Patientvejledning Træningsprogram for smerter i achillessenen
Træning af kroniske smerter i achillessenen Kroniske smerter i achillessenen kan afhjælpes med regelmæssig styrketræning af senen, hvor senen belastes samtidig med, at den strækkes. Denne form for træning kaldes også excentrisk styrketræning. Træningen udføres 1-2 gange dagligt i 12 uger. De første par uger udføres øvelserne 2 x 10 gange på hvert ben. Når der er færre smerter, skal du øge antallet af gentagelser til 3 x 15. Kan du udføre dette uden at få smerter i senen, skal du øge belastningen yderligere ved at tage en rygsæk på ryggen og fylde vægt i den (ca. 5 kg ad gangen). Dette sikrer, at achillessenen hele tiden belastes optimalt. Det er vigtigt, at øvelserne udføres langsomt, således at du kan mærke, at achilles senen strækkes ud. I de første 4 uger kan smerterne forværres under øvelserne. Smerterne må dog ikke være forværret efter træningen eller næste morgen. Sker dette, må du nedsætte belastningen med færre gentagelser. Når ømheden mindskes, kan du øge belastningen igen. Forværres smerterne, er du gået for hurtigt frem, og det er vigtigt, at du tilpasser dit træningsprogram herefter. 2
Øvelser med strakt knæ Øvelse 1 Øvelse 1 går ud på, at du bevæger foden fra at stå på tæer (billede 1) til maksimal udstrækning af achillessenen (billede 3). Dette gøres bedst ved at stå med hælen ud over et trappetrin e.l., således at du har fuld vægt på forfoden. 1 Trin 1 Stå med strakte, samlede ben med vægten på forfoden på et trin e.l. Det er en fordel at have et gelænder at støtte sig til. Løft begge hæle op til strakt position, så du står på tæer. 2 Trin 2 og 3 Den fulde vægt lægges nu over på det skadede ben. Sænk langsomt hælen så langt ned som muligt, indtil du mærker et stræk i senen. Læg vægten over på det raske ben, mens hælene løftes tilbage til strakt position (billede 1). Øvelsen foretages 10-15 gange og gentages 2-3 gange for hvert ben afhængig af, hvor langt du er i træningsforløbet. 3 Herefter gentages hele øvelsen med bøjet ben (se næste side). 3
Øvelser med bøjet knæ Øvelse 2 Øvelse 2 går ud på, at du som før bevæger foden fra at stå på tæer (billede 4) til maksimal udstrækning af achillessenen (billede 6) nu blot med bøjet ben. Udgangspunktet er det samme. 1 Trin 1 Stå med strakte, samlede ben med vægten på forfoden på et trin e.l. Det er en fordel at have et gelænder at støtte sig til. Løft begge hæle op til strakt position, så du står på tæer. 2 Trin 2 og 3 Den fulde vægt lægges nu over på det skadede ben, og knæet bøjes. Sænk langsomt hælen så langt ned som muligt, indtil du mærker et stræk i senen. Læg vægten over på det raske ben, mens hælene løftes tilbage til strakt position (billede 4). Øvelsen foretages 10-15 gange og gentages 2-3 gange for hvert ben afhængig af, hvor langt du er i træningsforløbet. 3 4
Tag achillessenesmerter i opløbet Kroniske smerter i achillessenen kan skyldes mange ting, og har du først fået en kronisk achillessene-irritation, kan det være svært at blive den kvit. Her er vist nogle strækøvelser, som kan være med til at forebygge smerter i achillessenen efter sportsudøvelse. 1 Strækøvelse 1 Stå med tæerne pegende lige frem. Læn dig nu fremover som vist og pres hænderne mod noget fast. Det bagerste ben skal være strakt med hælen i jorden (billede 1). Du skal nu kunne mærke et stræk i læggen. Hold strækket i 30 sekunder. Gentag øvelsen for det andet ben. Herefter skal du gentage øvelsen samtidig med, at du holder det bagerste ben bøjet (billede 2). 2 1 Strækøvelse 2 En anden måde at strække lægmusklen på er ved at sætte hælen tæt ind mod f.eks. en mur. Herefter strækkes benet samtidig med, at hoften presses ind mod muren. Du skal nu kunne mærke et stræk i læggen på det forreste ben. Hold strækket i 30 sekunder og gentag øvelsen for det andet ben. 5
Valg af træningssko Du kan tjekke, om du har tendens til at falde ind på fødderne (pronere) ved at stille dig på bare tæer. Hvis dine achillessener knækker indad (se billede), pronerer du sandsynligvis for meget, og du bør købe dig et par træningssko med stivere materiale på indersiden (antipronationssko ). 6
Egne notater 7
Aalborg Sofiendalsvej 97 DK - 9200 Aalborg SV Tlf. +45 3637 2750 aalborg@aleris-hamlet.dk Aarhus Brendstrupgårdsvej 21 DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Esbjerg Bavnehøjvej 2 DK - 6700 Esbjerg Tlf. +45 3637 2700 esbjerg@aleris-hamlet.dk Herning Birk Centerpark 28 DK - 7400 Herning Tlf. +45 3637 2600 herning@aleris-hamlet.dk Besøg os på www.aleris-hamlet.dk København Gyngemose Parkvej 66 DK - 2860 Søborg Tlf. +45 3817 0700 kobenhavn@aleris-hamlet.dk Telefon åbningstider i sekretariatet Mandag - torsdag 8-18 Fredag 8-15 Lørdag - søndag Lukket Aleris-Hamlet Hospitaler 4. udgave marts 2014. Udarbejdet af HOF/BMI. Revideres marts 2017. Godkendt af kvalitetsledelsen