VM Halvmaraton foredrag 2

Transkript

1 Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: min, 5000m: min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb Tidl. partner i Running26 (virksomhedstræning og netværksforløb) Deltaget i forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel Udgivet løbe-dvd med Lars Bom Oplægsholder og skribent Motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund / MotionDANMARK 1

2 David Møller Stud. Scient. Soc. (sociologi) Uddannet: DIF diplom træner Begyndertræner fra Dansk Vægtløftningsforbund Talentudviklingstræner for atletikforbundet Træner i Aalborg Atletik & Motion mellem/lang distanceløb Tidl. træner i AGF Atletik 6 år hos specialbutik for løb LØBEREN Produktspecialist for Nike Freelanceløbetræner hos FitnessDK Speaker og skribent i forbindelse med Lillebælt halvmaraton, Copenhagen marathon og Powerade halvmaraton VM Halvmaraton foredrag 2 Seneste nyt fra VM App, Expo, program, rute Tips til den afsluttende træningsperiode samt formtopning Disponering af løbet, væske og energi Spørgsmål 2

3 3

4 4

5 VM-App en 5

6 Nummerafhentning og Expo Nummerafhentning Numre hentes på Expoen i Spartahallen Expo åbningstider Tirsdag til fredag kl Lørdag på Rådhuspladsen fra kl Program på dagen Åbningsceremoni ved Christiansborg Slotsplads Start 2014 IAAF/AL-Bank VM Halvmaraton Kvinder Start 2014 IAAF/AL-Bank VM Halvmaraton Mænd Start Motionsløb Kvinder og Mænd Medaljeoverrækkelser Målområdet lukker 6

7 Hold dig varm før løbet! Væskedepoter ved ca. 4.5 km 9.3 km 13.5 km 18.2 km Maxim + frugt Begge sider af vejen 7

8 Christiansborg Slotsplads Holmens Kanal Kongens Nytorv Store Kongensgade Nyboder Oslo Plads / Østerport Station Strandboulevarden Fælledparken / Parken Strandboulevarden Søerne / Trianglen Oslo Plads / Østerport Station Rosenborg Slot / Statens Museum for Kunst Søerne / Øster Søgade Nørreport Station Rute Nørre Voldgade Søerne / Søpavillionen Åboulevarden Falkoner Allé Frederiksberg Rådhus / Frederiksberg Have Frederiksberg Allé Vesterbrogade Hovedbanegården Tivoli H.C. Andersens Boulevard / Rådhuspladsen Nationalmuseet / Stormgade / Vindebrogade Christiansborg Slotsplads Startområde 8

9 Hotspots Musik Oslo Plads Publikum, heppekor Trianglen Aktiviteter Rådhuspladsen Storskærme Tribuner Løbere i flere retninger Opløbstrækning 9

10 Væske og energi Folie-varmetæpper Medaljer T-shirts Målgang Disponering af løb Navn Land Sted Dato Tid 1. halvdel 2. halvdel Zersenay Tadese ERI Lisboa 21-mar-10 00:58:23 00:29:17 00:29:06 11 sek hurtigere på 2. halvdel Zersenay Tadese ERI Lisboa 20-mar-11 00:58:30 00:29:31 00:28:59 32 sek hurtigere på 2. halvdel Samuel K Wanjiru KEN Den Haag 17-mar-07 00:58:33 00:28:50 00:29:43 53 sek langsommere på 2. halvdel Mathew K Kisorio KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:46 Data ikke tilgængelig Atsedu Tsegay ETH Praha 31-mar-12 00:58:47 00:29:28 00:29:19 Sammy K Kitwara KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:08 Data ikke tilgængelig Patrick M Musyoki KEN Ras Al Khaimah 20-feb-09 00:58:52 Data ikke tilgængelig Samuel K Wanjiru KEN Ras Al Khaimah 09-feb-07 00:58:53 Data ikke tilgængelig 9 sek hurtigere på 2. halvdel 24 sek langsommere på Stephen K Kibet KEN Den Haag 11-mar-12 00:58:54 00:29:15 00:29:39 2. halvdel 20 sek hurtigere på 2. Geoffrey K Kamworor KEN Ras Al Khaimah 15-feb-13 00:58:54 00:29:37 00:29:17 halvdel 10

11 Jævn splits = jævnt tempo Marathon Navn Løb Tid Tid, 0 Tid, km km Difference Mænd Haile Gebrselassie Berlin Marathon :03:59 t 01:02:05 01:01:54 00:00:11 Haile Gebrselassie Berlin Marathon :04.26 t 01:02:29 01:01:57 00:00:32 Duncan Kibet Rotterdam Marathon :04:27 t 01:02:20 01:02:07 00:00:13 James Kwambai Rotterdam Marathon :04:27 t 01:02:20 01:02:07 00:00:13 Patrick Makau Rotterdam Marathon :04.48 t 01:01:50 01:02:58 00:01:08 Haile Gebrselassie Dubai Marathon :04.53 t 01:01:27 01:03:26 00:01:59 Paul Tergat Berlin Marathon :04.55 t 01:03:01 01:01:54 00:01:07 Kvinder Paula Radcliffe London Marathon :15.25 t 01:08:02 01:07:23 00:00:39 Paula Radcliffe Chicago Marathon :17.18 t 01:09:03 01:08:15 00:00:48 Paula Radcliffe London Marathon :17.42 t 01:08:27 01:09:15 00:00:48 Catherine Ndereba Chicago Marathon :18:47 t 01:10:14 01:08:33 00:01:41 Paula Radcliffe London Marathon :18:56 t 01:11:04 01:07:52 00:03:12 Mizuki Noguchi Berlin Marathon :19:12 t 01:09:19 01:09:53 00:00:34 Irina Mikitenko Berlin Marathon :19:19 t 01:10:05 01:09:14 00:00:51 Catherine Ndereba Chicago Marathon :19:26 t 01:09:07 01:10:19 00:01:12 Deena Kastor London Marathon :19:36 t 01:09:48 01:09:48 00:00:00 Uge Fra mandag d. Ugens første fællestræning Ugens anden fællestræning Uge km-test 3 36 Cirkeltræning Uge Mixet pas: 2 km tempotur, 2 * 1 km lange intervaller, 4 * 500 m korte intervaller Simulér dagen i træning! Tidspunkter for mad og drikke, hvad du spiser og drikker, hvornår du træner, hvad du indtager under træningen, hvilke sko du løber i 38 4 * 3 km progressiv tur Core-stab-træning 09 Uge * 2 km tempotur 40 Alt-i-én-træning Uge Holdløb med bolde i kurve Core-stab-træning 10 Uge Hemmelig fartleg * 5 km i VM Halvmaraton-tempo med core-stabilty-træning og væskeindtagelse i pauserne Seksdagesløb Core-stab-træning 11 Uge * 1 km tempotur km med væske- og energiindtagelse Uge km-test km i VM Halvmaraton-tempo Uge VM fællestræningsprogram Løbetur med løbetekniske øvelser Core-stab-træning Mixet pas: 3 km tempotur + 3 * 1 km intervaller Uge * 2 km tempotur 52 4 km i VM Halvmaraton-tempo 11

12 5 km-test-tid Forventet VM Halvmaraton-tid VM Halvmaraton pace (min/km) VM Halvmaraton Tempotabel Km-tid på lange ture (> 1 t) og rolige ture Km-tid på almindelige ture (15-60 min.) Km-tid på tempoture og intensive perioder på fartlegspas Km-tid på almindelige intervaller (á ca. 2½-6 min. varighed) 00:18:00 01:22:48 00:03:55 00:04:19 00:04:10 00:03:41 00:03:25 00:19:00 01:27:24 00:04:09 00:04:30 00:04:20 00:03:52 00:03:35 00:20:00 01:32:00 00:04:22 00:04:42 00:04:30 00:04:02 00:03:45 00:21:00 01:36:36 00:04:35 00:04:54 00:04:41 00:04:13 00:03:55 00:22:00 01:41:12 00:04:48 00:05:08 00:04:53 00:04:24 00:04:04 00:23:00 01:45:48 00:05:01 00:05:23 00:05:05 00:04:34 00:04:13 00:24:00 01:50:24 00:05:14 00:05:38 00:05:17 00:04:44 00:04:22 00:25:00 01:55:00 00:05:27 00:05:53 00:05:29 00:04:54 00:04:31 00:26:00 01:59:36 00:05:40 00:06:08 00:05:41 00:05:05 00:04:40 00:27:00 02:04:12 00:05:53 00:06:23 00:05:53 00:05:15 00:04:49 00:28:00 02:08:48 00:06:06 00:06:38 00:06:05 00:05:24 00:04:58 00:29:00 02:13:24 00:06:19 00:06:54 00:06:16 00:05:34 00:05:06 00:30:00 02:18:00 00:06:32 00:07:09 00:06:28 00:05:44 00:05:15 00:31:00 02:22:36 00:06:45 00:07:22 00:06:38 00:05:54 00:05:23 00:32:00 02:27:12 00:06:59 00:07:35 00:06:47 00:06:03 00:05:31 00:33:00 02:31:48 00:07:12 00:07:48 00:06:57 00:06:13 00:05:39 00:34:00 02:36:24 00:07:25 00:08:01 00:07:06 00:06:22 00:05:47 00:35:00 02:41:00 00:07:38 00:08:14 00:07:15 00:06:31 00:05:55 De angivne træningstempi er vejledende og er bl.a. afhængige af præcis distance, form / træningsbaggrund, pauselængde mellem intervaller mv. Du skal tage højde for vejr, underlag og terræn. De angivne tempi er vejledende under gode forhold (fast underlag, godt vejr, flad rute). Ønsket sluttid på halvmaraton Modsvarer på Testløb 5 km Modsvarer på 10 km 01:20:00 00:17:23 00:36:10 01:25:00 00:18:29 00:38:26 01:30:00 00:19:34 00:40:42 01:35:00 00:20:39 00:42:57 01:40:00 00:21:44 00:45:13 01:45:00 00:22:50 00:47:29 01:50:00 00:23:55 00:49:44 01:55:00 00:25:00 00:52:00 02:00:00 00:26:05 00:54:16 02:05:00 00:27:10 00:56:31 02:10:00 00:28:16 00:58:47 02:15:00 00:29:21 01:01:03 02:20:00 00:30:26 01:03:18 12

