SELVBEHANDLINGS MAPPE FOR UNGDOMSTRÆNERNE

SELVBEHANDLINGS MAPPE FOR UNGDOMSTRÆNERNE I JÆGERSBORG BOLDKLUB. Version 1 1. marts 2002

INDHOLDSFORETEGELSE Fra side 1 til side 4 Fra side 5 til side 8 Fra side 9 til side12 Fra side 13 til side 17 Fra side 18 til side 23 Skade i forlårets muskler Skade i baglårets muskler Skade i lysken Skade i fodled Skade i knæled

SKADE I FORLÅRETS MUSKELER. Forlåret ( den 4 hoved knæstrækker ) er sammensat af 4 kraftige muskler på forsiden af låret. De udspringer på hoften og ender lige under knæskallen. Det er en kraftfuld muskelgruppe, som spiller en vigtig rolle i aktiviteter, der involverer gang, løb eller spring. Hovedårsagen til skader: En traumatisk skade involverer stress af muskelfibrene på grund af en pludselig kraftfuld bevægelse eller et slag direkte mod forlåret. For eksempel når man sparker til en fodbold, eller får et spark direkte på forlåret ( trælår). Ved en typisk skade i forlåret vil du opleve: Smerte: Når skaden sker, vil du mærke en skarp lokal smerte i forlåret, efterfulgt af en konstant dump. Når skaden heler, vil den konstante smerte blive periodisk og kun føles når det skadede væv overtrækkes. Hævelse og farvning. Hævelse sker dybt i muskelen og for det meste kan den ikke ses. Farvning kan måske ses et par dage efter du har fået din skade. Bevægelse og aktivitet. De bevægelser, du vil have smerter ved at lave, er: Hurtig knæbøjning eller strækning af knæet Dybe benbøjninger Hop, spring og løb. Alvorlig skader: Du har måske en alvorlige skade hvis: Du mærker en rivende fornemmelse på skadetidspunktet og du herefter har store smerter og er ude af stand til at gå. Du overhovedet ikke er i stand til at lægge vægten på dit skade ben, når du en time efter skadestidspunkter forsøger at gå. Dine smerter bliver værre i løbet af de næste par dage og hvis du generelt føler dig skidt tilpas. 1

Hvis et eller flere punkter passer på dig, skal du søge læge. I mellemtiden skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Hvis ingen af de ovenstående punkter passer på dig kan du gå videre med selvbehandling. SELVBEHANDLING: Dag.1. Det første døgn skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag. 2. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af hvor langt du er i dit skadesforløb. Er dine smerter periodisk? Er din smerte konstant, men mindre end den var i går? Er du i stand til at gå korte distancer ved hjælp af en stok? Hvis du kan svare ja til et eller flere af disse spørgsmål, er din skade i fremgang og du kan fortsætte til dag 2 til dag 3 i behandlingsprogrammet. Hvis du svarer nej til alle de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag. 2. til dag 3. Bevægelse: Du må nu begynde at træne dit skadede ben og gå korte distancer så langt din smerter tillader det. Forsøg at gå jævnt og med lige lange skridt. Bevæg dit ben langsomt, når du træner med det. Langsomme bevægelser vil måske give dig ubehag, men du må ikke påføre eller forøge smerte i musklen. Lav øvelsen, som du ser på billedet herunder, hver 3. time. Sæt dig som på billedet med et håndklæde under knæet. Stræk langsomt knæet så langt som det føles behageligt, og hold benet strakt i 5 sekunder. Sænk benet igen og gentag denne bevægelse 4 gange. Efter hvert trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt og følge retningslinierne, der er beskrevet der. 2

Dag. 4. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af, hvor langt du er i dit skadesforløb. Er din smerter periodisk? Er der forøget bevægelighed over dit knæ? Er det mere behageligt at gå? Hvis du ak svare ja til alle disse spørgsmål, er din skade i fremgang og du kan gå videre til dag 4 til dag 8 i behandlingsprogrammet, som du finder herunder. Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag 4 til dag 8. Start her, hvis din skade er mere end 3 dage gammel. Bevægelse: Forøg gradvist træningen af dit skadede forlår. Gå jævnt og med lige lange skridt. Lav øvelserne herunder hver 3. time. Under træningen skal du lave bevægelsen til du mærker et stræk eller en spænding, men ikke smerter. Hvis du er startet på dag 1 på denne side, stopper du den første øvelse. Ellers er retningslinierne de samme som ved dag 2 til dag 3. Lav øvelsen, som du ser på billedet herunder, hver 3. time. sæt dig dom på billedet. Hold hele tiden ryggen ret, så du har en god holdning. Løft langsomt din fod og stræk knæet indtil du mærke en let spænding i din skade. Hold denne spænding i 5 sekunder. Sænk benet igen og gentag bevægelsen 4 gange. Stil dig bag en stol, hold på stole ryggen. Hold hele tiden ryggen ret, så du har en god holdning. Løft langsomt foden. Du skal bøje dit knæ igen og gentag bevægelsen 4 gange. Efter hvert trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt og følge de retningslinier, der er beskrevet der. Dag. 9: Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af, hvor langt du er i dit skadesforløb. Er din smerte periodisk og kun mærkbar når du overstrækker dit skadede forlår? Kan du lave øvelserne fra dag 4 til dag 8 uden besvær? Kan du gå uden at halte? Hvis du kan svare ja til alle disse spørgsmål, er din skade i fremgang. 3

Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Stil dig bag en stol, hold på stole ryggen. Hold hele tiden ryggen ret, så du har en god holdning. Løft langsomt foden. Du skal bøje dit knæ igen og gentag bevægelsen 4 gange. FØSTEHJÆLP GENERELT VED MUSKEL OG LEDBÅNDS SKADER: R.I.C.E.M. Ro. Det er vigtigt, at du indstiller den aktivitet, du er i gang med. Du vil kun gøre skaden værre ved at fortsætte, og du kan ikke vurdere dens omfang. Ice. Nedkøl hurtigst muligt det skadede område eller led. Dette vil standse blødningen inde i vævet og dermed mindske efterfølgende hævelse. Husk. At isen ikke må lægges direkte på huden. Det kan give forfrysninger. Compression. Læg et elastikbind omkring området eller leddet. Læg e.v.t. is oven på bindet og pak det hele ind i et håndklæde. ( brug ikke uelastik sportstape med mindre der er kvalificerede fagfolk tilstede, dvs. læge, fysioterapeut eller en lignede kompetence. ) Elevation. Hold det skadede område løftet over hjerteniveau. Det mindske trykket i det skadede væv og dermed mindske blødning i området. Mobilisation. Bevæg det skadede led eller den skadede muskel indenfor smertegrænsen så tidligt som overhovedet er muligt. Lav små bevægelser ca. 10 15 gange og giv det derefter ro i 2 3 timer. Nedkøl det i denne periode 10 15 minutter. Pr. time. Gentag derefter bevægelserne indenfor smertegrænsen. Der må ikke fremprovokeres smerter ved bevægelsen. Smerte er et signal fra din krop om at du i gang med at lave yderligere skade. Du må aldrig: Påføre det skadede led eller den skadede muskel varme. Massere på din skade. Drikke alkohol de første 48 timer efter at du er blevet skadet. Disse ting vil forøge blødning og hævelsen og dermed forlænge tiden til aktiviteten kan genoptages. Følg disse retningslinier og brug din sunde fornuft, så er du allerede på vej tilbage til fuld aktivitet. 4

SKADE I BAGLÅRETS MUSKLER. Baglårets muskler er en gruppe af tre muskler, der løber bag på låret fra ballen til bag på knæet. Disse muskler spiller en vigtigt rolle i aktiviteter, der involverer gang, løb, og spring. Hovedårsagen til skader: En traumatisk skade involverer stress af muskelfibrene på grund af en pludselig kraftfuld bevægelse, eller et slag direkte mod baglåret. Eksempler kan være sprint eller et spring eller et spark på baglåret. Ved en typiske skade i denne muskel vil du opleve følgende: Smerte: Når skaden sker, vil du mærke en skarp lokal smerte i dit baglår, efterfulgt af en konstant dump smerte. Når skaden heler, vil den konstante smerte blive periodisk og kun føles når det skadede væv overstrækkes. Hævelse og farvning: Hævelsen sker dybt i musklen og for det meste kan den ikke ses Farvning kan måske ses et par dage efter du har fået din skade. Bevægelse og aktivitet: De bevægelser, du vil have smerter ved at lave, er: Hurtig knæbøjning Foroverbøjning Hop, spring og løb. Alvorlig skade: Du har måske en alvorlig skade hvis: Du mærker en rivende fornemmelse på skadetidspunktet og du herefter har store smerter og er ude af stand til at gå. Du overhovedet ikke er i stand til at lægge vægt på dit skadede ben, når du en time efter skadestidspunktet forsøger at gå. Du ud over smerter i dit baglår også har smerter i lænden og unde benet. 5

Du får smerter, følelsesløshed eller prikken ned igennem dit ben og ned i foden. Dine smerter bliver værre i løbet af de næste par dage, og hvis du generelt føler dig skidt tilpas. Hvis et eller flere punkter passer på dig, skal du søge læge. I mellemtiden skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Hvis ingen af de overstående punkter passer på dig kan man gå videre med selvbehandling. Selvbehandling: Dag 1. Det første døgn skal man bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag 2. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud hvor langt man er i sit skadesforløb. Er smerten periodisk ( er den nogle gange væk)? Er smerten konstant, men mindre end den var i går? Er man i stand til at gå korter distancer ved hjælp af en stok? Hvis man kan svare ja til et eller flere af disse spørgsmål, er skaden i fremgang. Hvis dette er tilfældet går man videre til dag 2 til dag 3 i behandlingsprogrammet, som er herunder. Hvis man svare nej til alle de spørgsmål på side 5 + 6, skal man søge hjælp hos enes læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal man følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag 2 til dag 3: Bevægelse: Man må nu begynde at træne sit skadede ben og gå korte distancer så langt smerter tillader det. Forsøg at gå jævnt og med lige lange skridt. Bevæg dit ben langsomt, når du træner med det. Langsomme bevægelser vil måske give dig ubehag i baglåret, men man må ikke påføre eller forøge smerten i musklen. Lav øvelsen du kan se på billedet hver 3. time. sæt dig som på billedet. Bøj langsomt dit knæ, så hælen føres så tæt på din balle som smerterne tillader det. Stræk dit knæ igen og gennemfør denne øvelse 4 5 gange. Ikke flere. Efter hvert trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt og følge de retningslinier, der er beskrevet der. 6

Dag 4. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af hvor langt du er i dit skadesforløb: Er din smerte periodisk? Er der forøget bevægelighed over dit knæ og hofteled? Er det mere behageligt at gå? Hvis du kan svare ja til alle disse spørgsmål, er din skade i fremgang og du kan gå videre til dag 4 til dag 8 i behandlingsprogrammet. Hvis du svare nej til et eller flere af de overstående spørgsmål, skal man søge hjælp hos sin læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal man følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag 4 til dag 8: Start her, hvis skaden er mere end 3 dage gammel. Bevægelse: Forøg gradvis træningen af det skadede baglår. Gå jævnt, og med lige lange skridt. Lav øvelserne herunder hver 3. time. Under træning skal man lave bevægelsen til man mærker et stræk, men ikke smerter. Hvis man er startet på dag 1 på denne side, stopper du de første øvelser. Ellers er retningslinierne de samme som ved dag 2 til dag3. Øvelse. 1. Sæt dig som på billedet med hænderne på det skadede baglår. Hold ryggen ret og stræk langsomt dit ben, indtil du mærker et behageligt stræk i området i og omkring din skade. Hold strækket i 5 sekunder. Sænk benet igen og gentag denne bevægelse 4 gange. Øvelse. 2. Stil dig herefter som på billedet. Hold ryggen ret og løft langsomt din hæl på det skadede ben, indtil du mærker et behageligt stræk i området i og omkring din skade. Hold strækket i 5 sekunder. Sænk benet igen, og gentag denne bevægelse 4 gange. 7

Efter hvert trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt og følge retningslinierne, der er beskrevet. Dag. 9. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af, hvor langt du er i dit skadesforløb: Er din smerte periodisk og kun når du overstrækker dit skadede baglår? Kan du lave øvelserne fra dag 4 til dag 8 uden besvær? Kan du gå uden at halte? Hvis du kan svare ja til alle disse spørgsmål, er din skade i fremgang. Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. R.I.C.E.M. Ro. Det er vigtigt, at du indstiller den aktivitet, du er i gang med. Du vil kun gøre skaden værre ved at fortsætte, og du kan ikke vurdere dens omfang. Ice. Nedkøl hurtigst muligt det skadede område eller led. Dette vil standse blødningen inde i vævet og dermed mindske efterfølgende hævelse. Husk. At isen ikke må lægges direkte på huden. Det kan give forfrysninger. Compression. Læg et elastikbind omkring området eller leddet. Læg e.v.t. is oven på bindet og pak det hele ind i et håndklæde. ( brug ikke uelastik sportstape med mindre der er kvalificerede fagfolk tilstede, dvs. læge, fysioterapeut eller en lignede kompetence. ) Elevation. Hold det skadede område løftet over hjerteniveau. Det mindske trykket i det skadede væv og dermed mindske blødning i området. Mobilisation. Bevæg det skadede led eller den skadede muskel indenfor smertegrænsen så tidligt som overhovedet er muligt. Lav små bevægelser ca. 10 15 gange og giv det derefter ro i 2 3 timer. Nedkøl det i denne periode 10 15 minutter. Pr. time. Gentag derefter bevægelserne indenfor smertegrænsen. Der må ikke fremprovokeres smerter ved bevægelsen. Smerte er et signal fra din krop om at du i gang med at lave yderligere skade. Du må aldrig: Påføre det skadede led eller den skadede muskel varme. Massere på din skade. Drikke alkohol de første 48 timer efter at du er blevet skadet. Disse ting vil forøge blødning og hævelsen og dermed forlænge tiden til aktiviteten kan genoptages. Følg disse retningslinier og brug din sunde fornuft, så er du allerede på vej tilbage til fuld aktivitet. 8

SKADE I LYSKEN. Musklerne i denne region løber fra den nederste del af bækkenet til indersiden af låret. En af dem går langt som til under knæet. Musklerne er også kendt som lårets indadfører og spiller en vigtig rolle for kontrollen af bevægelse af låret under løb, drejning og spring. Hovedårsagen til skader: En traumatisk skade involverer stress af muskelfibrene på grund af en pludselig kraftfuld bevægelse. For eks. En pludselig sidebevægelse eller hvis du glider på en glat overflade. Selvom en skade i denne muskelgruppe kan virke meget harmløs, kan den, hvis den ikke bliver behandlet korrekt, udvikle sig til en langvarig og meget generende skade. Det er derfor meget vigtigt at du behandler den korrekt fra første dag. Ved en typisk skade i lysken vil du opleve følgende: Smerte: Når skaden sker, vil du mærke en skarp lokal smerte i din lyske, efterfulgt af en konstant dump smerte. Når skaden heler, vil den konstante smerte blive periodisk og kun føles når det skadede væv overstrækkes. Hævelse og farvning: Hævelsen sker dybt i muskelen og for det meste kan den ikke ses Farvning kan måske ses et par dage efter du har fået din skade. Bevægelse og aktivitet: De bevægelser, som det vil gøre ondt at udføre, er: At svinge dit ben til siden At tage lange skridt når du går eller løber. At løbe eller gå til siden Alvorlig skade: De har måske en alvorlig skade hvis: Du mærker en rivende fornemmelse på skadestidspunkter og du herefter har store smerter og er ude af stand til at gå. Du overhovedet ikke er i stand til at lægge vægten på det skadede ben, når du en time efter skadestidspunktet forsøger at gå. Det smerter i lysken når du hoster eller nyser. Dine smerter bliver værre i løbet af de næste par dage og du generelt føler dig skidt tilpas. Hvis et eller flere punkter passer på dig skal du søge læge. I mellemtiden skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Hvis ingen af de ovenstående punkter passer på dig, kan du gå videre med selvbehandling. 9

SELVBEHANDLING: Dag. 1. Det første døgn skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag. 2. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af hvor langt du er i dit skadesforløb. Er smerten periodisk? Er smerten konstant, men mindre i går? Er du i stand til at gå korte distancer ved hjælp af stok? Hvis du kan svare ja til et eller flere af disse spørgsmål, er din skade i fremgang og du kan gå videre til dag 2 til dag 3 i behandlingsprogrammet, som findes herunder. Hvis du svarer nej til alle de spørgsmål på side 21, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal retningslinierne følges i førstehjælp generelt. Dag 2 til dag 3. Bevægelse: Du må nu begynde at træne og gå korte distancer så langt, som dine smerter tillader det. Forsøg at gå jævnt og med lige lange skridt. Bevæg benet langsomt, når du træner med det. Langsomme bevægelser vil måske give dig ubehag i dit baglår, men du må ikke påføre eller forøge smerte i musklen. Lav øvelsen, som du kan se på billederne, hver 3. time. sæt dig som på billedet. Mens du bruger din hånd til at støtte det skadede ben, bevæger du langsomt benet ud til siden, så langt som smerten tillader det. Ved hjælp af hånden fører du benet tilbage igen og gentager bevægelsen 4 gange. Efter hvert trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt og følge retningslinierne, der er beskrevet der. Dag. 4. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af, hvor langt du er i dit skadesforløb. Er din smerte periodisk? Er der forøget bevægelighed over hoften? Er det mere behageligt at gå? Hvis du kan svare ja til alle disse spørgsmål, er din skade i fremgang og du kan fortsætte til dag 4 til dag 8 i behandlingsprogrammet, som findes herunder. Hvis du svarer nej til et eller flere af de spørgsmål skal du søge læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinerne i førstehjælp generelt. 10

Dag 4 til dag 8. Start her, hvis din skade er mere end 3 dage gammel. Bevægelse: Forsøg gradvist træningen af din skadede lyske. Gå jævnt og med lige lange skridt. Lav øvelserne herunder hver 3. time. Under træningen skal du udføre bevægelserne til du mærker et stræk, men ikke smerter. Hvis du er begyndt på dag 1 på denne side, indstiller du den første øvelse. Ellers er retningslinierne de samme som ved dag 2 til dag 3. Øvelse 1: sæt dig som på billedet. Bevæg langsomt dine knæ mod gulvet til du mærker et let stræk i din skade. Hold strækket i 5 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen 4 gange. Øvelse 2: stil dig med støtte ved en væg, som vist på billedet. Mens du står på dit raske ben, bevæger du langsomt dit skadede ben ud til siden til du mærker et let stræk. Hold strækket i 5 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen 4 gange. Efter hvert trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt og følge de retningslinier, der er beskrevet der. 11

Dag 9: Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af, hvor langt du er i dit skadesforløb. Er din smerte periodisk og kun når du overstrækker din skadede lyske? Kan du lave øvelserne fra dag 4 til dag 8 uden besvær? Kan du gå uden at halte? Hvis du kan svare ja til alle disse spørgsmål er dine skade i fremgang. Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. R.I.C.E.M. Ro. Det er vigtigt, at du indstiller den aktivitet, du er i gang med. Du vil kun gøre skaden værre ved at fortsætte, og du kan ikke vurdere dens omfang. Ice. Nedkøl hurtigst muligt det skadede område eller led. Dette vil standse blødningen inde i vævet og dermed mindske efterfølgende hævelse. Husk. At isen ikke må lægges direkte på huden. Det kan give forfrysninger. Compression. Læg et elastikbind omkring området eller leddet. Læg e.v.t. is oven på bindet og pak det hele ind i et håndklæde. ( brug ikke uelastik sportstape med mindre der er kvalificerede fagfolk tilstede, dvs. læge, fysioterapeut eller en lignede kompetence. ) Elevation. Hold det skadede område løftet over hjerteniveau. Det mindske trykket i det skadede væv og dermed mindske blødning i området. Mobilisation. Bevæg det skadede led eller den skadede muskel indenfor smertegrænsen så tidligt som overhovedet er muligt. Lav små bevægelser ca. 10 15 gange og giv det derefter ro i 2 3 timer. Nedkøl det i denne periode 10 15 minutter. Pr. time. Gentag derefter bevægelserne indenfor smertegrænsen. Der må ikke fremprovokeres smerter ved bevægelsen. Smerte er et signal fra din krop om at du i gang med at lave yderligere skade. Du må aldrig: Påføre det skadede led eller den skadede muskel varme. Massere på din skade. Drikke alkohol de første 48 timer efter at du er blevet skadet. Disse ting vil forøge blødning og hævelsen og dermed forlænge tiden til aktiviteten kan genoptages. Følg disse retningslinier og brug din sunde fornuft, så er du allerede på vej tilbage til fuld aktivitet. 12

SKADE I FODLED. Ankelleddet er designet så du kan gå og løbe på både jævne og ujævne overflader. For at dette kan lade sig gøre, tillader leddet både bevægelse op og ned og sidebevægelser. Anklen er derfor afhængig af stærke ledbånd og gode balancereaktioner for at opnå stabilitet. HVODÅRSAGEN TIL SKADER. En traumatisk skade involverer for det meste et pludseligt vrid eller et spark direkte mod anklen. Anklen er især udsat for forstuvninger når foden ruller ud på ydersiden. Ligamenterne på ydersiden af anklen er oftere udsat for skader end dem på indersiden. Små ubehandlede skader kan med tinden medføre svage og instabile ankelled. Ved en typiske skade i anklen vil du opleve følgende: Smerte: Når skaden sker, vil du mærke en skarp lokal smerte i anklen, oftest på ydersiden, efterfulgt af en konstant dump smerte. Når skaden heler, vil den konstante smerte blive periodisk og kun føles når det skadede væv overstrækkes. Hævelse og farvning: Hævelsen sker ofte ved skader i anklen kort efter at skaden er sket. Hævelsen kan sprede sig ned i foden. Farvning kan måske ses et par dage efter at du er blevet skadet. Bevægelse og aktivitet: De bevægelser, du vil have smerter ved at lave, er: Stræk af fodleddet. Rotation af fodleddet. Hop, spring og løb. ALVORLIGE SKADE: Du har måske en alvorlig skade hvis: Du overhovedet ikke er i stand til at lægge noget vægt på dit skadede ben, når du en time efter skadestidspunktet forsøger at gå. Du har betydelig hævelse i dit fodled 5 minutter efter skaden er sket. 13

Du har alvorlige smerte mere end en time efter skaden er sket. Dine smerter bliver værre i løbet af de næste par dage, og hvis du generelt føler dig skidt tilpas. Hvis et eller flere punkter passer på dig, skal du søge læge. I mellemtiden bør du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Hvis ingen af de ovenstående punkter passer på dig, kan du gå videre med selvbehandling. SELVBEHANDLING: Dag. 1. Det første døgn skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag. 2. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af, hvor langt du er i dit skadesforløb: Er din smerte periodisk? Er din smerte konstant? Er du i stand til at gå korte distancer ved hjælp af stok? Hvis du svare ja til et eller flere af disse spørgsmål, er din skade i fremgang og du kan gå videre til dag 2 til dag 3 i behandlingsprogrammet, som findes herunder. Hvis du svarer nej til alle de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag. 2 til dag. 3 Bevægelse: Selvom du har konstante smerter, kan du godt gå i gang med at træne dit fodled og gå korte distancer, så meget som smerten tillader det. Forsøg at gå jævnt og med lige lange skridt. Bevæg din fod langsomt, når du træner med den. Langsomme bevægelser vil måske give dig ubehag i den fod, men du må ikke påføre eller forøge smerte i leddet. Lav øvelsen, som du kan se på billedet, hver 3. time. Øvelse. 1. sæt dig som på billedet med dit ben på en fast overflade. Bevæg langsomt foden op og ned så langt som smerten tillader det. Gå tilbage til startpositionen og gentag denne bevægelse 4 gange. 14

Øvelse. 2. såt dig som på billedet med dit ben på en fast overflade. Bevæg langsomt din fod til siderne så lang som smerten tillader det. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen 4 gange. Efter hvert trænings sæt går du til førstehjælp generelt og følger retningslinierne, der er beskrevet der. Dag. 4. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af hvor langt du er i dit skadesforløb. Er din smerte periodisk? Er der forøget bevægelighed over dit fodled? Er der mindre hævelse i dit fodled? Er det mere behageligt at gå? Hvis du kan svare ja til alle disse spørgsmål, er din skade i fremgang, og du kan gå videre til dag 4 til dag 8 i behandlingsprogrammet, som findes herunder. Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag 4 til dag 8: Start her, hvis din skade er mere end 3 dage gammel. Bevægelse: Forøg gradvist træningen af dit skadede fodled. Gå jævnt og med lige lange skridt. Lav øvelserne herunder hver 3. time. Under træningen skal du lave bevægelsen til du mærker et skræk, men ikke smerte. Hvis du startet på dag 1 på denne side, stopper du de første øvelser. Ellers er retningslinierne de samme som ved dag 2 til dag 3. Øvelse. 1: 15

sæt dig som på billedet med dit ben på fast overflade. Bevæg langsomt din fod opad indtil du mærker et let stræk i din skade og hold dette stræk i 1 sekund. Derefter bevæger du din fod nedad indtil du igen mærker et let stræk i din skade. Hold dette stræk i 1 sekund. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen 4 gange. Øvelse. 2. sæt dig som på billedet med dit ben på en fast overflade. Bevæg langsomt din fod indad, indtil du mærker et let stæk i din skade. Hold dette stræk i 1 sekund. Derefter bevæger du din fod indad, indtil du mærker et let stræk i din skade og holder dette stræk i 1 sekund. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelse 4 gange. Øvelse. 3. stil dig tæt på en stol, et bord eller en væg for støtte. Balancer på din skadede fod i op til 10 sekunder. Lav denne øvelse 4 gange. Efter hver trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt, og følge retningslinierne, der er beskrevet der. Dag. 9 Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af hvor langt du er i dit skadesforløb. Er din smerte periodisk og kun tilsted når du overstrækker dit skadede fodled? Kan du lave øvelserne fra dag 4 til dag 8 uden besvær? Kan du gå uden at halte? Hvis du svarer ja til alle disse spørgsmål er din skade i fremgang. 16

Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. R.I.C.E.M. Ro. Det er vigtigt, at du indstiller den aktivitet, du er i gang med. Du vil kun gøre skaden værre ved at fortsætte, og du kan ikke vurdere dens omfang. Ice. Nedkøl hurtigst muligt det skadede område eller led. Dette vil standse blødningen inde i vævet og dermed mindske efterfølgende hævelse. Husk. At isen ikke må lægges direkte på huden. Det kan give forfrysninger. Compression. Læg et elastikbind omkring området eller leddet. Læg e.v.t. is oven på bindet og pak det hele ind i et håndklæde. ( brug ikke uelastik sportstape med mindre der er kvalificerede fagfolk tilstede, dvs. læge, fysioterapeut eller en lignede kompetence. ) Elevation. Hold det skadede område løftet over hjerteniveau. Det mindske trykket i det skadede væv og dermed mindske blødning i området. Mobilisation. Bevæg det skadede led eller den skadede muskel indenfor smertegrænsen så tidligt som overhovedet er muligt. Lav små bevægelser ca. 10 15 gange og giv det derefter ro i 2 3 timer. Nedkøl det i denne periode 10 15 minutter. Pr. time. Gentag derefter bevægelserne indenfor smertegrænsen. Der må ikke fremprovokeres smerter ved bevægelsen. Smerte er et signal fra din krop om at du i gang med at lave yderligere skade. Du må aldrig: Påføre det skadede led eller den skadede muskel varme. Massere på din skade. Drikke alkohol de første 48 timer efter at du er blevet skadet. Disse ting vil forøge blødning og hævelsen og dermed forlænge tiden til aktiviteten kan genoptages. 17

SKADE I KNÆLED. Knæet er et meget mobilt led, som er afhængigt af stærke muskler, stabile ledbånd og gode balancereaktioner for at opnå stabilitet. Hoved- strukturerne der støtter knæleddet er: Ligamenter på hver side af knæet ( sideligamenter ) og ledbånd dybt i knæet ( korsbånd ) Minisk inde i leddet. Knæskallen på forsiden af knæleddet. Muskler, hvor især musklerne på for og bagsiden af låret er vigtige. nogle knæskader kan være svære at behandle selv. Denne side dækker meste almindelige skader og giver retningsliner for, hvornår du skal søge læge. Hovedårsagen til skader: Traumatisk skade: En traumatisk skade involverer for det meste et vrid eller en drejning af knæleddet, især mens du har vægten på benet. Det inderste ledbånd er det, der oftest påføres skade, men i mere alvorlige skader er minisk, korsbånd og knæskallen også involveret. Overbelastningsskade: Overbelastningsskade af knæleddet, også kaldet løberknæ, ses oftest hos unge personer og sportsfolk. De første tegne er for det meste smerte bagved eller omkring knæskallen, som gradvist bliver værre. Smerten bliver oftest provokeret ved løb, trappegang eller lang tid med strakt eller bøjet knæ. Smerterne kan skyldes: En pludselig forøgelse af arbejds eller træningsmængde. Instabilitet af musklerne omkring knæleddet. Dårligt fodtøj ( især for gamle løbesko er et problem.) Dårlig ledfunktion i knæ eller fodled. VED EN TYPISKE SKADE I KNÆLEDDET VIL DU OPLEVE FØLGENDE: Traumatisk skade: Smerte: Når skaden sker, vil du mærke en skarp lokal smerte i knæet, efterfulgt af en konstant dump smerte. 18

Når skaden heler, vil den konstante smerte blive periodisk og kun føles når det skadede væv overtrækkes. Hævelse og farvning. Hævelse ses ofte omkring knæet lige efter at skaden er sket Bevægelse og aktivitet: De bevægelser, du vil have smerter ved at lave; er: Fuld knæbøjning Fuld knæstrækning OVERBELASTNINGSSKADE: Smerte: En dump smerte omkring eller under knæskallen, når der laves aktiviteter, der involverer trappegang, knæbøjning, og under eller efter sports aktiviteter. Forsat belastning af skaden vil medføre en dump eller stikkende smerte. Hævelse og aktivister: En mindre hævelse kan nogen gange ses. Typisk i bunden af knæet. Bevægelse og aktivitet: Normalt vil der ikke være nogen indskrænkning af knæleddets bevægelser. ALVORLIG SKADE: Du har måske en alvorlig skade hvis: Du overhovedet ikke er i stand til at lægge vægten på det skadede ben, når du en time efter skadestidspunktet forsøger at gå. Der er betydelig hævelse omkring dit knæled inden for 5 minutter efter skaden er sket. Dit knæ giver efter og føles instabilt, når du forsøger at belaste det. Dit knæ låser, og du ikke er i stand til at strække det helt ud. Dine smerter bliver værre i løbet af de næste par dage og hvis du generelt føler dig skidt tilpas. Hvis et eller flere punkter passer på dig, skal du søge læge. I mellemtiden skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Hvis ingen af de ovenstående punkter passer på dig kan du gå videre med selvbehandling. SELVBEHANDLING: Dag.1. Det første døgn skal du bruge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag. 2. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af hvor langt du er i dit skadesforløb. 19

Er din smerte periodisk? Er din smerte konstant, men mindre end den var i går? Er du i stand til at gå korte distancer ved hjælp af en stok? Hvis du kan svarer ja til en eller flere af disse spørgsmål, er din skade i fremgang og du kan gå videre til dag 2 til dag 3 i behandlingsprogrammet, som du finder herunder. Hvis du svarer nej til alle de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag 2 til dag 3. Bevægelse: Du må nu begynde at træne dit skadede knæ og gå korte distancer så længe dine smerter tillader det. Forsøg at gå jævnt og med lige lange skridt. Bevæg dit knæ langsomt, når du træner med det. Langsomme bevægelser vil måske give dig ubehag, men du må ikke påføre eller forøge smerte i knæet. Lav øvelserne du kan se på billederne hver 3. time. Øvelse. 1. sæt dig som på billedet. Bøj langsomt dit knæ, så din hæl føres så tæt på din balle som smerterne tillader det. Stræk knæet igen og gennemfør øvelsen 4 5 gange. Øvelse 2. Sæt dig som på billedet med et sammenrullet håndklæde under knæet. Løft forsigtigt foden og stræk knæet så meget som smerten tillader det. Hold stillingen i 5 sekunder. Stræk foden igen og gentag bevægelsen 4 gange. Efter hvert trænings sæt skal du gå til førstehjælp generelt og følge retningslinierne, der er beskrevet der. Dag. 4. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af, hvor langt du er i dit skadesforløb: 20

Er din smerte periodisk? Er der mindre hævelse i dit skadede knæled? Er der forøget bevægelighed over dit knæled? Er det mere behageligt at gå? Hvis du kan svarer ja til alle disse spørgsmål er din skade i fremgang og du kan fortsætte til dag 4 til dag 8 i behandlingsprogrammet, som du finder herunder. Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. Dag 4 til dag 8. Start her, hvis din skade er mere end 3 dage gammel. Bevægelse: Forøg gradvist træningen af dit skadede knæ. Gå jævnt og med lige lange skridt. Lav øvelserne herunder hver 3. time. Under træning skal du lave bevægelsen til du mærker et stræk, men ikke smerte. Hvis du er begyndt på dag 1 på denne side, indstiller du de første øvelser. Ellers er retningslinierne de samme som ved dag 2 til dag 3. Lav øvelserne, som du kan se på billederne, hver 3. time. Øvelse 1. sæt dig som på billedet. Bøj knæet indtil du mærker et let stræk og hold strækket i 1 sekund. Sæt foden i gulvet igen og gentag bevægelsen 4 gange. 21

Sæt dig som på billedet med ryggen i en god holdning. Løft langsomt dit ben og stræk knæet indtil du mærker et let stræk. Hold strækket i 10 sekunder. Sænk benet igen og gentag bevægelsen 4 gange. Efter hvert trænings sæt skal du gå tilbage til førstehjælp generelt og følge retningslinierne der er beskrevet der. Dag. 9. Svar på følgende spørgsmål for at finde ud af hvor langt du er i dit skadesforløb. Er din smerte periodisk og kun mærkbar når du overstrækker det skadede knæled? Kan du lave øvelserne fra dag 4 til dag 8 uden besvær? Kan du gå uden at halte? Hvis du kan svarer ja til alle disse spørgsmål er din skade i fremgang. Hvis du svarer nej til et eller flere af de ovenstående spørgsmål, skal du søge hjælp hos din læge eller fysioterapeut. I mellemtiden skal du følge retningslinierne i førstehjælp generelt. 22

R.I.C.E.M. Ro. Det er vigtigt, at du indstiller den aktivitet, du er i gang med. Du vil kun gøre skaden værre ved at fortsætte, og du kan ikke vurdere dens omfang. Ice. Nedkøl hurtigst muligt det skadede område eller led. Dette vil standse blødningen inde i vævet og dermed mindske efterfølgende hævelse. Husk. At isen ikke må lægges direkte på huden. Det kan give forfrysninger. Compression. Læg et elastikbind omkring området eller leddet. Læg e.v.t. is oven på bindet og pak det hele ind i et håndklæde. ( brug ikke uelastik sportstape med mindre der er kvalificerede fagfolk tilstede, dvs. læge, fysioterapeut eller en lignede kompetence. ) Elevation. Hold det skadede område løftet over hjerteniveau. Det mindske trykket i det skadede væv og dermed mindske blødning i området. Mobilisation. Bevæg det skadede led eller den skadede muskel indenfor smertegrænsen så tidligt som overhovedet er muligt. Lav små bevægelser ca. 10 15 gange og giv det derefter ro i 2 3 timer. Nedkøl det i denne periode 10 15 minutter. Pr. time. Gentag derefter bevægelserne indenfor smertegrænsen. Der må ikke fremprovokeres smerter ved bevægelsen. Smerte er et signal fra din krop om at du i gang med at lave yderligere skade. Du må aldrig: Påføre det skadede led eller den skadede muskel varme. Massere på din skade. Drikke alkohol de første 48 timer efter at du er blevet skadet. Disse ting vil forøge blødning og hævelsen og dermed forlænge tiden til aktiviteten kan genoptages. 23