guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Transkript

1 guide Februar sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I dag løber hver 3. voksne dansker regelmæssigt, og det skyldes først og fremmest, at løb er en meget fleksibel motionsform. Du kan løbe hvor som helst og på alle tider af døgnet - og du skal stort set bare bruge et par løbesko, så er du klar. SIDE 5 SIDE 7 Træningsprogram på 40 uger - sådan læser og bruger du det: Foto: Liselotte Sabroe 40 UGERS TRÆNINGSPROGRAM PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

3 LØBEGUIDE 3 LØB SOM DISCIPLIN Af Ronni Johan i samarbejde med BT PLUS Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I dag løber hver 3. voksne dansker regelmæssigt, og det skyldes først og fremmest, at løb er en meget fleksibel motionsform. Du kan løbe hvor som helst og på alle tider af døgnet - og du skal stort set bare bruge et par løbesko, så er du klar. Løb er samtidig den motionsform, der har den største skadesfrekvens. Et nyere dansk studie fulgte en gruppe løbere gennem et år, hvor de løb regelmæssigt, og skadesfrekvensen lå på 1,6 skade pr. løber. Det er ret voldsomt, og det siger noget om, at løb og især langdistanceløb er noget, der skal læres. Løb adskiller sig fra almindelig gang ved at have en svævefase, og når du lander i løb, lander du med 2,5-3 gange din egen kropsvægt. Prøv selv at regne ud, hvad dine muskler, sener og skal led tage imod. Det er derfor ikke ufarligt at kaste sig ud i at løbe maratondistancen. Det er som om, at alle tænker, hvis kollegaen kan, så kan jeg også. Og måske kan du? Mit bedste råd til dig, der vitterlig ønsker at gennemføre en maraton, er, at det skal være glæden ved den ugentlige træning (som omtalt i Triatlon-start up -guiden), der er det drivende værk - og ikke diplomet. Løb skal læres, og du skal langsomt men sikkert vænne din krop til den nye form for belastning. Hvis du ikke har løbet i flere år, så begynd med korte intervaller. Lad være med at forsøge at løbe 10 km de første gange, hvis du ikke er vant til at løbe. Lægger du for kraftigt ud, så ender det galt før eller siden. Kroppen bliver stresset og vil reagere med et modsvar, der hedder skade. Overvej en løbeklub, hvor der er en erfaren træner, der kan give dig gode råd og lære dig den rette løbeteknik. Med en god løbeteknik mindsker du risikoen for skader. Du bliver også en hurtigere løber, og såfremt det er dit mål at gennemføre et løb eller en triatlong på en bestemt tid, så er det ikke helt tosset givet ud.

4 4 LØBEGUIDE KORREKT OPSTART Teknik indlæres Aerob, grundtræning Race pace og fart bygges på HVIS SKADEN ER UDE Skulle du være uheldig at få smerter under eller efter løbetræning, så stop op første gang du mærker noget. Lad være med at overhøre kroppens signaler. Der er altid anden træning at tage sig til, som nævnt i de andre guider. Personligt er jeg ret vild med at crosstraine eller elipsetraine, hvor du fjerner stødene fra landingen, men samtidig bevarer en del af løbemønstret. Endvidere kan du fortsætte din styrketræning, svømning og cykling, selvom du holder skadespause i løbetræningen. Især de to sidstnævnte discipliner er gode, hvis du sigter mod et kommende triatlonmål. STYRKEØVELSER Jeg vil klart anbefale, at du supplerer dit løb med styrketræning. Styrketræningen vil både forebygge skader og gøre dig til en bedre løbeøkonomisk løber. Det betyder kort sagt, at du ikke skal bruge så meget energi på at løbe. Styrketræning kan udføres før eller efter løbetræning. Gør det du føler, der passer dig bedst. Forskningen peger svagt mod, at du skal styrketræne efter din løbetræning. Følgende styrkeøvelser kan jeg varmt anbefale: Lunges Dybe squats Dynamisk planke Armstræk

