Klar til bikinien. om 6 uger

Transkript

1 Klar til bikinien om 6 uger Føler du dig rustet til bikinisæsonen? Hvis ikke, får du her den svenske succestræner Jari Ketolas supereffektive træningsprogram, der skaber underværker på kun 6 uger. Du skal både konditionstræne og styrketræne og får ikke ret mange fridage. Men resultatet er det hele værd. IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 28

2 6ugers træningsbonus En hamrende stærk krop Slankere og fastere former En supergod kondition Et stærkt hjerte En mere smidig krop En rank og flot holdning IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 29

3 træn dig til Dit livs flotteste krop så tit skal du træne: Styrketræning: 3-7 gange om ugen med Jari Ketolas Top -program Konditionstræning: 1-3 gange om ugen med Jari Ketolas 4 Superminut-intervaller Programmet er et supereffektivt træningskoncept, hvor du både træner styrke, kondition og kropsholdning. Tilsammen giver de tre elementer dig den flotteste og mest veltrænede krop. Programmet er perfekt for dig, som har svært ved at få træning ind i din hverdag, og som gerne vil hjælpes i gang med nye vaner og en sundere livsstil på en overskuelig måde. Du skal træne næsten hver dag i de kommende 6 uger, men i starten vil træningen på styrketræningsdagene kunne klares på minutter. For at få maksimalt udbytte af træningen er det vigtigt, at du hele tiden fokuserer på at føle dig lang og stolt med en rank, atletisk krop. Positive tanker styrker din træning Træningen de næste 6 uger bliver fokuseret, hård og udmattende med masser af tanker, der kredser rundt i dit hoved. Vælger du de positive tanker inden og under dit træningspas, bliver din træning endnu mere effektiv. Når du oplever en positiv indre følelse, øges dit selvværd, og det bliver lettere at holde fast i dine mål. Tænk tanker som: Det bliver dejligt at træne i dag, Jeg kan mærke, at træning er godt for mig og Jeg synes, det er sjovt, og træningen giver mig masser af energi. Efter 6 uger på Jari Ketolas bikiniprogram vil du hoppe i bikinien med en helt anderledes følelse end før. Din krop vil nemlig være strammet væsentligt op og være både stærkere og slankere. Husk at spise og hvile Når du pludselig skruer op for træningen, er det ekstra vigtigt, at du spiser sundt og regelmæssigt, både for at få energi til træningen og for at hjælpe kroppen med at genopbygge sig selv igen. Det er også vigtigt, at du får en ordentlig nattesøvn, og at du mærker efter, om du føler dig godt tilpas og klar til en ny omgang hård træning. Hvis ikke, så tag en hviledag eller to. Du må gerne være øm, men du skal ikke have det ubehageligt. IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 30

4 6-ugers bikiniprogram: sådan skal du træne UGE 1: Du skal lave 1 styrkeøvelse om dagen. Her i den første uge laver du 50 gentagelser helst uden pause. Er du nybegynder og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. I denne uge skal du konditionstræne en enkelt gang. 1 Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3 Øvelse 4 Øvelse 5 Øvelse 6 UGE 2: Du skal lave 1 styrkeøvelse om dagen, men i denne uge sætter vi antallet op til 60 gentagelser helst uden pause. Er du nybegynder og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. Du skal konditionstræne 2 gange. Øvelse 7 2 Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3 Øvelse 4 Øvelse 5 Øvelse 6 UGE 3: Du skal lave 1 øvelse om dagen, og i denne uge hedder det 70 gentagelser helst uden pause. Er du nybegynder og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. Du skal konditionstræne 3 gange. Øvelse 7 3 Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3 Øvelse 4 Øvelse 5 Øvelse 6 Øvelse 7 UGE 4: Du er nu halvvejs, og i denne uge skruer vi op for intensiteten. 3 gange skal du træne hele kroppen med samtlige 7 øvelser. Lav 80 gentagelser af hver øvelse helst uden pause. Du skal også konditionstræne 3 gange, men får så til gengæld en hviledag. 4 I dag må du slappe af... UGE 5: I denne uge har du igen 3 dage med samtlige 7 øvelser. Hver øvelse skal udføres med 90 gentagelser helst uden pause. Du skal konditionstræne 3 gange i løbet af ugen, men får så også en hviledag. 5 C C C d d d b a I dag må du slappe af... d b a a Sådan gør du: I den sidste uge skruer vi igen op for intensiteten. Her skal du træne hele kroppen 4 gange med samtlige 7 øvelser. Hver øvelse skal udføres med gentagelser helst uden pause. Du skal konditionstræne 3 gange og har ingen hviledag. 6 d b a iform.dk Af Jari Ketola, personlig træner Foto: wichmann+bendtsen 31 IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 31

5 Vil du gøre løbetræningen ekstra hård, så skift asfalten ud med sand. Du forbrænder næsten dobbelt så meget energi, fordi du synker lidt ned i sandet, hvilket sætter muskler, led og sener på overarbejde. Jo blødere sand, jo hårdere træning. IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 32

6 kondition: 4 lynprogrammer Opvarmning: For at undgå skader er det vigtigt, at du varmer grundigt op, før du kaster dig ud i de fire spurtintervaller. Varm op i 8 minutter helst med den konditionsform, som du skal træne lige om lidt. Begynd med 2 minutter i langsomt tempo, og øg så intensiteten i 4 minutter, så du bliver forpustet. I de sidste 2 minutter af opvarmningen sætter du farten ned igen, så din puls sænkes. a b C d Spurt-minutter Spurt så hurtigt, du kan, i 10 minutter. Stige-intervaller 1 minuts interval i max tempo. Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang. 2 minutters interval i max tempo. Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang. 3 minutters interval i max tempo. Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang. 4 minutters interval i max tempo. Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang. 5 minutters interval i max tempo. Slut af med 1 minuts roligt løb eller hurtig gang Superminutter Interval: Løb 5 minutter i relativt lav fart. Løb så 1 minut i meget lavt tempo. Interval: Løb 5 minutter i høj fart. Løb så 1 minut i meget lavt tempo. Interval: Løb 5 minutter i max fart. Slut af med 1 minut i meget lavt tempo. Superminut-intervaller Løb intervaller på 1 minut i max tempo. Mellem intervallerne løber du 1 minut i meget roligt tempo. Antal Superminut-intervaller pr. uge: Uge 1-2: 10 intervaller Uge 3-4: 15 intervaller Uge 5-6: 20 intervaller Er du ikke vild med at løbe, så vælg en anden udfordrende konditionsform som fx cykling, roning eller svømning. iform.dk I FORM 8/ IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 33

7 Jari Ketola Personlig træner med 19 års erfaring inden for træning. Jari Ketola har finske rødder, men er bosat i Sverige, hvor han har stor succes som træner, skribent og foredragsholder. styrke Top -program gentagelser af hver øvelse så stærk vil du være om 6 uger! I den første uge starter du dog med 50 gentagelser og øger så antallet for hver uge. Programmet er perfekt for dig, som gerne vil træne effektivt og opnå et synligt resultat på kort tid. Du kommer til at udfordre og stimulere din krop til at præstere mere og opnår dermed en pænere og mere atletisk figur. 1. Tåhævning Startposition: Stil dig med ret ryg på et trappetrin. Tag fat i et håndklæde med begge hænder der skal være en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Stræk armene op mod loftet, så du føler dig lang. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand med tæerne pegende fremad. Sådan gør du: Pres den forreste del af fødderne ned mod trappen, samtidig med at du løfter hælene så højt, du kan. Sænk hælene. 2. Rumpeløft Startposition: Læg dig ned på gulvet på ryggen. Placer dine hæle på en bænk med cirka 90 graders vinkel i knæleddet. Tag fat i et håndklæde med begge hænder der skal være en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Lad armene pege direkte op mod loftet. Sådan gør du: Løft bagdel og torso op mod loftet med hælene mod gulvet. Løft så højt, at kroppen bliver rank. Spænd mave- og baldemuskler under hele øvelsen. 3. Armhævning Startposition: Læg dig på gulvet på maven med tæerne tæt sammen, som når du står i planke. Placer hænderne ud for brystet på hver sin side af kroppen. Se ned i gulvet. Sådan gør du: Pres hele kroppen op med bagdelen først, så du nu kun står med hænder og fødder. Spænd i hele kroppen, især mavemusklerne, og sænk så kroppen ned igen. 34 I FORM 8/2012 iform.dk IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 34 5/3/12 6:07 PM

8 Øvelser med håndklæde? Håndklædet hjælper dig med at have kontrol over øvelsen og gør det nemmere for dig at styre arme, albuer og håndled! 4. Sumo-knæbøjning Startposition: Stil dig rank i en bredstående stilling. Lad tæerne pege let udad. Stå med let bøjede knæled. Se lige ud. Tag fat i et håndklæde med begge hænder der skal være en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Lad armene pege nedad foran kroppen. Tænk på at have så lang en krop som muligt! Sådan gør du: Bøj knæene, og sænk bagdelen, til lårene er vandrette med gulvet. Hold ryggen rank under hele øvelsen. Forestil dig, at du skal løfte en kasse fra gulvet. Rejs dig op igen til startpositionen med let bøjede hofte- og knæled. 5. Dips Startposition: Stil dig med ryggen til en trappe eller en bænk. Bøj ned i knæ med ret ryg, og placer dine hænder på hver side af kroppen på kanten af trappen/bænken. Armene er let bøjede, og albuerne peger bagud. Fødderne er placeret i hoftebreddes afstand. Benene er bøjet i cirka 90 graders vinkel. Se lige frem. Sådan gør du: Bøj armene, og sænk kroppen ned, til armene er bøjet cirka 90 grader. Sørg for, at albuerne peger bagud, og at bagdelen er tæt inde mod trappen/ bænken hele tiden. Gå langsomt tilbage til startpositionen med let bøjede albuer. 6. Mavecrunch Startposition: Læg dig på gulvet på ryggen. Tag fat i et håndklæde med begge hænder der skal være en skulderbreddes afstand mellem hænderne og stræk armene op mod loftet. Placer fødderne tæt sammen med let bøjede knæ. Fødderne skal være i gulvet. Sådan gør du: Spænd mavemusklerne, og krum og løft hele overkroppen. Dine arme peger lige op mod loftet. Hold igen på tilbagevejen, og stop, inden skulderbladene rører gulvet. Krum og løft op igen. 7. Rygløft Startposition: Læg dig ned på maven. Placer et håndklæde på ryggen. Fødderne skal være tæt sammen, og tæerne skal pege ned i gulvet. Kig ned i gulvet. Sådan gør du: Tag fat i håndklædet med strakte arme, og løft det 1 cm over bagdelen. Spænd i hele kroppen, især mave og balder. Løft hele overkroppen, så brystet kommer fri af gulvet. Gå tilbage til startpositionen. iform.dk I FORM 8/ IFO_DK_08_CH_150612_Bikiniklar 35 5/3/12 6:07 PM