løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen
|
|
- Gregers Andersen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere
2 Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere, er den vigtigste regel, at du overholder tempoet i roligt løb. Det er ofte farten, der ødelægger fornøjelsen ved at løbe. Løber du for stærkt, begynder du at hive efter vejret, dine muskler stivner og den efterfølgende dag har du ondt og er øm i benene. Det rolige tempo, hvor du ikke må være mere forpustet, end at du kan føre en samtale undervejs, er for mange kun lige en tand hurtigere, end når du går. Efterhånden som du kommer i bedre form og får mere overskud, øges tempoet automatisk, selv om du stadig løber i det rolige tempo. Det er også vigtigt, at du overholder de gåpauser, der er i programmet. Det gælder om at komme i gang med at løbe og få nogle rutiner, der gør, at du - måske for første gang -older fast i træningen. Din første træningsdag er 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3. min roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb. Over de næste 14 dage vil træningen øges gradvist. God fornøjelse. Uge 1: 1. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 3. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 5. dag: 5 min roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb Roligt løb: Du kan føre en længerevarende samtale undervejs, tempoet svarer til ca. 60 pct. til 70 pct. af din ydeevne. Moderat løb: Du er ikke presset, men du kan kun tale med korte sætninger og ord, tempoet svarer til ca. 70 pct. til 80 pct. af din ydeevne. Højt tempo/hurtigt løb: Du er rimelig presset, hiver efter vejret, tempoet svarer til ca. 80 pct. til 90 pct. af din ydeevne.
3 Forhåbentlig er du kommet godt gennem første uges træningsprogram ved at overholde den vigtigste regel: roligt løb. Du må ikke blive mere forpustet, end at du kan føre en samtale, mens du løber, og for mange betyder det, at de kun skal løbe en tand hurtigere end rask gang. Hvis du løber for hurtigt, begynder du at hive efter vejret, dine muskler stivner og den efterfølgende dag har du ondt og er øm i benene. Husk også at overholde dine gå-pauser. Også selvom du har lyst til at lade være. Senere skal du nok komme til at løbe længere. Her i uge to er træningsmængden sat lidt op i forhold til første uge med i alt 15 minutters løb på tredjedagen og 12 minutter på femtedagen. God fornøjelse. Uge 2 1. dag: 3 min. roligt løb, 2 min rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.
4 De næste 14 dage indeholder stadig vekslen mellem løb og gang. Der er lagt et par minutter til, så du nu kommer op at løbe 7 minutter uden at stoppe. Husk at løbe i det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig og lyt til din vejrtrækning. Hvis du synes, at en af de nye uger bliver for anstrengende, så gentag den uge, du sidst trænede efter, indtil du føler dig klar til den nye uge. Nyd løbeturene og dine fremskridt. Uge 3 1. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 5. dag: 7 min. roligt løb, 4 min. rask gang, 7 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.tempoet svarer
5 Du veksler fortsat mellem løb og gang og du er nu oppe på syv minutter uden at stoppe. Husk at løbe i roligt tempo og lyt til din vejrtrækning. Hvis du synes, ugen er for anstrengende, så gentag den uge, du sidst trænede efter, indtil du føler dig klar til den nye uge. Nyd løbeturene og dine fremskridt. Uge 4 1. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 7 min. roligt løb, 4 min. rask gang, 7 min. roligt løb 5. dag: 5 min roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.tempoet svarer
6 Så bliver der igen lagt et par minutter på programmet. Husk at løbe i det rolige tempo, så du kan fuldføre de angivne minutter. I slutningen af ugen skal du prøve at løbe 10 minutter, før du får en gåpause. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge 5 1. dag: 7 min.roligt løb, 3 min. rask gang, 7 min. roligt løb 3. dag: 10 min. roligt løb, 4 min. rask gang, 10 min. roligt løb 5. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs, tempoet svarer til ca. 60 procent til 70 procent af din ydeevne.
