 3-4 januar 5 Styrke/spinning Vase runden udholdenhed Test 4 februar 6 Styrke/spinning Vase runden Sandbjerg 3-4 februar 7 Styrke/spinning Vase runden udholdenhed Sandbjerg 3-4 februar 8 Styrke/spinning Vase runden udholdenhed Test 4 februar 9 Styrke/spinning Vase runden udholdenhed Sandbjerg 3-4 marts 10 90min 2-3 Vase runden Esrum 3-4 marts 11 90min 2-3 Vase runden udholdenhed Test 4 marts 12 90min 2-3 Vase runden udholdenhed Esrum 3-4 marts 13 90min 2-3 Vase runden udholdenhed Esrum 3-4 april 14 60min 2-3 Vase runden Test 4 april 15 90min 2-3 Vase runden udholdenhed Esrum 3-4 april 16 90min 2-3 Vase runden udholdenhed Esrum 3-4 april 17 90min 2-3 Vase runden udholdenhed Test 4 maj 18 90min 2-3 Esrum 3-4 maj 19 60min 2-3 Sommercup Grejsdalløbet Grejsdalløbet maj 20 Mallorca Mallorca Sommercup Mallorca Mallorca Mallorca Mallorca maj 21 60min 2-3 Vase runden Skjoldnæsholm maj 22 Sommercup Vase runden Tøserunden Esrum 3-4 juni 23 Vase runden udholdenhed Esrum 3-4 juni 24 Sommercup Vase runden udholdenhed Sjælsø rundt juni 25 Sommercup Vase runden udholdenhed Esrum 3-4 juni 26 Sjælland rundt La Marmotte

14 HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Forklarende tekst til træningsplanen forår 2014 velo pavé Niveau beskrivelse: 1 - hvile 2 restitutions træning, du kan tale fuldstændig ubesværet. 3 jævnt, du kan tale næsten ubesværet. Du kan cykle i 4,5,6 timer 4 hårdt, /enkeltstart/ lige under eller på syregrænsen, du kan kun tale med besvær i korte sætninger, min. 5 meget hårdt, korte intervaller, 1-3 min. 5a spurttræning, sec. Vase runden, Sandbjerg og Esrum er nævnt som eksempler. Med mindre du kender dine pulsværdier, er en bevidsthed omkring åndedrættet en udmærket rettesnor. Brug især pulsuret de dage hvor du ikke må træne for hårdt!

15 HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Formtop 5 VO2max Syregrænsen Anaerob Enkelt- 4 start Aerob mængde 3 mængde restitution 2 restitution

16 INDSÆT EVT. EMNE TEKST HER GOD TRÆNING