Patientvejledning Mindfulness kursus Session 5
Session 5 - At tillade/ lade være på vej mod accept Meditation med fokus på lyd Hjemmeøvelser fra sidst På vej mod accept Hjemmeøvelser til næste gang Mindfulness bevægelser 3 min. åndedrætsøvelse (ånderummet) med fokus på mestring Pause undervejs! Sindsro Giv mig sindsro til at acceptere de ting, jeg ikke kan ændre. Mod til at ændre de ting, jeg kan. Og visdom til at se forskellen. 2
Resume af 5. session At tillade/lade være på vej mod accept Det grundlæggende i denne session er at blive opmærksom på det mest fremtrædende i vores øjeblik-tiløjeblik oplevelse. Således, at vi, når sindet gentagne gange drages mod et bestemt sted, til bestemte tanker, følelser eller kropsfornemmelser, fuldt bevidst bringer opmærksomheden netop til det sted nænsomt og venligt. Det er første skridt. Det andet skridt er at lægge mærke til, hvordan vi forholder os til det der dukker op. Ofte vil vi være ikke-accepterende overfor den opdukkende tanke, følelse eller kropsfornemmelse, hvis den er ubehagelig. Vi kan lukke af, skubbe den væk af frygt eller med irritation - reagere med aversion. Hvis oplevelsen derimod er behagelig, kan vi have en tendens til at ville holde fast på den, knytte an til den - reagere med attachment. Begge disse reaktionsmåder er det modsatte af accept. Den letteste måde at slappe af på er først og fremmest at stoppe med at ville have tingene anderledes, end de er. At acceptere oplevelsen er simpelt hen at give plads til det, der er gang i i stedet for at forsøge at skabe en anden tilstand. Gennem accepten finder vi os tilrette i bevidstheden med det, der er til stede. Vi lader det være vi registrerer og observerer ganske enkelt, hvad der er, hvad end det er. Dette er den måde, hvorpå vi forholder os til oplevelser, der er svære at håndtere. Hvis du fx lægger mærke til, at din opmærksomhed gentagne gange forsvinder fra åndedrættet (eller et andet anker) til tanker, følelser, kropsfornemmelser eller noget, der giver ubehag, så er det første skridt at blive fuld opmærksom. Flyt bevidst opmærksomheden hen til det, der afledte dig. Brug åndedrættet, det er et godt middel, akkurat ligesom du gjorde det i bodyscan meditationen. Du flytter nænsomt og venligt opmærksomheden til den del af kroppen, som påkalder sig opmærksomhed, og ånder ind i området på indåndingen og ud på udåndingen. Når din opmærksomhed har bevæget sig fx til kropsfornemmelser, siger du til dig selv: Det er ok. Lige meget hvad det er, er det ok. Lad mig mærke det. Bliv ved kropsfornemmelserne og giv dem din fulde opmærksomhed. Ånd med dem, accepter dem, lad dem være som de er. Gentag evt. Det er ok. Lige meget hvad det er, er det ok. Lad mig mærke det, mens du bruger hver vejrtrækning til at opbløde og åbne op for fornemmelserne. Accept er ikke resignation: Accept er det første afgørende skridt, der gør det muligt for dig at blive fuldt opmærksom på vanskelighederne. Efter at have givet vanskelighederne opmærksomhed, kan du finde ud af, hvad der er det mest hensigtsmæssige at gøre. Så kan du svare på behændig 3
vis, frem for at reagere med automatpilotens gamle ofte nyttesløse problemløsnings-strategi. mindfulness på lyde og tanker 1. Fokuser opmærksomheden på åndedrættet og kropsfornemmelserne, indtil du føler dig forholdsvis tilpas 2. Lad din opmærksomhed skifte fokus fra kropsfornemmelserne til lydene omkring dig. Bring din opmærksomhed til ørene og lad opmærksomheden åbne op og udvide sig. Du skal ikke søge efter lydene. Vær modtagelig overfor de lyde, som kommer, når som helst de kommer 3. Lydene er tæt på, langt væk, kommer foran, og bagfra, fra siden, ovenfra eller nede fra. Åben rummet af lyde omkring dig. Vær opmærksom på tydelige lyde og på mere diskrete lyde, opmærksom på rummet mellem lydene, og opmærksom på stilheden 4. Læg mærke til at lyde ganske enkelt er sansninger. Når du opdager, at du tænker om lydene, så tag opmærksomheden tilbage på deres sensoriske kvaliteter (mønstre af toner, klang, højde, varighed) frem for at kategorisere dem eller tænke på deres betydning 5. Når som helst du opdager, at din opmærksomhed ikke længere er fokuseret på lydene i øjeblikket, så bemærk det venligt og undersøg, hvor opmærksomheden er forsvundet hen, og tag den blidt tilbage til lydene, der kommer og går, fra øjeblik til øjeblik 6. Mindfulness på lyde kan være en særdeles værdifuld øvelse i sig selv. Opmærksomheden udvides og får en mere åben, rummelig kvalitet uanset om øvelsen er for udgået af opmærksomhed på kropsfornemmelser eller efterfulgt som her af opmærksomhed på tanker 7. Når du er klar, slip opmærksomheden på lydene og fokuser igen din opmærksomhed på de tanker, der er til stede lige nu. Lige som du fokuserede opmærksomheden på lydene, skal du, nu så godt som du kan, bringe den til de tanker, som opstår i dit sind læg mærke til dem, idet de opstår, fokuser opmærksomheden på dem, når de passerer igennem sindets rum og til sidst forsvinder. Lad dem opstå naturligt og forsvinde igen 8. Nogle mennesker finder det frugtbart at bringe opmærksomheden til tankerne på samme måde, som de ville gøre, hvis tankerne var projiceret op på et lærred i biografen. Du sidder der, ser på lærredet, venter på at en tanke eller et billede dukker op. Når det sker, er du opmærksom på det, så længe det er på lærredet, og så giver du slip, når det forsvinder 4
Hjemmearbejde Efter 5. session Udfør siddende meditation dagligt (skift mellem guidning fra CD og uden guidning) og registrer dine oplevelser. Noter på skema til hjemmearbejde. Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Udfør TRE MINUTTERS ÅNDE- DRÆTSØVELSE (ÅNDERUMMET) tre gange hver dag, på fastlagte tidspunkter. Noter på skema til hjemmearbejde (ring om 3). Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Udfør ÅNDERUMMET hver gang du mærker dine tanker, følelser eller kropsfornemmelser er plagsomme. Noter på skema til hjemmearbejde (ring om x). Lav noter om vanskeligheder eller oplevelser Fokus på ACCEPT og TÅLMODIGHED Tre minutters åndedrætsøvelse (ånderummet) med fokus på mestring Brug den når dine tanker, følelser eller kropsfornemmelser er plagsomme. Opmærksomhed Ret opmærksomheden til dine indre oplevelser, dine tanker, følelser og kropsfornemmelser. Observer dem. Beskriv, anerkend, identificer sæt i tankerne ord på oplevelserne, fx en følelse af vrede er ved at opstå eller der er selvkritiske tanker. Flyt opmærksomheden Flyt nu venligt din fulde opmærksomhed til åndedrættet. Følg åndedrættet hele vejen ind og hele vejen ud. Du kan eventuelt inde i dig selv sige: Ånde ind... ånde ud eller tælle indånding 1 - udånding 1, indånding 2 - udånding 2 og så fremdeles Udvid opmærksomheden Lad din opmærksomhed udvide sig til hele kroppen særligt til enhver følelse af ubehag, spænding, eller modstand. Bring din opmærksomhed derhen ved at ånde ind i dem på indåndingen. Ånd derefter ud fra disse fornemmelser på en udånding, samtidigt med at du blødgør og åbner op. Sig til dig selv på udåndingen Det er ok, Lige meget hvad det er, er det ok, Lad mig mærke det. Bliv opmærksom på og tilpas din kropsholdning og dit ansigtsudtryk. Bring så godt du kan den udvidede opmærksomhed til dagens næste øjeblikke. 5
Skema til hjemmearbejde Registrering af hjemmearbejde til 5. session Navn: Noter her hver gang du laver hjemmearbejde, lav evt. kommentarer Ugedag og dato Hjemmearbejde (Sæt kryds) Kommentarer 6
Egne notater 7
Aleris-Hamlet Hospitaler - Vest Aalborg Sofiendalsvej 97 DK - 9200 Aalborg SV Tlf. +45 3637 2750 aalborg@aleris-hamlet.dk Aarhus Brendstrupgårdsvej 21 A, 1. sal DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Esbjerg Bavnehøjvej 2 DK - 6700 Esbjerg Tlf. +45 3637 2700 esbjerg@aleris-hamlet.dk Herning Birk Centerpark 28 DK - 7400 Herning Tlf. +45 3637 2600 herning@aleris-hamlet.dk Tueager 5 DK - 8200 Aarhus N Tlf. +45 3637 2500 aarhus@aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler - Øst København Gyngemose Parkvej 66 DK - 2860 Søborg Tlf. +45 3817 0700 kobenhavn@aleris-hamlet.dk Ringsted Haslevvej 13 DK - 4100 Ringsted Tlf. +45 5761 0914 ringsted@aleris-hamlet.dk Parken Øster Allé 42, 2. & 3. sal DK - 2100 København Ø Tlf. +45 3817 0700 parken@aleris-hamlet.dk Telefon åbningstider i sekretariatet Vest Øst Mandag - torsdag 8-18 8-18 Fredag 8-15 8-16 Lørdag - søndag Lukket Lukket www.aleris-hamlet.dk Aleris-Hamlet Hospitaler 1. udgave januar 2017. Udarbejdet af BMI. Revideres januar 2020. Godkendt af kvalitetsledelsen