- Sådan kan du let holde øje med din løbeform
|
|
- Anna Nielsen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden i sekunder ganget med gennemsnitspulsen i slag pr. minut giver et formtal, som gør det let at holde øje med ens løbeform. Jo lavere tallet er, desto bedre er løbeformen. Her får du en omhyggelig introduktion til brug af formtallet beskrevet af de to dedikerede løbere med baggrund i den akademiske verden. Tekst Jan Skov Pedersen og Steen Laugesen Hansen
2 73 TRÆNING
3 TRÆNING 74 De fleste lettilgængelige formtest er baseret på såkaldte maksimaltest, hvor man yder sit maksimale over en vis periode og derefter sammenligner sin præstation med det, man har præsteret tidligere. Et eksempel er Coopers løbetest, hvor man løber så langt man kan på 12 minutter. Men det kan være besværligt at bruge sådanne test til at holde øje med sin form i hverdagen, da det kræver, at man trapper sin træning ned, varmer grundigt op samt virkelig anstrenger sig maksimalt under testen. Vi foreslår en anden metode, som dog kræver, at man har en løbe-gps eller bruger et pulsur og tager tid på sine løbeture på opmålte løberuter. Vi har observeret, at løbetid pr. kilometer ganget med gennemsnitspulsen er forholdsvis konstant og falder, når formen bliver bedre. Vi bruger derfor et formtal, som netop er produktet af kilometertiden i sekunder og gennemsnitspulsen i slag pr. minut, som vi dividerer med 1000 for at få rimelige tal. Når man er i god form, vil man indlysende have lave kilometertider og lav gennemsnitspuls, så produktet af disse to vil være lavere, jo bedre formen er. Sådan virker formtallet Der er forskellige faktorer, der påvirker formtallet: Under løb skal musklerne bruge mange gange mere ilt til forbrænding, end når kroppen er i hvile. Den ekstra ilt bliver leveret til musklerne ved en forøgelse af antallet af hjerteslag pr. minut (pulsen) samt en forøgelse af hjertets slagvolumen (den mængde blod, 46 som hvert pulsslag sender ud i kroppen). Desuden åbnes flere blodkar i det arbejdende væv, således at mere ilt kan blive optaget. Iltoptagelseshastigheden kan måles i milliliter ilt pr. minut pr. kg kropsvægt (ml/(min kg)), og den maksimale iltoptagelseshastighed for en person omtales ofte som personens kondital. Iltoptagelseshastigheden kan måles på mængden af CO 2 i personens udåndingsluft, idet ilten omdannes til CO 2 ved forbrændingsprocesserne i muskelcellerne. Eksempel: I hvile (siddende) er iltoptagelseshastigheden ca. 5 ml/(min kg), og pulsen er typisk omkring 60 slag/min. Under løb med 12 km/t er iltoptagelseshastigheden ca. 40 ml/ (min kg) og her kan pulsen være f.eks. 140 slag/min. Selvom det sidste tal kan variere meget fra person til person, kan man se, at ottedoblingen af iltoptagelseshastigheden ved løb, ikke modsvares af en ottedobling af pulsen (heldigvis!) blandt andet på grund af de effekter, vi nævnte ovenfor. Under løb af moderat varighed (ca km) er det dog sådan, at der for de fleste motionsløbere gælder en simpel sammenhæng mellem puls (P) og løbehastighed (v), nemlig: P = konstant v eller pulsen er proportional med løbehastigheden. Det betyder, at hvis man forøger løbehastigheden med 10 %, forøger man også pulsen med 10 %. At forøge løbehastigheden med 10 % svarer nogenlunde til at forkorte den tid, man bruger på at løbe en given distance, med 10 %. I øvrigt gælder det under løb, at iltoptagelseshastigheden også er proportional med løbehastigheden - altså er den maksimale løbehastighed proportional med konditallet. Eksempel: Hvis man (som antaget ovenfor) løber med en puls på 140 slag/minut ved en hastighed på 12 km/t, vil en 5 % kortere løbetid, altså 4.45 min/km (da 5 % (af 5 minutter = 300 sekunder) er 15 sekunder), give en puls på 147 (da 5 % af udgangspulsen giver 7 slag ekstra). Hvis løbetiden pr. km kaldes for t, kan sammenhængen mellem puls og løbetid dermed udtrykkes skiferie uge (2009 og 2010) Figur (1) med formtal for en af artiklens forfattere, uge for uge i foråret og sommeren efter vinterperioden med lavere træningsintensitet. Formtallet falder gradvist ved konstant træning med gradvist forøget intensitet gennem foråret. P t = konstant (formtallet) Tallene i eksemplet ovenfor giver formtal: = (eller 42,0, når man dividerer med 1000). Ved den hurtigere løbehastighed fås: = , som er næsten det samme tal. Af eksemplet fremgår desuden, at en ændring på 1 pulsslag pr. minut, svarer til en ændring i løbehastighed på ca. 2 sekunder pr. km, hvilket også kan være en nyttig tommelfingerregel. Forbehold ved brug af formtallet Ved meget langvarige eller meget hurtige løb formindskes hjertets slagvolumen (da hjertemusklen bliver træt og/eller ikke kan følge med og pumpe effektivt), hvorved formtallet ændrer sig, men for de fleste daglige løbehastigheder gælder formlen med rigtig god nøjagtighed (+/- 0,5). Formtallet kan ikke umiddelbart sammenlignes løbere imellem, da maksimalpuls og arbejdspuls er meget individuelle og desuden også afhænger af alder. Men for den enkelte løber, vil formtallet kunne bruges til at holde marathonmagasinet / april 2012
4 46 forkølelse uhensigtsmæssig levevis (som for eksempel indtagelse af for meget alkohol) vil også generelt give dårlige formtal Figur (2): Formtallet i forbindelse med forkølelse, nedtrapning, overtræning og efterfølgende vedvarende træthed. Nytår er ved 0. øje med formen. For at få rimelige tal, der kan sammenlignes, kræver det, at ens træning foregår nogenlunde ensartet. Man skal bruge nogenlunde samme tid på opvarmning, løbe distancer mellem ca km, og løbe med hastigheder, der for den givne distance ligger mellem race-tempo og race-tempo plus 1 minut/km (altså 1 minut/km langsommere end race-tempo). Meget lange distancer vil give formtal, som er højere (altså dårligere) end kortere distancer. Erfaringen viser også, at meget lav intensitet (og dermed lav puls) kan give for lave formtal. Da energiforbruget, og dermed iltoptagelsen ved løb, er proportionalt med både kropsvægt og løbehastighed, vil en 5 % reduktion i kropsvægt kunne bruges til en 5 % forøgelse i løbehastighed, når iltoptagelsen holdes konstant. Eller udtrykt mere enkelt: Et vægttab på 1 kg, svarende til 1.4 % for en person på 70 kg, vil give en 1.4 % forøgelse i løbehastigheden, svarende til ca. 4 sekunder pr. km, hvis udgangspunktet er 5 min/km, og ca. 3 sekunder pr. km hvis udgangspunktet er 4 min/km. Der er også en række andre faktorer, der har indflydelse på formtallet. Meget kuperede løberuter vil give for høje formtal, da de vil resultere i højere gennemsnitspuls end flade ruter. Vejret har også indflydelse på formtallet. Normalt vil høje temperaturer resultere i forøget gennemsnitspuls, hvilket i øvrigt afspejler det velkendte faktum, at ens præstationsevne falder ved høje temperaturer. Regn og meget lave temperaturer må forventes også kunne påvirke ens formtal i negativ retning, da kroppen skal bruge uge omkring 2008 nytår energi på at holde sig varm. Formtallet vil også generelt være dårligere om vinteren pga. vægten af det ekstra tøj, man har på (jf. vægtafhængigheden ovenfor). Formtallet vil ofte også falde om vinteren på grund af mindre intensiv træning i dette halvår. Sygdom, stress, manglende hvile og søvn samt anden Sygdom, træthed og overtræning Figuren (2) viser et eksempel på et forløb for en af artiklens forfattere i forbindelse med forkølelse. Træningen blev forsat med sædvanlig aktivitet til trods for forkølelsen og dette førte til en tilstand af træthed og overtræning, som varede et par måneder. Systematisk og ret intensiv træning var påbegyndt i sommeren 2008 (uge -30 i figuren) og dette førte i efteråret til et fald i formtal fra omkring til 39. Trætheden og overtræningen førte til, at formtallet steg til omkring 43 til trods for masser af hvileperioder og alternativ træning så som crosstrainer og kondicykel. Først i det tidlige forår, et par uger efter en uges løbefri i uge 7 i forbindelse med en