OLYMPUS ACTIVE RUNNER BRUGERMANUAL

OLYMPUS ACTIVE RUNNER BRUGERMANUAL MedicSport Retail ApS Gladsaxevej 356 2860 Søborg Tlf. 39 55 19 97

2 KUNDESERVICE Til lykke med dit nye Olympus Active Runner løbebånd! Vi håber, at det lever op til dine forventninger, og at du får glæde af at træne på det. Har du spørgsmål, brug for rådgivning, hvis løbebåndet ikke fungerer, eller hvis du har brug for reservedele, skal du kontakte MedicSport Retail ApS se telefonnummer og adresse neden for. Du skal altid først henvende dig til os den butik, hvor du har købt løbebåndet, kan normalt ikke besvare servicespørgsmål. VIGTIGT: Når du kontakter os, skal du altid oplyse om model samt serienummer. Disse oplysninger finder du på en mærkat, som er placeret på bundrammen i venstre side i nærheden af strømstik og afbryder. For at du har disse oplysninger i nærheden, kan du notere dem her: Modelbetegnelse: Serienummer (Serial Number): VIGTIGT: Gem dit købsbevis den originale kassebon eller en faktura samt bevis for bankoverførsel. Uden dit købsbevis er du ikke dækket af garantien. Med venlig hilsen MedicSport Retail Aps Serviceafdelingen Gladsaxevej 356 2860 Søborg Tlf.: 39 55 19 97 Fax: 39 55 19 87 E-mail: service@medicsportretail.dk

3 VIGTIGE INFORMATIONER OM SIKKERHED For at reducere risikoen for brand, elektrisk stød eller personskader er det vigtigt, at du gennemlæser følgende vigtige informationer om sikkerhed og om, hvordan du bruger løbebåndet. Ejeren af løbebåndet er ansvarlig for, at alle brugere af løbebåndet er informeret om alle disse advarsler. Brug kun løbebåndet som beskrevet i denne manual Placer løbebåndet på en plan, vandret overflade med 2 meter fri plads bagud i forhold til løberetningen. Anbring gerne en måtte under løbebåndet for at beskytte gulv eller gulvtæppe Når du skal placere løbebåndet, så vær opmærksom på, at der skal være en stikkontakt umiddelbart i nærheden. Ledningen fra stikkontakten må ikke trækkes ind under løbebåndet Løbebåndet skal opbevares inden døre ved stuetemperatur. Det må ikke opbevares i en uopvarmet garage, på en overdækket terrasse eller i nærheden af rindende vand. Løbebåndet må ikke bruges i rum, hvor der bruges aerosoler eller ren oxygen Børn under 12 år og kæledyr skal holdes væk fra løbebåndet Maksimal brugervægt er 100 kg Der må kun være én person på løbebåndet ad gangen. Brug hensigtsmæssig beklædning ikke løsthængende beklædning, der kan sætte sig fast i roterende dele. Vi anbefaler, at man bruger løbetights. Brug altid løbesko aldrig bare fødder, strømper eller sandaler Løbebåndet skal jævnligt efterses for at sikre, at bolte og skruer er korrekt opspændt. Undersøg også, om ledningen fra stikkontakten er i orden. Inden du påbegynder træningen, skal du altid stå med fødderne på hver sin side af selve båndet. Start løbebåndet, inden du træder ned på det. Der er risiko for personskade eller skade på løbebåndet, hvis du starter det, mens du står på båndet Sæt altid sikkerhedsnøglen fast i dit tøj, inden du starter løbebåndet. Sikkerhedsnøglen afbryder løbebåndet, såfremt du falder under træningen Løbebåndet skal være standset helt, før du begynder at afmontere dele. Såfremt du åbner for computeren eller fjerner låget til motoren, skal strømmen afbrydes tag helst ledningen helt ud Tag ledningen helt ud, hvis du flytter løbebåndet Du må aldrig forlade løbebåndet, mens det kører Service og reparationer må kun foretages af autoriserede teknikere, med mindre importøren er blevet kontaktet og har godkendt, at andre personer foretager service eller reparationer Dette løbebånd er beregnet til let træning i private hjem. Hvis det anvendes i offentlige rum, klubber, motionsforeninger, på arbejdspladser eller til kommerciel brug, bortfalder garantien og reklamationsretten

4 FØR DU GÅR I GANG MED AT SAMLE LØBEBÅNDET UDPAKNING: Nu er du klar til at pakke dit løbebånd ud. Fjern overdelen af kassen og sæt den til side. Fjern så meget af det stødabsorberende materiale som muligt og pak det væk. Tag den papæske ud, som ligger i kassen, luk den op og check, at alle dele er til stede se checklister senere i denne manual. Hvis du mangler dele, eller hvis der er spørgsmål angående samling, så kontakt Medicsport Retail ApS på telefon 39 55 19 97. Selve løbebåndet er ret tungt. Vi anbefaler, at man er mindst to personer om at løfte løbebåndet ud af kassen. Vent med at smide emballagen ud, til du er sikker på, at løbebåndet er i orden, og du ønsker at beholde det. HAV VÆRKTØJET PARAT: Før du begynder at samle løbebåndet, sørg for, at det nødvendige værktøj samt de medleverede bolte og skruer er lige ved hånden. Det kan gøre det nemmere og hurtigere at samle løbebåndet. ER ARBEJDSPLADSEN I ORDEN: Sørg for, at der er god plads omkring løbebåndet, når du samler det. Sørg også for, at der ikke genstande i nærheden, som kan genere under arbejdet. Efter løbebåndet er samlet, skal det anbringes et sted, hvor der er god plads omkring og mindst 2 meter fri plads bagud i forhold til løberetningen. BEGRÆNSET BRUGERVÆGT: Vær opmærksom på, at den maksimale brugervægt på dette løbebånd er 100 kg. Personer, der vejer mere end dette, bør ikke benytte løbebåndet. Det er forbundet med risiko for person- eller materiel skade, hvis denne vægtgrænse overskrides. Løbebåndet er ikke konstrueret til at bære personer, der overskrider den maksimale vægtgrænse.

