Løbeprogram udvid til 10 km

Transkript

1 eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere træning gavner din krop men du risikerer at køre træt i træningen. eprogrammet tager derfor udgangspunkt i, at du træner 2-3 gange om ugen (inklusiv træning i centret). Sæt et konkret mål for de 12 uger: Deltag i et løb Pres dig selv til at følge programmet og få trænet: Sæt et konkret mål for dig selv. Målet kan eksempelvis være, at du vil deltage i et 10 km løb. På løbsarrangørernes hjemmesider (ofte løbeklubben i dit lokalområde) kan du se, hvornår der er et løb i nærheden af dig. Husk tilmelding i god tid, så du har et mål at løbe efter. Sådan skal du læse løbeprogrammet På nettet kan du finde flere hundrede forskellige løbeprogrammer, som giver dig en fuldstændig plan for, hvordan du skal træne og hvor meget. Det får du ikke her. Tilgengæld får du et program, som er enkelt og nemt at følge, og hvor du selv kan være med til at fylde indhold i. Du får altså de overordnede rammer for, hvor meget du skal træne og hvordan. Men resten er op til dig. Tommelfingerreglen siger, at man max må øge sin distance med 10% pr. uge. Det betyder, at hvis du i dag kan løbe 5 km, så bør du max sætte en halv kilometer ekstra på pr. uge. Har du brug for hjælp til at udfylde dit løbeprogram, kan vi anbefale, at du booker en tid hos en personlig træner. God fornøjelse med løbetræningen. eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

2 Uge 1-3: Onsdag: Mandag skal du ud at løbe det er en god dag at starte. Selvom du kan løbe 5 km er det vigtigt, du ikke presser dig selv for meget i starten. Dit løb skal udvides langsomt. Start derfor med at løbe 3,5 til 4 km og lav intervaltræning. Onsdag skal du ned i centret. Her skal du først styrketræne i ca minutter. Særligt de større benmuskler skal være i fokus. Efter styrketræning kan du tage en times træning på hold. Holdtræningen skal være intens og hård. Se eksempler herunder. Anden løbedag. Hvis du vil øve dig i at blive hurtigere, så tag den samme rute som om mandagen og tag tid. Alene dét at du er opmærksom på tiden gør, at du vil forbedre dig en smule. Hvis du har tid og overskud og måske begynder at mærke ømheden i kroppen, anbefaler vi, at du prøver et hold med fokus på udstrækning. : 3,5-4 km 2 min. jog/opvarmning 12 min. løb moderat tempo 1 min. gang 2 min. hurtigt tempo 4 min. løb moderat tempo 2 min jog/nedkøling - Spinning Basis - BODYCOMBAT - Motionsboksning Basis : 3,5-4 km 2 min. jog/opvarmning 12 min. løb moderat tempo 1 min. gang 2 min. hurtigt tempo 4 min. løb moderat tempo 2 min jog/nedkøling Hold med fokus på stræk - BODYFLOW - Yoga Basis - Pilates Basis - BODYJAM eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

3 Uge 4-6: Onsdag: De 10 km nærmer sig kan du mærke det? Du skal nu ud på en rigtig løbetur det vil sige uden pauser. Prøv om du kan holde tempoet ensartet hele vejen. Som i de forrige uger står den på styrketræning i ca minutter først og herefter holdtræning, hvis du har tid og lyst. Hvis du ikke har så meget tid til træning i en af ugerne, så prøv gerne et QUICKhold. Anden løbedag. Du skal løbe ca. 1 km længere i dag, end du gjorde mandag. Hvis du har tid og overskud, så løb en lille tur i weekenden. Eller tag til holdtræning og bliv strukket godt i gennem. : 5-6 km 25 min. løb moderat tempo 3 min jog/nedkøling - Spinning Basis - QUICK Spinning - BODYATTACK - Motionsboksning Basis : 6-7 km 30 min. løb moderat tempo 3 min jog/nedkøling Hold eller løb - Hyggeløb 4-5 km - Yoga - BODYFLOW - Pilates Basis eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

4 Uge 7-9: Tirsdag: Den første dag i ugen, skal du fortsat ud at løbe. Du kan snart løbe 8 km helt uden problemer. Godt gået!. Som altid starter du med dit styrkeprogram på en god halv time. Herefter står den på holdtræning. Prøv fx Puls og Styrke i denne uge, så der sker lidt variation i din træning. Så er det tid til løb igen. I dag skal du træne intervalløb, så du kan blive endnu hurtigere, så vælg en rute, som du kender. Hvis du har tid og overskud, så løb en lille tur i weekenden. Eller tag til holdtræning og bliv strukket godt i gennem. : 7-8 km 4 min. jog/opvarmning 20 min. løb moderat 4 min. i hurtig tempo 2 min jog 15 min. løb moderat 4 min. jog/nedkøling - Spinning Øvet - BODYPUMP - Motionsboksning Basis - Puls og Styrke : 6-7 km 15 min. løb moderat 8 x 1 min. løb (hurtigt tempo) med 1 min. pause imellem hvert interval 6 min gang/let jog 2 min. jog/nedkøling Hold eller løb - Hyggeløb 5 km - BODYFLOW - Yoga - Pilates eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

5 Uge 10-11: Onsdag: Du er ikke længere så øm i benene, når du kommer hjem og 8 km er overskueligt for dig. Tænk, for bare 9 uger siden var 5 km langt! Styrketræningen er vigtig, at du vedligeholder. Hvis du trænger til variation, så prøv et cirkeltræningshold i stedet for dit program. Ta gerne med på fx en spinningtime bagefter. På med løbeskoene igen. Din sidste træningsdag i denne uge består igen af løb. Faktisk skal du løbe rigtig langt i dag. Kan du løbe mere end 10 km er det rigtig flot så ved du med sikkerhed, at du kan gennemføre et 10 km langt løb. Hvis du har tid og overskud, så løb en hyggetur i weekenden. Eller tag til holdtræning og bliv strukket godt i gennem. : 8 km 8 km. Leg med terrænet og brug fx lygtepæle, små bakker og trapper til at variere tempo og intensitet. 4 min. jog/nedkøling - Spinning Øvet - QUICK Spinning - BODYCOMBAT - Motionsboksning Øvet : 9-11 km 45 min. løb moderat tempo 4 min. jog/nedkøling Hold eller løb - Hyggeløb 5 km - Strip Fitness - Yoga - Pilates eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

6 Uge km Uge 12 er ugen for 10 km løbet, og da kan det være en god idé at tage en pause fra styrketræningen og holdtræningen, men fortsæt gerne med løbetræningen 2-3 gange i ugen i let til frisk tempo. Bibehold gerne en time med BODYFLOW eller andet udstræk. Du kan tilmelde dig mange forskellige løb på eller andre lokale løbeklubbers hjemmesider. eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk