Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning. 12. februar 2013 Ved Janus Jørgensen

Transkript

1 Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning 12. februar 2013 Ved Janus Jørgensen

2 Hvad skal vi snakke om? Introduktion til træningslæren Energisystemer Udholdenhedskapacitet Strukturering af cykletræning Året rundt De enkelte faser Det enkelte træningspas Køreformer Intervaltyper Tæningsdifferentierering Evt. afsluttende spørgsmål 2

3 Det der kan være lidt svært... 3

4 Træningsinddeling - overblik 4

5 Bevægeapparatet Levende biologisk system, som er opbygget af forskellige væv, der overvåges og styres af et kontrolsystem. Skelettet Muskelvæv Nervevæv Kredsløbssystemet Huden Fedtvæv 5

6 Energisystemer Energi i maden Kulhydrat? Fedt Protein Muskelarbejde, fordøjelse osv. Omdannelse til energi i kroppen Aerob energiomsætning - med ilt Anaerob energiomsætning - uden ilt Ekstremt vigtig for cykelryttere 6

7 Aerob og anaerob energiomsætning Aerob Omsætter energi ved brug af ilt Kan forbrænde kulhydrat, protein og fedt Systemet kan køre længe og laver ikke mælkesyre Er ikke særlig hurtigt Anaerob Omsætter energi uden brug af ilt Kan kun bruge kulhydrat Systemet kan ikke køre ret længe Er meget hurtigt 7

8 Aerob og anaerob energiomsætning Aerob Anaerob Glycolyse Creatin fosfat Ilt + Effektivitet Lille Stor Meget stor Kapacitet Stor Lille Meget lille Mælkesyre (= laktat) + Energikilde Fedt, kulhydrat og protein Kulhydrat Creatin og fosfat Trænes ved (intensitet) Moderat - submaksimal Høj intensitet Maksimal Kvalitativ betydning VO 2 max, AT, udholdenhed Hurtighed og styrke Absolut hurtighed Restitutionsgrad ved træning << 100 % 100 % 100 % 8

9 Energisystemers samspil Energi / min Totale energiomsætningshastighed Bemærk at flere energisystemer arbejder samtidig at de anaerobe systemer kan levere mere energi pr tidsenhed end det aerobe system Anaerob aerob at det aerobe system til gengæld kan blive ved i lang tid 9

10 Energisystemer i samspil 10

11 Primære energisystemer ved træning 11

12 Kredsløbet Bestanddele hjerte lunger Store og små blodårer blodet 12

13 Blodets sammensætning Blodets bestanddele : Vand (ca. 55 %) Røde blodlegemer (ca. 45 %) Hvide blodlegmer (ca. 1 %) 13

14 Udholdenhedskapacitet Maksimal iltoptagelse Er et mål for, hvor meget ilt kroppen kan optage pr. minut. Sætter den øvre grænse for, hvor meget det aerobe system kan yde Anaerob tærskel Er et mål for, hvor hårdt kroppen kan arbejde inden mælkesyre begynder at hobe sig op i musklerne. 14

15 Anaerob tærskel Definition på anaerob tærskel: Den arbejdsintensitet, hvor der kan måles en mælkesyrekoncentration i helblod på 4 mmol/liter 15

16 Anaerob tærskel 16

17 Vigtige fysiologiske parametre 17

18 Overblik over årets faser Aktiv hvile: Sæsonafslutning 1. december Let varieret aktivitet Ikke for meget cykling Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture Genopbygning: December Begyndende intensivering og strukturering Moderate længerevarende intervaller Grundtræning: 1. Januar midt februar Fokus på træningsvolumen Vænner kroppen til den langvarige belastning Danner grundlag for formtoppe senere på året Konkurrenceforberedende: Midt februar sidst i marts Primært stigning i mængden af intensitet Vigtigt at køre konkurrencefarten Sæson 18

19 Træning, restitution og udmattelsesgrad Cykelløb 19

20 Træning & restitution Træning = kropslig belastning nedbrydning Restitution er derfor nødvendig efter træning (reparation og superkompensation) Nedbrydning tæt på konkurrence utilstrækkelig restitution dårlig præstationsevne 20

21 Træningsplanlægning Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser Kan forløbe over 3 eller 4 uger Træningsvolumen øges gradvist gennem makrocyklus Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning 4 ugers makrocyklus Superkompensation 21

22 Træningsplanlægning Microcyklus giver overblik over den enkelte uge Microcyklus strækker sig hen over 1 uge Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus Microcyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en weekendblok Hver blok er adskilt af en restitutionsdag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Træning Evt. Træning Træning Restitution løbsforberedelse / træning Motionsløb / træning Vedr. restitutionsugen Mængde reduceres med minimum % Ingen træning med mere end 80 % i relativ arbejdsbelastning 22

23 Eksempler på periodeplaner 23

24 Eksempler på periodeplaner 24

25 Eksempler på periodeplaner 25

26 Eksempler på periodeplaner 26

27 Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO 2 max Udholdenhed Anaerob tærskel (AT) Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet 27

28 VO 2 -max-intervaller (aerob højintensitet) Korte intervaller med høj intensitet Stresser centrale parametre Eksempler: 28

29 AT-intervaller (aerob moderat intensitet) Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet Optimerer perifere parametre Eksempler: 1-3 x ( ca. 15) min (75-80 %) Dvs. 1-3 gange minutter med intensitet på % og ca. 15 minutters aktiv hvile mellem hvert interval. 29

