Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt igennem julen? Randers Kommune

Transkript

1 Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt Randers Kommune

2 Del 1 Ernæringsteori Vægttab, måltider og mæthed Hjælp til sundere indkøb Hvordan kommer jeg så i gang? Pause 2

3 Ernæringsteori Almindelig sund fornuft??? 3

4 Din mad er benzin til din krop

5 Meget har betydning for vores vægt Energitæthed i mad og drikke & energibehov Mængden af mad Spise og drikkevaner Opmærksomhed og fokus på spisesituationen Måltidsmønstre Trivsel og søvn Aktivitetsniveau Køn Alder 5

6 Energiindtag og energibehov Mad = energi Energi måles i kcal eller kj Vægt = energiindtag energiforbrug mere Positiv energibalance: Hvis du spiser/drikker end du forbrænder, tager du på i vægt Negativ energibalance: Hvis du spiser/drikker mindre end du forbrænder, taber du dig i vægt Så enkelt er det eller er det? 6

7 Spar på kalorierne og spis mindre For at tabe 500 g fedt på 1 uge: Spis ca. 500 kcal mindre hver dag i 1 uge For at tabe 1 kg på 1 uge: Spis ca kcal mindre hver dag i 1 uge Kvinde (31-60 år) som er normal aktiv = ca kcal for at bevare vægten Mand (31-60 år) som er normal aktiv = ca kcal for at bevare vægten

8 Energiindhold Fedt 37 kj Alkohol 30 kj Protein 17 kj Kulhydrat 17 kj Fibre 8 kj 9 kcal 7 kcal 4 kcal 4 kcal 2 kcal 8

9 Omsat til mad Mættet Fedt Umættet 9

10 Hvordan kan du spare på fedtet? 10

11 Omsat til mad Protein 11

12 Omsat til mad Sukker Kulhydrat Kostfibre Stivelse 12

13 Vægttab, måltider og mæthed sødt Aftensmad 2-3 portioner sødt Morgen -mad mellem måltid Frokos t mellem måltid Aftens- Mad 1 port. mellem måltid 13

14 . fortsat Måltidsmønster 3 hovedmåltider 2-3 mellemmåltider Mæthed Hyppigheden af vores måltider Fiber og proteinrige fødevarer Mindsker risikoen for at komme til at overspise 14

15 Tallerkenmodellen Y-tallerken Hvis du vil holde vægten Slanke-tallerken Hvis du vil tabe dig 15

16 Vægttab og sunde måltider Generelt: Spar på fedt (husk det sunde fedt) Spar på kulhydrat (stivelse) Spar på sukker (skjult) Spis masser af grøntsager, gerne grove Spis proteinrigt Brug slanke-tallerkenmodellen til frokost og aftensmad Spis ikke for meget 1 portion! Spis varieret 16

17 Sund mad vs. slankemad 350 kcal 150 kcal 17

18 Sen aften kcal 115 kcal

19 Det er dit valg 450 kcal 1250 kcal 19

20 Det er dit valg 1760 kcal 1990 kcal

21 Det er dit valg = = = 21

22 Den ekstra portion En ekstra portion til aftensmad = ca KJ/360 kcal ekstra pr dag Det vil på 1 år give en vægtøgning på ca. 13 kg. Spis evt. salat eller grønt, hvis du stadig er sulten 22

23 Hjælp til sundere indkøb Fuldkornsmærket Nøglehulsmærket 23

24 Hvordan kommer jeg så i gang? Tag ansvar for dit eget liv og dine handlinger Find ud af hvorfor det er vigtigt for dig at tabe dig! Bliv bevidst og læg en plan Hvad motiverer dig ikke kun nu, men også på længere sigt Træf dit valg! 24

25 Afrunding inden pause Sæt mål og delmål Start der hvor motivationen er størst Hav tålmodighed og vær vedholdende Tænk over måltidernes størrelser Vær bevidst om det, du putter i munden især imellem hovedmåltiderne Brug mindre tallerkener Mærk efter og hav opmærksomhed på spisesituationen Spis indtil du ikke længere er sulten, og ikke indtil du er mæt Undgå fristelser find dine egne strategier Lav menu og indkøbsplaner Uanset hvad du gør, er det et valg, du træffer 25

