guidedecember opskrifter Julemad med Lene Hansson sider I SUND og SLANK version

Transkript

1 guidedecember sider 7 opskrifter Julemad med Lene Hansson Se flere Se flere guider guider på bt.dk/plus på bt.dk/plus og b.dk/plus og b.dk/plus I SUND og SLANK version

2 2 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON INDHOLD: Sund og slank: Kyllingefrikadeller til julefrokosten Sund og slank: Hakkebøffer til julefrokosten Sund og slank: Karrysild til julefrokosten Sund og slank: Lækker julet and Sund og slank: Ris a la mande Sund og slank: Protein suppe PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 3

4 4 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Kyllingefrikadeller til julefrokosten Den sunde Ingredienser: 300 g kyllingebryst 100 g revet ost 30% 100 g løg 10 g ingefær 100 g rødt æble 1 tsk himmalayasalt 2 tsk krydderpeber 2 tsk all round krydderi 1 spsk karry Sådan gør du: I en foodprocessor lægges kyllingekødet (evt. skåret op i mindre stykker), sammen med ost, pillet og skæret løg, ingefær (gerne uden skræl), æble uden kernehus og krydderier. Det hele blendes til en fars, der formes til deller og steges gyldne på en stegepande, ca. 5 minutter på hver side, at afhængig af hvor tykke du laver dem. Serveres med råkost af rødbede og gulerod, dryppet med olivenolie og citronsaft.

5 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 5 Kyllingefrikadeller 435 kcal (per portion)

6 6 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Kyllingefrikadeller til julefrokosten Den slanke Ingredienser: 300 g kyllingebryst 100 g løg 10 g ingefær 100 g rødt æble 1 tsk himmalayasalt 2 tsk krydderpeber 2 tsk all round krydderi 1 spsk karry Sådan gør du: I en foodprocessor lægges kyllingekødet (evt. skåret op i mindre stykker), sammen med ost, pillet og skæret løg, ingefær (gerne uden skræl), æble uden kernehus og krydderier. Det hele blendes til en fars, der formes til små deller og steges gyldne på en stegepande, ca. 4-5 minutter på hver side. Serveres på bund af spinat, eller f.eks. på små spid. Du kan vælge at stege dellerne i ovnen, ved ca. 180 grader i ca minutter, afhængigt af størrelsen.

7 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 7 Kyllingefrikadeller 303 kcal (per portion)

8 8 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON

9 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Smagsfulde hakkedrenge til julefrokosten 9 Den sunde Ingredienser: 325 g revet rødbede (kan være flere forskellige beder) 350 g hakket oksekød 4,4 % fedt (kaldes for mellem 3 6 % fedt) 15 g revet peberrod 20 g kapers 100 g løg 100 g spinat 2 tsk all round krydderi 1 tsk himmalayasalt 2 tsk krydderpeber 75 g 30% ost Sådan gør du: Rødbederne rives, blades i en food processor med hakket oksekød, peberrod, kapers, pillet løg, spinat, krydderierne og osten. Det hele blendes til farsen er fast. Formes til hakkedrenge, der steges på en pande, til de har fået den fasthed (medium, rare osv) du ønsker, mellem ca. 3-5 minutter på hver side. Disse hakkedrenge er lidt anderledes i konsistensen en dem der kun indeholder kød, men smagen er fantastisk.

10 10 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Hakkebøffer 647 kcal (per portion)

11 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Smagsfulde hakkedrenge til julefrokosten 11 Den slanke Ingredienser: 325 g revet rødbede 350 g hakket oksekød 4,4 % fedt (kaldes for mellem 3 6 % fedt 15 g revet peberrod 20 g kapers 80 g løg 2 tsk all round krydderi 1 tsk himmalayasalt 2 tsk krydderpeber Sådan gør du: Rødbederne rives, blades i en food processor med hakket oksekød, peberrod, kapers, pillet løg, spinat, krydderierne og osten. Det hele blendes til farsen er fast. Formes til hakkedrenge, der steges på en pande, et par minutter på hver side, derefter sætter du dem på spid, og steger dem videre i ovnen, ved 180 grader, i ca. 5 8 minutter eller til de har fået den fasthed (medium, rare osv.) du ønsker. Serveres på spid, med soyasauce med hvide sesamfrø og frisk koriander.

