guide sund og holdbar livsstilsændring få en Anna Bogdanova Få din krop i balance Februar 2015

Transkript

1 guide Februar 2015 få en sund og holdbar livsstilsændring Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus

2 2 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING INDHOLD SIDE 4 Det er svært at holde en ny, sund livsstil. Bliv bevidst om, hvornår og hvorfor du falder i. SIDE 6 Ved at lægge en række holdbare strategier for din livsstilsændring, får du lettere ved at komme i mål og få succes.her får du to øvelser. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

3 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING Anna Bogdanova Født i Ukraine i Personlig træner, ernæringscoach og Z-Health Performance-bevægelsesspecialist en uddannelse, der fokuserer på neurologi og bevægelse. Har udgivet bogen»skyhøj Forbrænding«og er grundlægger af succestræningskonceptet»baller uden buler«. Er specialist i effektive kropsforvandlinger og kendt for at skræddersy løsninger, der tager højde for individets særlige udfordringer. 3 Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

4 4 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING Fyr din indre møgunge Det er svært at holde en ny, sund livsstil. Bliv bevidst om, hvornår og hvorfor du falder i Arrrrghhhh, jeg savner brød. Eller Jeg vil have min pasta... NUU Har du oplevet, at dit indre barn vækkes i perioder, hvor du ellers er godt i gang med dine nye, sunde vaner? Fortvivl ikke. Det er en normal del af den proces, det er at tilpasse sig nye måder at spise og leve på. Men du har brug for at håndtere følelsen af afsavn, så den ikke kommer ud af kontrol. Lad os se på psykologien neurobiologien, tankerne og følelserne der kan ledsage et vægttab. Et vægttab påvirker: Din hjernekemi, især de signalstoffer, der regulerer stress, humør og belønning. Dine tanker og holdninger. Din opfattelse af dig selv og din fremgang. Dine følelser. Dint søvnmønster. Din opfattelse af appetit, fysisk sult og mæthed.

5 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING 5 Det er tildels biologisk,men har også meget at gøre med vores psyke. Vores dybt forankrede antagelser og overbevisninger omkring afsavn og begrænsninger er særligt vigtige. Drop afsavn Når folk fokuserer på et vægttab, kommer de ofte til at tænke: Hvis noget er godt, må mere være bedre. F.eks. hvis 1 times træning er godt. Må 10 timer være endnu bedre. Eller hvis man taber sig på 1800 kalorier om dagen, så vil en diæt på 800 kalorier virkelig give en slank talje. For folk, der har det sådan, vil afsavn føles som en dyd. Et andet scenarie er, at man forfalder til alt eller intet -tanker og fokuserer på regler. Beder jeg f.eks. mine klienter om kun at spise kartofler, ris og brød efter træning. Kan de tænke: Kulhydrater er onde. Spiser de en sushirulle uden at have trænet først, tænker de: Jeg har ødelagt det hele. Folk, der har det sådan, vil føle afsavn som en straf. Når dét at spise går fra at være en fysiologisk oplevelse (styret af energibehov) til at være en psykologisk oplevelse (styret af stærke intellektuelle og emotionelle drivkrafter) er du i farezonen. Når spisning bliver en psykologisk jagt, hvor man fokuserer på afsavn og begrænsninger, vil enhver slags stress eller forstyrrelse (arbejdsrelateret stress, afvigelser fra planen, bølger i parforholdet osv.) kunne føre til spisemønstre, der er ude af kontrol. I stedet for at få dårlig samvittighed, og slå dig selv i hovedet, når dit indre barn forstyrrer dine livsstilsændringer, så tag fat i din indre voksne. Det gør du ved at: Tage ansvar for dine valg. Tilgive dig selv. Viske tavlen ren. Finde ud af, hvordan du forebygger problemet fremadrettet. Uanset hvad jeg har gjort rigtigt eller forkert, visker jeg hver dag tavlen ren og fortsætter. Det er så let at fokusere på de fejl vi begår. Den slags tanker forhindrer fremgang. Nøglen er at kigge på dine fejltrin. Og komme videre. Jeg hørte engang en fodboldtræner sige, af de bedste spillere er dem med den korteste hukommelse. Uundgåeligt spiller de dårlige kampe og kommer til at lave fejl. Men de bedste er dem, som øjeblikkeligt lægger de negative følelser, skyld og skam væk. Glemmer deres fejl og kommer videre.

6 6 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING guide Få en sund og holdbar livsstilsændring

7 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING 7 Læg holdbare strategier for din livsstilsændring ØVELSER: Besvar nedenstående spørgsmål, og brug den kommende uge til at læggemærke til og fundere over dit forhold til mad. Øvelse 1 afsavn Med denne øvelse skal du tænke over dit forhold til afsavn og regler for mad og træning. Nægter du dig selv bestemte fødevarer og falder derpå i? Dyrker du alt-eller-intet -tanker? Lyder din indre dialog omkring mad, som om du var teenager? Hvordan kan du justere dine regler, så dine behov bliver bedre mødt? Hvilken strategi kan du holde på lang sigt? Hvordan kan dit indre barn og din indre voksne samarbejde bedre?

8 8 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING Øvelse 2 Bryd overspisning spisemønster Med denne øvelse bliver du mere bevidst om dine spisemønstre og eventuelle svingninger mellem restriktion og overspisning. Forskning viser, at selv om overspisning kan virke spontant og øjebliksbestemt, er det sidste led i en lang kæde af ritualer, vaner, tanker og følelser. Læg derfor mærke til, hvad dine overspisnings episoder har tilfælles. Det kan være et bestemt tidspunktpå dagen, en bestemt situation, en bestemt fødevare eller et bestemt menneske, der udløser overspisningen. Ofte falder vi i i perioder, hvor vi har nægtet os selv noget. Det kan være søvn, pauser, mad. Skriv ned, hvad der sker, når du overspiser: Hvad skete der nogle timer før? En time før? Minuttet før? Eller mens du spiste? Led efter fællestræk i situationen: Hvad laver du? Hvad tænker du? Hvad føler du? Hvordan har du det fysisk? Hvor er du? Hvem er du sammen med? Du behøver ikke ændre noget lige nu. Øvelserne skal bare styrke din bevidsthed. Når du er parat, kan du lægge strategier. Læg mærke til tankemønstre som: Jeg duer ikke til noget eller Det vil hjælpe mig til at få det bedre. Læg en strategi for, hvordan du vil reagere, når tankerne rammer dig. Hvis du ofte overspiser i dit køkken kl. 18, mens du stresser over madlavningen, så find strategier til at håndtere den stressede situation. Spiser du ofte chokolade, når du har været sammen med svigerfamilien, må du finde en anden måde at håndtere din følelsesmæssige stress på.

9 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING 9 visk tavlen ren og fortsæt!

10 10 FÅ EN SUND OG HOLDBAR LIVSSTILSÆNDRING Anna Bogdanova