skiferie, begyndte formtallet at falde igen. Generelt vil overtræning resultere i en klar forøgelse af pulstallet for den samme præstation og dermed en forøgelse af formtallet. Således kan overtræning undgås ved at følge ens formtal. Meget hård træning eller anstrengelse som følge af deltagelse i konkurrencer, vil også afspejles i ens formtal, der kortvarigt bliver dårligere pga. træthed. Figuren (3) viser et eksempel på forløbet af formtallet for den ene af artiklens forfattere i forbindelse med nedtrapning og deltagelse i en halvmarathon og efterfølgende restitutionstræning med lav intensitet. De fire sidste dage før løbet blev dage i og omkring halvmarathon Figur (3) med formtal i forbindelse med nedtrapning, deltagelse i halvmaraton og efterfølgende restitution. Dag 0 er dagen for løbet, hvor der både er angivet formtal for opvarmningen og løbet. 75 TRÆNING april 2012 / marathonmagasinet
5 76 TRÆNING foto Anders Petersson Parkrun er et godt arrangement at teste formen på en 5 km distance. der løbet henholdsvis syv, syv, fem og fem km med moderat jævnt tempo. Den lavere intensitet og større grad af udhvilethed gav et fald i formtallet (der altså blev bedre). Den sidste dag før løbet var der indlagt kortere strækninger med det planlagte tempo for halvmarathonløbet og denne variation i hastighed, hvor pulsen trods perioder med lavere hastighed ikke nåede at falde, førte til en lille stigning i formtallet. På selve løbsdagen var der godt tre km opvarmning med varierende tempo med formtal på ca. 38. Selve løbet blev gennemført med et formtal på 38,6. Dette er lidt højere end i perioden op til løbet på grund af den længere distance i løbet end under sædvanlige træningsture og den højere gennemsnitspuls, som dette medfører. Dagen efter løbet, var der hviledag med en times cykling. Det tog yderligere tre dage, før formtallet var på samme niveau som før løbet. Løbetider og formtallet Som nævnt ovenfor, svarer en forøgelse på 1 pulsslag pr. minut til en forøgelse i løbehastighed på ca. 2 sekunder pr. km. Formtallet kan dermed bruges til at forudsige løbetider under løb for en given gennemsnitspuls. Hvis man har kendskab til, hvilken gennemsnitspuls man kan holde under en konkurrence på en vis distance, kan man bruge formtallet til at forudsige løbetiden. Hvis man kan holde henholdsvis en puls på 165, 160 og 155 slag pr. minut på fem km, 10 km og halvmaraton, så bliver kilometertiderne for et formtal på 40 på henholdsvis 40,0 1000/165 = 242 sek, 40,0 1000/160 = 250 sek og 40,0 1000/155 = 258 sek. Med dette vil de samlede løbetider blive henholdsvis 20 min 10 sek, 41 min 40 sek og 1 time 30 min 44 sek. I denne artikel er der introduceret et formtal, som løbere relativt nemt og hyppigt kan bruge til at holde øje med deres form uden at foretage mere krævende maksimaltest. Det kræver kun, at du registrerer dit gennemsnitspuls under løbeturene, samt tiden for løbeture på ruter med kendt længde. Formtallet kan så regnes ud som kilometertiden i sekunder ganget med gennemsnitspulsen i slag pr. minut (divideret med 1000). Jo lavere tallet er, desto bedre er ens kondition. Med moderne GPS-løbeure med pulsbælte, er det meget let at bestemme formtallet også for nye løberuter. Vi håber, at andre løbere også kan få glæde af denne lette adgang til at holde øje med formen. m Jan Skov Pedersen 52 år, Professor, Dr. Scient. og motionsløber. Tidligere cykelrytter på nationalt eliteplan frem til Har siden holdt sig i nogenlunde form ved løb og cykling. Begyndte mere seriøs løbetræning i 2007 og er nu medlem af Aarhus Fremad Atletik. Steen Laugesen Hansen 52 år, Lektor, Ph.D. og motionsløber gennem godt 25 år og er medlem af Søllerød Nærum Idræts Klub (SNIK). marathonmagasinet / april 2012
Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform
let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,
Læs mereLØBETRÆNING. - Teori og praksis
LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)