7 I denne uge lægger vi igen et par minutter på programmet. det er vigtigt, at du løber i roligt tempo, så du kan fuldføre de angivne minutter. Hvis du får problemer med at fuldføre distancen, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge 6 1. dag: 10 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 10 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 10 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 10 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.tempoet svarer
8 Der er lagt endnu et par minutter til løb uden pause. Husk at overholde det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig og lyt til vejrtrækningen. Nyd løbeturene og vær stolt af dine fremskridt Uge 7 1. dag: 12 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 8 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 12 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 8 min. roligt løb
9 Sidst i denne uge skal du forsøge at løbe 15 minutter, og du er allerede nået rigtig langt. Husk at overholde tempoet bliv ikke overmodig og lyt til vejrtrækningen, så skal det nok lykkes. Nyd løbeturene og vær stolt af dine fremskridt! Uge 8 1. dag: 12 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 8 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 15 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 5 min. roligt løb
10 Igen i denne uge er der lagt endnu et par minutter til løb uden pause. Husk at overholde det rolige tempo, og lyt til din vejrtrækning. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for træningsugen, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge 9 1. dag: 15 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb 5. dag: 17 min. roligt løb, 1 min. rask gang, 3 min. roligt løb
11 Nu kommer det spændende øjeblik, hvor du for første gang skal ud at løbe en tur uden en indlagt gåpause. Det sker sidste dag i uge 10, hvor du skal løbe 20 minutter uden at gå. Husk det rolige tempo og lyt til din vejrtrækning, så skal det nok lykkes for dig. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for den nye træningsuge, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge dag: 15 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb 5. dag: 20 min. roligt løb
12 I denne uge skal du løbe to ture uden indlagte gåpauser. Husk det rolige tempo og lyt til din vejrtrækning, så skal det nok lykkes for dig Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for træningsugen, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Du er nået rigtig langt allerede nu vær stolt af dig selv. Uge dag: 15 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 10 min. roligt løb 3. dag: 20 min. roligt løb 5. dag: 20 min. roligt løb Signaturforklaring
13 Du skal i denne uge for første gang prøve at løbe rigtige intervaller. I denne uge er der et træningspas med 3 x 3 minutters hurtigt løb, hvor du holder 3 minutters pause imellem hvert interval. I modsætning til tidligere skal du ikke gå i pausen, men bruge den til at hvile dig, så du er klar til næste interval. Intervallerne løbes således: 3 minutter hurtigt løb, pause 3 minutter, 3 minutter hurtigt løb, pause 3 minutter, 3 minutter hurtigt løb, pause 3 minutter. Husk at lytte til vejrtrækningen undervejs. Din fart skal ligge i det høje tempo, eller det du magter. Du må gerne føle dig lidt presset og hive efter vejret. Men prøv at løbe i et tempo, der gør, at du kan gennemføre alle 3 intervaller. Sidste træningsdag er 20 minutter roligt løb flyttet til 6.dag. Det beror på, at det tager 3 dage for begyndere at restituere sig efter intervaller. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for den nye træningsuge, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Du er nået rigtig langt allerede nu - vær stolt af dig selv. Uge dag: 20 min. roligt løb 3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 3 x 3 min hurtigt løb, pause 3 min, afjog med 10 min. roligt løb 6. dag: 20 min. roligt løb Signaturforklaring
14 Har du lyst, er din form nu så god, at du kan løbe din første konkurrence. Find en distance på 3 5 kilometer i dit lokalområde. Inden løbet varmer du op i 10 minutter laver lidt strækøvelser, og så er du klar til at løbe. Pas på med ikke at lægge for hårdt ud, når startskuddet lyder - lyt til din vejrtrækning undervejs. Har du ikke lyst at løbe konkurrence, så kan du i stedet løbe 20 minutter i moderat tempo. I moderat tempo kan du tale med korte sætninger og ord undervejs på turen, du er ikke presset, som du nu kender det fra dine intervaller. Din længste tur i denne træningsperiode er på 25 minutter. Tag det roligt undervejs, så du kan løbe hele vejen. Måske skal du oven i købet løbe langsommere end du plejer, så oplevelsen bliver god. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge dag: 25 min. roligt løb 3. dag: 15 min. roligt løb 5. dag: Konkurrence: 3 til 5 kilometer eller 20 min. i moderat tempo Signaturforklaring
15 Din længste tur i denne træningsperiode er ligesom i sidste uge på 25 minutter. Tag det roligt undervejs, så du kan løbe hele vejen. Måske skal du oven i købet løbe langsommere end du plejer, så oplevelsen bliver god. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge dag: 20 min. roligt løb 3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval med 3 x 3 min hurtigt løb, pause 3 min., afjog med 10 min roligt løb 6. dag: 25 min. roligt løb Signaturforklaring
16 I denne træningsperiode skal du ud at løbe din længste træningstur inden Friløbet, nemlig 30 minutter. Nyd løbeturene og dine fremskridt Uge dag: 25 min. roligt løb 3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 3 x 3 min hurtigt løb, pause 3 min. Afjog med 10 min. roligt løb 6. dag: 30 min. roligt løb Signaturforklaring
17 I denne uge, der er den sidste uge i Løbeskolen, skal du trappe træningen ned, så du kan være helt frisk til at gennemføre det længe ventede mål - FriLøbet. Nyd løbeturene og dine fremskridt Uge 16: 1. dag: 25 min. roligt løb 3. dag: 15 min. roligt løb 6. dag: FriLøbet 10 km Signaturforklaring Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.
LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause
LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.
Læs mereTræningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage
Læs mereLøbeprogram 5 KM nybegynder
Løbeprogram 5 KM nybegynder Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk. Er du allerede
Læs mereLet intensitet/restitutions træning:
N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet
Læs merefoto sparta TRÆNINGSPLANER
foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2
Læs mereLøber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet
Læs mereBrøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04
Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere
Læs mereLøb for begyndere og let øvede
Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at
Læs mereHalv maraton (21,1km)
Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
Læs mereKORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012
Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet
Læs mereBoost formen efter ferien..!
havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt
Læs mereTræningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på
Læs mereLøbeprogram udvid til 10 km
eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere
Læs mereVM Halvmaraton program 1
VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereKOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE.
KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE. KOM GODT I GANG MED AT LØBE Formålet med denne guide er at hjælpe dig til at løbe med fornøjelse, forbedre din form og undgå
Læs mereAUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereLøb din drømme 10 km til sommer!
havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55
Læs mereAlle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereInterval/tempoløb hvordan skelner jeg?
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen
Læs mereAnbefaling til selvtræning i sommerperioden
Starter du som helt nybegynder, ser programmet sådan ud de første uger erfter sommerferien: Uge 36 Uge 35 Uge 34 Uge 33 Trim 1 Gå 3G-2L-2G-3L-3G-3L-3G-3L-3G 11 14 25 3G-3L-2G-3L-3G-3L-3G-3L-3G 12 14 26
Læs mereTræn dig op til at løbe 5 kilometer
Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente
Læs mere60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben
Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)
Læs mereFormtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform
let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,
Læs mereBLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Læs mereGuide: Hvil dig... og kom i form
Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe
Læs mereTræningsprogram til KMD 4:18:4
Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige
Læs mereguide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
Læs mere45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min
Marathon Sports 16 ugers marathon program for øvede Uge 1 Mandag: 30 min i alm. tempo. 40 min i alm. tempo. 45 min i alm. tempo inkl. 8 x 1 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk, start første ryk
Læs mereRanders Sundhedscenter Tjek dit helbred
Side 1 1. CPR-nummer - 1.a Angiv din alder år 2. Dato for udfyldelse af skemaet - - 2 0 3. Hvordan synes du, dit helbred er alt i alt? Fremragende Vældig godt Godt Mindre godt Dårligt De følgende spørgsmål
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.
Læs mereINTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012
INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012 Dato Træningsprogram Bemærkninger 04.01.12 Fælles opvarmning Pyramide løb 1 x 100m 1 x 200m 1 x 300m 1 x 400m 1 x 500m 2 min. Pause (nu løbes der omvendt)
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereKOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch
KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mereVelkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus
Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereVers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan
Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som
Læs mereKOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE.
KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM GODT I GANG MED AT SVØMME Formålet med denne guide er at hjælpe dig til
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mereKolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport
Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden
Læs mere15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning
Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,
Læs mereVELKOMMEN. Løbeaften på hold 4
VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund
Læs mereFitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning
Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål
Læs mereViby Løbeklub. Sæsonstart 2009
Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation
Læs mereLøbeprogram lær at løbe 5 km
eprogram lær at løbe 5 km Alle kan lære at løbe. Alt det kræver, er viljen og et par gode løbesko. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere træning gavner din krop
Læs mereLøb i Herlev. www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne. Holdleder: - 2991 9151 - ostergrens@mail.tele.
Løb i Herlev www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne Holdleder: Laila Østergren - 2991 9151 - ostergrens@mail.tele.dk Se de øvrige holdledere på www.herlevloberne.dk
Læs mereNYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!
NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give
Læs mereLøbeprogram 5 km begynder
Løbeprogram 5 km begynder Af Fitnews.dk - søndag 30. maj, 2010 http://www.fitnews.dk/artikler/lobeprogram-5-km-begynder/ Du vil sikkert gerne i gang med at løbe, men du mangler lige et godt løbeprogram.
Læs mereFORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE
FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 FORSVARETS BASISKRAV udgivet
Læs mereBAM træningsmetoder Kort og Godt
BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg
Læs mereVIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT
VIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT En af de sikreste veje til at blive hurtigere i løbeskoene er at løbe langsomt. Sådan lyder en af tidens stærkeste tendenser inden for løbetræningen. Det handler
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og
Læs mereHvis du er sikker på, at du i forvejen kan løbe 15-20 minutter uden pauser, så tal med en af trænerne.
Herlev Løbe- og Atletikklub www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne. Om sommeren ved Herlev Stadion foran Restaurant Udsigten. Kontaktperson: Laila Østergren - 2991
Læs mereNRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk
Aktiviteterne er tiltænkt hele familien og vi håber på stor deltagelse, også fra folk som ikke tidligere har været aktive. Man behøver ikke at deltage i samme aktivitet hver gang - her er mulighed for
Læs mereIndhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling
Uge 1 Intensitet let (snakke) let let moderat Varighed 60 min 60 min 90 min 50 min Indhold 60 min let 60 min let 90 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem) 30 min moderat Uge 2
Læs merea Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft
a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man
Læs mereStart med at svinge højre arm rundt i store cirkler først den ene vej og så den anden vej og skift til modsatte arm.
