U T K N. Stole gymnastik

Transkript

1 S IN U TR T K N IO Stole gymnastik

2 S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt 1 Du ånder ind, helt ned i maven Ånd ud, og slap helt af i alle muskler 2 Løft armene, mens du ånder ind i brystkassen Sænk armene, ånd ud og slap helt af i alle muskler Gør åndedrættet gradvist langsommere. Gentag i alt 10 gange Gentag i alt 5 gange Næste gang armene er oppe, bliver de der. Nu strækker du skiftevis højre og venstre arm. Stræk ryggen godt igennem. Træk vejret normalt 3 Lænd 4 Ret dig op, ryggen må ikke ramme ryglænet. Svaj lænden. Krum lænden 5 Gentag 10 gange Lille sidebøjning. Kun bøje i lænden.. Synk ned i højre side, gør højre arm tung. Hold i ca. 5 sek. Gentag 5 gange Synk ned i venstre side, gør venstre arm tung. Hold i ca. 5 sek.

3 I N S T R U K T I O N S I D E 3 opvarmning Lang nakke 6 Læg fingrene på hagen. Skub nakken tilbage, ikke hagen. Nakken skal være i lige forlængelse af rygsøjlen Hals og nakke 7 Sid med sænkede skuldre og lang nakke. Tag fat med venstre hånd under stolesædet for at holde imod. Læg højre øre ned mod højre skulder. Ryg og bryst Hold skuldrene sænket. Flet hænderne. Vend håndfladerne udad.. Stræk armene. Krum ryggen så skulderbladene går fra hinanden. Slap af og træk armene ind. Gentag 1 gang 9 Læg højre arm oven på hovedet. Der er nu et pænt stræk på siden af halsen. Ret langsomt hovedet op til lige. Gentag mod venstre side. Hold skuldrene sænket og lang nakke. Drej hovedet over højre skulder. Kig bagud. Drej langsomt tilbage til midten. Gentag mod venstre side Hold skuldrene sænket. Læg armene bag stoleryggen. Fold hænderne og vend håndfladerne nedad. Stræk armene. Saml skulderbladene. Giv plads i brystet. Kom tilbage Rul skuldrene let.

4 S I D E 4 BEVÆGELIGHED I HÅNDLED OG SKULDRE S T O L E G Y M N A S T I K 1 Håndled 11 Sid med sænkede skuldre og lang nakke. Læg håndfladerne mod hinanden. Underarmene er vandrette. Drej nu fingerspidserne ud. Drej fingerspidserne op. Drej fingerspidserne ind. Drej fingerspidserne op. Gentag 2 gange Skulder 12 Sæt højre hånd fingerspidser på højre skulder. Højre albue peger lige ud. Lav små cirkler bagud. Gør cirklen større og større. Langsomme bevægelser. Drej fremad og gør cirkel mindre og mindre. Sænk armen Gentag det samme med venstre hånd og skulder

5 I N S T R U K T I O N BEVÆGELIGHED I SKULDRE S I D E 5 Skulder 13 Hold skuldrene sænket og lang nakke. Stræk armene ud til vandret. Stræk helt ud, som om du skal nå noget med fingerspidserne. Vend fingerspidserne op mod loftet. Vend fingerspidserne bagud. Vend fingerspidserne opad. Vend fingerspidserne fremad Vend fingerspidserne opad. Stræk helt ud, som om du skal nå noget med fingerspidserne. Sænk armene og rul skuldrene let. Skulder 14 Læg venstre hånd på højre skulder - for at holde den nede. Stræk højre arm med håndfladen fremad. Bøj højre arm og sæt fingerspidserne i højre armhule. Med en skruende bevægelse stækker du højre arm bagud og op, med håndfladen op (om muligt). Vend håndfladen frem. Sænk armen. Læg højre hånd på venstre skulder - for at holde den nede. Stræk venstre arm med håndfladen fremad. Bøj venstre arm og sæt fingerspidserne i venstre armhule. Med en skruende bevægelse stækker du venstre arm bagud og op, med håndfladen op (om muligt). Vend håndfladen frem. Sænk armen.

