Patientvejledning. Mindfulness kursus Session 6

Transkript

1 Patientvejledning Mindfulness kursus Session 6

2 Session 6 - Tanker og følelser Siddende meditation med fokus på kroppen og åndedrættet -- hvordan reagerer du automatisk på tanker, følelser og kropslige fornemmelser? (30 min) Hjemmeøvelser fra sidst Fokus på negative automatiske tanker og følelser 3 minutters ånderum Hjemmeøvelser til næste gang Meditation med fokus på tankerne Pause undervejs! Sindsro Giv mig sindsro til at acceptere de ting, jeg ikke kan ændre. Mod til at ændre de ting, jeg kan. Og visdom til at se forskellen. 2

3 Resume af 6. session Tanker er ikke fakta De tanker, vi har, kan have en enorm virkning på vore følelser og handlinger. Ofte sker det helt automatisk. Ved igen og igen at blive opmærksom på de tanker og billeder, der opstår i vores sind og lade dem passere, er det muligt at få lidt afstand til dem og se på dem på en anden måde. Derved bliver det muligt for os, at opleve på en anden måde. Det kan frigøre os fra det tyranni, der ligger i de gamle tankemønstre, som automatisk dukker op. Det vigtigste i denne proces er, at vi kommer til at forstå, at tanker kun er mentale konstruktioner, at tanker ikke er fakta, og at vi ikke er vores tanker. Fremgangsmåden er at rette opmærksomheden tilbage til åndedrættet og nuet, De tanker og forestillinger, vi gør os, kan sige noget væsentligt om, hvad der rører sig i vores sind. Når man er blevet fortrolig med sine egne automatiske, vanemæssige, negative tanke mønstre, kan man lettere begynde at ændre, de processer, der trækker humøret nedad. Det er især vigtigt at blive opmærksom på tanker, som får en til at miste håbet. Vi skal ændre måden at anskue det på, som fx det her nytter ikke noget det hjælper ikke alligevel, så hvorfor prøve. Håbløshed og pessimistiske tanker er et karakteristisk træk ved en depressiv tilstand, og de er med til at forhindre os i at prøve noget nyt, der måske kunne få os ud af tilstanden. Det er derfor vigtigt at genkende sådanne tanker som negative tanker og ikke lade dem forhindre en i at gøre forsøg på at lære nye metoder. Måder hvorpå du kan se anderledes på tanker Her er der ideer til noget du kan gøre med dine tanker: 1. Lad dem komme og gå uden at forfølge dem skyer på en blå himmel, objekter der sejler ned af floden, projicere dem op på en skærm osv 2. Se din tanke som en mental konstruktion, ikke som et faktum. Det er muligvis sandt at denne mentale konstruktion ofte dukker op sammen med bestemte følelser og det kan være let at opfatte den som sand. Men det er op til dig selv at beslutte, om den er sand, og hvordan du vil forholde dig til den 3. Skriv dine tanker ned på et ark. Det gør det muligt at se på dem på en måde, som er mindre følelsesladet og overvældende. Pausen mellem det at få tanken og det at skrive den ned, kan give lejlighed til kort at reflektere over dens betydning 4. Stil dig selv følgende spørgsmål: Dukkede denne tanke op helt automatisk? Afspejler den virkeligheden? Er det sandt, at det er sådan? Er der noget ved denne tanke, som jeg kan sætte spørgsmålstegn ved? Hvordan ville jeg tænke om 3

4 det på et andet tidspunkt, hvis jeg var i et andet humør? Er der alternativer til tanken? 5. For særligt vanskelige tanker kan det være gavnligt at give dem opmærksomhed ved en anden lejlig- hed. Se på dem med åbent sind i en afbalanceret tilstand, gør det evt. som en del af din SIDDENDE MEDITATION Automatiske tanker Hvilke automatiske tanker kender du, hvor hyppigt har du tænkt dem den sidste uge, og hvor overbevist er du om, at de er sande. 1. Aldrig 1. Slet ikke 2. Sjældent 2. I nogen grad 3. Sommetider 3. Nogenlunde sikker 4. Ofte 4. Meget sikker 5. Hele tiden 5. Helt sikker Hyppighed Grad af overbevisning Jeg føler hele verden er i mod mig Jeg er ikke god nok Hvorfor lykkes det aldrig for mig? Der er ingen der rigtig forstår hvordan jeg har det Jeg svigter folk omkring mig Jeg føler ikke, jeg kan fortsætte Jeg ville ønske, jeg var det menneske jeg var før Jeg er så svag Mit liv går ikke i den retning, jeg gerne vil have Jeg er så skuffet over mig selv Det er ikke noget, der føles godt mere Jeg kan ikke holde det ud mere Jeg kan ikke komme i gang Hvad er der galt med mig

