Marathon træning 2012-2013 5 min/km Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. Uge Uger til CPH Marathon Ugen i alt Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 29.10.2012 30.10.2012 31.10.2012 01.11.2012 02.11.2012 03.11.2012 04.11.2012 44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57 39 Km at løbe 8 10 10 11 AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 05.11.2012 06.11.2012 07.11.2012 08.11.2012 09.11.2012 10.11.2012 11.11.2012 45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60 40 Km at løbe 8 10 10 12 AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 12.11.2012 13.11.2012 14.11.2012 15.11.2012 16.11.2012 17.11.2012 18.11.2012 46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63 44 Km at løbe 8 12 12 12 AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 19.11.2012 20.11.2012 21.11.2012 22.11.2012 23.11.2012 24.11.2012 25.11.2012 47 25 220 Min. at løbe 44 55 55 66 44 Km at løbe 9 11 11 13 AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 26.11.2012 27.11.2012 28.11.2012 29.11.2012 30.11.2012 01.12.2012 02.12.2012 48 24 231 Min. at løbe 46 58 58 69 49 Km at løbe 9 13 13 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 03.12.2012 04.12.2012 05.12.2012 06.12.2012 07.12.2012 08.12.2012 09.12.2012
49 23 240 Min. at løbe 48 60 60 72 48 Km at løbe 10 12 12 14 AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 10.12.2012 11.12.2012 12.12.2012 13.12.2012 14.12.2012 15.12.2012 16.12.2012 50 22 251 Min. at løbe 50 63 63 75 50 Km at løbe 10 13 12 15 AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 17.12.2012 18.12.2012 19.12.2012 20.12.2012 21.12.2012 22.12.2012 23.12.2012 51 21 220 Min. at løbe 44 55 55 66 44 Km at løbe 9 11 11 13 Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH Dato 24.12.2012 25.12.2012 26.12.2012 27.12.2012 28.12.2012 29.12.2012 30.12.2012 52 20 225 Min. at løbe 40 58 58 69 47 Km at løbe 8 13 13 13 4 x 5 min p 1 Juledag, AL selvtræning AM Fedtforbr. 5 x 5 min p 2 AH Dato 31.12.2012 01.01.2013 02.01.2013 03.01.2013 04.01.2013 05.01.2013 06.01.2013 53 19 250 Min. at løbe 40 60 60 90 50 Km at løbe 8 12 12 18 Nytårsløb AL 7 x 3 min p 1 AH Dato 07.01.2013 08.01.2013 09.01.2013 10.01.2013 11.01.2013 12.01.2013 13.01.2013 2 18 251 Min. at løbe 50 63 63 75 52 Km at løbe 10 13 13 16 AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 14.01.2013 15.01.2013 16.01.2013 17.01.2013 18.01.2013 19.01.2013 20.01.2013 3 17 231 Min. at løbe 46 58 58 69 46 Km at løbe 9 12 12 13 AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.01.2013 22.01.2013 23.01.2013 24.01.2013 25.01.2013 26.01.2013 27.01.2013 4 16 220 Min. at løbe 60 60 100 44 Km at løbe 12 12 20 AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH
Dato 28.01.2013 29.01.2013 30.01.2013 31.01.2013 01.02.2013 02.02.2013 03.02.2013 5 15 251 Min. at løbe 50 63 63 75 51 Km at løbe 10 13 13 15 AL 8 x 3 min p 1 AH 4 x 10 min p 2 AM Test 1 Dato 04.02.2013 05.02.2013 06.02.2013 07.02.2013 08.02.2013 09.02.2013 10.02.2013 6 14 260 Min. at løbe 40 65 65 90 52 Km at løbe 8 13 13 18 AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 11.02.2013 12.02.2013 13.02.2013 14.02.2013 15.02.2013 16.02.2013 17.02.2013 7 13 231 Min. at løbe 46 58 58 69 46 Km at løbe 9 12 12 13 AL 4 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint Dato 18.02.2013 19.02.2013 20.02.2013 21.02.2013 22.02.2013 23.02.2013 24.02.2013 8 12 240 Min. at løbe 48 60 60 72 48 Km at løbe 10 12 12 14 2 x 15 min + 4 AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH x 30 sek Dato 25.02.2013 26.02.2013 27.02.2013 28.02.2013 01.03.2013 02.03.2013 03.03.2013 