6 S I D E 6 S T O L E G Y M N A S T I K HÅNDLED OG BLODCIRKULATION 2 Håndled - blodcirkulation Hold skuldrene sænket og lang nakke. Bøj albuerne og hold hænderne med håndfladerne op, Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Hurtigt tempo for at styrke venepumpen Vend hænderne med håndfladerne udad Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Hurtigt tempo for at styrke venepumpen Slap af og ryst hænderne Bøj albuerne og hold hænderne med håndfladerne op, Knyt hænderne blødt Rotér fra håndleddet den ene vej Rotér fra håndleddet den anden vej Sænk og stræk armene ned langs siden og gentag rotationerne den ene og den anden vej Slap af og ryst hænderne Smidighed i håndled og underarm 17 Hold skuldrene sænket og lang nakke. Stæk armene ned langs siden. Knyt hænderne og buk håndleddet så fingrene vender bagud. Hold armene strakt. Hold stillingen, men stræk nu armene skråt bagud. Nu mærkes et kraftigt stræk på oversiden af underarmen. Hold stillingen i 8 sekunder. Slap af og ryst hænderne

7 I N S T R U K T I O N S I D E 7 FODLED OG KONDITION 2 Fødder og lægge Sid så lænden rører ryglænet Stræk højre ben ud. Vip med foden. Sørg for at komme helt ud i yderstillingerne. Sænk foden og gentag med venstre ben Sid så lænden rører ryglænet Stræk højre ben ud. Lav cirkelbevægelser fra anklen. Den ene vej 10 gange. Den anden vej 10 gange Sænk foden og gentag med venstre ben Puls - gang på stedet 20 Start med højre fod. Når rytmen er der, svinger du armene løst i deres egen vægt. Ca. 20 skridt Op på tæerne. Ca. 20 skridt Ned på hælene. Ca. 20 skridt Gå almindeligt. Nu skal armene rigtigt svinge med. Ca. 20 skridt

8 S I D E 8 S T O L E G Y M N A S T I K BEVÆGELIGHED I RYG OG SKULDRE 3 Skuldre 21 Skuldrene op til ørerne. Lad dem falde 22 Rul skuldrene fremad 8 gange Rul skuldrene bagud 8 gange Gentag 8 gange Ryg 23 Stor sidebøjning Synk ned i højre side. Stræk venstre hånd over hovedet. Hold i ca 8 sek. Gentag mod venstre Rygsøjle-drejning Tag fat med venstre hånd om højre armlæn - eller højre side af taljen. Højre arm hænger løst bag ryglænet. Ret ryggen, hold skuldrene nede og lav lang nakke. Skyd brystet frem mellem armene. Drej nu forsigtigt: højre skulder tilbage, venstre skulder frem. Hold i ca 8 sek. Drej langsomt tilbage til midten. 24 Gentag mod venstre, start med højre hånd Ryg-stræk 25 Sid afslappet med armene ned langs siden. Knæene ud til siden. Krum lænden og ryggen én hvirvel ad gangen. Når du ikke kan komme længere, lader du hovedet hænge. Der er plads til maven mellem knæene. Armene hænger løst udenpå knæene. Træk nu vejret helt ned i maven og lænden. Pust ud og slap helt af i alle muskler. Gentag 4 gange. Sæt nu håndfladerne på knæene, ret nakken op i forlængelse af rygraden. Sæt fra med håndfladerne og kom op med lige ryg.