5 Jeg ville ønske, jeg var en anden Jeg kan ikke holde sammen på noget Jeg hader min krop Jeg kan ikke noget Jeg ville ønske, jeg bare kunne forsvinde Hvad er der i vejen med mig Jeg er en taber Mit liv er noget roderi Jeg er en fiasko med den krop Det vil aldrig lykkes for mig Jeg føler mig så hjælpeløs Jeg er magtesløs Min fremtid ser sort ud Jeg er ikke noget værd Jeg kan bare ikke gøre noget færdigt Jeg har ingen energi

6 Når du bliver opmærksom på negative tanker Når du bliver opmærksom på negative tanker eller billeder i dit sind, så undersøg dem venligt med nysgerrighed og interesse. Du kan så udvide opmærksomheden til også at omfatte en af nedenstående overvejelser. Husk at gå tilbage til åndedrættet indimellem: Måske forveksler jeg en tanke med en kendsgerning? Måske laver jeg for hurtige konklusioner? Måske tænker jeg sort-hvidt? Måske fordømmer jeg mig selv totalt på grund af én ting? Måske fokuserer jeg på mine svagheder og glemmer mine ressourcer og styrkesider? Måske bebrejder jeg mig selv for noget, der ikke er min fejl? Måske dømmer jeg mig selv? Måske sætter jeg, urealistiske høje standarder for mig selv, så det kun kan gå galt? Måske tror jeg, jeg ved det hele og glemmer at overveje andre muligheder? Måske forventer jeg det perfekte? Måske overvurderer jeg hvor slemt det er? Nøgleopgaven er at du forholder dig nysgerrigt, interesseret og venligt til dine tanker. Forholdet til tanker I Det er forbløffende befriende at være i stand til at se sine tanker som kun tanker og ikke dig eller virkelig heden. Når du fx laver planer for, hvad du skal nå i dag, og du ikke genkender det som en tanke, men behandler det som et faktum, så skal det pludselig gøres for enhver pris. Et eksempel herpå er Peters historie: Peter har haft et hjertetilfælde og ønsker at fore bygge et nyt. En aften ved titiden, mens han i gadelygtens skær var i gang med at vaske bilen i indkørslen, slog det ham pludseligt, at han ikke behøvede at gøre det lige nu. At han gjorde det var en konsekvens af, at bilvask var en af de opgaver, han havde planlagt at nå i dag. Han forstod nu, at han var fanget i den overbevisning, at sådan skulle det så være. Så hvis du opdager dig selv i en lignende situation, er det sandsynligt, at du også føler dig drevet til det, og er anspændt og nervøs uden egentligt at vide hvorfor, ligesom Peter. Hvis tanker om, hvor meget du skal nå i dag, dukker op, mens du mediterer, er det vigtigt, at du bliver opmærksom på, at det netop er en tanke, så du ikke springer op og går i gang, uden at opdage, at afbrydelsen skyldtes en tanke i dit hoved. Du kan i stedet for træde et skridt tilbage og se på tanken. Så vil du måske kunne prioritere og træffe fornuftige beslutninger om, hvad der virkeligt er behov for at få gjort i dag og hvad du ikke behøver tage dig af. Du vil måske kunne aflyse noget i dagens løb. 6