30 Aerobe og anaerobe træningsmetoder Udarbejdet af Jesper Friis, Cycling Aarhus 30

31 Træningselementer Alternativ træning Leg i almindelig Cykling i skoven Orienteringsløb Boldspil Teknisk træning på cyklen Gymnastik Svømning Træning i aerodynamik Hvem kommer sidst Bumbing Cykelfanger Styrketræning Specifik træning Holdkørsel jagtstarter skiltespurter spurt fra gruppe korte enkeltstarter små linieløb cykling i skoven 31

32 Træningsformål og intensitet < 65 %: Restitutionstræning %: Volumen + lange AT intervaller %: AT interavaller (5 15 min) > 90 %: VO2 max intervaller (2-3 min) ~ Maksimalt pedaltryk: Spurt, antrit, styrke 32

33 Træningsplanlægning Den strukturelle opbygningen af træningspasset Opvarmning: min. 20 minutter Øvelser: Fysisk betonede Mellemfase: transportstykke. Aktiv restitution Øvelser: Mindre fysisk betonede. Evt. tekniske øvelser Frivillige (differentierende) intervaller Afrulning: Altid fælles afslutning 33

34 Træningsplanlægning Udarbejdet af Torben Henriksen, Galten CK 34

35 Køreformer Paradekørsel: Kør i to rækker, hold sideretning Hold skiftet, 1 min. (500 m.) ca. Hold konstant tempo (husk det er den inderste række der slækker tempoet) Bemærk, man får to føringer Husk ind på en række ved, bakketop, uoverskuelige sving. Sikker køreform til transportstykker 35

36 Køreformer Rulleskift: Som ved Paradekørsel køres der på to rækker Der køres altid frem i læsiden Husk det er rækken der glider tilbage der slækker farten (derved undgås at skrue tempoet) Det er vigtigt at holde et jævnt tempo! Det er vigtigt at ligge tæt på hjul af den forankørende! 36

37 Køreformer En række/vifte En rulleskiftekørsel der tager højde for vinden Rytteren slår altid ud mod vindsiden Hvis den køres som vifte er det vigtigt ikke at være for mange i gruppen (max 5 til alm. træning, dette p.g.a. sikkerheden) 37

38 Træningsmetodik - opsummering God træning er planlagt af træneren er kvalitativ dvs. indeholder intervaller rummer også tid til hygge Dårlig træning er træning uden plan er træning uden intervaller er høj fart hele vejen rundt er lav fart hele vejen rundt 38

39 Relativ arbejdsbelastning 39

40 Eks. på beregning af puls ved given relativ arbejdsbelastning: Kendskab til hvilepuls og max-puls er nødvendig Hvilepuls bestemmes om morgenen Max-puls bestemmes ved max-test Indsættelse i Karnovs formel: ( ) Puls ved relativ belastning (R) = R puls puls + puls max hvile hvile En rytter har puls max = 200 og puls hvile = 50 og ønsker at beregne pulsen ved en relativ arbejdsbelastning på 75 %. Ved indsættelse i Karnovs formel fås: Puls ved 75 % = 0,75 ( ) + 50 = 163 slag/minut 40

41 Relevante fysiologiske faktorer ved forskellig belastning 41

42 Faktorer der kan påvirke pulsen Træningstilstand Restitutionsgrad Sygdom Søvnmangel og stress Overtræning Dehydrering 42

43 Husk nu. Pulsen stabiliserer sig langsomt. Derfor. Er pulsuret velegnet til længerevarende submaksimale intervaller: AT VO2-max Volumen / restitutionstræning Dur pulsuret ikke til korte højintensive intervaller Spurter/antrit Styrkeintervaller 43

44 Træningsdifferentiering Formål: At håndtere teknikker til at integrere ryttere på forskelligt niveau i den samme træning Hvorfor er træningsdifferentiering nødvendig? Fordi. Absolut arb.belastning relativ arb.belastning Træningssammenhold ofte må sikres på tværs af alder og niveau Træningen ellers tit foregår i meget små grupper Fordi det er hensigtsmæssigt med en træner/kaptajn i hver gruppe 44

45 Hvordan skal man gøre? Lad stærke ryttere tage flere føringer end mindre stærke ryttere. Lad stærke ryttere køre længere tid end mindre stærke ryttere. Lad stærkere ryttere køre flere dage pr. uge end mindre stærke ryttere. Inddel intervallerne efter styrke, således at rytterne matches lige. Varier antallet af ryttere i grupperne Lav små cykelløb med bindende styrketilpassede opgaver Anvend som udgangspunkt kendte ruter 45

46 Næringssubstrater i maden Simple optages generelt hurtigt, mens komplekse generelt optages langsom Mættede fedtsyrer er usunde, mens de umættede er gode i særdeleshed dem der kommer fra fisk! Indgår ikke væsentligt i energistofskiftet (ca. 10 %), men er af stor betydning for restitution og opbygning 46

47 Vejledning til drikkevaner Arbejdsvarigheder på mindre end 1 time nødvendigt at drikke undervejs Før: 1-1½ time op til træning bør indtages ca. ½ liter Under: Maksimal væskeoptagelseshastighed = ca. 1 liter pr. time. Drik derfor ca ml hver minut under aktivitet Efter: Typisk dehydrering dagen efter konkurrence. Vigtigt at drikke mere end tørsten kræver. Dehydrering præstationsevne og dårligere alm. tilstand, men influerer IKKE på restitutionsevnen. 47

48 Anbefalet litteratur Idrættens træningslære Udgivet i samarbejde med DIF ISBN: Cykelsportens ATK Udgivet i samarbejde med DCU og Team DK Aerob og anaerob træning Udgivet i samarbejde med DIF ISBN: