Patientvejledning Mindfulness kursus Session 7
Session 7 - At tage vare på mig selv Siddende meditation Hjemmeøvelser fra sidst Energiforvaltning Forvaltning af ressourcer og smerteadfærd Mindfulde bevægelser Hjemmeøvelser til næste gang 3 min. - med fokus på mestring Pause undervejs! 2
Resume af 7. session Hvordan tager jeg bedst vare på mig selv? Den måde, hvorpå vi bruger vores tid fra øjeblik til øjeblik, fra time til time og fra år til år, influerer meget på vores almene velbefindende og på vores evne til at håndtere smerter på en indsigtsfuld måde. Prøv at svare på følgende spørgsmål: 1. Hvilke ting nærer mig og får mig til at føle mig levende og ikke kun i live? (op-aktiviteter) 2. Hvilke ting dræner mig og mindsker følelsen af at være levende? (ned-aktiviteter) 3. Jeg ved, der er aspekter af mit liv, som jeg ikke her og nu kan ændre, men jeg vælger bevidst at bruge mere tid på op-aktiviteter og kan jeg begrænse antallet af ned-aktiviteter? Ved at være mere nærværende i nuet og træffe mindfulde beslutninger om, hvad du virkelig har behov for her og nu, kan du anvende aktiviteter, der gør dig mere bevidst og vågen og bedrer dit humør, både i dit normale daglige liv og i perioder med smerter og håbløshed, som kunne føre til depression. Du kan opdage og udvikle op-aktiviteter og anvende dem som mestringsstrategier i perioder med tristhed. Når du har indlært dem, er det mere sandsynligt, at du fastholder dem i mødet med negative tanker som fx: Alt er lige meget Det nytter ikke noget. Husk det blot er tanker. Helt enkelt kan du gøre noget for dit fysiske og mentale velbefindende ved at være fysisk aktiv. Gå som minimum ti minutter tre gange om dagen gerne udendørs. Det kan kombineres med andre aktiviteter som mindfulde strækøvelser. Når fysisk aktivitet er indbygget i din dagligdag, er det lettere at fastholde i perioder med dårligt humør. Tre minutters ånderum er en måde at minde dig om at bruge aktivitet til at håndtere ubehagelige følelser, hvis de opstår. Fællesøvelse Beskriv hver især 4 op-aktiviteter som giver energi, fx hvor I gør noget rart for jer selv hvor I føler I bliver stimuleret og levende hvor I fornyer energien hvor I udfører en mindful aktivitet Beskriv hver især to ned-aktiviteter for hinanden, der dræner jer fysisk psykisk Drøft kort hvilken smerteadfærd, som I typisk anvender og find eksempler på, hvornår I anvender trodsadfærd, sikkerhedsadfærd og acceptadfærd 3
Fra tre minutters åndedrætsøvelse Til første handlingsskridt Efter at have forbundet dig til den udvidede opmærksomhed i tre minutters ånderum kan du overveje efterfølgende kloge handlinger. Når det drejer sig om håndtering af afmagtsfølelse, har især tre aktiviteter vist sig værdifulde: At gøre noget rart eller lystbetonet At gøre noget, der tilfredsstiller dig At lave en mindful handling Spørg dig selv: Hvad har jeg behov for? Hvad kan jeg gøre for mig selv lige nu? Prøv noget af følgende: Noget rart: Vær god mod din krop. Tag fx et dejligt varmt bad, en lur, lav din yndlingsmad uden dårlig samvittighed. Du kunne også give dig selv en ansigtsbehandling eller manicure. Engager dig i rare aktiviteter. Gå en tur (med hunden eller evt. en ven), besøg eller ring til en ven, gå i gang med hobbyaktiviteter, tag dig af dine blomster, tilbring tid med nogen, du holder af, shop, se noget godt i fjernsynet, lyt til god musik eller læs noget interessant. Noget tilfredsstillende: Skriv et brev, betal en regning, lav nogle strækøvelser, gør noget, som ikke er fysisk belastende, som du har udsat. Mindfulde handlinger: Koncentrer dig fuldt ud om det, du er i gang med lige nu i dette øjeblik. Tænk i nutid (fx: nu går jeg ned af trappen, nu kan jeg mærke gelænderet under min hånd, nu går jeg ud i køkkenet, nu tænder jeg lyset ). Vær opmærksom på vejrtrækningen, mens du gør disse ting og vær også opmærksom på føddernes kontakt med underlaget, mens du går. Når håbløsheden på grund af smerten er overvældende Nogle gange kan du opleve, at tristheden kommer ud af det blå. Du kan vågne op en morgen og føle dig meget træt og opgivende med håbløshedstanker i dit hoved. Når dette sker, vil det måske være nyttigt at sige følgende til dig selv: Bare fordi jeg har smerter og er trist nu, behøver jeg ikke blive ved med at være det. Når ting sådan dukker op ud af det blå, udløser det negative tanker hos alle. Hvis du tidligere har været trist/deprimeret vil det have tendens til at udløse gamle tankemønstre, der er skadelige og fulde af generaliseringer og forventninger om, at dette vil fortsætte for altid. Nu skal jeg starte forfra -tanker. Alle disse måder at skabe mening i det, der sker på, under minerer din handlekraft. At have disse symptomer behøver ikke at betyde, at de vil fortsætte i lang tid. 4
Stil dig selv følgende spørgsmål: Hvad kan jeg gøre for at få mig selv igennem denne dårlige periode? Tag en tre minutters ånderum og få samling på dig selv. Det vil måske hjælpe dig til at se din tilstand i et andet perspektiv. Forebyggelse af nedadgående humørspiraler Hvad er dine advarselstegn, når følelsen af håbløshed truer? (Fx irritabilitet, reduceret social kontakt, ikke at orke at se nogen, ændring i søvn mønsteret eller spisevaner, hurtig udtrætning, reduceret fysisk aktivitet, ikke at orke at tage sig af post eller regninger, udsættelse af aftaler o.s.v...). Lav en liste over tidlige advarselstegn. Skriv ned på et stykke papir, hvad du skal være opmærksom på. Du kan inddrage dem, du deler dit liv med, så I sammen kan arbejde på at opdage og forholde jer i stedet for bare at reagere automatisk på de pågældende tegn. Skriv forslag ned til en handlingsplan, som du kan bruge som en ramme for mestring, så snart du eller dine pårørende har opdaget tidlige advarselstegn. (Husk at tiltale dig selv i den sindstilstand, du vil være i på det tidspunkt, fx Jeg ved godt, du sikkert ikke er vild med ideen, men ikke desto mindre er det vigtigt, at du... Eksempelvis kan du lytte til en mindfulness- CD (Åndedræts meditation, Body-Scan osv.). Mind dig selv om, hvad du lærte til undervisningen, som hjalp dengang. Tag hyppige TRE MINUTTERS ÅNDERUM med refleksion over mulig handling. Læs noget, der genopretter forbindelsen til dit visere selv. I tunge perioder kan det være nyttigt at tænke på, at det, du har brug for, ikke er anderledes end det, du allerede har øvet dig i mange gange på dette kursus Hjemmearbejde Efter 7. session Vælg en af de formelle mindfulnessøvelser, du har lært, til daglig Brug denne øvelse hver dag i den kommende uge. Noter på SKEMA TIL HJEMMEARBEJDE. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Udfør TRE MINUTTERS ÅNDE- RUM tre gange dagligt på fastlagte tidspunkter. Noter på SKEMA TIL HJEMME ARBEJDE med ring omkring 3 Udfør TRE MINUTTERS ÅNDERUM - MESTRING. Øv dig hver gang, du oplever ubehagelige tanker eller følelser. Sæt en ring om x hver gang. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Lav en handlingsplan, som kan bruges ved nedsat stemningslejese FOREBYGGELSE AF NEDAD- GÅENDE HUMØRSPIRALER Udfyld EVALUERING SPØRGE- SKEMAET. Gennemgås næste gang. 5
Evaluering spørgeskema Tænk tilbage på dine forventninger da du kom. Hvad ønskede og håbede du? Hvad har du fået ud af at komme og hvad har du lært? Hvad har været svært? Noter flere positive grunde til at holde fast i din mindfulness praksis? Hvad er den største forhindring for at fortsætte mindfulness fremover? Hvilke strategier kan hjælpe, dig når du sidder fast? Hvordan vil du bruge mindfulness i din dagligdag fremover? Lav en plan/træf en beslutning. Hvor vigtigt har kurset overordnet været, vurder 1-10? (1 = ikke vigtigt, 10 = meget vigtigt) Hvilke råd kunne du give kommende kursister? Hvilke nye tiltag/forandringer kunne optimere kommende kurser? 6
Skema til hjemmearbejde Registrering af hjemmearbejde til 8. session Navn: Noter her hver gang du laver hjemmearbejde, lav evt. kommentarer Ugedag og dato Hjemmearbejde (Sæt kryds) Kommentarer 7
Aleris-Hamlet Hospitaler - Vest Aalborg Sofiendalsvej 97 DK - 9200 Aalborg SV Tlf. +45 3637 2750 aalborg@aleris-hamlet.dk Aarhus Brendstrupgårdsvej 21 A, 1. sal DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Esbjerg Bavnehøjvej 2 DK - 6700 Esbjerg Tlf. +45 3637 2700 esbjerg@aleris-hamlet.dk Herning Birk Centerpark 28 DK - 7400 Herning Tlf. +45 3637 2600 herning@aleris-hamlet.dk Tueager 5 DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler - Øst København Gyngemose Parkvej 66 DK - 2860 Søborg Tlf. +45 3817 0700 kobenhavn@aleris-hamlet.dk Ringsted Haslevvej 13 DK - 4100 Ringsted Tlf. +45 5761 0914 ringsted@aleris-hamlet.dk Parken Øster Allé 42, 2. & 3. sal DK - 2100 København Ø Tlf. +45 3817 0700 parken@aleris-hamlet.dk Telefon åbningstider i sekretariatet Vest Øst Mandag - torsdag 8-18 8-18 Fredag 8-15 8-16 Lørdag - søndag Lukket Lukket www.aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler 1. udgave januar 2017. Udarbejdet af BMI. Revideres januar 2020. Godkendt af kvalitetsledelsen