Løb dig i form Drømmer du om at komme i gang med at løbe, men har lidt svært ved at komme i gang? Vi har lavet et overskueligt træningsprogram, så du kommer stille og roligt i gang med din løbetræning
Læs mereSct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?
Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas
Læs mereTræning på Concept 2 Indoor Rower
Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde
Læs mereTRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON
TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse
Læs mereVarierer du din træning?
Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt
Læs mereINDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES
INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES Af Fitnews.dk - onsdag 05. marts, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/indre-motivation-er-noeglen-til-succes/ ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION Træning giver øget
Læs mereVINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer
Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,
Læs mereTræningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017
Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Femenhalver et hold for dig, der kan løbe 10 km på
Læs mereINTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Efteråret 2013
INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Efteråret 2013 Dato Forslag til træningsprogram Bemærkninger Uge 34 21.08.13 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Dette gentages 4 gange Uge 35
Læs mereFra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info
Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info Information omkring opstart af løb af Velkommen til Thyholm Løbeklub. Find os på Facebook. Hvem er vi? Thyholm Løbeklub kom til verden den 3. januar 2009
Læs mereHel- og halvmarathontræning 2015
Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine
Læs mereGodthåb Trim. Pulstræning
Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj
Læs mereVelkommen til din logbog!
Logbog for: Junior Velkommen til din logbog! Denne bog er til dig, der skal træne med Hukommelsesleg Flex. I logbogen får du information om arbejdshukommelsen. Du får at vide, hvordan træningen foregår,
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereUanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?
Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,
Læs mere- Sådan kan du let holde øje med din løbeform
TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden
Læs mereInformation fra Ergoterapi- og Fysioterapiafdelingen
Information fra Ergoterapi- og Fysioterapiafdelingen Information og træning til patienter der er opereret i lungerne Ved den operation du har fået foretaget, har man skåret i brystkassen, og det betyder,
Læs mereLøber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 uge 1 2 2 X 3 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 8 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs mereResultatskema: Hvordan har du det? 1 Skole: Kragelundskolen, Klasse: 4A I procent, antal i parentes
Resultatskema: Hvordan har du det? 1 (skolen (alle skoler Køn Dreng 50% (12 51% (37 51% (1.275 Pige 50% (12 49% (35 49% (1.207 Er du glad for din skole? Meget tit 75% (18 54% (39 38% (949 Tit 21% (5 35%
Læs mereuge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.
uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb
Læs mere- VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 2-DAGES PROGRAM
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 2-DAGES PROGRAM INTRODUKTION Dette program er et 2-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A og B struktur. Det betyder, at man laver forskellige øvelser
Læs mereDagens instruktør. Britta Boe Andersen
Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør
Læs mereTeam FemEnHalv 2. halvår 2017
Team FemEnHalv 2. halvår 17 Femenhalv er et hold for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets almindelige tempo er 5:30. Vi træner tirsdage og torsdage kl. 17:30. Træningsplanen er udarbejdet
Læs mereTræningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT
Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre
Læs mere- VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 2-3-DAGES PROGRAM
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 2-3-DAGES PROGRAM INTRODUKTION Dette er 2-3 dages fullbody hjemmetræningsprogram, for dem som ikke ønsker, eller har mulighed for regelmæssigt at komme i et træningscenter.
Læs mereTerapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning
Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har
Læs mereGuide: Gå dig i form - helt uden at løbe
Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form
Læs mereOvertræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/
Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han
Læs mereRanders Sundhedscenter Tjek dit helbred
Side 1 1. CPR-nummer - 2. Dato for udfyldelse af skemaet - - 2 0 3. Hvordan synes du, dit helbred er alt i alt? Fremragende Vældig godt Godt Mindre godt Dårligt 4. Er du på grund af dit helbred begrænset
Læs mere24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance
24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance Uge nr. Periode Løb 1 Interval Løb 2 Tempo- distance 1 Base (B1 osv) 5X (1 L4 og 1 2X (6 L3 og 2 2 Base 5X (2 L4 og 1 3 Base 6X (2 L4 og 1 4 Base restitution
Læs mereResultatskema: Hvordan har du det? 1 Skole: Kragelundskolen, Klasse: 5A I procent, antal i parentes
Resultatskema: Hvordan har du det? 1 sgruppering=4-6 klasse (skolen (alle skoler Køn Dreng 38% (9 44% (41 50% (1.307 Pige 63% (15 56% (52 50% (1.294 Er du glad for din skole? Meget tit 50% (12 44% (41
Læs mereman kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb
Læs mereSammensæt dit eget styrketræningsprogram
Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mere