Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Transkript

1 Øvelseskatalog

2 A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret.

3 A Øvelse 2 Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

4 A Øvelse 3 a. Lig på ryggen med bøjede knæ. Læg hænderne bag nakken og før albuerne roligt ned mod underlaget. Hvil i stillingen. b. Lig i samme stilling og pres albuerne langsomt ned mod underlaget. Hold spændingen et øjeblik og slap langsomt af.

5 A Øvelse 4 Lig på ryggen med bøjede knæ. Før armen ud fra kroppen med bøjet albue og håndfladen opad. Den øverste del af overarmen skal ligge på briksen/ sengen. Læg evt. en pude under armen i begyndelsen. Hvil i stillingen i 2 3 minutter. Gentag evt. øvelsen 2 3 gange.

6 A Øvelse 5 Fold hænderne og stræk armene nede foran kroppen. Før armene langsomt op mod loftet, hold stillingen og sænk armene igen. Øvelsen kan udføres både siddende og liggende.

7 A Øvelse 6 a. Hold armene ned langs siden. Kør skuldrene rundt i cirkelbevægelser, først den ene vej og så den anden vej. Prøv at komme så langt ud i bevægelsen som muligt i begge retninger. b. Hold armene ned langs siden. Løft skuldrene op mod ørerne og sænk dem. Pres derefter skuldrene ned mod gulvet.

8 A Øvelse 7 Stå op ad en væg. Hold armene ned langs siden med håndryggen mod væggen. Løft de strakte arme ud til siden, så højt op som muligt. Forsøg at holde håndryggen mod væggen gennem hele bevægelsen.

9 A Øvelse 8 Før højre øre mod højre skulder ved at trække let i hovedet med højre hånd lige over venstre øre. Ræk samtidig venstre arm strakt ned mod gulvet. Mærk udspændingen på venstre side af halsen. Gentag øvelsen til modsatte side.

10 A Øvelse 9 Læg hænderne i lænden med håndfladerne udad. Træk skulderbladene sammen idet du fører albuerne bagud, hold stillingen og giv roligt efter.

11 B Øvelse 10 a. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft armene op over hovedet og tag fat om håndleddet på opererede side. Træk videre i kroppens længderetning til du mærker at det strammer. Hvil i stillingen i ½ til 1 minut. b. Gentag øvelse a og træk armene mod rask side. c. Gentag øvelse b og flyt også fødderne mod rask side.

12 B Øvelse 11 Lig på ryggen med bøjede knæ. Før armen ud fra kroppen med strakt albue og håndfladen opad. Den øverste del af overarmen skal hvile på briksen. Hovedet drejes væk fra den strakte arm. Hold stillingen i ca. 2 minutter.

13 B Øvelse 12 a) b) a) Lig på venstre side med bøjede knæ. Læg underste hånd mellem knæene. Bøj øverste arm og læg hånden på baghovedet. Drej overkroppen og arm bagud mod gulvet. Mærk strækket foran på skulderen og brystkassen og hvil i stillingen i 30 sekunder. Øvelserne gentages 2-3 gange på hver side. b) Øvelsen kan senere udføres med strakt arm.

14 B Øvelse 13 Stå med lille afstand mellem benene, bøj ned i knæene på 1, skyd hoften til højre på 2, hold højre arm strakt op over hovedet på 3 og træk med venstre hånd i højre arm på 4. Hold omkring håndleddet. Træk til du mærker stramningen og hold stillingen til spændingen tager af. Gentag 2-3 gange. Derefter til modsatte side.

15 B Øvelse 14 Stå med let bøjning i knæene. Hænderne i skulderhøjde med håndfladerne væk fra kroppen med fingrene mod loftet. Stræk armene langsomt ud til siden til der mærkes en stramning/snurrende fornemmelse i hånd og/eller underarm. Sænk skuldrene og træk hagen ind og hold stillingen i ½ - 1 minut. Gentages 2-3 gange.

16 B Øvelse 15 Stå med venstre side mod en dørkarm. Placer hånd og underarm på dørkarmen, så overarmen er vandret. Sæt venstre ben et skridt foran højre. Læn dig langsomt frem over venstre ben til strækket i brystmusklen mærkes. Pas på ikke at svaje i ryggen. Øvelsen gøres sværere ved gradvist at strække armen op mod loftet.

17 B Øvelse 16 Anbring hænderne på f.eks. en høj bordkant. Gå et par skridt bagud til armene er helt strakte og bøj herefter let i knæene. Fæld overkroppen fremefter, ved at bøje i hoften, til du mærker et godt stræk i brystmuskulaturen og ud i armene. Lad evt. hovedet falde afslappet mod brystkassen. Hold stillingen i 1-2 minutter.

18 B Øvelse 17 Lig på ryggen. Læg den ene hånd på brystkassen lige under kravebenet. Læg den anden hånd oven på. Pres i dybden og træk samtidigt nedad. Hold stillingen i 1-2 minutter. Flyt hænderne længere nedad og gentag øvelsen

19 B Øvelse 18 Sæt to fingre med ca. 2 cm afstand i begyndelsen af arret. Tryk ned i dybden og træk i længderetningen og hold i sek.. Stræk arret stykke for stykke til du har arbejdet hele arret igennem. Slut af med at sætte en finger i hver sin ende af arret og træk hele arret i længderetningen.

20