Patientvejledning Mindfulness kursus Session 3
Session 3 - Forankring i nuet At se nybegyndersind øvelse Hjemmeøvelser fra sidst Feedback på behagelig oplevelse-dagbog Hjemmeøvelser til næste gang -- Registrering af ubehagelig oplevelse 3-min. åndedrætsøvelse ( ånderummet ) Pause undervejs! Resume af 3. session Vi forankrer os i nuet ved at bruge et fokus objekt Vi praktiserer mindfulness ved at fokusere på noget bestemt fx åndedrættet. Åndedrættet er altid tilgængeligt som et anker, lige meget hvor du er. At rette fokus mod ånde drættet bringer dig umiddelbart i kontakt med øjeblikket - lige her og lige nu. Vi har nu erfaringer med at bruge andre ankre eller genstande for vores opmærksomhed end åndedrættet dvs. kroppen, bevægelser og sansninger. Vi bringer vores bevidsthed tilbage til vores valgte anker, igen og igen og igen, med en indstilling af venlig beslutsomhed. Det er umuligt at stoppe vores tanker, følelser, kropslige fornemmelser eller sanseindtryk fra omverden, men vi kan blive ved med at forankre vores opmærksomhed, på det vi har bestemt os for at være opmærksomme på. På den måde træner vi vores evne til at være vågne og tilstede i nuet. Lige som vi styrketræner med at bruge vægt, træner vi her vores opmærksomheds muskel med at bruge et fokus objekt. Husk nu, at det er lige meget hvor mange gange din opmærksomhed bliver afledt af tanker, følelser, kropslige fornemmelser eller ydre påvirkninger. Det vigtige her er, at du er opmærksom på, at der er sket en vandring væk og du bruger din vilje på en fast men venlig måde til at komme tilbage igen til dit fokus objekt dit anker til nuet. Tre minutters åndedrætsøvelse - ånderummet Ånderummet er en måde at stoppe op, komme ud af automatpiloten og forbinde dig til det aktuelle øjeblik. 2
Dette giver også mulighed for at kunne respondere frem for automatisk at reagere. Opmærksomhed Sæt dig med en rank og ret holdning og bring dig selv til stede i det aktuelle øjeblik. Luk gerne øjnene. Spørg dig selv: Hvad er min oplevelse lige nu, mine tanker, mine følelser og mine kropsfornemmelser? Bemærk og anerkend din oplevelse, også selv om den er ubehagelig Samling Ret nu venligt din fulde opmærksomhed til åndedrættet. Til hver indånding og hver udånding. Dit åndedræt kan fungere som et anker, der bringer din opmærksomhed til det aktuelle øjeblik og som hjælper dig til at være tilstede med opmærksomhed og stilhed. Udvidelse Udvid din opmærksomhed fra åndedrættet, til at omfatte hele din krop, din holdning og dit ansigts udtryk. Bevar kontakten til nærværet med det nuværende øjeblik og respondér på de opgaver/situationer du har foran dig. Hjemmearbejde 3. session I løbet af den næste uge, skal du tre dage bruge åndedrætsmeditation og to dage bruge MINDFUL WALKING. Noter på skema til hjemmearbejde. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Praktiser tre minutters åndedrætsøvelse (ånderummet) tre gange dagligt på fastlagte tidspunkter. Noter på skema til hjemmearbejde med ring omkring 3. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Udfyld Dagbog over ubehagelige oplevelser (én oplevelse per dag). Brug det som en mulighed for at blive opmærksom på tanker, følelser og kropsfornemmelse ved ubehagelige oplevelser. Gør det lige, når det sker Læg mærke til det og skriv det ned hurtigst muligt - præcist og detaljeret. Hvad er det for nogle oplevelser, som trækker dig ned eller forstyrrer din ligevægt (store som små)? MINDFULD AKTIVITET: Fortsæt med en rutineaktivitet fra din daglig dag, og udfør den med fuld opmærksomhed Nøgleopgaven i mindfulness er at opretholde opmærksomhed på øjeblikket, intet andet. 3
Dagbog til ubehagelig oplevelse Hvad var oplevelsen/hændelsen? Var du bevidst om den ubehagelige oplevelse, mens hændelsen foregik? Hvad mærkede du i kroppen, mens det skete? beskriv de fornemmelser du havde Hvilke følelser og tanker var der i forbindelse med hændelsen? Hvilke tanker har du, når du skriver dette ned? 4
Skema til hjemmearbejde Registrering af hjemmearbejde til 3. session Navn: Noter her hver gang du laver hjemmearbejde, lav evt. kommentarer Ugedag og dato Hjemmearbejde (Sæt kryds) Kommentarer 5
Dagbog til registrering af behagelige oplevelser Session 3 Navn: Vær opmærksom på den behagelige oplevelse mens den sker. Brug nedenstående spørgsmål til at blive opmærksom på detaljerne i oplevelsen. Skriv ned når du har mulighed for det. Beskriv oplevelsen Fx: jeg venter gæster, de melder sent afbud Var du opmærksom på de følelser du havde under oplevelsen? Ja. Hvilke kropsfornemmelser havde du under oplevelsen? Anspændthed i skuldre og nakke og banken i tindingen Frit oversat efter Mindfulness-Based Cognitive Therapy af Zindel Segal, Mark Williams and John Teasdale. Kopiark 3.5 6
Hvilke tanker og hvilke følelser var der under oplevelsen? Vred og ked af det. Kunne de ikke have ringet noget før! De kan ikke være det bekendt Hvilke tanker kommer der mens du skriver dette ned? Jeg håber ikke jeg skal opleve det her igen! 7
Aleris-Hamlet Hospitaler - Vest Aalborg Sofiendalsvej 97 DK - 9200 Aalborg SV Tlf. +45 3637 2750 aalborg@aleris-hamlet.dk Aarhus Brendstrupgårdsvej 21 A, 1. sal DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Esbjerg Bavnehøjvej 2 DK - 6700 Esbjerg Tlf. +45 3637 2700 esbjerg@aleris-hamlet.dk Herning Poulsgade 8, 2. sal DK - 7400 Herning Tlf. +45 3637 2600 herning@aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler - Øst København Gyngemose Parkvej 66 DK - 2860 Søborg Tlf. +45 3817 0700 kobenhavn@aleris-hamlet.dk Ringsted Haslevvej 13 DK - 4100 Ringsted Tlf. +45 5761 0914 ringsted@aleris-hamlet.dk Parken Øster Allé 42, 2. & 3. sal DK - 2100 København Ø Tlf. +45 3817 0700 parken@aleris-hamlet.dk www.aleris-hamlet.dk Telefon åbningstider i kundeservice Vest Øst Mandag - torsdag 8-18 8-18 Fredag 8-15 8-16 Lørdag - søndag Lukket Lukket Aleris-Hamlet Hospitaler 2. udgave januar 2018. Udarbejdet af BMI. Revideres januar 2021. Godkendt af kvalitetsledelsen