12 12 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Hakkebøffer 531 kcal (per portion)

13 Karrysild til julefrokosten SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Den sunde 13 6 personer Ingredienser: 350 g marinerede sild (262 kcal pr. 100 g) 50 g spinat 100 g æble 50 g løg 20 g kapers 30 g creme fraiche 18% 2 tsk stærk karry 1 tsk gurkemeje 1 tsk all round krydderi ½ tsk peber 10 g agarve sirup Sådan gør du: Sildene lægges i en skål og blandes med skøret spinat, æble i finde skiver (uden kernehus), behold gerne skrællen på hvis æblet er økologisk. Bland også fintskåret løg i skiver, kapers, creme fraiche, krydderier og sødemiddel i. Rør godt rundt og server til f.eks. stenalderbrød eller spirebrød.

14 14 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Karrysild 190 kcal (pr. 100 g) Købe karrysild indeholder ca. 393 kcal pr. 100 g.

15 Karrysild til julefrokosten SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Den slanke 15 6 personer Ingredienser: 350 g marinerede sild (262 kcal pr. 100 g) 50 g spinat 50 g æble 50 g løg 20 g kapers 30 g fromaise frois 2% 2 tsk stærk karry 1 tsk gurkemeje 1 tsk all round krydderi ½ tsk peber 20 dråber stevia (flydende) Sådan gør du: Sildene lægges i en skål og blandes med skøret spinat, æble i finde skiver (uden kernehus), behold gerne skrællen på hvis æblet er økologisk. Bland også fintskåret løg i skiver, kapers, fromaise frois, krydderier og sødemiddel i. Rør godt rundt og server til f.eks. stenalderbrød eller spirebrød.

16 16 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Karrysild 161 kcal (pr. 100 g) Købe karrysild indeholder ca. 393 kcal pr. 100 g.

17 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Lækker julet and 2 personer Den sunde Den traditionelle stegte and, ribsgele, kartofler, sauce m.m., kan komme helt op på 1790 kalorier pr. portion. 17 Ingredienser: And: 1 stsk andebryst med skind, ca. 330 g (394 kalorier pr 100 g. med skind) Sauce: 20 g fedt fra anden når du har stegt den 50 g creme fraiche 18% 1 tsk karry 1 tsk krydderpeber 1 dl vand 1 tsk salt 1 tsk kulør Hjemmelavet sødt (i stedet for ribsgele): Friske bær 3 gerne slags jordbær, blåbær og brombær i alt 300 g (kan være frosne) 1 tsk stevia 1 stang sort vanilje Bærrene koges i ca. 3 dl vand, så det dækker. Koges i ca minutter, sammen med vanilje ( enten hele stangen de er skåret op på langs, eller kun med vaniljen). Steviaen koges med det sidste minuts tid. Bærsaucen/tilbehøret vil blive tykkere og tykkere jo længere det koger. Tilbehør: 300 g rød peber i skiver, stegt på panden med basilikum og havsalt. 100 g løg Begge dele skæres i skiver og steges på en stegepande, ved medium varme, med basilikum og havsalt i ca. 5 7 minutter.

18 18 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Juleand 902 kcal (per portion)

19 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 19

20 20 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Lækker julet and Den slanke Ingredienser: And: 1 stks andebryst uden skind, ca. 250 g. Krydderiblanding: 2 tsk. karry, 1 tsk. kanel og ½ tsk kardemomme, 1 tsk. Himmalaya salt, 1 tsk. krydderpeber. Sådan gør du: Andebrystet steges først på høj varme på begge sider, i ca. 1 2minutter. Derefter dryssen krydderi blandingen henover, gerne på begge sider. Skru ned for varmen og lad kødet stege videre i ca. 3 5minutter på hver side. Tag anden af, læg den på et skærebrædt, med et viskestykke henover og lad anden trække. Sauce light: 50 g creme fraiche 9% 1 dl vand 1 tsk karry 1 tsk krydderpeber 1 dl vand 1 tsk salt 1 tsk kulør Sådan gør du: På panden hvor anden har stegt, hælder du vand, creme fraiche og krydderier samt kulør og rør godt rundt ved medium varmen. Tilbehør: 300 g rød peber i skiver, stegt på panden med basilikum og havsalt.