Læs mereGodthåb Trim. Pulstræning
Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj
Læs mereBrug pulsen til at forbedre din konditionstræning
Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt
Læs mereUdholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit
Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens
Læs mereBlodomløbet... s. 3. Boldtrykket... s. 3-6. Pulsen... s. 6-8. Kondital... s. 8-10. Konklution... s. 11
Denne raport går ind og ser på vøres blodomløb. Det vil sige at der vil blive uddybet nogle enmer som blodtrykket, pulsen og kondital. Ved hjælp af forskellige målinger, er det muligt at finde ud af, hvor
Læs mereAUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs merea Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft
a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION
Læs mereAlle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereVers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan
Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som
Læs merePulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE
Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet
Læs mereDagens instruktør. Britta Boe Andersen
Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør
Læs mereInterval/tempoløb hvordan skelner jeg?
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe
Læs mereGrundtræning. Hvad er grundtræning?
Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning
Læs mereForsøgsvejledning - Iltoptagelse
Forsøgsvejledning - Iltoptagelse Lidt om iltoptagelse: Når vi bevæger os, kræves der energi. Denne er lagret i vores krop i form af forskellige næringsstoffer (hovedsagelig kulhydrat og fedt) som kan forbrændes
Læs mereBlodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel.
Blodtrk Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Emad Osman 29-10-2007 Indledning I de sidste par uger har vi på skolen haft temaet krop og sundhed, og på grund
Læs mereBAM træningsmetoder Kort og Godt
BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg
Læs mereSPEKTRUM HALSE WÜRTZ FYSIK C. Fysiks optakt til et AST-forløb om kroppen af Niels Henrik Würtz. Energiomsætninger i kroppen
HALSE WÜRTZ SPEKTRUM FYSIK C Fysiks optakt til et AST-forløb om kroppen af Niels Henrik Würtz Energiomsætninger i kroppen Kondital Glukoseforbrænding Fedtforbrænding Artiklen her knytter sig til kapitel
Læs mereAerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning
Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,
Læs mereLet intensitet/restitutions træning:
N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet
Læs mereSundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige
Læs mereBliv klogere på din sundhed. Medarbejderens egen sundhedsmappe
Projekt Sund Medarbejder Bliv klogere på din sundhed Medarbejderens egen sundhedsmappe I samarbejde med Bliv klogere på din sundhed Navn: Dato: Du har nu mulighed for at komme igennem forskellige målinger,
Læs mereEnergistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6
Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Energistofskifte De fleste af de processer, der sker i kroppen, skal bruge energi for at fungere. Kroppen skal således bruge en vis mængde energi for at holde sig
Læs mereFysisk træning. Energiforbrug 252
Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt
Læs mereBestemmelse af kroppens fysiske tilstand
Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Forsøg udført af Nicolaj Seistrup, Christian Starcke, Kim, mark og Henrik Breddam Rapport skrevet af Henrik Breddam den 2006-10-25 Rapport længde 7 sider Side 1
Læs mereFitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning
Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål
Læs merePulstræning. 15-03-2010 Hans Chr
Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt
Læs mereHel- og halvmarathontræning 2015
Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine
Læs mereSct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?
Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas
Læs mereHøjintens træning for løbere
Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer
Læs merefoto sparta TRÆNINGSPLANER
foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2
Læs mere6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.
Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når
Læs mereHvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!
Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.
Læs mereNYT NYT NYT. Sundhedsprofil
NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.
Læs mereKolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport
Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden
Læs mereguide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mereløbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen
løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,
Læs mereTræningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage
Læs mere26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF
MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.
Læs mereVIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT
VIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT En af de sikreste veje til at blive hurtigere i løbeskoene er at løbe langsomt. Sådan lyder en af tidens stærkeste tendenser inden for løbetræningen. Det handler
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og
Læs mereKapitel 16. Hvilken betydning har kondital for selvvurderet helbred og blodsukker?
Kapitel 16 Hvilken betydning har kondital for selvvurderet helbred og blodsukker? Kapitel 16. Hvilken betydning har kondital for selvvurderet helbred og blodsukker? 165 Et lavt kondital er forbundet med
Læs mereTræningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mere60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben
Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)
Læs mereViby Løbeklub. Sæsonstart 2009
Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation
Læs mereIndhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling
Uge 1 Intensitet let (snakke) let let moderat Varighed 60 min 60 min 90 min 50 min Indhold 60 min let 60 min let 90 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem) 30 min moderat Uge 2
Læs mereKom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Kom i form med PULSTRÆNING Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur Kom i form med pulstræning INDHOLD: Få pulsen
Læs mereAerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse
Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer
Læs mereBLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Læs mere15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning
Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,
Læs mereHTX Biologi C Blodets kredsløb 1.4 G 9 oktober 2007
1 Fag: Biologi C Skole: Roskilde Tekniske Gymnasium / HTX Klasse: 1.4 Navn: Daniel Thyrring, Devran Kücükyildiz Eksperimenter udført af: Daniel Thyrring, Devran Kücükyildiz Dato: Afleveres d. Hjertet.
Læs mereBrøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04
Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere
Læs mereBedre løbeøkonomi - Kan man træne sig til en det?
Bedre løbeøkonomi - Kan man træne sig til en det? Af Fitnews.dk - torsdag 11. oktober, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/bedre-lobeokonomi-kan-man-traene-sig-til-en-det/ Når man begynder at løbe, vil
Læs mereTræn dig op til at løbe 5 kilometer
Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente
Læs mereLangdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)
Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe
Læs mereFysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007
Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007 Indholdsfortegnelse Introduktion Metode... 3 Teori Steptesten... 4 Hvorfor stiger pulsen?... 4 Hvordan optager vi ilten?... 4 Respiration... 4 Hvad er et enzym?...
Læs mereUDFORDRINGER UNDER OPHOLDET PÅ MARS: HVORDAN VIL I HOLDE JER I FORM?
MISSION I har nu gennemført jeres basisuddannelse som astronauter, og I har tilegnet jer viden om nogle af de fag, man skal vide noget om for at kunne bestride jobbet som astronaut. Og i NVH Space Center
Læs mereOvertræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/
Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han
Læs mereLøber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet
Læs mereKonditest: Idrætsrapport/journal
Idrætsrapport/journal Konditest: Formål: At bestemme konditallet ved 2 forskellige testmetoder: 1. 20m Pendulløbetest 2. 2-punktstest på ergometercykel Forsøgsbeskrivelse: Forsøg 1: Alle på idræts holdet
Læs mereTræningsprogram til KMD 4:18:4
Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige
Læs mereGuide: Hvil dig... og kom i form
Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og
Læs mereSund matematik Matematikkens dag 17. november 2011. Workshop Steptest, dataopsamling
Sund matematik Matematikkens dag 17. november 2011 Workshop Steptest, dataopsamling Program Matematikken Kort om steptest Forskellige former for steptest Testen!!!! Bearbejdning af data Opsamling Matematikken
Læs mereKORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012
Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet
Læs mereOVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING
OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING Hvilke præstations- og konkurrencemål har jeg? Hvor megen tid kan/vil jeg afsætte til træning/konkurrence? Er der rimelige proportioner mellem opstillede mål og træningstid?