5 CHECKLISTE 1 Check, at du har alle dele og komponenter, før du påbegynder samlingen af dit løbebånd. Nedenstående kan hjælpe dig til at identificere de enkelte dele: Nr. Beskrivelse Antal A Løbebåndet 1 204 Dæksel for håndtag LL 1 205 Dæksel for håndtag LR 1 206 Dæksel for håndtag RL 1 207 Dæksel for håndtag RR 1 305 Dæksel for sideramme LL 1 306 Dæksel for sideramme LR 1 307 Dæksel for sideramme RL 1 308 Dæksel for sideramme RR 1

6 CHECKLISTE 2 Følgende er en beskrivelse af de skruer og bolte, som skal bruges ved samling af løbebåndet: Nr. Beskrivelse Antal 802 M4 x 15 mm skrue 8 805 M8 x 52 mm bolt 4 806 Ø8 spændeskive 4 810 M8 x 18 mm bolt 6 811 Ø8 kurvet spændeskive 6 812 M4 x 19 mm skrue 4 835 M5 x 16 mm skrue 2 A Skruetrækker 1 B 5 mm unbrakonøgle 1

7 STYKLISTE NR. BESKRIVELSE ANTAL BESTILLINGSNR. 100 Computer-konsol 101 Overlay 1 ACTIVE-101 102 Computer-print 1 ACTIVE-102 105 Konsol - øverste del 1 ACTIVE-105 106 Konsol - nederste del 1 ACTIVE-106 107 Holder for sikkerhedsnøgle 1 ACTIVE-107 108 Sikkerhedsnøgle 1 ACTIVE-108 109 Ledning for kontakt for sikkerhedsnøgle 1 ACTIVE-109 200 Håndtag 201 Håndtag 1 ACTIVE-201 202 Skum for håndtag 2 ACTIVE-202 203 Endekapsler for håndtag 2 ACTIVE-203 204 Dæksel for håndtag - LL 1 ACTIVE-204 205 Dæksel for håndtag - LR 1 ACTIVE-205 206 Dæksel for håndtag - RL 1 ACTIVE-206 207 Dæksel for håndtag - RR 1 ACTIVE-207 208 Pulsføler 2 ACTIVE-208 209 Plastiktap 12 ACTIVE-209 300 Siderammer 301 Venstre sideramme 1 ACTIVE-301 302 Højre sideramme 1 ACTIVE-302 305 Nedre dæksel for sideramme - LL 1 ACTIVE-305 306 Nedre dæksel for sideramme - LR 1 ACTIVE-306 307 Nedre dæksel for sideramme - RL 1 ACTIVE-307 308 Nedre dæksel for sideramme - RR 1 ACTIVE-308 400 Bundramme 401 Bundramme 1 ACTIVE-401 404 Bundplade for hovedafbryder 1 ACTIVE-404 405 Hus for #404 1 ACTIVE-405 406 Hovedafbryder 1 ACTIVE-406 407 Overbelastningsafbryder 1 ACTIVE-407 408 Stik for netledning 1 ACTIVE-408 409 Forreste transporthjul 2 ACTIVE-409 410 Stabilisator 2 ACTIVE-410 411 Fod 2 ACTIVE-411 412 Støtte 1 ACTIVE-412

8 413 Hjul 1 ACTIVE-413 414 Fodpedal 1 ACTIVE-414 415 Beslag for transporthjul 1 ACTIVE-415 416 Transporthjul 1 ACTIVE-416 500 Motor 501 Øverste motordæksel 1 ACTIVE-501 502 DC Motor 1 ACTIVE-502 503 Motorbeslag 1 ACTIVE-503 504 Drivrem 1 ACTIVE-504 505 Motor Controller (MCB) 1 ACTIVE-505 506 Nederste motordæksel 1 ACTIVE-506 507 Frontdæksel 1 ACTIVE-507 600 Løbeplade 601 Løbebælte 1 ACTIVE-601 602 Sideskinne 2 ACTIVE-602 603 Løbeplade 1 ACTIVE-603 604 Endekapsel for sideskinne - venstre 1 ACTIVE-604 605 Endekapsel for sideskinne - højre 1 ACTIVE-605 700 Ramme for løbeplade 701 Ramme for løbeplade 1 ACTIVE-701 702 Aksel for forreste rulle 1 ACTIVE-702 703 Forreste rulle 1 ACTIVE-703 704 Aksel for bageste rulle 1 ACTIVE-704 705 Bageste rulle 1 ACTIVE-705 706 Støtte for løbeplade 1 ACTIVE-706 707 Skum for #706 2 ACTIVE-707 708 Aksel for justerbare fødder 2 ACTIVE-708 709 Justerbar fod 2 ACTIVE-709 710 Endekapsel for justerbar fod 2 ACTIVE-710 800 Fastgørelse 801 M3,5 x 16 mm skrue 4 ACTIVE-801 802 M4 x 15 mm skrue 28 ACTIVE-802 803 M3 x 8 mm skrue 4 ACTIVE-803 805 M8 x 52 mm bolt 8 ACTIVE-805 806 8 mm spændeskive 14 ACTIVE-806 810 M8 x 12 mm bolt 6 ACTIVE-810 811 8 mm kurvet spændeskive 6 ACTIVE-811 812 M4 x 19 mm skrue 4 ACTIVE-812 814 M8 x 56 mm bolt 2 ACTIVE-814 815 8 mm spændeskive 4 ACTIVE-815 816 M16 x 90 mm bolt 2 ACTIVE-816

817 Ø16 x 32 x 2 mm skive 2 ACTIVE-817 819 M4 x 32 mm skrue 2 ACTIVE-819 823 M8 x 36 mm bolt 1 ACTIVE-823 824 Bøsning 1 ACTIVE-824 825 M10 x 52 mm bolt 2 ACTIVE-825 827 M10 låsemøtrik 1 ACTIVE-827 828 M8 x 35 mm bolt 1 ACTIVE-828 831 M10 x 116 mm bærebolt 1 ACTIVE-831 832 M8 låsemøtrik 2 ACTIVE-832 834 10 mm spændeskive 1 ACTIVE-834 835 M5 x 16 mm skrue 2 ACTIVE-835 836 M8 x 48 mm bolt 1 ACTIVE-836 838 M8 x 12 mm bolt 2 ACTIVE-838 839 M8 x 85 mm bolt 1 ACTIVE-839 840 Ø8 x 26 x 3 Skive 2 ACTIVE-840 841 Ø8 x 24 x 11 Fjeder 1 ACTIVE-841 845 M5 x 14 mm bolt 4 ACTIVE-845 846 M4 x 20 mm bolt 16 ACTIVE-846 847 M8 x 30 mm bolt 8 ACTIVE-847 848 Styr for sideskinner 8 ACTIVE-848 849 M8 x 55 mm skrue 2 ACTIVE-849 850 M6 x 45 mm skrue 1 ACTIVE-850 851 6 mm spændeskive 1 ACTIVE-851 852 Gummibuffer 8 ACTIVE-852 853 M5 x 10 mm bolt 2 ACTIVE-853 854 Skrue for konsol 9 ACTIVE-854 9

10 LØBEBÅNDETS OPBYGNING DIAGRAMMER FLERTALLET AF DE VISTE DELE ER SAMLET PÅ FABRIKKEN 1. Computer-konsol 2. Håndtag

11 3. Siderammer 4. Bundramme

12 5. Motor 6. Løbeplade

7. Ramme for løbeplade 13

14 SAMLING AF PRODUKT TRIN 1 Tag løbebåndet ud af kassen og sæt det på gulvet med god plads omkring. Fastgør venstre sideramme (301) til bundrammen med to M8 x 18 mm bolte (810) og to Ø8 kurvede spændeskiver (811) samt med en M8 x 52 mm bolt (805) og en Ø8 spændeskive (806). 805 2 stk. 810 4 stk. 811 4 stk. 806 2 stk. Gentag denne procedure for højre sideramme (302).

15 SAMLING AF PRODUKT TRIN 2 Drej håndtaget med computerkonsollen op i korrekt position som vist på tegningen og fastgør den til venstre og højre sideramme. I hver side skal bruges en M8 x 52 mm bolt (805) og en Ø8 spændeskive (806) samt en M8 x 18 mm bolt (810) og en Ø8 kurvet spændeskive (811). Til sidst gøres displayet fast til konsollen med to M5 x 16 mm skruer (835) OBS: Konsollen må ikke drejes rundt det vil beskadige ledningerne fra motor til computer 805 2 stk. 806 2 stk. 810 2 stk. 811 2 stk. 835 2 stk. 835

16 SAMLING AF PRODUKT TRIN 3 Løft løbebåndet i bageste ende, indtil støttehjulet falder på plads og låser dækket. Monter nedre dæksel for sideramme LL og LR (305 og 306) til venstre sideramme (301) 802 8 stk. med fire M4 x 15 mm skruer (802). Gentag dette for højre side.

17 SAMLING AF PRODUKT TRIN 4 Monter dæksel for håndtag LL og LR (204 og 205) til venstre sideramme (301) med to M4 x 19 mm skruer. Gentag dette for højre side. 812 8 stk.

18 JUSTERING AF LØBEBÅNDET SÅDAN INDSTILLES STABILISATORERNE: Et ujævnt gulv eller dårlig indstilling af stabilisatorerne kan få løbebåndet til at rokke under træningen, og indstillingen af hældningen vil ikke fungere korrekt. Følg denne instruktion for at sikre dig, at løbebåndets stabilisatorer er justeret rigtigt, før du tager det i brug. Det er en god ide at være to personer om at foretage denne justering. Start med at finde de to justerbare stabilisatorer under bundrammen se tegningen. Drej dem ind eller ud for at justere løbebåndet i niveau brug evt. et waterpas for at kontrollere, om bundrammen står plant. Når stabilisatorerne er justeret korrekt, bør løbebåndet hvile stabilt på begge stabilisatorer og på fødderne. LØBEBÅNDET SKAL HVILE PÅ BEGGE STABILISATORER OG PÅ FØDDERNE I BAGENDEN AF BUNDRAMMEN.

19 SAMMENFOLDNING AF LØBEBÅNDET Dit løbebånd kan foldes sammen for at spare plads. Desuden er det nemmere at flytte løbebåndet i sammenfoldet tilstand. Gør således: LØFT LØBEBÅNDET I BAGESTE ENDE INDTIL STØTTEN I FORRESTE DEL AF BUNDRAMMEN FALDER PÅ PLADS

20 SÅDAN FOLDER DU LØBEBÅNDET UD Støtte LØFT BAGENDEN AF LØBEBÅNDET EN LILLE SMULE OG TRÆD PÅ STØTTEN, MENS DU LANGSOMT SÆNKER DET. SÆT DET HELT NED PÅ GULVET.

21 TRANSPORT AF LØBEBÅNDET INDEN DU FLYTTER LØBEBÅNDET, SKAL STRØMMEN AFBRYDES OG LEDNINGEN TAGES UD. LØFT LØBEBÅNDET I BAGENDEN, TIL STØTTEN FALDER PÅ PLADS. LØFT I HÅNDTAGENE, SÅ BUNDRAMMEN HVILER PÅ DE TO TRANSPORTHJUL I FORENDEN AF BUNDRAMMEN. SÅ VIL DET TREDJE TRANSPORTHJUL LØFTE SIG, OG DU KAN NU RULLE LØBEBÅNDET. OBS: INDEN DU FLYTTER LØBEBÅNDET, SKAL DU CHECKE, AT DE TO STABILISATORER GÅR FRI AF GULVET. HVIS IKKE, SKAL DU DREJE DEM IND I BUNDRAMMEN NÅR LØBEBÅNDET ER KOMMET PÅ PLADS, SKAL DU BLOT TRÆDE PÅ FODPEDALEN VED DET TREDJE TRANSPORTHJUL OG SÆNKE BUNDRAMMEN, SÅ DEN STÅR PÅ GULVET

22 INDSTILLING AF HÆLDNING For at intensivere din træning, kan du indstille løbebåndet med en hældning på 3 eller 6 grader. At løbe med hældning svarer til at sætte hastigheden betydeligt i vejret. Du indstiller hældningen ved at dreje på de trekantede fødder i bagenden af løbebåndet. De tre hældningsniveauer (0, 3, 6 grader) er markeret med romertal I, II og III. Sørg for, at hældningen indstilles ens i begge sider. VEDLIGEHOLDELSE SÅDAN VEDLIGEHOLDER DU DIT LØBEBÅND: Det er yderst vigtigt, at du vedligeholder dit løbebånd, så det altid fungerer korrekt. Manglende vedligeholdelse kan skade løbebåndet eller forkorte dets levetid. I tilfælde af funktionsfejl risikerer du ved manglende vedligeholdelse, at reparation og service ikke dækkes af garantien. VIGTIGT: Brug aldrig skuremidler eller opløsningsmidler ved rengøring af løbebåndet. For at undgå skader på computeren, må den ikke komme i kontakt med flydende genstande. Undgå direkte sollys. AFTØR COMPUTEREN FOR SVED EFTER TRÆNINGEN. Hvis du undlader dette, vil sveddråber langsomt trænge ind i computeren og ødelægge elektronikken. Efterse alle samlinger regelmæssigt og spænd efter. Skader, der opstår på grund af manglende efterspænding, dækkes ikke af garantien. Efterse ledningen og stikket i løbebåndet. Ved tegn på brud på isoleringen, skal ledningen skiftes ud. Undgå at trække ledningen ind under løbebåndet. Defekte dele skal udskiftes med det samme.

23 Har du spørgsmål, ønsker du at bestille reservedele eller brug for at tilkalde en tekniker, så kontakt Medicsport Retail ApS, serviceafdelingen på telefon 3955 1997 eller e-mail service@medicsportretail.dk RENGØRING: Regelmæssig rengøring af løbebåndet er vigtig for at forlænge dets levetid. Mindre fejl, fx løse samlinger, opdages desuden ofte under rengøringen. ADVARSEL: For at undgå elektrisk stød, skal du sikre dig, at strømmen er afbrudt, og ledningen er taget ud, inden du starter på rengøring eller vedligeholdelse Efter hver træning: Tør computer-konsollen og andre overflader med en ren, hårdt opvredet blød klud for at fjerne sveddråber. Vær forsigtig, når du tørrer display og trykknapper af. Ugentligt: Løft løbebåndet og støvsug under det. Du kan ikke undgå, at snavs fra dine løbesko vil blive opfanget af løbebæltet og transporteret ned under løbebåndet. Kvartalsvis: Afmonter topdækslet til motoren og støvsug forsigtigt. I motorrummet kan der samle sig store mængder snavs, især hvis du har husdyr. I værste fald kan snavs og nullermænd blokere motorens ventilation og forårsage, at motoren brænder sammen. SMØRING AF LØBEPLADE: Løbepladen er voksbehandlet fra fabrikkens side for at reducere friktionen mellem løbebælte og dæk mest muligt. For at undgå skader på løbepladen og løbebæltet skal det checkes regelmæssigt og eventuelt smøres med silikoneolie. Hvor ofte, du skal foretage dette check, afhænger af, hvor meget du bruger løbebåndet. Hvis motoren går meget ned i hastighed, når dine fødder under træningen rammer ned på løbebæltet, så kan det være tegn på for stor friktion, og at løbepladen skal smøres. Mindst hver 2. måned skal du løfte op i siderne på løbebæltet og mærke efter på overfladen af løbepladen så langt ind, du kan nå med hænderne. Hvis dækket føles meget glat, behøver du ikke gøre yderligere. Hvis ikke, skal der påføres silikoneolie. OBS: Hvis du kan mærke skader på plastiklamineringen, skal du straks tage løbebåndet ud af drift. Kontakt en servicetekniker. Ved levering af løbebåndet medfølger en lille beholder med silikoneolie. Den er under normale omstændigheder tilstrækkelig til 1-2 års forbrug. Du kan også købe silikoneolie, evt. som spray, i de fleste byggemarkeder. Sådan påfører du smøremidlet:

24 1. Drej løbebæltet, så du kan se sammenføjningen på oversiden af løbepladen. 2. Løft op i den ene side af løbebæltet og sprøjt silikoneolien ind på dækket. Start cirka 15 cm. fra forreste ende og fortsæt ned mod bagenden. Dette gentages i den modsatte side. 3. Start løbebåndet, sæt hastigheden på 2,5 km/t og lad det køre i ca. 5 min. Vent herefter et par minutter, inden du tager båndet i brug. JUSTERING AF LØBEBÆLTE: Justering af løbebæltet har to funktioner: Dels centrering af bæltet, dels opstramning. Løbebæltet er justeret korrekt fra fabrikken, men transport, ujævnt underlag eller uhensigtsmæssig brug kan få bæltet til at rykke sig til en af siderne, så kanten begynder at skrabe på sideskinnen eller endekapslen. Det kan i værste fald skade bæltet så meget, at det skal udskiftes. Opstramning af bæltet er vigtig for at undgå, at det glider under træningen. Hvis bæltet er meget slapt, vil din vægt standse det, selvom motoren kører. Det nedsætter kvaliteten af træningen i værste fald kan du falde og komme til skade. Du kan justere eller opstramme løbebæltet således: Løbebæltet kører for langt ude til venstre: Stop båndet. Brug den medfølgende unbrakonøgle og drej venstre justeringsskrue på bageste rulle ¼ omgang i urets retning. Start båndet og sæt hastigheden på 4,0 km/t. Nu vil båndet flytte sig ind mod midten. Gentag proceduren, hvis båndet ikke har flyttet sig nok. Løbebæltet kører for langt ude til højre: Følg proceduren ovenfor, blot i højre side. Løbebæltet glider: Stop båndet. Med unbrakonøglen drejer du både venstre og højre justeringsskrue på bageste rulle ¼ omgang i urets retning. Start bådet og sæt hastigheden på 4,0 km/t. Gå på båndet og mærk efter, om det stadig glider. Hvis det gør, skal du gentage proceduren. Advarsel: Justeringsskruerne må ikke strammes for meget! Det kan føre til for stort slid på kuglelejerne i rullerne, eller at justeringsskruerne knækker. OBS: Hvis bæltet glider, kan det også skyldes, at drivremmen fra motor til forreste rulle skal strammes op. Kontakt en servicetekniker.

25 PLACERING AF JUSTERINGSSKRUER I VENSTRE OG HØJRE SIDE INDEN DU STARTER DIN TRÆNING ADVARSEL: Inden du begynder at træne på løbebåndet, er det vigtigt, at du er bevidst om din helbredstilstand. Hvis du er over 35 år eller har (eller har haft) problemer med hjertet, bør du først tale med din læge om, hvor ofte og hvor intensivt du skal træne. Det kan være en god ide at kontakte en fitness-instruktør og få lagt et personligt træningsprogram, der tager højde for individuelle faktorer som alder, vægt og træningstilstand. Hvis du under træningen føler nogen form for ubehag, skal du stoppe op og kontakte din læge. Lyt altid til kroppens signaler. GODE RÅD INDEN DU GÅR I GANG: Hvordan du påbegynder træningen, afhænger af din fysiske tilstand. Hvis du har været fysisk inaktiv i mange år eller er meget overvægtig, skal du starte langsomt og kun gradvist forøge længden og intensiteten af træningen. Start for eksempel med at gå (ikke løbe) på båndet i 10-15 min. første gang hold pause næste dag og gå igen i 10-15 min. Efterhånden kan du øge tiden, men ikke mere end et par minutter om ugen. I første omgang kan du måske kun klare et par minutters træning på det niveau, du har sat dig som mål (se næste afsnit om pulstræning). Men i løbet af de næste seks til otte uger vil din kondition blive mærkbart bedre. Du skal dog ikke miste modet, hvis det tager længere tid det er vigtigt, at du arbejder i dit eget tempo. I længden vil du være i stand til at træne i 30 minutter eller mere ad gangen. Og jo bedre din kondition bliver, jo hårdere skal du træne for at komme op på dit træningsniveau. Husk disse forholdsregler: Snak med din læge om dit træningsprogram. Du kan også have brug for gode råd ang. din kost Sæt dig realistiske mål. Det skal være rart at træne, ikke en pine.

26 Suppler træningen på løbebåndet med andre former for kredsløbstræning: gåture, løbeture i naturen, svømning, cykling, dans. Hold øje med din puls. Du kan anskaffe dig en elektronisk pulsmåler, eller du kan lære, hvordan du selv måler pulsen. Drik masser af væske, når du træner. Hvis du træner hårdt, er det vigtigt med væske for at undgå dehydrering. Undgå at drikke store mængder kold væske din krop har bedre af væske ved stuetemperatur. PULSTRÆNING Pulsmåleren er noget nær det ultimative træningsværktøj, hvis du vil forbedre din kondition. For pulsen er en sladrehank, som du ikke kan snyde. Den vil altid være en god måler for, hvor hårdt du anstrenger din krop, og efterhånden som din kondition bliver bedre, vil du se, hvordan din puls ligger lavere, end den gjorde før i tiden, selvom du løber med samme hastighed som dengang. Det nedenstående diagram er en god guide til, hvor din puls bør ligge, hvis du ønsker at træne på et vist niveau. Age er din alder, og Heartrate er din puls. PULS-DIAGRAM Alder (år) Mens du varmer op eller jogger af bør den ligge I Warm up/cool Down -feltet. Ønsker du et jævnt niveau, hvor du blot får gang i fedtforbrændingen, bør den ligge i Health/Fat Burning -feltet. Fitness/Bodyshaping -feltet er det noget skrappere fedtforbrændings-program, hvis du ønsker at komme i form noget

27 hurtigere, mens du kun bør bevæge dig op i Performance -feltet, hvis du træner helt oppe på konkurrence-niveau. Sådan kan du beregne din puls: Maksimum puls = 220 minus din alder Health / Fat Burning: 50-70 % af maksimum puls Fitness / Bodyshaping: 70-80 % af maksimum puls Performance: 80-90 % af maksimum puls Eksempel Du er 25 år gammel og ønsker at træne på Fitness / Bodyshaping niveau: 1. Beregn maksimum puls: 220 25 = 195 2. Beregn nedre grænse: 70 % af 195 = 136,5 3. Beregn øvre grænse: 80 % af 195 = 156 Du skal altså finde en træningsintensitet, hvor din puls ligger mellem 136 og 156. Eksempel Du er 48 år gammel og ønsker at træne på Health / Fat Burning niveau: 1. Beregn maksimum puls: 220 48 = 172 2. Beregn nedre grænse: 50 % af 172 = 86 3. Beregn øvre grænse: 70 % af 172 = 120,4 Du skal træne med en intensitet, så din puls ligger i området 86-120. ADVARSEL Denne information er kun ment som en guide. Hvis du har nogen som helst problemer med dit helbred f.eks. hvis du tidligere har haft hjerteproblemer eller hvis du har fået indopereret en pacemaker så kontakt ALTID din læge, inden du begynder at træne på et løbebånd. Formlen for beregning af maksimum puls er kun en formel den tager ikke højde for individuelle faktorer. Snak med din læge om det måske skal du have målt din maksimum puls på en klinik.

28 OVERSIGT OVER MUSKELGRUPPER Den træning, som du kan udføre med et løbebånd, retter sig primært mod muskelgrupperne på underkroppen. Disse muskelgrupper vises med grå farve på skemaet: FORKLARING: A Skuldermuskler G Lægmuskler B Brystmuskler H Kappemuskel C Biceps I Triceps D Mavemuskler J Rygmuskler E Forarmsmuskler K Sædemuskler F Lårmuskler L Lår- og sædemuskler

29 OPVARMNING OG UDSTRÆKNING Et godt øvelsesprogram består af opvarmning, den iltforbrugende træning samt udstrækning / nedvarmning. Gennemfør hele programmet mindst to, helst tre, gange om ugen, og hold en dags pause mellem hver træning. Efter nogle måneder kan du udvide træningen til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en vigtig del af din træning og bør indlede hver træningsgang. Opvarmningen forbereder din krop på den mere krævende træning ved at opvarme og strække dine muskler, forøge blodcirkulationen og pulsen samt levere mere ilt til dine muskler. Når du afslutter træningen, bør du gentage disse øvelser for at forebygge ømme muskler. Vi anbefaler disse op- og nedvarmningsøvelser: Tå-øvelse: Bøj langsomt fremover i lænden, slap af i ryg og skuldre og stræk dig nedad mod tæerne. Stræk dig så langt nedad, som du kan, og tæl til 15 Skulderløft: Løft højre skulder op mod dit øre. Løft derefter venstre skulder, mens du sænker den højre Strækning af inderlår: Sæt dig med fodsålerne mod hinanden og lad dine knæ pege udad. Træk fødderne så tæt op mod skridtet, som du kan. Tryk forsigtigt knæerne ned mod gulvet, mens du tæller til 15. Stræk af haserne: Sæt dig med højre ben strakt. Hold venstre fodsål op mod dit højre inderlår. Stræk dig så langt ud mod tæerne, som du kan tæl til 15. Slap af og gentag med venstre ben strakt.

30 Sidestræk: Stræk dine arme ud til siderne og bøj dem over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet, som du kan. Føl strækket i højre side. Gentag dette med din venstre arm. Stræk af achilles-sener: Læn dig op mod væggen med det venstre ben foran det højre og støt med hænderne mod væggen. Hold det højre ben strakt og venstre fod på gulvet. Bøj venstre ben og læn dig forover ved at bevæge hofterne ind mod væggen. Hold denne position, mens du tæller til 15. Gentag øvelsen for den anden side. Hovedrulning: Drej hovedet til højre og føl strækket i venstre side af nakken. Drej hovedet tilbage, stræk hagen op mod loftet og lad din mund stå åben. Drej hovedet til venstre og lad endelig hovedet bøje forover, så hagen rører brystet.

31 COMPUTERENS FUNKTIONER KONSOLLEN: SIKKERHEDS NØGLE BETJENING AF COMPUTEREN: START STOP / ENTER HASTIGHED NED / OP

32 COMPUTERENS FUNKTIONER HURTIG START: Tryk Start for at tænde for computeren. Tryk Start igen for at påbegynde det valgte program båndet starter med 0,8 km/t VALG AF PROGRAM: Tryk Start for at tænde for computeren. Når displayet blinker P1, tryk Op eller Ned for at vælge program, P1-P7. For at vælge program, tryk Stop/Enter. Herefter kan du indstille den værdi, som blinker. Tryk Op eller Ned for at øge eller mindske den pågældende værdi. Tryk Stop/Enter for at bekræfte den valgte værdi. Tryk Start for at påbegynde det valgte program. Læs nærmere om de enkelte programmer i næste afsnit. INDSTILLING AF HASTIGHED: Når båndet kører, kan du indstille hastigheden ved at trykke på Op eller Ned. Når du trykker, øges eller sænkes hastigheden med 0,1 km/t. Hold knappen nede, og hastigheden øges eller sænkes i trin på 0,5 km/t. Slip knappen, når du har nået den ønskede værdi. PAUSE: Hvis du ønsker at holde en pause, trykker du på Stop én gang. Når du starter igen, tryk Start, og computeren fortsætter de målinger, den var i gang med før din pause. For helt at afbryde træningen skal du trykke Stop to gange. VIGTIGT: Computeren slukker automatisk, når båndet har stået stille i ca. 5 min. Pulsmålingen er kun vejledende. Kontakt din læge, hvis du har brug for at få kontrolleret din puls. Hvis du har meget tør hud på håndfladerne, så kan pulsfølerne have svært ved at måle din puls. Sørg for, at dine hænder er let fugtige. SIKKERHEDSNØGLE: Sikkerhedsnøglen skal indsættes i den gule sprække på konsollen, for at computeren kan tændes. Sæt altid klemmen fast i dit tøj ved taljen, før du påbegynder din træning. Hvis du får problemer under træningen og har brug for at stoppe båndet hurtigt, så træk i snoren for at trække nøglen ud af konsollen. Når du ønsker at fortsætte, så sluk først for strømmen, sæt sikkerhedsnøglen tilbage på plads, og tænd for strømmen igen.

33 COMPUTERENS FUNKTIONER PROGRAMMER: Program 1 Manual (manuelt program) Computeren vælger altid P1, når den tændes. Tryk Stop/Enter for at bekræfte valget og tryk Start for at påbegynde træningen. Tryk Op eller Ned for at indstille hastighed. Under træningen kan du aflæse værdierne: CALORIES: KALORIER starter fra 0 og viser kalorieforbruget siden start af træning. OBS: Tallet er kun vejledende og kan ikke tages som udtryk for din faktiske forbrænding. Tallet kan bedst bruges til at sammenligne intensiteten af træningen fra gang til gang TIME: TID starter fra 0 og viser tidsforbruget siden start af træning DISTANCE: DISTANCE starter fra 0 og viser den tilbagelagte distance siden start af træning SPEED: HASTIGHED viser den aktuelle hastighed Program 2 Distance Tænd computeren, tryk Op eller Ned for at vælge P2. Tryk Stop/Enter for at bekræfte programvalg. Herefter blinker tallet i Distance-feltet, og du kan indstille den distance, du ønsker at løbe, med Op eller Ned-pilen. Tryk Stop/Enter for at bekræfte og herefter Start for at påbegynde træningen. Tryk Op eller Ned for at indstille hastighed. Under træningen kan du aflæse værdierne: CALORIES: KALORIER starter fra 0 og viser kalorieforbruget siden start af træning. TIME: DISTANCE: SPEED: TID starter fra 0 og viser tidsforbruget siden start af træning DISTANCE tæller ned fra den valgte distance. Når tælleren når til 0, falder hastigheden til 0,8 km/t som tegn på, at målet er nået HASTIGHED viser den aktuelle hastighed Program 3 Time (tid) Tænd computeren, tryk Op eller Ned for at vælge P3. Tryk Stop/Enter for at bekræfte programvalg. Herefter blinker tallet i Time-feltet, og du kan indstille den tid, du ønsker at løbe, med Op eller Ned-pilen. Tryk Stop/Enter for at bekræfte og herefter Start for at påbegynde træningen. Tryk Op eller Ned for at indstille hastighed. Under træningen kan du aflæse værdierne: CALORIES: KALORIER starter fra 0 og viser kalorieforbruget siden start af træning. TIME: TID starter fra det valgte antal minutter og tæller ned. Når tælleren når til 0, falder hastigheden til 0,8 km/t som tegn på, at målet er nået DISTANCE: DISTANCE starter fra 0 og viser den tilbagelagte distance siden start af træning SPEED: HASTIGHED viser den aktuelle hastighed

34 Program 4 Calories (kalorier) Tænd computeren, tryk Op eller Ned for at vælge P4. Tryk Stop/Enter for at bekræfte programvalg. Herefter blinker tallet i Calories-feltet, og du kan indstille det antal kalorier, du ønsker at forbrænde, med Op eller Ned-pilen. Tryk Stop/Enter for at bekræfte og herefter Start for at påbegynde træningen. Under træningen kan du aflæse værdierne: CALORIES: KALORIER starter fra det valgte antal kalorier og tæller ned. Når tælleren når til 0, falder hastigheden til 0,8 km/t som tegn på, at målet er nået. OBS: Kaloriemålingen er kun vejledende og kan ikke tages som en faktisk måling af din forbrænding. TIME: TID starter fra 0 og viser tidsforbruget siden start af træning DISTANCE: DISTANCE starter fra 0 og viser den tilbagelagte distance siden start af træning SPEED: HASTIGHED viser den aktuelle hastighed Program 5 15 minutes (15 minutter med forudbestemt hastighed) Tænd computeren, tryk Op eller Ned for at vælge P5. Tryk Stop/Enter for at bekræfte dit programvalg. Herefter blinker Calories-feltet, og du kan med Op eller Ned vælge mellem 5 sværhedsgrader, L-1 til L-5, hvor L-1 er det langsomste og L-5 er det hurtigste. Tryk Stop/Enter for at bekræfte dit valg og herefter Start for at påbegynde træningen. OBS: Program 5 fastlægger selv hastigheden se skemaet. Under træningen kan du aflæse værdierne: CALORIES: KALORIER starter fra 0 og viser kalorieforbruget siden start af træning. TIME: TID starter fra 0 og viser tidsforbruget siden start af træning DISTANCE: DISTANCE starter fra 0 og viser den tilbagelagte distance siden start af træning SPEED: HASTIGHED viser den aktuelle hastighed Niveau Tid 0 1 1 3 3 5 5 6 6 7 7 8 1 km/ml 0,8/0,5 3,2/2,0 4,8/3,0 6,4/4,0 7,2/4,5 8,0/5,0 2 km/ml 0,8/0,5 4,0/2,5 5,6/3,5 7,2/4,5 8,0/5,0 8,8/5,5 3 km/ml 0,8/0,5 4,8/3,0 6,4/4,0 8,0/5,0 8,8/5,5 9,6/6,0 4 km/ml 0,8/0,5 5,6/3,5 7,2/4,5 8,8/5,5 9,6/6,0 10,4/6,5 5 km/ml 0,8/0,5 6,4/4,0 8,0/5,0 9,6/6,0 10,4/6,5 11,2/7,0 Niveau Tid 8 9 9 10 10 11 11 12 12 13 13 15 1 km/ml 8,8/5,5 8,0/5,0 6,4/4,0 4,8/3,0 3,2/2,0 1,6/1,0 2 km/ml 9,6/6,0 8,8/5,5 7,2/4,5 5,6/3,5 4,0/2,5 1,6/1,0 3 km/ml 10,4/6,5 9,6/6,0 8,0/5,0 6,4/4,0 4,8/3,0 1,6/1,0 4 km/ml 11,2/7,0 10,4/6,5 8,8/5,5 7,2/4,5 5,6/3,5 1,6/1,0 5 km/ml 12,0/7,5 11,2/7,0 9,6/6,0 8,0/5,0 6,4/4,0 1,6/1,0