7 Det at kunne erkende tanker som tanker, kan frigøre dig fra at forvrænge virkeligheden, og muliggøre at du kan se mere klart og føle at dit liv er overkommeligt. Denne frigørelse fra det tænkende sinds tyranni kommer direkte ud af meditationspraksis. Når du hver dag bruger tid i en tilstand af NON-DOING/BEING, observerende åndedrættets flow og aktiviteten i krop og sind uden at blive fanget ind, øver du dig i mindfulness. Det kan styrke din koncentration og indre ro. Hver gang du erkender en tanke som en tanke, observerer dens indhold og dens greb i dig samt sætter spørgsmåls tegn ved dens sandhedsværdi, og i stedet fokuserer på åndedrættet og kropsfornemmelserne øger du din mindfulness. Du kommer til at kende dig selv bedre og bliver mere accepterende overfor, hvem du dybest set er. Forholdet til tanker II Tanker dominerer vores liv. Både bevidst og ubevidst tilbringer vi det meste af vores liv i tankerne. Meditation er en anderledes proces, som ikke involverer springende mentale konstruktioner. Det er ikke-tanker, men en vedvarende stille observation, hvorfra nye indsigter kan udfolde sig. Vi behøver ikke kæmpe mod tanker eller fordømme dem. Vi kan blot vælge ikke at følge dem, når de melder sig. Når vi forsvinder ind i tanker, er der en stor risiko for at identificere os med dem. Tankerne kan føre os langt væk. Vi hopper, uden at vide det, på et associationstog, hvis bestemmelsessted, vi ikke kender. Et sted undervejs vågner vi måske op og indser, at tankerne har ført os ud på en udflugt. Så står vi af toget, og det kan være i nogle meget anderledes mentale omgivelser end udgangspunktet. Brug lidt tid nu til at se direkte på de tanker, der opstår i dit sind. Du kunne lukke øjnene og forestille dig, at sidde i en biograf og kigge på et tomt lærred. Forestil dig, at tankerne dukker op på lærredet. Du skal bare vente, så bliver du hurtigt opmærksom på dem. Hvilke tanker handler det om? Hvad sker der med dem? Tanker er ligesom fata morganaer. De virker ægte, men forsvinder ved nærmere eftersyn. Men hvad med de magtfulde tanker, som påvirker os? Vi iagttager, iagttager og iagttager igen og så forsvinder vi alligevel pludseligt ind i en tanke. Hvad handler det om? Hvad er det for en sindstilstand eller særlige tanker, som indfanger os igen og igen? Glemmer vi, at det blot er tomme fænomener, der passerer? Det er forbløffende at observere, hvor meget kraft vi, uden at vide det, giver til ubudne tanker som Gør det..., sig det..., husk o.s.v. De har potentiale til at drive os til vanvid og gør det ofte. Tankernes indhold og effekt afhænger af, hvordan vi forstår fænomenet 7

8 tanker. Hvis vi er i stand til at se dem som forbipasserende, de kommer og går, vil de miste deres indflydelse på os. Efter tanker følger handlinger. Handlinger har konsekvenser. Hvilke tanker vil vi investere i? Vores udfordring er at se det klart, så vi kan vælge Hjemmearbejde Til 6. session Lav øvelser dagligt ud fra dit eget valg. Du kan vælge 2 x 20 minutter eller minutter. Noter på skema til hjemmearbejde. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Udfør TRE MINUTTERS ÅNDEDRÆTSØVELSE (ÅNDE- RUMMET) på fastlagte tidspunkter, tre gange dagligt. Noter på skema til hjemmearbejde. Sæt ring om 3. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Udfør ånderummet, hver gang du føler ubehag. Vær især opmærksom på ubehagelige/negative tanker. Hvis de negative tanker stadig er der efter åndedrætsøvelsen, så skriv dem ned. Du kan måske bruge nogle af de ideer, der er anført på det udleverede ark til at ændre måden at arbejde med tanker på. Noter på skema til hjemmearbejde. Sæt ring om x. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Anfør de situationer, hvor du anvender åndedrætsøvelsen som et anker til at håndtere en ubehagelig, tanke, følelse, kropsfornemmelse eller oplevelse. Og du på den måde tillader at det der sker, sker, tager i mod med venlighed og accept og evt. giver slip på det igen, når det er tid 8

9 Skema til hjemmearbejde Registrering af hjemmearbejde til 5. session Navn: Noter her hver gang du laver hjemmearbejde, lav evt. kommentarer Ugedag og dato Hjemmearbejde (Sæt kryds) Kommentarer 9

10 Egne notater 10

11 Egne notater 11

12 Aleris-Hamlet Hospitaler - Vest Aalborg Sofiendalsvej 97 DK Aalborg SV Tlf aalborg@aleris-hamlet.dk Aarhus Brendstrupgårdsvej 21 A, 1. sal DK Aarhus N Tlf aarhus@aleris-hamlet.dk Esbjerg Bavnehøjvej 2 DK Esbjerg Tlf esbjerg@aleris-hamlet.dk Herning Birk Centerpark 28 DK Herning Tlf herning@aleris-hamlet.dk Tueager 5 DK Aarhus N Tlf aarhus@aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler - Øst København Gyngemose Parkvej 66 DK Søborg Tlf kobenhavn@aleris-hamlet.dk Ringsted Haslevvej 13 DK Ringsted Tlf ringsted@aleris-hamlet.dk Parken Øster Allé 42, 2. & 3. sal DK København Ø Tlf parken@aleris-hamlet.dk Telefon åbningstider i sekretariatet Vest Øst Mandag - torsdag Fredag Lørdag - søndag Lukket Lukket Aleris-Hamlet Hospitaler 1. udgave januar Udarbejdet af BMI. Revideres januar Godkendt af kvalitetsledelsen