9 I N S T R U K T I O N S I D E 9 LET STYRKETRÆNING 4 Mavemuskler 26 Lårmuskler 27 Sæt dig med ret ryg og lænden på ryglænet. Træk maven ind, spænd mavemusklerne: Giv slip. Gentag 4 gange Sæt dig med ret ryg og lænden på ryglænet. Løft og stræk højre ben. Knæet er helt strakt. Tæerne skal pege op mod næsen. Mærk et stræk på låret og læggen. Hold stillingen i ca. 8 sek. Gentag med venstre ben Bagside af armen 28 Sæt dig med ret ryg. Skuldrene nede, det er armene, der skal arbejde! Håndfladerne på sædet. Stem imod med håndfladerne, og løft dig fra sædet. Mærk musklerne på bagsiden af overarmen. Mavemusklerne arbejder også. Forside af armen Sæt dig som før. Tag fat under sædet, og mas dig ned i sædet. Mærk musklerne på forsiden af overarmen. Mavemusklerne arbejder også. Hold stillingen i ca. 8 sek 29 BEVÆGELIGHED I RYG OG SKULDRE 5 Puls Armsving - fri leg 30 Sid med ret ryg uden at røre ryglænet. Nu svinger du armene i deres egen vægt: Den ene arm frem, den anden tilbage. I 8 - taller foran kroppen. Begge arme til højre. Begge arme til venstre. Højre arm over hovedet. Venstre arm over hovedet. Bliv ved melodien ud. Pulsen kommer op

10 S I D E 1 0 LET STYRKETRÆNING S T O L E G Y M N A S T I K 6 Puls Start med højre fod. Bøj i albuen og bevæg armene i takt Ca. 30 skridt 31 Energisk gang på stedet Gå almindeligt. Stræk armene skiftevis frem. Boks Stræk fingere UDSPÆNDING Op på tæerne. Ca. 20 skridt Ned på hælene. Ca. 20 skridt Pulsen op! Sved på overlæben! Fortsæt melodien ud 7 32 Sæt dig helt frem på ballerne. Stræk højre ben helt med hælen i gulvet. Tæerne peger op mod næsen. Træk maven ind så lænden bliver helt låst. Med lige ryg læner du dig frem (ikke krumme) Mærk et stræk på bagsiden af benet. Hold stillingen i 5 sek. Ret dig op. Før benet ned under stolen med strakt vrist. Træk maven ind så lænden bliver helt låst. Med lige ryg læner tilbage (ikke svaje!) Mærk et stræk på forsiden af låret. Hold stillingen i 5 sek. Ret dig op.

11 I N S T R U K T I O N UDSPÆNDING S I D E Sid helt ude på ballerne på stolekanten. Sæt højre ankel op på venstre knæ med højre knæ ud til siden (eller kryds med højre ben øverst med knæet ud til siden) Svaj i lænden. Skuldrene sænkede. 34 Gentag ryg-stræk fra side 8 Løft nu højre arm op og lidt over hovedet. Sænk ned igen. Løft armen igen og stræk den skrå bagud, så der bliver et stræk på brystmusklen. Sænk ned igen. Sæt håndfladen på knæet og tryk 3 gange. Sæt benet ned med hælen i gulvet. Slap benet af og vip foden fra side til side. Gentag det hele med venstre ben. Sid med lænden mod ryglænet. Ræk armene lige op. Stræk skiftevis venstre og højre arm. Stands og træk vejret ind i brystet og hold det lidt. Sænk armene i en langsom bue, medens du ånder ud. 35 Stil dig bag en stol og hold i ryglænet. Stræk højre ben langt bagud. Sæt foden fladt i gulvet. Bøj ned i venstre ben, så højre læg strækkes. Hold stillingen. Gentag med venstre ben bagud Stil dig bag en stol og hold i ryglænet. 37 Tag et stort skridt mod højre Sæt foden fladt i gulvet. Læg vægten på venstre ben og bøj det, så der kommer et stræk på indersiden af højre ben. Hold stillingen. Gå tilbage til lige. Gentag med et skridt mod venstre Drik vand!! Drik vand!!

12 Stolegymnastik Dette program er udviklet af Kirsten Elise Andersen. Med hjælp fra det altid loyale, flittige og ikke mindst humørfyldte hold fra Engholm syd, samt min medtræner Karen Nielsen. Med inspiration fra Ældresagens Træn dig glad, men ikke mindst fra mine yogatimer hos yogalærer Birgitte Dirchs Der er 37 øvelser. Musikken er overvejende fra Træn dig glad Henviser dertil. Alle billederne er fra holdet i Engholm Syd s opvisning i Baunehøjhallen juni 2010 Kirsten Elise Andersen Tlf: kirsten@kir-steen.dk