Læs mereGuide: Gå dig i form - helt uden at løbe
Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form
Læs mereMÄling, puls og bestemmelse af kondital
MÄling, puls og bestemmelse af kondital Biologirapport Gruppemedlemmer: Anders F, Anders V, Danielle Bacarda, Rasmus, Nikolaj O, Rune, Klaus & Simon J Indholdsfortegnelse Indholdsfortegnelse 2 Indledning
Læs mereInformation og træningsprogram til hjertepatienter
Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne
Læs mereMogens Strange Hansen
Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9
Læs mere24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance
24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance Uge nr. Periode Løb 1 Interval Løb 2 Tempo- distance 1 Base (B1 osv) 5X (1 L4 og 1 2X (6 L3 og 2 2 Base 5X (2 L4 og 1 3 Base 6X (2 L4 og 1 4 Base restitution
Læs mereVELKOMMEN. Løbeaften på hold 4
VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund
Læs mereErnæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008
Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis
Læs mereVINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer
Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,
Læs mereTræningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
Læs merejfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk
Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet
Læs mereHelhjertet træning. - og et længere liv
Helhjertet træning - og et længere liv Kredsløbet Består af to systemer: Det lille som forbinder hjerte og lunger Det store forsyner kroppen med O2, div. stoffer og bringer metabolitter og CO2 tilbage
Læs mereKolding Triathlon Klub
Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.
Læs mereKoncentration kræver krop. - event for 9. klasse
Koncentration kræver krop - event for 9. klasse Introduktion Eventen skal give 9. klasses elever et indblik i og en erfaring med, hvilke gevinster der er ved være fysisk aktiv lige inden en faglig test
Læs mereDetræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form
Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst
Læs mereNuværende træningsstruktur samt. intervaltyper. Vo2 Max intervaller Få gentagelser
Allerød Cykel Klub ACK udgangspunktet ACK har i år specielt mange der som et tilmeldt sommercuppen på nuværende tidspunkt 37. Herudover er der mange som ikke deltager i sommercuppen, men som foretrækker
Læs mereMåling på udåndingensluften (lærervejledning)
Måling på udåndingensluften (lærervejledning) Sammendrag Jo mere musklerne skal arbejde, jo mere energi skal der frigøres i forbindelse med muskelcellernes respiration - og jo mere ilt forbruges der og
Læs mereKoncentration kræver krop. - Event for 3. klasse
Koncentration kræver krop - Event for 3. klasse Introduktion Eventen skal give 3. klasses elever fornemmelse for og en erfaring med det, at være fysisk aktiv lige inden en faglig test. Påvirker det den
Læs merehurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I
Læs mereDTriF-Træningslejr Træningslejr
DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereDit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower
Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at
Læs mereVM Halvmaraton program 1
VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en
Læs mereOptimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.
Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og
Læs mereINDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES
INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES Af Fitnews.dk - onsdag 05. marts, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/indre-motivation-er-noeglen-til-succes/ ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION Træning giver øget
Læs mereTræning på Concept 2 Indoor Rower
Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereLidt om AimHigh 09-01-2014. AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a.
Lidt om AimHigh AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a. Klubtræning Individuel træning Professionelle test Arbejder i virksomheder med konceptet sustainablelifestyle, herunder fysisk træning,
Læs mereKom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub
Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen
Læs mereSKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation
SKIVE AM Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation Menneskets fysiske arv For 10.000 år r siden da isen forsvandt og folk levede i et jæger j og samler samfund, blev vores gener
Læs mereVarierer du din træning?
Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt
Læs mereUanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?
Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,
Læs mereIntensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters
Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters A1 A2 En1 En2 An1 An2 SP Intention, Definition, Indikation, Arbejdskrav, Træningsvilkår (ex serier, pauser, vejrtrækninger), Kapacitetsanalyse,
Læs mere