21 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 21 Juleand 300 kcal (per portion)

22 22 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Ris a la mande 4 personer Den sunde Normal ris a la mande kan indeholder helt op til ca. 620 kalorier pr. portion (ca g i en portion/skål) Her er to varianter af den populære juledessert, der også er for dig der ikke kan tåle mælk. Ingredienser: 500 g grødris (360 kcal pr 100 g) 2 dl vand 1 liter rismælk (50 kcal pr. 100 g) 100 g risfløde 162 cal pr. 100 g) 1 tsk himmalayasalt eller almindelig salt 50 g mandelsplitter Bærsauce: (28 kal. per portion) 75 g brombær 75 g jordbær 75 g blåbær 2 dl vand 20 dråber stevia En portion er ca. 40 g. Pyntes med hindbær (valgfrit) ej med i kalorie beregningen. Sådan gør du: Risene koges først op i ca. 5 minutter i vand, derefter tilsættes rismæken og risene koges videre til de er færdigkogt, husk at omrøre og de skal koges på lav varme (Se kogetid på pakken) Tilsæt mandelsplitterne efter ca. halvdelen af kogetiden. Når risene er færdigkogte til en lind grød, stilles grøden tilside, med låg på. Pisk risfløden så den bliver en smule tykkere, den kan ikke blive som almindelig flødeskum, men alligevel lækker. Bland fløde i grøden og omrør godt.

23 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 23 Ris a la mande 670 kcal (per portion)

24 24 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Ris a la mande 4 personer Den slanke Ingredienser: 500 g grødris (360 kcal pr 100 g) 2 dl vand 500 ml liter rismælk (50 kcal pr. 100 g) 500 ml vand 100 g mandelfløde (81 kcal pr 100 g) Sådan gør du: Risene koges først op i ca. 5 minutter i 2 dl vand, derefter tilsættes rismælken og risene koges videre til de er færdigkogt, husk at omrøre og de skal koges på lav varme (Se kogetid på pakken) Når risene er færdigkogte til en lind grød, stilles grøden til side, med låg på. Pisk mandelfløden så den bliver en smule tykkere, den kan ikke blive som almindelig flødeskum, men alligevel cremet. Drys med kanel.

25 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 25 Ris a la mande 526 kcal (per portion)

26 26 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Protein suppe 2 personer Den sunde Ingredienser: 300 g grønne ærter, gerne frost 300 g grønne bønner, gerne frost ¾ l kogende vand 100 g løg 1 grønsagsboullion terning 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydder peber 2 tsk karry 1 tsk tørret koriander 2 æg 20 g kokosolie til stegning Kylling: 150 g kyllingebryst 2 tsk Thail krydderi ½ tsk himmalayasalt ½ tsk krydderpeber Sådan gør du: Hæld olie i en tykbundet gryde, hæld hakket løg i, samt bønnerne (optøede) samt grøn sags terning og krydderier. Sku op for varmen og svits det hele i et par minutter. Tilsæt det kogende van dog ærterne, lad det koge op i bare et minut, sku helt ned og lad suppe småsnurre i ca. 5 minutter med låg på. Blend suppen og hæld forsigtigt to rå æg i, der pocheres i ca. 3 4 minutter. Pyntes med grillet kylling i strimler. Kyllingen steges med krydderierne til den er gennemstegt, ca minutter, underomrøring og og lægges enten ved siden af suppen eller ovenpå.

27 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 27 Protein suppe 424 kcal (per portion)

28 28 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON Protein suppe 2 personer Den slanke Ingredienser: 300 g grønne ærter, gerne frost 300 g grønne bønner, gerne frost ¾ l kogende vand 100 g løg 1 grønsagsboullion terning 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydder peber 2 tsk karry 1 tsk tørret koriander 1 æg Sådan gør du: I en tykbundet gryde, hæld vand og hakket løg, bønnerne (optøede) samt grønsags terning og krydderier. Sku op for varmen og kog det hele i et par minutter. Tilsæt ærterne, lad det koge op i et par minutter, sku helt ned og lad suppe småsnurre i ca. 5 minutter med låg på. Blend suppen og hæld forsigtigt et rå æg i, der pocheres i ca. 3 4 minutter. Pyntes med gulerod i lange strimler.

29 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON 29 Protein suppe 267 kcal (per portion)

30 30 SUND OG SLANK MED LENE HANSSON