13 Træningsfokus de næste måneder Hold træningsfrekvensen Løb meget i forventet halvmaraton-tempo Løb tempoture, fartleg og konkurrencer Simulér VM-dagen på de længste træningsture Træn væskeindtagelse og løb i VM-skoene Brug din sunde fornuft ift. uforudsete hændelser: Vejr, skader, træthed, arbejde osv. Formtopning Erfaringsbaserede forklaringer på dårligere-end-forventet-resultater Manglende eller forkert nedtrapning Forkert disponering Manglende væske- og/eller energi-indtag Nedtrapningen Trap træningsmængden ned i ugen op til VM Halvmaraton Træner du meget, over km, kan 1½-2 ugers nedtrapning være påkrævet Kilometer/uge må ikke blive mål i sig selv Nedtrapningsprincipper Reducer gradvist træningsmængden (minutter eller kilometer) til ca. det halve Hold intensiteten i træningen Hold træningshyppigheden 13

14 Inspiration til forberedelserne Henrik Thems nytårsforsætter Skal have minimum 8 timers søvn 6 ud af 7 dage om ugen Må ikke drikke kaffe efter klokken 17 Hver søndag lukker jeg ned for de sociale medier og undlader at tjekke min mail 60 procent af min træning skal foregå på blødt underlag som græs eller skovstier Skal bruge 2-3 timer hver uge på udstræk samt styrketræning Skal prøve at undgå, hvis muligt, arbejdsdage på mere end 8-9 timer Løbe over halvdelen af mine ture sammen med andre (hvis det kan lade sig gøre). Er et socialt menneske og løber også for at have det sjovt med andre Må ikke løbe med smerter. Gør det ondt reduceres træningsmængden, ellers laves alternativ træning. En mulighed er også at holde fri Vinder jeg et løb eller sætter personlige rekorder, er det vigtigt, at jeg giver mig selv mulighed for at fejre det Ugen før: Spis som du plejer Kost, væske og energi Dagen før: Spis som du plejer, gerne kulhydratrig aftensmad uden for meget fedt og protein og noget du kender Undgå store røde bøffer, fisk, skaldyr og meget stærk mad Et glas vin eller en øl gør hverken fra eller til På dagen: Det du gør, skal du have prøvet før. Drik mindst 1 L på dagen, men stop med at drikke 1½ t før løbet, så du får tisset af Fx morgenmad kl Stort mellemmåltid kl

15 Under løbet På stregen drikkes en 1-2 dl energidrik eller vand og gel Væskedepoter ved ca. 4.5, 9.3, 13.5 og 18.2 km Derefter: Hurtige løbere (<1 t 30 min.): Langsommere løbere (> 2 t): Øvrige: 1-2 gange á 1-1½ dl energidrik eller vand og gel Drik ved hver station ift. skema Et eller andet sted imellem efter erfaringer Har du en skade eller oplever problemer på vej mod IAAF/AL- Bank World Half Marathon Championships 2014, tilbyder KLINIK dig en halv times uforpligtende gratis løberkonsultation på en af Kliniks afdelinger i København. Det eneste du skal gøre, er at tage dit startnummer og/eller kvittering med. Du kan også udfylde skadesformularen på og afvente svar pr. mail. 15

16 Var der noget du ikke fik svar på? De officielle VM-sider Tak for i dag og god træning! 16