9 11 251 Min. at løbe 50 63 63 75 51 Km at løbe 10 13 13 15 AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 04.03.2013 05.03.2013 06.03.2013 07.03.2013 08.03.2013 09.03.2013 10.03.2013 10 10 260 Min. at løbe 40 65 65 90 51 Km at løbe 8 13 13 17 AL 7 x 30 sek p 3 AH 1 x 40 min AM Test 2 Dato 11.03.2013 12.03.2013 13.03.2013 14.03.2013 15.03.2013 16.03.2013 17.03.2013 11 9 221 Min. at løbe 53 53 115 47 Km at løbe 12 12 23 AL AH 8 x 30 sek p 3 Dato 18.03.2013 19.03.2013 20.03.2013 21.03.2013 22.03.2013 23.03.2013 24.03.2013 12 8 240 Min. at løbe 48 60 60 72 AM AH AM AH
48 Km at løbe 10 12 12 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 25.03.2013 26.03.2013 27.03.2013 28.03.2013 29.03.2013 30.03.2013 31.03.2013 13 7 251 Min. at løbe 50 63 63 75 50 Km at løbe 10 13 13 14 8 x 3 min p 1 Skærtorsdag AL selvtræning AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 01.04.2013 02.04.2013 03.04.2013 04.04.2013 05.04.2013 06.04.2013 07.04.2013 14 6 298 Min. at løbe 90 65 65 78 60 Km at løbe 18 13 13 16 Vestvolden AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM Dato 08.04.2013 09.04.2013 10.04.2013 11.04.2013 12.04.2013 13.04.2013 14.04.2013 15 5 280 Min. at løbe 40 70 70 100 58 Km at løbe 8 15 15 20 AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH 2 x 20 min p 2 Test 3 Dato 15.04.2013 16.04.2013 17.04.2013 18.04.2013 19.04.2013 20.04.2013 21.04.2013 16 4 245 Min. at løbe 60 60 125 49 Km at løbe 12 12 25 Dato 22.04.2013 23.04.2013 24.04.2013 25.04.2013 26.04.2013 27.04.2013 28.04.2013 17 3 280 Min. at løbe 40 70 70 100 57 Km at løbe 8 15 15 19 AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 29.04.2013 30.04.2013 01.05.2013 02.05.2013 03.05.2013 04.05.2013 05.05.2013 18 2 240 Min. at løbe 40 50 50 100 48 Km at løbe 8 10 10 20 AL AM Cityløbet AH Dato 06.05.2013 07.05.2013 08.05.2013 09.05.2013 10.05.2013 11.05.2013 12.05.2013 19 1 211 Min. at løbe 42 53 53 63 46 Km at løbe 9 12 12 13 2 x 10 min p 2 Kr.Himmelfart AL AM selvtræning AH
Dato 13.05.2013 14.05.2013 15.05.2013 16.05.2013 17.05.2013 18.05.2013 19.05.2013 20 0 77 Min. at løbe 45 32 56,195 Km at løbe 8 6 42,195 AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2012-2013 5:15 min/km Uge Uger til CPH Marathon Ugen i alt Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Dato 29.10.2012 30.10.2012 31.10.2012 01.11.2012 02.11.2012 03.11.2012 04.11.2012 44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57 38 Km at løbe 7 10 10 11 AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 05.11.2012 06.11.2012 07.11.2012 08.11.2012 09.11.2012 10.11.2012 11.11.2012 45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60 39 Km at løbe 8 10 10 11 AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 12.11.2012 13.11.2012 14.11.2012 15.11.2012 16.11.2012 17.11.2012 18.11.2012 46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63 44 Km at løbe 8 12 12 12 AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 19.11.2012 20.11.2012 21.11.2012 22.11.2012 23.11.2012 24.11.2012 25.11.2012 47 25 223 Min. at løbe 44 55 55 69 43 Km at løbe 8 11 11 13 AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 26.11.2012 27.11.2012 28.11.2012 29.11.2012 30.11.2012 01.12.2012 02.12.2012 48 24 234 Min. at løbe 46 58 58 72 47 Km at løbe 9 12 12 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 03.12.2012 04.12.2012 05.12.2012 06.12.2012 07.12.2012 08.12.2012 09.12.2012 49 23 243 Min. at løbe 48 60 60 75 47 Km at løbe 9 12 12 14 AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 10.12.2012 11.12.2012 12.12.2012 13.12.2012 14.12.2012 15.12.2012 16.12.2012 50 22 254 Min. at løbe 50 63 63 78 49 Km at løbe 9 13 12 15 Lørdag Søndag
AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 17.12.2012 18.12.2012 19.12.2012 20.12.2012 21.12.2012 22.12.2012 23.12.2012 51 21 223 Min. at løbe 44 55 55 69 44 Km at løbe 8 11 12 13 Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH Dato 24.12.2012 25.12.2012 26.12.2012 27.12.2012 28.12.2012 29.12.2012 30.12.2012 52 20 228 Min. at løbe 40 58 58 72 45 Km at løbe 8 12 12 13 4 x 5 min p 1 AL Juledag, selvtræning AM Fedtforbræn ding 5 x 5 min p 2 AH Dato 31.12.2012 01.01.2013 02.01.2013 03.01.2013 04.01.2013 05.01.2013 06.01.2013 53 19 258,5 Min. at løbe 44 60 60 94,5 50 Km at løbe 8 12 12 18 Nytårsløb AL 7 x 3 min p 1 AH Dato 07.01.2013 08.01.2013 09.01.2013 10.01.2013 11.01.2013 12.01.2013 13.01.2013 2 18 257 Min. at løbe 50 63 63 81 50 Km at løbe 10 12 12 16 AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 14.01.2013 15.01.2013 16.01.2013 17.01.2013 18.01.2013 19.01.2013 20.01.2013 3 17 234 Min. at løbe 46 58 58 72 46 Km at løbe 9 12 12 13 AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.01.2013 22.01.2013 23.01.2013 24.01.2013 25.01.2013 26.01.2013 27.01.2013 4 16 225 Min. at løbe 60 60 105 45 Km at løbe 13 12 20 AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH Dato 28.01.2013 29.01.2013 30.01.2013 31.01.2013 01.02.2013 02.02.2013 03.02.2013 5 15 254 Min. at løbe 50 63 63 78 50 Km at løbe 10 13 12 15 AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p 2 AM Test 1 Dato 04.02.2013 05.02.2013 06.02.2013 07.02.2013 08.02.2013 09.02.2013 10.02.2013 6 14 263 Min. at løbe 40 65 65 93
51 Km at løbe 8 13 12 18 AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 11.02.2013 12.02.2013 13.02.2013 14.02.2013 15.02.2013 16.02.2013 17.02.2013 7 13 234 Min. at løbe 46 58 58 72 46 Km at løbe 9 12 12 13 AL 4 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint Dato 18.02.2013 19.02.2013 20.02.2013 21.02.2013 22.02.2013 23.02.2013 24.02.2013 8 12 243 Min. at løbe 48 60 60 75 47 Km at løbe 9 12 12 14 2 x 15 min + 4 AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH x 30 sek Dato 25.02.2013 26.02.2013 27.02.2013 28.02.2013 01.03.2013 02.01.2013 03.03.2013 9 11 254 Min. at løbe 50 63 63 78 50 Km at løbe 10 13 12 15 AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 04.03.2013 05.03.2013 06.03.2013 07.03.2013 08.03.2013 09.03.2013 10.03.2013 10 10 264 Min. at løbe 40 65 65 94 50 Km at løbe 8 13 12 17 AL 7 x 30 sek p 3 AH 1 x 40 min AM Test 2 Dato 11.03.2013 12.03.2013 13.03.2013 14.03.2013 15.03.2013 16.03.2013 17.03.2013 11 9 226,75 Min. at løbe 53 53 121 45 Km at løbe 10 12 23 AL AH 8 x 30 sek p 3 Dato 18.03.2013 19.03.2013 20.03.2013 21.03.2013 22.03.2013 23.02.2013 24.03.2013 12 8 243 Min. at løbe 48 60 60 75 47 Km at løbe 9 12 12 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 25.03.2013 26.03.2013 27.03.2013 28.03.2013 29.03.2013 30.03.2013 31.03.2013 13 7 254 Min. at løbe 50 63 63 78 49 Km at løbe 10 13 12 14 AM AH AM AH
AL 8 x 3 min p 1 Skærtorsdag selvtræning AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 01.04.2013 02.04.2013 03.04.2013 04.04.2013 05.04.2013 06.04.2013 07.04.2013 14 6 305,5 Min. at løbe 94,5 65 65 81 59 Km at løbe 18 13 12 16 Vestvolden AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM Dato 08.04.2013 09.04.2013 10.04.2013 11.04.2013 12.04.2013 13.04.2013 14.04.2013 15 5 285 Min. at løbe 40 70 70 105 54 Km at løbe 8 14 12 20 AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH 2 x 20 min p 2 Test 3 Dato 15.04.2013 16.04.2013 17.04.2013 18.04.2013 19.04.2013 20.04.2013 21.04.2013 16 4 251,25 Min. at løbe 60 60 131 49 Km