Patientvejledning Mindfulness kursus Session 1
Session 1 - Forord Præsentation af instruktører Åndedrætsøvelse Introduktion af mindfulness Kontrakt -Fortrolighed - -Terapi/kursus - -- Proces/faser i forløbet -Træning - derhjemme -- Skriftligt materiale frivilligt Præsentation af deltagere Nybegyndersind øvelse Hjemmeøvelser til næste gang Body scan Pause undervejs! Mindfulness er at bringe opmærksomhed til det aktuelle øjeblik på en bevidst måde uden at dømme Jon Kabat-Zinn 2
Resume af 1. session Autopilot At være på automat pilot betyder, at vi ikke er til stede i nuet. Vi gør noget automatisk. Kroppen gør noget, sindet gør noget andet. Fx kører vi ofte bil på den måde, pludselig er vi fremme og vi har fx ikke set naturen eller lagt mærke til, hvor vi har været under vejs. Når vi er på automat pilot, kan vores oplevelser, følelser, tanker og kropsfornemmelser lettere trykke på vores knapper så gamle automatiske reaktioner aktiveres, hvilket kan forværre vores humør. Ved at blive mere opmærksom på vores følelser, tanker og kropsfornemmelser fra øjeblik til øjeblik, får vi en større frihed til at vælge, hvordan vi vil reagere. Vi behøver ikke køre i gamle automatiske hjulspor. Formålet med dette mindfulness program er, at du bliver mere opmærksom, så du kan svare eller reagere efter at have truffet et valg i stedet for at gøre det automatisk. Du skal træne igen og igen i at lægge mærke til, hvor opmærksomheden er, og i at bringe den tilbage til et bestemt fokus. Du begynder med at fokusere opmærksomheden på åndedrættet. Principper for Mindfulness Ikke-vurderende Tålmodighed Begynder-sind Tillid Ikke-stræben Accept Giv slip/lad gå Åndedrættet og mindfulness 1. Sæt dig godt til rette på en stol eller på gulvet med en pude. Du skal sidde behageligt. Prøv dig frem med forskellige stillinger. (Er det for smertefuldt for dig at sidde, kan du vælge at ligge ned) 2. Din ryg skal være ret og fri af ryglænet. Dine fødder skal kunne nå gulvet. Luk eventuelt øjnene 3. Bring din opmærksomhed til fornemmelserne i kroppen. Læg mærke til, hvor din krop berører underlaget 4. Bring din opmærksomhed til åndedrættet, og på hvordan din mave bevæger sig ind og ud i takt hermed. Måske skal du holde hænderne på maven som hjælp i begyndelsen 5. Fokuser nu din opmærksomhed på, hvad der sker med mavemusklerne. De strækkes når du ånder ind og afspændes, når du ånder ud. Lad også mærke til pauserne mellem indånding og udånding, og mellem de enkelte åndedrag 3
6. Du skal blot trække vejret almindeligt og ikke prøve på at ændre åndedrættet eller kontrollere det. Forsøg blot at være til stede lige i dette øjeblik. Lad dine oplevelser være som de er uden at kategorisere dem som gode eller dårlige 7. Før eller senere vil du opleve, at dine tanker vandrer og at det sker igen og igen. Accepter det. Det er sådan sindet er. Når du bliver opmærksom på, at tankerne vandrer så bemærk det, og vend venligt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Fokuser igen opmærksomheden på den bølgende bevægelse åndedrættet giver i maven og i brystkassen 8. Når tankerne igen vandrer læg blot mærke til det og vend venligt opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Når tankerne vandrer får du igen en mulighed for med venlighed og nysgerrighed at vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet 9. Fortsæt 10-15 minutter, mens du ind imellem minder dig selv om blot at være opmærksom på hvert øjeblik og bruge ånde drættet som anker. Du vender venligt og tålmodigt opmærksomheden tilbage på åndedrættet, hver gang tankerne vandrer Åndedrættet Åndedrættet er livet. Du kan tænke på åndedrættet som en kæde, som forbinder alle oplevelserne i dit liv fra fødsel til død, fra start til slut. Åndedrættet er der altid, det flyder som en flod. Har du lagt mærke til, hvordan åndedrættet ændrer sig med den følelsesmæssige tilstand du er i. Når du er anspændt og vred bliver det kort og overfladisk, hurtigere når du er spændt, og langsommere, når du er glad. Når du er bange, kan du næsten helt holde op med at trække vejret. Men åndedrættet er med dig hele tiden. Fokus på åndedrættet, kan bruges som et redskab, et anker, der kan bringe ro og stabilitet til krop og sind. Du kan altid tage kontakt til det, hvert eneste øjeblik i løbet af dagen, ugen, måneden og året. Meget ofte er vi ikke opmærksomme på vores åndedræt, vi har glemt det, det er der bare. Så det første du skal i mindfulness programmet er at rette opmærksomhed på det. Du skal lægge mærke til, hvordan ånde drættet ændrer sig med din sindstilstand, dine tanker og kropsfornemmelser. Du behøver ikke kontrollere dit åndedræt. Bare læg mærke til hvordan det er, lær det at kende som en ven, du altid kan kontakte. Når du praktiserer mindfulness, bliver du mere opmærksom på åndedrættet. Det kan bruges til at rette opmærksomheden på forskellige aspekter af dit liv. Du kan fx bruge det til at afspænde forskellige muskler eller til at fokusere på en bestemt situation, der synes vanskelig. Åndedrættet kan også 4
bruges til at håndtere eller mestre smerter, vrede og stress. Hjemmearbejde 1. session Lav SIDDENDE meditation seks ud af syv dage. Vær opmærksom på, at det ikke er meningen, at du skal opleve noget bestemt under øvelsen. Lad din oplevelse være din oplevelse. Noter det på Skema til hjemmearbejde. Lav noter om vanskelig heder eller oplevelser : Vælg en rutineaktivitet fra din dagligdag, og udfør den med fuld opmærksomhed, lige som vi gjorde ved rosin øvelsen (nybegyndersind øvelsen). Du kan fx vælge at børste tænder, tage brusebad, tørre din krop, spise eller handle med fuld opmærksomhed. Noter det på Skema til hjemme arbejde. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Mindfuld spisning: Spis mindst ét måltid i den næste uge på samme måde som du spiste rosinen ved rosinøvelsen. Noter det på Skema til hjemmearbejde. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Her er nogle af deres svar: Være åbne fra starten. Vær klar til at prøve noget alternativt. Hæng i! Bliv ved, selv om det er svært. Det bliver nemmere. Giv dig selv lov til at bruge din dyrebare tid på det. Det er det værd! Glæd jer! Når man først har fået værktøjet og har lært at bruge det, er det balsam for krop og sjæl. Lav hjemmeøvelserne Gå til det med åbenhed og engagement Brug den tid, der behøves for at få mest ud af kurset. Det betaler sig. Spring ikke fra i starten fordi man synes det er svært eller det ikke giver mening. Det kommer! Råd fra tidligere kursister Vi har spurgt tidligere kursister, hvilke råd de kunne give kommende kursister. 5
Skema til hjemmearbejde Registrering af hjemmearbejde til 1. session Navn: Noter her hver gang du laver hjemmearbejde, lav evt. kommentarer Ugedag og dato Hjemmearbejde (Sæt kryds) Kommentarer Mindfuld spisning 1 Måltid 6
Litteratureliste til mindfulness træningshold Vi anbefaler følgende: Bengta Lorenzen, Eva (2013, Borgen): FRA KRISE TIL KÆRLIGHED MINDFULNESS NÅR LIVET ER SVÆRT. Feldman, Christine (2000, Borgen): MEDITATION PRINCIPPER OG FUNKTION Schenstrøm, Ola (2009, Nyt Nordisk Forlag): MINDFULNESS I DIN HVERDAG VEJE TIL NÆRVÆR. Kornfield, Jack (2009, Borgen): MEDITATION FOR BEGYNDERE Kåver, Anna (2007, Dansk Psykologisk Forlag): AT LEVE ET LIV, IKKE AT VINDE EN KRIG. Nilsonne, Å (2005, Dansk Psykologisk Forlag): BEVIDST NÆRVÆR. Schlüter, Susan og Søndergaard, Vibeke, (2009, Dansk Psykologisk Forlag): SKJULTE LIDELSER OM WHIPLASH, KRONISKE SMERTER, FIBROMYALGI MED MERE Dahl, J. & Lundgren, T (2010, Dansk Psykologisk Forlag): SLIP SMERTERNE - ACT MOD KRONISKE SMERTER Burch, V (2012, Forlaget Klim): MINDFULNESS VEJEN TIL ET GODT LIV MED SMERTE, SYGDOM OG STRESS Kabat-Zinn, Jon (2014): LEV MED LIVETS KATASTROFER - Dansk Psykologisk Forlag Litteraturprogrammet er lavet udefra: Kabat-Zinn, Jon (2000, Borgen): HVOR DU END GÅR HEN ER DU DER. og Segal, Z., Williams, M., Teasdale, J., Kabat-Zinn, J. (2008, Akademisk Forlag): BEVIDST NÆRVÆR EN VEJ UD AF NEDTRYKTHED. Husk der findes en masse mindfulness downloads, apps og CDer! Se fx: mindfullife.dk, mind-set.dk, gigtforeningen.dk (under butik/smerter). 7
Aleris-Hamlet Hospitaler - Vest Aalborg Sofiendalsvej 97 DK - 9200 Aalborg SV Tlf. +45 3637 2750 aalborg@aleris-hamlet.dk Aarhus Brendstrupgårdsvej 21 A, 1. sal DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Esbjerg Bavnehøjvej 2 DK - 6700 Esbjerg Tlf. +45 3637 2700 esbjerg@aleris-hamlet.dk Herning Birk Centerpark 28 DK - 7400 Herning Tlf. +45 3637 2600 herning@aleris-hamlet.dk Tueager 5 DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler - Øst København Gyngemose Parkvej 66 DK - 2860 Søborg Tlf. +45 3817 0700 kobenhavn@aleris-hamlet.dk Ringsted Haslevvej 13 DK - 4100 Ringsted Tlf. +45 5761 0914 ringsted@aleris-hamlet.dk Parken Øster Allé 42, 2. & 3. sal DK - 2100 København Ø Tlf. +45 3817 0700 parken@aleris-hamlet.dk Telefon åbningstider i sekretariatet Vest Øst Mandag - torsdag 8-18 8-18 Fredag 8-15 8-16 Lørdag - søndag Lukket Lukket www.aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler 1. udgave januar 2017. Udarbejdet af BMI. Revideres januar 2020. Godkendt af kvalitetsledelsen