35 Program 6 30 minutes (30 minutter med forudbestemt hastighed) Tænd computeren, tryk Op eller Ned for at vælge P6. Tryk Stop/Enter for at bekræfte dit programvalg. Herefter blinker Calories-feltet, og du kan med Op eller Ned vælge mellem 5 sværhedsgrader, L-1 til L-5, hvor L-1 er det langsomste og L-5 er det hurtigste. Tryk Stop/Enter for at bekræfte dit valg og herefter Start for at påbegynde træningen. OBS: Program 6 fastlægger selv hastigheden se skemaet. Under træningen kan du aflæse værdierne: CALORIES: KALORIER starter fra 0 og viser kalorieforbruget siden start af træning. TIME: TID starter fra 0 og viser tidsforbruget siden start af træning DISTANCE: DISTANCE starter fra 0 og viser den tilbagelagte distance siden start af træning SPEED: HASTIGHED viser den aktuelle hastighed Niveau Tid 0 1 1 3 3 7 7-11 1 km/ml 0,8/0,5 3,2/2,0 6,4/4,0 8,0/5,0 2 km/ml 0,8/0,5 4,0/2,5 7,2/4,5 8,8/5,5 3 km/ml 0,8/0,5 4,8/3,0 8,0/5,0 9,6/6,0 4 km/ml 0,8/0,5 5,6/3,5 8,8/5,5 10,4/6,5 5 km/ml 0,8/0,5 6,4/4,0 9,6/6,0 11,2/7,0 Niveau Tid 11 18 18 25 25 29 29-30 1 km/ml 8,8/5,5 6,4/4,0 4,8/3,0 1,6/1,0 2 km/ml 9,6/6,0 7,2/4,5 5,6/3,5 1,6/1,0 3 km/ml 10,4/6,5 8,0/5,0 6,4/4,0 1,6/1,0 4 km/ml 11,2/7,0 8,8/5,5 7,2/4,5 1,6/1,0 5 km/ml 12,0/7,5 9,6/6,0 8,0/5,0 1,6/1,0

36 Program 7 45 minutes (45 minutter med forudbestemt hastighed) Tænd computeren, tryk Op eller Ned for at vælge P7. Tryk Stop/Enter for at bekræfte dit programvalg. Herefter blinker Calories-feltet, og du kan med Op eller Ned vælge mellem 5 sværhedsgrader, L-1 til L-5, hvor L-1 er det langsomste og L-5 er det hurtigste. Tryk Stop/Enter for at bekræfte dit valg og herefter Start for at påbegynde træningen. OBS: Program 7 fastlægger selv hastigheden se skemaet. Programmet er et interval-træningsprogram. Efter 7 minutter når du den højeste hastighed, herefter løber du i intervaller på 6-7 minutter med faldende og stigende hastighed. Under træningen kan du aflæse værdierne: CALORIES: KALORIER starter fra 0 og viser kalorieforbruget siden start af træning. TIME: TID starter fra 0 og viser tidsforbruget siden start af træning DISTANCE: DISTANCE starter fra 0 og viser den tilbagelagte distance siden start af træning SPEED: HASTIGHED viser den aktuelle hastighed Niveau Tid 0 1 1 3 3 7 7 10 10-14 1 km/ml 1,6/1,0 3,2/2,0 6,4/4,0 8,8/5,5 6,4/4,0 2 km/ml 1,6/1,0 4,0/2,5 7,2/4,5 9,6/6,0 7,2/4,5 3 km/ml 1,6/1,0 4,8/3,0 8,0/5,0 10,4/6,5 8,0/5,0 4 km/ml 1,6/1,0 5,6/3,5 8,8/5,5 11,2/7,0 8,8/5,5 5 km/ml 1,6/1,0 6,4/4,0 9,6/6,0 12,0/7,5 9,6/6,0 Niveau Tid 14 16 16 17 17 21 21 22 22-24 1 km/ml 8,0/5,0 8,8/5,5 6,4/4,0 8,0/5,0 8,8/5,5 2 km/ml 8,8/5,5 9,6/6,0 7,2/4,5 8,8/5,5 9,6/6,0 3 km/ml 9,6/6,0 10,4/6,5 8,0/5,0 9,6/6,0 10,4/6,5 4 km/ml 10,4/6,5 11,2/7,0 8,8/5,5 10,4/6,5 11,2/7,0 5 km/ml 11,2/7,0 12,0/7,5 9,6/6,0 11,2/7,0 12,0/7,5 Niveau Tid 24 28 28 29 29 31 31 35 35-36 1 km/ml 6,4/4,0 8,0/5,0 8,8/5,5 6,4/4,0 8,0/5,0 2 km/ml 7,2/4,5 8,8/5,5 9,6/6,0 7,2/4,5 8,8/5,5 3 km/ml 8,0/5,0 9,6/6,0 10,4/6,5 8,0/5,0 9,6/6,0 4 km/ml 8,8/5,5 10,4/6,5 11,2/7,0 8,8/5,5 10,4/6,5 5 km/ml 9,6/6,0 11,2/7,0 12,0/7,5 9,6/6,0 11,2/7,0 Niveau Tid 36 38 38 42 42 43 43 44 44-45 1 km/ml 8,8/5,5 6,4/4,0 8,0/5,0 8,8/5,5 3,2/2,0 2 km/ml 9,6/6,0 7,2/4,5 8,8/5,5 9,6/6,0 3,2/2,0 3 km/ml 10,4/6,5 8,0/5,0 9,6/6,0 10,4/6,5 3,2/2,0 4 km/ml 11,2/7,0 8,8/5,5 10,4/6,5 11,2/7,0 3,2/2,0 5 km/ml 12,0/7,5 9,6/6,0 11,2/7,0 12,0/7,5 3,2/2,0