InterWalk brugermanual Specifikt til iphone og ipod touch
Indholdsfortegnelse 1. Sådan kommer du godt i gang med InterWalk... 3 1.1 Kort introduktion... 3 1.2 Sådan låser du din skærm op og åbner InterWalk app en:... 4 1.3 Indtast dine personlige oplysninger:... 5 1.4 Sådan udfører du den personlige tilpasningstest:... 6 1.5 Sådan starter og stopper du dit intervalgangsprogram... 8 1.6 Sådan kobler du dig til trådløst internet (Wi-Fi)... 11 2. Generelt om din iphone/ipod... 13 2.1 Sådan tænder du din iphone/ipod... 13 2.2 Sådan slukker du din iphone/ipod... 13 2.1 Sådan oplader du din iphone/ipod... 14 2.2 Sådan justerer du lydstyrken på din iphone/ipod... 15 3. Sådan gør du, hvis du har problemer med InterWalk ofte stillede spørgsmål... 16 4. Kontakt... 18 1
Denne brugermanual er en kort guide/opslagsværk, der kan hjælpe dig med at komme i gang med at gå intervalgang med InterWalk. Du kan læse hele manualen eller vælge at slå op på specifikke afsnit. Manualen indeholder både instruktioner til InterWalk-app en - hvordan du selv kan løse eventuelt opstående problemer med app en - samt en kort generel instruktion i hvordan du betjener en iphone/ipod. Rigtig god fornøjelse InterWalk-teamet 2
1. Sådan kommer du godt i gang med InterWalk 1.1 Kort introduktion InterWalk er et intervalgangsprogram, der instruerer dig i at gå i tre minutters intervaller i skiftevis langsomt og hurtigt tempo. InterWalk er udviklet af en gruppe danske læger og forskere, og er et videnskabeligt baseret program. Da du deltager i et videnskabelig projekt, er det påkrævet, at du indtaster få personlige oplysninger i app en, inklusiv dit CPR-nummer. Indtastning af CPR-nummer er sikret ved højeste kryptering. For at InterWalk kommer til at passe nøjagtig til dig, skal du starte med at udføre en gangtest (den personlige tilpasningstest ). Denne test tager otte et halvt minut. Du skal kun udføre denne test første gang, du benytter app en. Herefter kan du begynde dit intervalgangsprogram. For at komme i gang med intervalgang skal du: 1. Åbne InterWalk app en. 2. Indtaste personlige oplysninger. 3. Lave en personlig tilpasningstest. 4. Starte dit intervalgangsprogram. 5. Koble dig til trådløst internet (Wi-Fi). Ønsker du en mere uddybende instruktion til, hvorledes du kommer godt i gang med din nye app, bedes du læse nedenstående afsnit. 3
1.2 Sådan låser du din skærm op og åbner InterWalk app en: For at åbne InterWalk app en skal du til at begynde med låse skærmen på din iphone/ipod op. For at låse skærmen op skal du: 1) Trykke én gang på den runde knap i bunden af din iphone/ipod (se billede 1) 2) Skubbe pilen til højre med din finger nu er din iphone/ipod skærm låst op (se billede 2) Billede 1: Billede 2: For at åbne InterWalk skal du: 1) Finde InterWalk-ikonet på din skærm (vær opmærksom på, at ikonet ikke ligger samme sted på alle iphones/ipods) (se billede 3) 2) Trykke (et let tryk) én gang på dette ikon (se billede 3) Billede 3: 4
1.3 Indtast dine personlige oplysninger: Før du kan komme i gang med at gå intervalgang, skal du indtaste dine personlige oplysninger. Sådan indtaster du dine personlige oplysninger: 1) Åben InterWalk (se billede 3) 2) Tryk på Indstillinger (se billede 4) 3) Tryk på Personlige oplysninger (se billede 5) 4) Indtast navn, CPR, højde, vægt og køn og tryk på Gem (se billede 6+7) 5) Tryk på Oversigt i den nederste bjælke for at komme tilbage til forsiden Billede 4: Billede 5: Eksempel: Billede 6: Billede 7: 5
1.4 Sådan udfører du den personlige tilpasningstest: Den personlige tilpasningstest er en test, der skal sikre, at dit intervalgangsprogram kommer til at passe til netop dig og din fysiske formåen. Testen er også afgørende for, at din oplevelse med intervalgangsprogrammet bliver så god som muligt. Testen er en gangtest, der består af følgende seks stadier: 1) 30 sekunder hvor du skal stå stille 2) 2 minutters langsom gang 3) 2 minutters gang i moderat tempo 4) 2 minutters gang i hurtigt tempo 5) 1 minut hvor du går så hurtigt, du kan uden at løbe 6) 1 minut hvor du skal stå stille OBS! Det er vigtigt, at du selv vurderer, hvad dit tempo er i de forskellige stadier af den personlige tilpasningstest. For at udføre testen skal du: 1) Tilslutte høretelefoner til din iphone/ipod og tage disse i ørene (se billede 8 + billede 9) Billede 8: Billede 9: 2) Åbne InterWalk app en (se billede 3) 3) Trykke på Indstillinger (se billede 10) 4) Trykke på Personlig tilpasning (se billede 11) 6
Billede 10: Billede 11: 5) Trykke på Start tilpasning (se billede 12) 6) Trykke Ok til at du vil placere iphone/ipod i din bukselomme (se billede 13) Billede 12: Billede 13: 7) Sætte din iphone/ipod på vågeblus (pauseskærm) ved at trykke én gang på den sorte knap øverst til højre på din iphone/ipod, så skærmen bliver sort (se billede 14) 7
Billede 14: 8) Ligge din iphone/ipod i din bukselomme (forlomme) 9) Lytte til stemmen og følge instruktionerne 10) Når stemmen siger, Den personlige tilpasning er slut, har du gennemført testen, og du kan nu begynde dit intervalgangsprogram OBS! Det er vigtigt, at du placerer din iphone/ipod i din bukselomme (forlomme) app en fungerer ikke optimalt, hvis du placerer den andre steder - eksempelvis i din jakkelomme. Har du ikke en bukselomme, kan du eventuelt placere den i din bukselinning. 1.5 Sådan starter og stopper du dit intervalgangsprogram Når du én gang har udført din personlige tilpasningstest, er dit intervalgangsprogram klart til dig næste gang, du åbner app en. Du vil blive instrueret i at gå i tre minutters intervaller. Intervallerne skifter mellem tre minutters langsomt gang og tre minutters hurtig gang. Du vil undervejs få feedback på din ganghastighed. Det vil sige, at stemmen vil fortælle dig, hvis du skal gå langsommere eller hurtigere. Hvis du ikke får besked om dette af stemmen, går du i det rette tempo. For at starte dit intervalgangsprogram skal du: 1) Sætte høretelefoner i din iphone/ipod og tage disse i ørene (se billede 8+9) 2) Åbne din InterWalk-app (se billede 3) 3) Sikre dig, at du står på forsiden 4) Trykke Start på den grønne firkant (se billede 15) 5) Trykke Ok til placering af din iphone/ipod i bukselommen (se billede 16) 8
Billede 15: Billede 16: Billede 17: 6) Sætte din iphone/ipod på vågeblus (pauseskærm) ved at trykke én gang på den sorte knap øverst til højre på iphone/ipod, så skærmen bliver sort (se billede 14) 7) Placere din iphone/ipod i bukselommen 8) Følg de instruktioner du får af stemmen. Du vil til at begynde med bliver bedt om at gå langsomt i tre minutter OBS! Vær opmærksom på, at du skal stoppe intervalgangsprogrammet (se næste afsnit), når du er færdig med træningen, ellers fortsætter programmet i baggrunden, og vil bruge strømmen på din iphone/ipod. 9
For at stoppe dit intervalgangsprogram skal du: 1) Aktivere skærmen på din iphone/ipod ved at trykke på den runde knap nederst på din iphone/ipod (Billede 18) 2) Kører din finger mod højre på skærmen for at låse den op (billede 19) Billede 18: Billede 19: 3) Trykke én gang på den røde firkantede stop knap (se billede 20) Billede 20: OBS! Når intervalgangsprogrammet at stoppet korrekt vil der fremkomme et billede med en opsummering af din træning (hvor lang tid du har gået, hvor mange skridt, samt en smiley) 10
1.6 Sådan kobler du dig til trådløst internet (Wi-Fi) Da du deltager i et videnskabeligt projekt, er det meget vigtig, at forskerne får dine træningsdata. Ved at koble din iphone/ipod på trådløst internet (Wi-Fi), lægges dine intervalgangsdata automatisk op på nettet. Du skal blot koble dig på Wi-Fi en gang, og så vil din iphone/ipod automatisk koble sig til nettet fremover, når du er inde for netværkets rækkevidde. Derfor er det smartest at bruge dit hjemmenet, hvis du har et sådan. For at koble dig til Wi-fi skal du: 1) Aktivere skærmen på din iphone/ipod (se billede 18+19) 2) Vælge symbolet Indstillinger (se billede 21) Billede 21: 3) Vælge Wi-Fi (se billede 22) 4) Aktivere Wi-Fi (se billede 23) 5) Vælge det netværk du vil koble dig til (se billede 23) vær opmærksom på at alle netværk hedder noget forskelligt, du skal vælge det dit netværk hedder. 11
Billede 22: Billede 23: 6) Tjekke at Wi-Fi-symbolet kommer frem øverst i venstre hjørne af din iphone/ipod (se billede 24) Wi-Fi symbol : Billede 24: 12
2. Generelt om din iphone/ipod 2.1 Sådan tænder du din iphone/ipod Hvis du har haft din iphone/ipod slukket, eller hvis den er løbet tør for batteri, skal du tænde den, inden du kan anvende den igen. For at tænde din iphone/ipod skal du: 1) Holde knappen øverste i hjørnet ind i cirka tre sekunder (se billede 24) 2) Vente til æblet lyser på din skærm (se billede 25) Billede 24: Billede 25: 2.2 Sådan slukker du din iphone/ipod Da din iphone/ipod bruger en del batteri, kan det være en god ide helt at slukke den og sætte den i oplader, når ikke du anvender den. For at slukke for din iphone/ipod skal du: 13
1) Holde knappen øverst i højre hjørne inde i cirka tre sekunder (se billede 26) 2) Bevæge din finger på skærmen mod højre for at slukke (se billede 27) Billede 26: Billede 27: 2.1 Sådan oplader du din iphone/ipod Du skal forvente, at lade din iphone/ipod op en gang om dagen. Det kan være en god ide at gøre det til en vane at sætte den til opladning, når du går i seng om aftenen. InterWalk bruger en del batteri, og det er ærgerligt at løbe tør for strøm, når du er ude at gå. Du kan oplade din iphone/ipod i din computer eller i en stikkontakt. Når du skal oplade din iphone/ipod, skal du: 1) Sætte din oplader i bunden af din iphone/ipod (se billede 28) 2) Forbinde din oplader med enten en computer eller en stikkontakt 3) Tænde for din computer/stikkontakt 14
Billede 28: 2.2 Sådan justerer du lydstyrken på din iphone/ipod Du kan justere lydstyrken på din iphone/ipod, så den enten bliver højere eller lavere. Det er vigtigt, at lyden at skruet så højt op, at du kan høre instruktionerne, når du går intervalgang. For at ændre på lydstyrken skal du: 1) Trykke gentagende gange på den øverste runde knap på siden af din iphone/ipod, for at skrue op for lyden (se billede 29) 2) Trykke gentagende gange på den nederste runde knap på siden af din iphone/ipod for at skrue ned for lyden (se billede 29) Skru op Skru ned Billede 29: 15
3. Sådan gør du, hvis du har problemer med InterWalk ofte stillede spørgsmål Problem 1: Stemmen taler ikke til mig, når jeg går intervalgang Mulige løsninger på problemet: a) Du skal sørge for, at dine høretelefoner er sat helt i b) Du kan eventuelt skrue højere op for lydstyrken (afsnit 2.2) c) Du skal sikre dig, at din iphone/ipod ikke er på lydløs d) Gå ind i Indstillinger vælg forstyr ikke, og sikre dig, at denne er slået fra (der skal være en hvid cirkel) e) Gå ind i Indstillinger vælg Generelt vælg Opdater app s i baggrunden, og sikre dig, at denne er slået til (den skal være markeret) f) Gå ind i Indstillinger vælg Anonymitet vælg Lokalitetstjenester, og sikre dig, at denne er slået til (den skal være markeret) Problem 2: Stemmen bliver ved med at bede mig om at gå langsommere Mulige løsninger på problemet: Det er meningen, at du skal gå langsomt i dette tre-minutters interval, da intervallet skal ses som en aktiv pause. Føler du dog at du næsten skal stå helt stille, bør du: a) Lave en ny personlig tilpasningstest (se afsnit 1.4) Problem 3: Stemmen bliver ved med at bede mig om at gå hurtigere Mulige løsninger på problemet: 16
Det er meningen, at du skal gå hurtigt i dette tre-minutters interval det betyder også, at dit hjerte vil begynde at slå hurtigere, og din åndedrætsfrekvens vil øges. Føler du, at du ikke kan gå så hurtigt, som han beder dig om, bør du: a) Lave en ny personlig tilpasningstest (se afsnit 1.4) Problem 4: Jeg har ved et uheld slettet InterWalk app en Mulige løsninger på problemet: Har du slettet InterWalk app en, og ønsker du igen at kunne anvende den, skal du hente app en ned på din iphone/ipod. For at hente InterWalk til din iphone/ipod skal du: a) Åbne din iphone/ipod b) Sikre dig, at du er koblet til Wi-Fi c) Åbne App Store d) Søge på InterWalk e) Trykke på download f) Gå ud af App Store g) Finde InterWalk-ikonet på din skærm 17
4. Kontakt Har du problemer eller spørgsmål du ikke kan få besvaret ved hjælp af denne brugermanual, bedes du henvende dig til personalet i dit sundhedscenter eller kontakte InterWalk-teamet på e-mail: info@interwalk.dk Du kan læse mere om InterWalk og intervalgang på: www.interwalk.dk 18