26 Spørgsmål? 26

27 Del 2 Hvad ønsker du dig til jul? Hvad påvirker vores spisevaner? Hygge og julens traditioner Kom godt igennem julens fristelser Hjemmesider til inspiration Afrunding og spørgsmål 27

28 Hvad ønsker du dig til jul? En tungere jul? 28

29 Hvad ønsker du dig til jul? En jul i sundhedens tegn? 29

30 Hvad ønsker du dig til jul? En jul i balance? 30

31 Hvad påvirker vores spisevaner? Sult/mæthed Måltidets sammensætning Måltidsmønstret Smagspræference Tilgængelighed Travlhed Viden om mad og madlavning Madmod og madglæde 31

32 Hvad påvirker vores spisevaner? Sanserne Omgivelserne Opdragelse Traditioner Hygge Følelser og humørspisning Træthed Kedsomhed 32

33 Hygge = Spise og drikke 33

34 Men det er jo kun en gang i mellem Julefrokost December Jul Nytår Vinterferie Fastelavn Fest/fødselsdag Påske Efterårsferie Året rundt Pinse Konfirmation /bryllup Fødselsdag Sommerferie 34

35 Når julen står for døren Hvad er svært i denne tid? Mange kaloriebomber Meget julehygge med mad For manges vedkommende strækker julen sig over lang tid Julen kan være stærke traditioner 35

36 Hvordan ser din kalender ud? Julefrokost arbejde Julefrokost gymnastik/fodbold Juleafslutning børnehaven Klippe-klistre dag Jule shoppe tur Juleaften Juledag Julefrokost 2. juledag Juleferiedage Nytårsaften 1. januar 36

37 Strategi jul og nytår Tænk sundt! Brug den ekstra tid i ferien til at bevæge Jer sammen Lav sunde alternativer, når du har indflydelse på menuen Drop juleknaset hver anden gang og brug frugt og grønt i stedet for Hyg på andre måder end ved spisning, f.eks. spil et spil eller gå en tur 37

38 Det er dit valg For at forbrænde julemiddagen skal du: Løbe i 6 timer Gå 40 kilometer Danse gange rundt om juletræet Eller du kan lave få ændringer og stadig spise den dejlige julemad 38

39 Energi i drikkevarer 93 kcal 69 kcal 65 kcal 200 kcal 126 kcal 48 kcal 0 kcal

40 Tips og tricks Spar på fedt: Undlad eller spar på fedtstof på brødet Vælg magert kød, pålæg eller fisk Skær fedtkanten fra Spar på fløde, creme fraiche og fed ost Jævn sovsen i stedet for at bage den op Spar på sukker: Tilsat/skjult Spis fiberrigt: Rugbrød, groft brød (spis mindre) Grove grøntsager, fx rødkål Fuldkornspasta, brune ris, kartofler (spis mindre) Spar på de fede pålægssalater, remoulade og mayonnaise Spar på alkohol! Spis kun 1 portion! 40

41 Fokus på maden og måltidet Tænk over måltidernes størrelser Portionsanret dine andre måltider - lad gryderne stå i køkkenet Hold fokus på maden og spisesituationen Spis langsomt og smag på maden Hold pauser - læg evt. bestikket fra dig engang imellem Spis indtil du ikke længere er sulten, og ikke indtil du er mæt 41

42 Lidt, men godt! Smag på lidt af det hele, men alt med måde Vælg kalorierne med omhu lidt, men godt Jo flere ting der er at vælge imellem, jo mere spiser vi Udvælg dine yndlingssmåkager og knas Hav ikke mere i skabene end højst nødvendigt Spørg dig selv, om du virkelig behøver at spise resterne helt ind i januar? 42

43 Til slut Beslut hvad du vil gøre sundere denne jul Glem alt eller intet, men tænk i stedet lidt, men godt Undgå fristelser find strategier Vær bevidst om det, du putter i munden især imellem hovedmåltiderne Spis mindre mængder, end du plejer Hvis du mister fokus eller motivation: Lav en liste og skriv dine mål ned, også delmål Lav en strategiplan Op på hesten igen Tænk på, hvor din vægt vil være, hvis du ikke ændrer noget

44 Hjemmesider Facebook, apps mm. 44

45 Spørgsmål? 45

46 Afslutning Tak for i dag og rigtig glædelig jul 46