Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning. 6. marts 2013 Ved Janus K. Jørgensen

Transkript

1 Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning 6. marts 2013 Ved Janus K. Jørgensen

2 Træningsinddeling - overblik 4

3 Bevægeapparatet Levende biologisk system, som er opbygget af forskellige væv, der overvåges og styres af et kontrolsystem. Skelettet Muskelvæv Nervevæv Kredsløbssystemet Huden Fedtvæv 5

4 Energisystemer Energi i maden Kulhydrat? Fedt Protein Muskelarbejde, fordøjelse osv. Omdannelse til energi i kroppen Aerob energiomsætning - med ilt Anaerob energiomsætning - uden ilt Ekstremt vigtig for cykelryttere 6

5 Aerob og anaerob energiomsætning Aerob Omsætter energi ved brug af ilt Kan forbrænde kulhydrat, protein og fedt Systemet kan køre længe og laver ikke mælkesyre Er ikke særlig hurtigt Anaerob Omsætter energi uden brug af ilt Kan kun bruge kulhydrat Systemet kan ikke køre ret længe Er meget hurtigt 7

6 Aerob og anaerob energiomsætning Aerob Anaerob Glycolyse Creatin fosfat Ilt + Effektivitet Lille Stor Meget stor Kapacitet Stor Lille Meget lille Mælkesyre (= laktat) + Energikilde Fedt, kulhydrat og protein Kulhydrat Creatin og fosfat Trænes ved (intensitet) Moderat - submaksimal Høj intensitet Maksimal Kvalitativ betydning VO 2 max, AT, udholdenhed Hurtighed og styrke Absolut hurtighed Restitutionsgrad ved træning << 100 % 100 % 100 % 8

7 Energisystemers samspil Energi / min Totale energiomsætningshastighed Bemærk at flere energisystemer arbejder samtidig at de anaerobe systemer kan levere mere energi pr tidsenhed end det aerobe system Anaerob aerob at det aerobe system til gengæld kan blive ved i lang tid 9

8 Energisystemer i samspil 10

9 Primære energisystemer ved træning 11

10 Kredsløbet Bestanddele hjerte lunger Store og små blodårer blodet 12

11 Blodets sammensætning Blodets bestanddele : Vand (ca. 55 %) Røde blodlegemer (ca. 45 %) Hvide blodlegmer (ca. 1 %) 13

12 Udholdenhedskapacitet Maksimal iltoptagelse Er et mål for, hvor meget ilt kroppen kan optage pr. minut. Sætter den øvre grænse for, hvor meget det aerobe system kan yde Anaerob tærskel Er et mål for, hvor hårdt kroppen kan arbejde inden mælkesyre begynder at hobe sig op i musklerne. 14

13 Anaerob tærskel Definition på anaerob tærskel: Den arbejdsintensitet, hvor der kan måles en mælkesyrekoncentration i helblod på 4 mmol/liter 15

14 Anaerob tærskel 16

15 Vigtige fysiologiske parametre 17

16 Ernæring & væskeindtagelse Dagene op til konkurrence: Kulhydratrig kost fyldning af glykogendepoter i lever og muskler Her tænkes på langsomt optagelse komplekse kulhydrater: Kartofler Spaghetti Ris Havregryn Groft brød 18

17 Ernæring & væskeindtagelse På dagen: Sidste store måltid ca. 3 timer før start Tættere på konkurrencen anbefales kun mindre og lette (hurtigt optagelige) måltider Forklaring: Druesukker Hvidt brød Cornflakes Frugt Marmelade Fødeindtagelse blodsukker insulin frisætning stabilisering af blodsukker, MEN Fysisk aktivitet Blodforsyning til tarmsystem dårlig fødeoptagelse (se næste dias) Udarbejdet af Janus Jørgensen 19

18 Blodets fordeling I hvile Under arbejde Udarbejdet af Janus Jørgensen 20

19 Væskebalancen Vigtigt at balancere kroppens væskebeholdning Daglig vandoptagelse / -udskillelse = 2-3 liter Vandudskillelse Via udåndingsluften Gennem huden Gennem urin og afføring Udarbejdet af Janus Jørgensen 21

20 Væskebalancen Væskeoptagelse Væskeindtagelse i form af flydende produkter Væske bundet i fast føde Forbrændingsprodukt (Krebs cyklus e transportkæde) Udarbejdet af Janus Jørgensen 22

21 Træning øget udskillelse af vand (primært i form af sved) Udarbejdet af Janus Jørgensen 23

22 Manglende kompensation fald i præstationsevne Udarbejdet af Janus Jørgensen 24

23 Vejledning til drikkevaner Arbejdsvarigheder på mindre end 1 time nødvendigt at drikke undervejs Før: 1-1½ time op til træning bør indtages ca. ½ liter Under: Maksimal væskeoptagelseshastighed = ca. 1 liter pr. time. Drik derfor ca ml hver minut under aktivitet Efter: Typisk dehydrering dagen efter konkurrence. Vigtigt at drikke mere end tørsten kræver. Dehydrering præstationsevne og dårligere alm. tilstand, men influerer IKKE på restitutionsevnen. Udarbejdet af Janus Jørgensen 25

24 Overblik over årets faser Aktiv hvile: Sæsonafslutning 1. december Let varieret aktivitet Ikke for meget cykling Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture Genopbygning: December Begyndende intensivering og strukturering Moderate længerevarende intervaller Grundtræning: 1. Januar midt februar Fokus på træningsvolumen Vænner kroppen til den langvarige belastning Danner grundlag for formtoppe senere på året Konkurrenceforberedende: Midt februar sidst i marts Primært stigning i mængden af intensitet Vigtigt at køre konkurrencefarten Sæson 26

25 Træning, restitution og udmattelsesgrad Cykelløb 27

26 Træning & restitution Træning = kropslig belastning nedbrydning Restitution er derfor nødvendig efter træning (reparation og superkompensation) Nedbrydning tæt på konkurrence utilstrækkelig restitution dårlig præstationsevne 28

27 Træningsplanlægning Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser Kan forløbe over 3 eller 4 uger Træningsvolumen øges gradvist gennem makrocyklus Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning 4 ugers makrocyklus Superkompensation 29

28 Træningsplanlægning Microcyklus giver overblik over den enkelte uge Microcyklus strækker sig hen over 1 uge Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus Microcyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en weekendblok Hver blok er adskilt af en restitutionsdag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Træning Evt. Træning Træning Restitution løbsforberedelse / træning Motionsløb / træning Vedr. restitutionsugen Mængde reduceres med minimum % Ingen træning med mere end 80 % i relativ arbejdsbelastning 30

29 Eksempler på periodeplaner 31

30 Eksempler på periodeplaner 32

31 Eksempler på periodeplaner 33

32 Eksempler på periodeplaner 34

33 Relativ arbejdsbelastning 35

34 Eks. på beregning af puls ved given relativ arbejdsbelastning: Kendskab til hvilepuls og max-puls er nødvendig Hvilepuls bestemmes om morgenen Max-puls bestemmes ved max-test Indsættelse i Karnovs formel: ( ) Puls ved relativ belastning (R) = R puls puls + puls max hvile hvile En rytter har puls max = 200 og puls hvile = 50 og ønsker at beregne pulsen ved en relativ arbejdsbelastning på 75 %. Ved indsættelse i Karnovs formel fås: Puls ved 75 % = 0,75 ( ) + 50 = 163 slag/minut 36

35 Relevante fysiologiske faktorer ved forskellig belastning 37

36 Faktorer der kan påvirke pulsen Træningstilstand Restitutionsgrad Sygdom Søvnmangel og stress Overtræning Dehydrering 38

37 Træningsformål og intensitet < 65 %: Restitutionstræning %: Volumen + lange AT intervaller %: AT interavaller (5 15 min) > 90 %: VO2 max intervaller (2-3 min) ~ Maksimalt pedaltryk: Spurt, antrit, styrke 39

38 Husk nu. Pulsen stabiliserer sig langsomt. Derfor. Er pulsuret velegnet til længerevarende submaksimale intervaller: AT VO2-max Volumen / restitutionstræning Dur pulsuret ikke til korte højintensive intervaller Spurter/antrit Styrkeintervaller 40

39 Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO 2 max Udholdenhed Anaerob tærskel (AT) Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet 41

40 VO 2 -max-intervaller (aerob højintensitet) Korte intervaller med høj intensitet Stresser centrale parametre Eksempler: 42

41 AT-intervaller (aerob moderat intensitet) Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet Optimerer perifere parametre Eksempler: 1-3 x ( ca. 15) min (75-80 %) Dvs. 1-3 gange minutter med intensitet på % og ca. 15 minutters aktiv hvile mellem hvert interval. 43

42 Aerobe og anaerobe træningsmetoder Udarbejdet af Jesper Friis, Cycling Aarhus 44

43 Træningselementer Alternativ træning Leg i almindelig Cykling i skoven Orienteringsløb Boldspil Teknisk træning på cyklen Gymnastik Svømning Træning i aerodynamik Hvem kommer sidst Bumbing Cykelfanger Styrketræning Specifik træning Holdkørsel jagtstarter skiltespurter spurt fra gruppe korte enkeltstarter små linieløb cykling i skoven 45

44 Træningsplanlægning Den strukturelle opbygningen af træningspasset Opvarmning: min. 20 minutter Øvelser: Fysisk betonede Mellemfase: transportstykke. Aktiv restitution Øvelser: Mindre fysisk betonede. Evt. tekniske øvelser Frivillige (differentierende) intervaller Afrulning: Altid fælles afslutning 46

45 Træningsplanlægning Udarbejdet af Torben Henriksen, Galten CK 47

46 Træningsmetodik - opsummering God træning er planlagt af træneren er kvalitativ dvs. indeholder intervaller rummer også tid til hygge Dårlig træning er træning uden plan er træning uden intervaller er høj fart hele vejen rundt er lav fart hele vejen rundt 19. oktober

47 Anbefalet litteratur Idrættens træningslære Udgivet i samarbejde med DIF ISBN: Cykelsportens ATK Udgivet i samarbejde med DCU og Team DK Aerob og anaerob træning Udgivet i samarbejde med DIF ISBN: