Træningsprogram for Sparta Student Runners april 2014 oktober 2014
|
|
|
- Arnold Winther
- 9 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Træningsprogram for Sparta Student Runners april 2014 oktober 2014 * Generelt mht. til træning dagen før konkurrence: 15-20min stille og roligt jog, stræk samt 4-6 stigningsløb Dato Program Bemærkninger Antal km d. 28/4 d. 30/4 2/5 kort: 20min tur + 2x( )/3 sp. 4 lang: 45min tur + mave/ryg + udfaldsskridt. kort: 3x600m/2 + 4x300m/3 + 2x150/3sp. 4 lang: 4x800m/2 + 4x400m/3 sp. 4 kort: 30min tur + styrke + løb lang: 30min tur + styrke + løb /5 d. 4/5 TÅRNBY GAMES Amager Stadion TÅRNBY GAMES Amager Stadion 800m 3000m d. 5/5 d. 7/5 kort: 30min + mave/ryg + 3x150m lang: 30min + mave/ryg + 3x400 i race-pace 20min rolig tur stigninger grundet Baneturnering. Alternativt: fartleg 2x( min)/1 sp torsdag d. 8/5 9/5 d. 12/5 d. 14/5 16/5 d. 19/5 Stadion fri for dem der løb konkurrence alternativt: 30min + styrke + løb kort: 30min + hækkoordinationer + mave/ryg + trapper lang: 45min + mave/ryg + trapper 1000m Test kort: 30min + styrke /2 lang: 20min + 8min tempo + styrke + 400m kort: 35min + mave/ryg + trapper lang: 35min + mave/ryg + trapper 800m, 3000m kort: hurtigt men let lang: let tempo, 400 sprint kort: 20min + 5x(1 ½ /0.30)/2 forklaring følger...
2 d. 21/5 lang: 20min + 8x2min/2 ½min 23/5 d. 26/5 d. 28/5 30/5 d. 2/6 d. 4/6 6/6 d. 9/6 d. 11/6 13/6 14/6 d. 15/6 d. 16/6 kort: 20min + styrke + 3x150/3 lang: 20min + styrke + 3x300/2 kort: 25min + trapper + 5x250m lang: 35min + 2x3tempo/1 kort: 20min + 2x( )/2 + 3x200/5 sp5 lang: 20min + 2x( )/2 + 2x200/5 sp5 kort: 30min + styrke + trapper + 1x400m lang: 30min + styrke + trapper + 2x300m kort: 30min + cirkeltræning + 2x( )/3 lang: 30min + cirkeltræning + 2x3min tempo/1 kort: 20min + 2x1000/3 + 3x400/4 + 2x250/5 sp/5 lang: 20min + 3x( )/1 kort: 30min + styrke + hop på trapper + 3x200 lang: 30min + styrke + hop på trapper + 1x600 kort: 20min + (hæk)koordination + mave/ryg + trapper + 5x120m lang: 35min + 5min tempo + mave/ryg + core kort: 20min + 2x(3x300)/2 + 1x(3x300)/4 sp5 lang: 20min + 4x400/2 + 4x400/4 sp5 Københavns Mandeløb (hvis konkurrence: 20min + stræk) kort: 20min + let styrke + 2x300max lang: 20min + let styrke + 2x300max Copenhagen Open Copenhagen Open Københavns Kvindeløb kort: 30min ROLIG tur + hæk koordinationer mave/ryg + trapper Hop: 1xhink (skift halvvejs) 2xsprint til toppen, 2xhop med samlede ben 10km 400m m 800m m 10km
3 lang: 40min ROLIG tur + mave/ryg + mave/ryg + trapper d. 18/6 20/6 d. 23/6 d. 25/6 24/6 27/6 d. 30/6 d. 2/7 4/7 d. 7/7 8/7 d. 14/7 d. 16/7 Alle: 20min + 1x5min/2 + (4x2min + 4x1min)/1 sp.2 kort: 30min + styrke + flow lang: 30min + styrke + flow (alternativt hvis konkurrence tirsdag) kort: 20min tur + hæk + 3x200/2 + 2x150/3 + evt. mave/ryg lang: 30min tur + 3x1000m/2 + mave/ryg Blovstrød Stadion rolig tur + styrke kort: 30min + bevæglighed + mave/ryg + 5x300/100 lang: 40min + mave/ryg + 5x300/100 kort: 20min + 2x( ) x300/3 sp.5 lang: 20min + 3x1000/1 + 2x( )/.30 sp.5 kort: 30min roligt + let styrke + 4x150/3 sprint lang: 30min roligt + let styrke + 2x1000m i 5k pace kort: 20min + mave/ryg + trapper + sprint lang: 30min + mave/ryg + core + 5x300/100 hvis konkurrence tirsdag: 20min + 6xstigningsløb EN kort: 20min + hækkoordinationer + mave/ryg + 6xtrappe sprint (uden pause) + 4x120m/3 lang: 40min + mave/ryg + 6xtrappe sprint (uden pause) + 3x1000m i 5k pace kort: 2x600/2 + 4x400/3 + 2x300/4 + 2x150/4 lang: 3x1200/2 + 3x600/3 + 3x400/3 lang: 1000m = 5k tempo 800m, 3000m let styrke: halve ben, baglår, etbens halve, etbens baglår med modstand fra makker 1500m, 5000m
4 18/7 d. 21/7 d. 23/7 25/7 Vi fejrer 1 års fødselsdag for holdet! kom glad, vi underholder med lege og konkurrencer der ikke har så meget med løb at gøre! kort: 25min + hækkoordinationer + mave/ryg + 5omg in-and-out (sprint på langsider, jog i kurve) lang: 40min + mave/ryg + 6omg 300m/100 jog kort: 3x400/6 + 3x200/4 lang: 3x800/4 + 3x400/3 kort: 20min ROLIGT + hækkoordinationer + mave/ryg + 3x200/3 (32sek) + 3x100/4 (sprint) lang: 35min ROLIGT + mave/ryg + 3x600/3 + 2x200/3 29/7 d. 30/7 1/8 d. 4/8 d. 6/8 8/8 12/8 16/8 d. 17/8 Holbæk kort: ( )/2 + 3x120 lang: ( )/3 kort: 30min + styrke + trapper + 3x120 lang: 30min + styrke + trapper + 3x100 flow kort: 20min + hækkoordinationer + mave/ryg + trapper + sprint lang: 30min + mave/ryg + trapper + 2x1000m (evt. rettelse af khava) Nike CAG Løb 25-30min + styrke + trapper + sprint Stadion SPARTA COPENHAGEN GAMES SPARTA COPENHAGEN GAMES 100m, 800m, 3000m 5km 1500m, 5000m og Sprint 400m, 1500m 800m d. 25/8 30min + core + mave/ryg + trapper + sprint 6 kort: 20min + 4x( )/0.45 sp.3 + 3x120/2 9
5 d. 27/8 lang: 20min + 4x( )/0.45 sp.2 + 3x200/2 29/8 d. 1/9 d. 3/9 5/9 d. 8/9 d. 10/9 12/9 30min + styrke + trapper + sprint 7 40min rolig + let mave/ryg + udfaldsskridt 8 20min + 2x4x2min/1 9 35min + let styrke + lette løb 8 30min + 8min tempo + mave/ryg + benstyrke 9 20min + 6min tempo + 3x2min/1 + 6x1min/ min + 6min tempo + styrke 8 d.15/9 25min + 6min tempo + core/mave/ryg + benstyrke 8 d. 17/9 20min + 3x(3+2+1min)/1 sp /9 25min + 4x1min/1 + cirkeltræning 9 d. 22/9 40min + core/mave/ryg + benstyrke (alternativt program for enkelte) pigsko med! d. 24/9 20min + 2x(6x400)/1 sp.3 (alternativt program for enkelte) pigsko med! 26/9 25min + 2x2min/1 + styrke vi håber kælderen kan bruges igen 27/9 Afslutningsstævne Greve 800m d. 28/9 Afslutningsstævne Greve 1500m d. 29/9 30min + 8min tempo + core/mave/ryg + benstyrke + 4xflowløb stræk + lette koordinationer efter første 30min
6 d. 1/10 3/10 d. 6/10 d. 8/10 10/10 d. 13/10 d. 15/10 16/10 20min + 3x(10x.30/.30)/2 25min + 2x1min/1 + 4x.30min/.30 sp.1 + let styrke + cirkeltræning 40min + core/mave/ryg + armstyrke + benstyrke + 4xflowløb 20 min + 4-5x1000m/2 25min + 6x1min + styrke 30min + 8min tempo + mave/ryg + benstyrke + 4xflowløb 20min + 4x(3+1)/1 sp.1 25min + 3x2min + cirkeltræning Kommende uge vil være LET, altså en restitutions uge hvor kroppen SKAL blive frisk igen. stræk + lette koordinationer efter første 30min
1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag
Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:45. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55. Trænere:
Træningsplan for Team Richard, Sparta
Træningsplan for Team Richard, Sparta Træning er rettet mod DM 10 km den 1. april 2017. Maksimal træningsmængde pr. uge 100-130 km. Træningsplanen er et udgangspunkt, som den enkelte er selv tilpasser,
Træningsplan for Team JP Tirsdag, torsdag og Lørdag
Træningsplan for Team JP Tirsdag, torsdag og Lørdag Træningsplanen er udarbejdet ud fra et ønske om at præsterer på rne halv- og Hel marathon. Signaturforklaring til træningsprogrammet: Jog: meget langsomt,
24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance
24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance Uge nr. Periode Løb 1 Interval Løb 2 Tempo- distance 1 Base (B1 osv) 5X (1 L4 og 1 2X (6 L3 og 2 2 Base 5X (2 L4 og 1 3 Base 6X (2 L4 og 1 4 Base restitution
Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
Let intensitet/restitutions træning:
N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
, Lørdags Maratontræning
2017-18, Lørdags Maratontræning Spartas lørdags maratontræning tilbyder træning i disse hastigheder: 5:00 min/km, 5:30 min/km, 6:00 min/km, 6:30 min/km og 7:00 min/km Træningsprogrammet indeholder ikke
Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
KORT INTERVALTRÆNING FORRÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE OP TIL 10 KM
KORT INTERVALTRÆNING FORRÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE OP TIL 10 KM Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 1 Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo
Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013
Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013 "Vi kalder os "Team High 5", fordi vi bliver høje af at løbe 5:00 min/km". Holdets trænere ønsker, at der på træningsaftener og løbermøder skabes en
guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
Halv maraton (21,1km)
Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
Team High Five 2. halvår 2017
Team High Five 2. halvår 2017 De fleste der løber på holdet klarer 5 km på 21-24 min, 10 km på 42-47 min, halvmarathon på 1:34-1:45 og et marathon på 3.20-3:50. Holdet træner tirsdag og torsdag kl. 17:30.
VM Halvmaraton program 1
VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en
Løbeprogram udvid til 10 km
eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere
Hel- og halvmarathontræning 2015
Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine
LØBETRÆNING. - Teori og praksis
LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)