5 LØBEGUIDE Træningsprogrammet - sådan læser og bruger du det: 5 Teknisk træning er markeret med LILLA Let træning er markeret med BLÅ Moderat træning er markeret med PINK Hård træning er markeret med RØD Hvis du sammensætter din træning med de andre programmer, vil jeg, når du efter uge skal afprøve kombipas, markere med GRØN Læg to ugentlig løbepas og så et enkelt styrketræningspas. Du kan supplere med et løbetræningspas mere, særligt efter uge 20. Du kan med fordel tage et af træningspassene med en lokal klub eller forening, særligt de dage hvor der skal fart på, eller teknik skal indlæres. Du kan endvidere også bytte om på dagene, efter hvad passer ind i din plan. Jeg vil dog ikke anbefale, at du træner to eller tre dage i træk. Prøv at lægge det med nogle dages mellemrum, så du når at restituere efter det foregående træningspas. Kommentaren til højre i træningsplanen kan du brugetil at skrive ned, hvordan din træning gik. Fx superfed træning eller manglede flow i dag. OBS: Dette program er lagt til en gennemsnitlig løber, der har trænet regelmæssigt (2 gange om ugen). Det seneste år med løbeture på mellem 4-6 km.

6 6 LØBEGUIDE Forkortelser og forklaring af træningszoner: Z1: 50-60% AF PULSRESERVEN Let og restitution træning. Primært tempo her. Her skal der være overskud hele vejen. Z2: 60-70% AF PULSRESERVEN Let og moderat træning. Her vil man automatisk ryge op gennem sin -træning. Står for Long Slow Distance. Det kræves, når der skal trænes til længere distancer. Her tilvænnes kroppen til at være igang i lang tid. Muskler, sener, led. Yderligere tilvænnes kroppen til at bruge energi, som primært - når vi snakker - skal hentes fra fedtdepoter, som vi har store mængder af (mange dages energi). Den maksimale distance hver uge skal maksimalt øges 10% fra den forrige uges mængde. Træningen skal foregår mellem 50-65% af ens pulsreserve. OBS: Mængdetur er synonym for! RACE PACE (RP): Den hastighed, du planlægger at løbe under dit stævne. Den hastighed bygges op over tid. Du skal føle dig sikker og overskudsagtig i den. MIX FART: Her løbes ikke den samme fart konstant, men den er variabel. Kunne fx være at du en starter ud med Zone 1, stiger til Zone 2 og afslutter i dit forventede RP. TEKNIK: Er forskellige tekniske facetter du benytter dig i din træning. Dette forbedre din styrke, koordination, og hastighed. Z % AF PULSRESERVEN Moderat træning. Her ligger man typisk når der løbes halve og hele maraton. Her trænes specifikt ens forventede konkurrence tempo. Z % AF PULSRESERVEN Moderat-hård træning. Kendt som Anearob tærskel træning (AT). Her rykker man sin grænse for, hvor meget mælkesyrer man kan tolerer, før man må gå ned i tempo. Der trænes lige under og lige over tærsklen. Løbes typisk som intervaller mellem 5-. Z % AF PULSRESERVEN Ekstrem hård træning. Vo2 max intervaller. Her trænes konditallet. Løbes som intervaller mellem 2 og 5 min varighed. Lang pause for at sikre kvaliteten. Pulsreserven kan beregnes ved at trække hvilepulsen fra maksimalpulsen (maksimalpuls - hvilepuls). Den puls, man ønsker at arbejde under, beregnes ved at tage en given intensitet i procent gange med pulsreserven og derefter lægge hvilepulsen til ((intensitet i % * pulsreserven) + hvilepuls = arbejdspuls). Det kræver man kender sin hvilepuls (kan tages over 3 døgn, hver morgen) og man kender sin maxpuls (tages ved en maxpulstest).

7 LØBEGUIDE 7 40 UGERS TRÆNINGSPROGRAM

8 8 LØBEGUIDE Uge 1 20 min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke 10 min let zone 5 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 10min 20 min 40 min 60 min

9 Uge 2 LØBEGUIDE 9 21 min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke 10 min let zone 5 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 21 min 40 min 61 min

10 10 LØBEGUIDE Uge 3 22 min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke 10 min let zone 5 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 22 min 40 min 62 min

11 Uge 4 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 11 Let jog Z1 25 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 25 min

12 12 LØBEGUIDE Uge 5 23 min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser 10 min let zone 8 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 23 min 43 min 66 min