at løbe 12 12 25 Dato 22.04.2013 23.04.2013 24.04.2013 25.04.2013 26.04.2013 27.04.2013 28.04.2013 17 3 285 Min. at løbe 40 70 70 105 53 Km at løbe 8 14 12 19 AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 29.04.2013 30.04.2013 01.05.2013 02.05.2013 03.05.2013 04.05.2013 05.05.2013 18 2 210 Min. at løbe 40 65 105 48 Km at løbe 8 10 10 20 AL AM Cityløbet AH Dato 06.05.2013 07.05.2013 08.05.2013 09.05.2013 10.05.2013 11.05.2013 12.05.2013 19 1 214 Min. at løbe 42 53 53 66 44 Km at løbe 8 11 12 13 2 x 10 min p 2 Kr.Himmelfart AL 5 x 4 min p 2 AM selvtræning AH Dato 13.05.2013 14.05.2013 15.05.2013 16.05.2013 17.05.2013 18.05.2013 19.05.2013 20 0 77 Min. at løbe 45 32 56,195 Km at løbe 8 6 42,195 AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2012-2013 5:30 min/km Uge Uger til CPH Marathon Ugen i alt Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Dato 29.10.2012 30.10.2012 31.10.2012 01.11.2012 02.11.2012 03.11.2012 04.11.2012 44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57 38 Km at løbe 7 10 10 11 AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 05.11.2012 06.11.2012 07.11.2012 08.11.2012 09.11.2012 10.11.2012 11.11.2012 45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60 38 Km at løbe 7 10 10 11 AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 12.11.2012 13.11.2012 14.11.2012 15.11.2012 16.11.2012 17.11.2012 18.11.2012 46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63 42 Km at løbe 8 11 11 12 AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 19.11.2012 20.11.2012 21.11.2012 22.11.2012 23.11.2012 24.11.2012 25.11.2012 47 25 225 Min. at løbe 44 55 55 71 41 Km at løbe 8 10 10 13 AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 26.11.2012 27.11.2012 28.11.2012 29.11.2012 30.11.2012 01.12.2012 02.12.2012 48 24 237 Min. at løbe 46 58 58 75 44 Km at løbe 8 11 11 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 03.12.2012 04.12.2012 05.12.2012 06.12.2012 07.12.2012 08.12.2012 09.12.2012 49 23 246 Min. at løbe 48 60 60 78 45 Km at løbe 9 11 11 14 AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 10.12.2012 11.12.2012 12.12.2012 13.12.2012 14.12.2012 15.12.2012 16.12.2012 50 22 257 Min. at løbe 50 63 63 81 49 Km at løbe 10 12 12 15 Lørdag Søndag
AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 17.12.2012 18.12.2012 19.12.2012 20.12.2012 21.12.2012 22.12.2012 23.12.2012 51 21 225 Min. at løbe 44 55 55 71 41 Km at løbe 8 10 10 13 Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH Dato 24.12.2012 25.12.2012 26.12.2012 27.12.2012 28.12.2012 29.12.2012 30.12.2012 52 20 231 Min. at løbe 40 58 58 75 42 Km at løbe 7 11 11 13 4 x 5 min p 1 AL Juledag, selvtræning AM Fedtforbræn ding 5 x 5 min p 2 AH Dato 31.12.2012 01.01.2013 02.01.2013 03.01.2013 04.01.2013 05.01.2013 06.01.2013 53 19 267 Min. at løbe 48 60 60 99 49 Km at løbe 9 11 11 18 Nytårsløb AL 7 x 3 min p 1 AH Dato 07.01.2013 08.01.2013 09.01.2013 10.01.2013 11.01.2013 12.01.2013 13.01.2013 2 18 262 Min. at løbe 50 63 63 86 49 Km at løbe 9 12 12 16 AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 14.01.2013 15.01.2013 16.01.2013 17.01.2013 18.01.2013 19.01.2013 20.01.2013 3 17 237 Min. at løbe 46 58 58 75 43 Km at løbe 8 11 11 13 AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.01.2013 22.01.2013 23.01.2013 24.01.2013 25.01.2013 26.01.2013 27.01.2013 4 16 230 Min. at løbe 60 60 110 44 Km at løbe 12 12 20 AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH Dato 28.01.2013 29.01.2013 30.01.2013 31.01.2013 01.02.2013 02.02.2013 03.02.2013 5 15 257 Min. at løbe 50 63 63 81 48 Km at løbe 9 12 12 15 AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p 2 AM Test 1 Dato 04.02.2013 05.02.2013 06.02.2013 07.02.2013 08.02.2013 09.02.2013 10.02.2013 6 14 266 Min. at løbe 40 65 65 96
51 Km at løbe 7 13 13 18 AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 11.02.2013 12.02.2013 13.02.2013 14.02.2013 15.02.2013 16.02.2013 17.02.2013 7 13 237 Min. at løbe 46 58 58 75 43 Km at løbe 8 11 11 13 AL 4 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint Dato 18.02.2013 19.02.2013 20.02.2013 21.02.2013 22.02.2013 23.02.2013 24.02.2013 8 12 246 Min. at løbe 48 60 60 78 47 Km at løbe 9 12 12 14 2 x 15 min + 4 AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH x 30 sek Dato 25.02.2013 26.02.2013 27.02.2013 28.02.2013 01.03.2013 02.01.2013 03.03.2013 9 11 257 Min. at løbe 50 63 63 81 47 Km at løbe 9 12 12 14 AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 04.03.2013 05.03.2013 06.03.2013 07.03.2013 08.03.2013 09.03.2013 10.03.2013 10 10 268 Min. at løbe 40 65 65 98 48 Km at løbe 7 12 12 17 AL 7 x 30 sek p 3 AH 1 x 40 min AM Test 2 Dato 11.03.2013 12.03.2013 13.03.2013 14.03.2013 15.03.2013 16.03.2013 17.03.2013 11 9 232,5 Min. at løbe 53 53 127 43 Km at løbe 10 10 23 AL AH 8 x 30 sek p 3 Dato 18.03.2013 19.03.2013 20.03.2013 21.03.2013 22.03.2013 23.02.2013 24.03.2013 12 8 246 Min. at løbe 48 60 60 78 47 Km at løbe 9 12 12 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 25.03.2013 26.03.2013 27.03.2013 28.03.2013 29.03.2013 30.03.2013 31.03.2013 13 7 257 Min. at løbe 50 63 63 81 47 Km at løbe 9 12 12 14 AM AH AM AH
AL 8 x 3 min p 1 Skærtorsdag selvtræning AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 01.04.2013 02.04.2013 03.04.2013 04.04.2013 05.04.2013 06.04.2013 07.04.2013 14 6 313 Min. at løbe 99 65 65 84 60 Km at løbe 18 13 13 16 Vestvolden AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM Dato 08.04.2013 09.04.2013 10.04.2013 11.04.2013 12.04.2013 13.04.2013 14.04.2013 15 5 285 Min. at løbe 40 70 70 105 56 Km at løbe 8 14 14 20 AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH 2 x 20 min p 2 Test 3 Dato 15.04.2013 16.04.2013 17.04.2013 18.04.2013 19.04.2013 20.04.2013 21.04.2013 16 4 257,5 Min. at løbe 60 60 138 47 Km at løbe 11 11 25 Dato 22.04.2013 23.04.2013 24.04.2013 25.04.2013 26.04.2013 27.04.2013 28.04.2013 17 3 289 Min. at løbe 40 70 70 109 54 Km at løbe 7 14 14 19 AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 29.04.2013 30.04.2013 01.05.2013 02.05.2013 03.05.2013 04.05.2013 05.05.2013 18 2 210 Min. at løbe 40 65 105 47 Km at løbe 7 10 10 20 AL AM Cityløbet AH Dato 06.05.2013 07.05.2013 08.05.2013 09.05.2013 10.05.2013 11.05.2013 12.05.2013 19 1 216 Min. at løbe 42 53 53 68 41 Km at løbe 8 10 10 13 2 x 10 min p 2 Kr.Himmelfart AL 5 x 4 min p 2 AM selvtræning AH Dato 13.05.2013 14.05.2013 15.05.2013 16.05.2013 17.05.2013 18.05.2013 19.05.2013 20 0 77 Min. at løbe 45 32 56,195 Km at løbe 8 6 42,195 AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2012-2013 5:45 min/km Uge Uger til CPH Marathon Ugen i alt Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 29.10.2012 30.10.2012 31.10.2012 01.11.2012 02.11.2012 03.11.2012 04.11.2012 44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57 35 Km at løbe 7 9 9 10 AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 05.11.2012 06.11.2012 07.11.2012 08.11.2012 09.11.2012 10.11.2012 11.11.2012 45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60 38 Km at løbe 7 10 10 11 AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 12.11.2012 13.11.2012 14.11.2012 15.11.2012 16.11.2012 17.11.2012 18.11.2012 46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63 40 Km at løbe 8 10 10 12 AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 19.11.2012 20.11.2012 21.11.2012 22.11.2012 23.11.2012 24.11.2012 25.11.2012 47 25 228 Min. at løbe 44 55 55 74 41 Km at løbe 8 10 10 13 AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 26.11.2012 27.11.2012 28.11.2012 29.11.2012 30.11.2012 01.12.2012 02.12.2012 48 24 240 Min. at løbe 46 58 58 78 44 Km at løbe 8 11 11 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 03.12.2012 04.12.2012 05.12.2012 06.12.2012 07.12.2012 08.12.2012 09.12.2012 49 23 249 Min. at løbe 48 60 60 81 44 Km at løbe 8 11 11 14 AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 10.12.2012 11.12.2012 12.12.2012 13.12.2012 14.12.2012 15.12.2012 16.12.2012 50 22 261 Min. at løbe 50 63 63 85 48 Km at løbe 9 12 12 15
AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 17.12.2012 18.12.2012 19.12.2012 20.12.2012 21.12.2012 22.12.2012 23.12.2012 51 21 228 Min. at løbe 44 55 55 74 41 Km at løbe 8 10 10 13 Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH Dato 24.12.2012 25.12.2012 26.12.2012 27.12.2012 28.12.2012 29.12.2012 30.12.2012 52 20 240 Min. at løbe 46 58 58 78 43 Km at løbe 8 11 11 13 4 x 5 min p 1 AL Juledag, selvtræning AM Fedtforbræn ding 5 x 5 min p 2 AH Dato 31.12.2012 01.01.2013 02.01.2013 03.01.2013 04.01.2013 05.01.2013 06.01.2013 53 19 273,5 Min. at løbe 50 60 60 104 49 Km at løbe 9 11 11 18 Nytårsløb AL 7 x 3 min p 1 AH Dato 07.01.2013 08.01.2013 09.01.2013 10.01.2013 11.01.2013 12.01.2013 13.01.2013 2 18 268 Min. at løbe 50 63 63 92 49 Km at løbe 9 12 12 16 AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 14.01.2013 15.01.2013 16.01.2013 17.01.2013 18.01.2013 19.01.2013 20.01.2013 3 17 240 Min. at løbe 46 58 58 78 44 Km at løbe 8 10,5 10,5 15 AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.01.2013 22.01.2013 23.01.2013 24.01.2013 25.01.2013 26.01.2013 27.01.2013 4 16 235 Min. at løbe 60 60 115 42 Km at løbe 11 11 20 AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH Dato 28.01.2013 29.01.2013 30.01.2013 31.01.2013 01.02.2013 02.02.2013 03.02.2013 5 15 261 Min. at løbe 50 63 63 85 48 Km at løbe 9 12 12 15 AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p 2 AM Test 1 Dato 04.02.2013 05.02.2013 06.02.2013 07.02.2013 08.02.2013 09.02.2013 10.02.2013 6 14 270 Min. at løbe 40 65 65 100
49 Km at løbe 7 12 12 18 AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 11.02.2013 12.02.2013 13.02.2013 14.02.2013 15.02.2013 16.02.2013 17.02.2013 7 13 240 Min. at løbe 46 58 58 78 41 Km at løbe 8 10 10 13 AL 4 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint Dato 18.02.2013 19.02.2013 20.02.2013 21.02.2013 22.02.2013 23.02.2013 24.02.2013 8 12 249 Min. at løbe 48 60 60 81 44 Km at løbe 8 11 11 14 AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min + 4 x 30 sek Dato 25.02.2013 26.02.2013 27.02.2013 28.02.2013 01.03.2013 02.01.2013 03.03.2013 9 11 261 Min. at løbe 50 63 63 85 45 Km at løbe 9 11 11 14 AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 04.03.2013 05.03.2013 06.03.2013 07.03.2013 08.03.2013 09.03.2013 10.03.2013 10 10 272 Min. at løbe 40 65 65 102 48 Km at løbe 7 12 12 17 AL 7 x 30 sek p 3 AH 1 x 40 min AM Test 2 Dato 11.03.2013 12.03.2013 13.03.2013 14.03.2013 15.03.2013 16.03.2013 17.03.2013 11 9 238,25 Min. at løbe 53 53 132 43 Km at løbe 10 10 23 AL AH 8 x 30 sek p 3 Dato 18.03.2013 19.03.2013 20.03.2013 21.03.2013 22.03.2013 23.02.2013 24.03.2013 12 8 249 Min. at løbe 48 60 60 81 44 Km at løbe 8 11 11 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 25.03.2013 26.03.2013 27.03.2013 28.03.2013 29.03.2013 30.03.2013 31.03.2013 13 7 261 Min. at løbe 50 63 63 85 47 Km at løbe 9 12 12 14 AM AH AM AH
AL 8 x 3 min p 1 Skærtorsdag selvtræning AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 01.04.2013 02.04.2013 03.04.2013 04.04.2013 05.04.2013 06.04.2013 07.04.2013 14 6 322 Min. at løbe 104 65 65 88 58 Km at løbe 18 12 12 16 Vestvolden AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM Dato 08.04.2013 09.04.2013 10.04.2013 11.04.2013 12.04.2013 13.04.2013 14.04.2013 15 5 294 Min. at løbe 40 70 70 114 55 Km at løbe 7 14 14 20 AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH 2 x 20 min p 2 Test 3 Dato 15.04.2013 16.04.2013 17.04.2013 18.04.2013 19.04.2013 20.04.2013 21.04.2013 16 4 263,75 Min. at løbe 60 60 144 47 Km at løbe 11 11 25 Dato 22.04.2013 23.04.2013 24.04.2013 25.04.2013 26.04.2013 27.04.2013 28.04.2013 17 3 294 Min. at løbe 40 70 70 114 52 Km at løbe 7 13 13 19 AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 29.04.2013 30.04.2013 01.05.2013 02.05.2013 03.05.2013 04.05.2013 05.05.2013 18 2 285 Min. at løbe 40 65 65 115 47 Km at løbe 7 10 10 20 AL AM Cityløbet AH Dato 06.05.2013 07.05.2013 08.05.2013 09.05.2013 10.05.2013 11.05.2013 12.05.2013 19 1 219 Min. at løbe 42 53 53 71 40 Km at løbe 7 10 10 13 2 x 10 min p 2 Kr.Himmelfart AL 5 x 4 min p 2 AM selvtræning AH Dato 13.05.2013 14.05.2013 15.05.2013 16.05.2013 17.05.2013 18.05.2013 19.05.2013 20 0 77 Min. at løbe 45 32 56,195 Km at løbe 8 6 42,195 AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2012-2013 6 min/km Uge Uger til CPH Marathon Ugen i alt Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Dato 29.10.2012 30.10.2012 31.10.2012 01.11.2012 02.11.2012 03.11.2012 04.11.2012 44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57 34 Km at løbe 6 9 9 10 AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 05.11.2012 06.11.2012 07.11.2012 08.11.2012 09.11.2012 10.11.2012 11.11.2012 45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60 35 Km at løbe 6 9 9 11 AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 12.11.2012 13.11.2012 14.11.2012 15.11.2012 16.11.2012 17.11.2012 18.11.2012 46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63 37 Km at løbe 7 9 9 12 AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 19.11.2012 20.11.2012 21.11.2012 22.11.2012 23.11.2012 24.11.2012 25.11.2012 47 25 231 Min. at løbe 44 55 55 77 40 Km at løbe 7 10 10 13 AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 26.11.2012 27.11.2012 28.11.2012 29.11.2012 30.11.2012 01.12.2012 02.12.2012 48 24 243 Min. at løbe 46 58 58 81 42 Km at løbe 8 10 10 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 03.12.2012 04.12.2012 05.12.2012 06.12.2012 07.12.2012 08.12.2012 09.12.2012 49 23 249 Min. at løbe 48 60 60 81 42 Km at løbe 8 10 10 14 AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 10.12.2012 11.12.2012 12.12.2012 13.12.2012 14.12.2012 15.12.2012 16.12.2012 50 22 264 Min. at løbe 50 63 63 88 45 Km at løbe 8 11 11 15 Lørdag Søndag
AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 17.12.2012 18.12.2012 19.12.2012 20.12.2012 21.12.2012 22.12.2012 23.12.2012 51 21 231 Min. at løbe 44 55 55 77 38 Km at løbe 7 9 9 13 Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH Dato 24.12.2012 25.12.2012 26.12.2012 27.12.2012 28.12.2012 29.12.2012 30.12.2012 52 20 243 Min. at løbe 46 58 58 81 41 Km at løbe 8 10 10 13 4 x 5 min p 1 AL Juledag, selvtræning AM Fedtforbræn ding 5 x 5 min p 2 AH Dato 31.12.2012 01.01.2013 02.01.2013 03.01.2013 04.01.2013 05.01.2013 06.01.2013 53 19 274 Min. at løbe 46 60 60 108 46 Km at løbe 8 10 10 18 Nytårsløb AL 7 x 3 min p 1 AH Dato 07.01.2013 08.01.2013 09.01.2013 10.01.2013 11.01.2013 12.01.2013 13.01.2013 2 18 274 Min. at løbe 50 63 63 98 46 Km at løbe 8 11 11 16 AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 14.01.2013 15.01.2013 16.01.2013 17.01.2013 18.01.2013 19.01.2013 20.01.2013 3 17 243 Min. at løbe 46 58 58 81 43 Km at løbe 8 10 10 15 AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.01.2013 22.01.2013 23.01.2013 24.01.2013 25.01.2013 26.01.2013 27.01.2013 4 16 240 Min. at løbe 60 60 120 40 Km at løbe 10 10 20 AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH Dato 28.01.2013 29.01.2013 30.01.2013 31.01.2013 01.02.2013 02.02.2013 03.02.2013 5 15 264 Min. at løbe 50 63 63 88 45 Km at løbe 8 11 11 15 AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p 2 AM Test 1 Dato 04.02.2013 05.02.2013 06.02.2013 07.02.2013 08.02.2013 09.02.2013 10.02.2013 6 14 273 Min. at løbe 40 65 65 103
49 Km at løbe 7 12 12 18 AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 11.02.2013 12.02.2013 13.02.2013 14.02.2013 15.02.2013 16.02.2013 17.02.2013 7 13 243 Min. at løbe 46 58 58 81 41 Km at løbe 8 10 10 13 AL 4 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint Dato 18.02.2013 19.02.2013 20.02.2013 21.02.2013 22.02.2013 23.02.2013 24.02.2013 8 12 252 Min. at løbe 48 60 60 84 42 Km at løbe 8 10 10 14 2 x 15 min + 4 AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH x 30 sek Dato 25.02.2013 26.02.2013 27.02.2013 28.02.2013 01.03.2013 02.01.2013 03.03.2013 9 11 264 Min. at løbe 50 63 63 88 45 Km at løbe 9 11 11 14 AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 04.03.2013 05.03.2013 06.03.2013 07.03.2013 08.03.2013 09.03.2013 10.03.2013 10 10 276 Min. at løbe 40 65 65 106 46 Km at løbe 7 11 11 17 AL 7 x 30 sek p 3 AH 1 x 40 min AM Test 2 Dato 11.03.2013 12.03.2013 13.03.2013 14.03.2013 15.03.2013 16.03.2013 17.03.2013 11 9 256 Min. at løbe 53 53 150 43 Km at løbe 10 10 23 AH 8 x 30 sek p 3 Dato 18.03.2013 19.03.2013 20.03.2013 21.03.2013 22.03.2013 23.02.2013 24.03.2013 12 8 252 Min. at løbe 48 60 60 84 42 Km at løbe 8 10 10 14 AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 25.03.2013 26.03.2013 27.03.2013 28.03.2013 29.03.2013 30.03.2013 31.03.2013 13 7 264 Min. at løbe 50 63 63 88 44 Km at løbe 8 11 11 14 AM AH AM AH
AL 8 x 3 min p 1 Skærtorsdag selvtræning AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 01.04.2013 02.04.2013 03.04.2013 04.04.2013 05.04.2013 06.04.2013 07.04.2013 14 6 329 Min. at løbe 108 65 65 91 56 Km at løbe 18 11 11 16 Påskeløb AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM Dato 08.04.2013 09.04.2013 10.04.2013 11.04.2013 12.04.2013 13.04.2013 14.04.2013 15 5 299 Min. at løbe 40 70 70 119 53 Km at løbe 7 13 13 20 AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH 2 x 20 min p 2 Test 3 Dato 15.04.2013 16.04.2013 17.04.2013 18.04.2013 19.04.2013 20.04.2013 21.04.2013 16 4 270 Min. at løbe 60 60 150 45 Km at løbe 10 10 25 Dato 22.04.2013 23.04.2013 24.04.2013 25.04.2013 26.04.2013 27.04.2013 28.04.2013 17 3 299 Min. at løbe 40 70 70 119 53 Km at løbe 7 13 13 20 AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM Dato 29.04.2013 30.04.2013 01.05.2013 02.05.2013 03.05.2013 04.05.2013 05.05.2013 18 2 225 Min. at løbe 40 65 120 47 Km at løbe 7 10 10 20 AL AM Cityløbet AH Dato 06.05.2013 07.05.2013 08.05.2013 09.05.2013 10.05.2013 11.05.2013 12.05.2013 19 1 222 Min. at løbe 42 53 53 74 38 Km at løbe 7 9 9 13 2 x 10 min p 2 Kr.Himmelfart AL 5 x 4 min p 2 AM selvtræning AH Dato 13.05.2013 14.05.2013 15.05.2013 16.05.2013 17.05.2013 18.05.2013 19.05.2013 20 0 77 Min. at løbe 45 32 55,195 Km at løbe 8 5 42,195 AL 4 x 3 min AM