13 Uge 6 LØBEGUIDE min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke 10 min let zone 8 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 24 min 43 min 66 min

14 14 LØBEGUIDE Uge 7 25 min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser 10 min let zone 8 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 25 min 43 min 66 min

15 Uge 8 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 15 Let jog Z1 30 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 30 min 30 min

16 16 LØBEGUIDE Uge 9 - Indlæg evt. i denne uge et delmål som et 5 km løb. Gør du dette, skal du ikke gennemføre torsdagens træningspas, men jogge en tur i stedet. 30 min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke 10 min let Zone 10 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 30 min 45 min 75 min

17 Uge 10 LØBEGUIDE min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser 10 min let Zone 10 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 32 min 45 min 77 min

18 18 LØBEGUIDE Uge min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser 10 min let zone 10 min moderat zone Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 34 min 45 min 79 min

19 Uge 12 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 19 Let jog Z1 30 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 30 min 30 min

20 20 LØBEGUIDE Uge min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke let zone, men stigende intensitet moderat zone, hvor du skal løbe i mix terræn - grus, græs, bakker og trapper skal benyttes Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 38 min 55 min 93 min

21 Uge 14 LØBEGUIDE min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke let zone men stigende intensitet moderat zone, hvor du skal løbe i mix terræn - grus, græs, bakker og trapper skal benyttes Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 40 min 55 min 95 min

22 22 LØBEGUIDE Uge min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser let zone, men stigende intensitet moderat zone, hvor du skal løbe i mix terræn - grus, græs, bakker og trapper skal benyttes Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 43 min 55 min 98 min

23 Uge 16 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 23 Let jog Z1 35 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 35 min 35 min

24 24 LØBEGUIDE Uge 17 - Indlæg evt. i denne uge et delmål fx et 10 km løb. Træner du frem mod halv eller hel ironman, kan en olympisk distance være at en mulighed i denne uge. Gør du dette, skal du ikke gennemføre torsdagens træningspas, men jogge en tur i stedet. 46 min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser let zone, men stigende intensitet moderat zone, hvor du skal løbe i mix terræn - grus, græs, bakker og trapper skal benyttes Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 46 min 55 min 101 min

25 Uge 18 LØBEGUIDE min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke let zone men stigende intensitet moderat zone, hvor du skal løbe i mix terræn - grus, græs, bakker og trapper skal benyttes Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 50 min 55 min 105 min

26 26 LØBEGUIDE Uge min Teknik 2-3 af dine favorit øvelser Styrke let zone, men stigende intensitet moderat zone, hvor du skal løbe i mix terræn - grus, græs, bakker og trapper skal benyttes Du kan afslutte med 10 min gang for at få pulsen ned 55 min 55 min 110 min

27 Uge 20 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 27 Let jog Z1 35 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 35 min 35 min

28 28 LØBEGUIDE Uge min AT-træning-intervaller (anaerob tærskel) Styrke Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min Hovedtræning (H): Z4 3X8 min med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg for at pulsen falder til 50%, før du påbegynder næste interval) Afjog i let zone 62 min 59 min 121 min

29 Uge 22 LØBEGUIDE min AT- træning- intervaller Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min Styrke (H): Z4 3X9 min med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg for at pulsen falder til 50%, før du påbegynder næste interval) Afjog i let zone 70 min 62 min 132 min

30 30 LØBEGUIDE Uge min AT-træning-intervaller Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min (H): Z4 3X10 min med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg for at pulsen falder til 50%, før du påbegynder næste interval) Afjog i let zone 76 min 65 min 141 min

31 Uge 24 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 31 Let jog Z1 40 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 40 min 40 min

32 32 LØBEGUIDE Uge min hvor du mellem det 40. og 55. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) AT-træning-intervaller Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min (H): Z4 3X12 min med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg dog for at pulsen falder til 50%, før du påbegynder næste interval) Styrke Afjog i let zone 80 min 71 min 151 min

33 Uge 26 LØBEGUIDE min Hvor du mellem det 40. og 60. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på modederat tempo (Z3) AT- træning- intervaller Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min (H): Z4 3X13 min med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg for at pulsen falder til 50%, før du påbegynder næste interval) Afjog i let zone Styrke 88 min 74 min 162 min

34 34 LØBEGUIDE Uge min hvor du mellem det 40. og 65. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) AT-træning-intervaller Opvarmning: Let stigende til moderat zone 25 min (H): Z4 2X med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg dog for at pulsen falder til 50%, før du påbegynder næste interval) Styrke Afjog i let zone 95 min 70 min 165 min

35 Uge 28 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 35 Let jog Z1 45 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 45 min 45 min

36 36 LØBEGUIDE Uge 29 - Indlæg evt. i denne uge et delmål fx et 10 km løb eller halvamaraton. Træner du frem mod halv eller hel ironman, kan en olympisk distance være at foretrække her. Gør du dette, skal du ikke gennemføre torsdagen træningspas, men jogge en 10 tur kr. i stedet. I uge 29 og frem kan indlægges en let joggetur på min i stedet for styrketræning. Husk dog stadig dine core øvelser! 102 min Hvor du mellem det 40. og 75. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min Indlæg 4-6 stigningsløb over 100m (H): 4X3 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 5 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Afjog i let zone Styrketræning og eller en let joggeetur på min 102 min 59 min 161 min

37 Uge 30 LØBEGUIDE min Hvor du mellem det 40. og 80. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min Indlæg 4-6 stigningsløb over 100m (H): 5X3 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 5 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Styrketræning og eller en let joggeetur på min Afjog i let zone 110 min 62 min 172 min

38 38 LØBEGUIDE Uge min Hvor du mellem det 40. og 90. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min Indlæg 4-6 stigningsløb over 100m (H): 6X3 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 5 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Styrketræning og eller en let joggeetur på min Afjog i let zone 120 min 65 min 185 min

39 Uge 32 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 39 Let jog Z1 45 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 30 min 45 min 45 min

40 40 LØBEGUIDE Uge min Hvor du mellem det 40. og 100. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone 20 min Indlæg 4-6 stigningsløb over 100m (H): 4X4 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 5 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Evt. let jog Afjog i let zone 135 min 71 min 206 min

41 Uge 34 LØBEGUIDE min Hvor du mellem det 40. og 110. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone Indlæg 4-6 stigningsløb over 100m (H): 3X5 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 5 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Evt. let jog Afjog i let zone 10 min 150 min 60 min 210 min

42 42 LØBEGUIDE Uge min Hvor du mellem det 40. og 130. min løber dit forventede RP (Race pace) tæt på moderat tempo (Z3) Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone Indlæg 4-6 stigningsløb over 100m (H): 4X5 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 6-7 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Evt. let jog 20 min Afjog i let zone 135 min 71 min Medregn evt. selv de 20 min jog 236 min

43 Uge 36 - Restitutionsuge LØBEGUIDE 43 Restitutionsuge og neddroslingen starter. Mængde aftager, intensitet beholder du! Let jog Z1 45 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) Lettere styrke eller udspænding 45 min 45 min

44 44 LØBEGUIDE Uge min Efter 45 min i let zone stiger du til dit forventede RP/ moderat Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone (H): 3X4 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 6 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Afjog i let zone 10 min, eller evt. let udstræk 90 min 55 min 145 min

45 Uge 38 LØBEGUIDE min. Efter 20 min i let zone stiger du til dit forventede RP/ moderat Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone Indlæg 4-6 stigningsløb over 100m, eller evt. let udstræk Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til (H): 2X5 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 6 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Afjog i let zone 10 min 65 min 53 min 118 min

46 46 LØBEGUIDE Uge min Efter 25 min i let zone stiger du til dit forventede RP/ moderat Du kan inden dette træningspas have cyklet en tur, såfremt det er triatlon du træner op til Vo2 max træning (Z5) Opvarmning: Let stigende til moderat zone 12 min (H): 5X3 min Hård zone 92-98% af maks. (ikke all out!) 6 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet til 50 %. Afjog i let zone 8 min 50 min 53 min 103 min

47 Uge 40 - RACE ugen LØBEGUIDE min. Efter 30 min i let zone stiger du til dit forventede RP/ moderat Let jog Z1 20 min (Hyggeligt og overskud, du må gerne føle dig mere frisk, når du kommer hjem) RACE 40 min 20 min 60 min

48 48 R178 G210 LØBEGUIDE R116 G178 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned PLUS logo Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion