Titan Prestige Løbebånd TR510. Manual

Transkript

1 Titan Prestige Løbebånd TR510 Manual

2 Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Titan Prestige Løbebånd, TR510, Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: serviceretail@medicsport.dk Hotline-telefon: (+45) Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af crosstraineren på Medicsports hjemmeside: Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer. 2

3 Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er lavet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder MedicSport Retail ApS 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles MedicSport Retail ApS indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med MedicSport Retail ApS inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: MedicSport Retail ApS Gladsaxevej 356 DK-2860 Søborg Service serviceretail@medicsport.dk Service telefon: (+45)

4 Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, skal du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet inden døre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placer ikke produktet i garagen, carporten, udhuset og ikke i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet må ikke anvendes af personer (inkl. børn) der lider af psykiske eller fysiske lidelser. Disse skal enten superviseres tæt af en tilegnet person eller holdes væk fra produktet. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Den bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål Hvis strømforsyningen er beskadiget eller ikke-funktionsdygtig, skal den repareres eller erstattes af producenten. Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 1/5 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 120 kg. 4

5 Samlevejledning: Check liste: MAIN BODY CONSOLE MAST CONSOLE CONSOLE CROSSBAR CONSOL MAST COVER HARDWARE KIT Hardware pakke: M8x15 HEX HEAD BOLT 10 pcs washer 14pcs M8x50 HEX HEAD BOLT 4pcs Allen wrench 1 pcs SAFETY KEY lubricant for running deck 5

6 Safety Key Dit løbebånd er forsynet med en sikkerhedsanordning en Safety Key som hurtigt stopper løbebåndet, hvis du falder eller får et ildebefindende under træningen. Du sætter klemmen i bukselinningen og den flade ende sættes i det gule stik på computeren. Løbebåndet kan ikke starte, hvis ikke Safety Key en er sat ind i stikket. Step 1: Fastgørelse af konsolmasterne 1. Sæt ledningen fra bundrammens højre side fast med ledningen i den højre konsolmast. Se figur nr Fastgør konsolmasterne til rammen som vist på figuren 3. Spænd konsolmasterne fast til bundrammen med 6 x M8x15mm bolte. Spænd IKKE helt fast endnu Figur 1 6

7 Step 2: Fastgørelse af konsol tværstang 1. Fastgør konsol tværstang til de to konsolmaster vha. 4 x M8x15mm bolte. Spænd IKKE helt fast endnu. Konsol tværstang 7

8 Step 3: Fastgørelse af computer 1. Sammensæt kabel fra konsolmast med kabel fra computeren som vist her: Sørg for at pins i kabel ikke er bøjede!! 2. Fastgør computer-delen til konsolmasterne vha. 4 x M8x50 mm bolte og spændeskiver. Der skal anvendes to stk. i hver side. Kabler BEMÆRK: VÆR MEGET OPMÆRKSOM PÅ LEDNINGERNE I DETTE STEP. SØRG FOR AT DE IKKE KOMMER I KLEMME PÅ NOGET TIDSPUNKT. HVIS DENNE FEJL SKULLE SKE, ER DEN IKKE OMFATTET AF REKLAMATIONSRETTEN! 8

9 Step 4: Efterspænd alle bolte som du har sat fast i step 1, 2 og 3. Step 5: Fastgør konsolcovers til konsolmaster ved at trykke på plads. Sådan sætter du strøm til dit løbebånd Vær opmærksom på at kontakten til løbebåndet sidder foran lige ved ledningens udgang. Tryk på ON/OFF og der vil komme lys i kontakten som tegn på at den er tændt. Dette vil medføre et bip fra computeren samtidig med at der kommer lys i displayet. Bemærk: Safety Key Dit løbebånd er forsynet med en sikkerhedsanordning en Safety Key som hurtigt stopper løbebåndet, hvis du falder eller får et ildebefindende under træningen. Du sætter klemmen i bukselinningen og den flade ende sættes i det gule stik på computeren. Løbebåndet kan ikke starte, hvis ikke Safety Key en er sat ind i stikket. 9

10 Sådan folder du løbebåndet op/ned: Dit løbebånd kan foldes op, så du sparer plads. Sørg for først at afbryde strømmen. Løft op i bagenden, indtil du hører et klik når låsen falder på plads. Hold godt fast, mens du løfter båndet. For at folde løbebåndet ned skal du stille dig bag løbebåndet og støt det med begge hænder. Udløs derefter låsen ved at træde på pedalen med venstre fod. Løft derefter båndet ned på plads. 10

11 Oversigtstegning 11

12 Oversigtstegning 2 Console Handle pulse Handle Console mast cover Console crossbar Console mast Motor cover Running belt Rear roller Console mast support Moving wheel rear cover roller 12

13 Stykliste Nr. Beskrivelse Stk Nr. Beskrivelse Stk. 1 Bundramme 1 46 side rein 2 2 Venstre konsolmast 1 47 side rein sedge 2 3 Højre konsolmast 1 48 left end cover 1 4 Konsol tværstang 1 49 right end cover 1 5 Konsolramme 1 50 rubber moving wheel 2 6 Elevationramme 1 51 protective cover 2 7 Connectramme 1 52 fan 1 8 Ramme 1 53 console upper cover 1 9 fixing bracket of side rein 2 54 console lower cover 1 10 fixing bracket of motor 1 55 rubber loop 2 11 Krog 1 56 rubber loop 2 12 Fjeder shim 2 57 keystoke cover 1 13 Front rulle 1 58 keystoke cover 1 14 Bag rulle 1 59 keystoke cover 1 15 air shock 2 60 keystoke cover 2 16 fjeder 1 61 keystoke cover 2 17 motor 1 62 C-clip 2 18 Elevationsmotor 1 63 bolt M8*15mm 1 19 power cord 1 64 bolt M8*25mm 2 20 on/off switch 1 65 hex socket head bolt M8*40mm 2 21 fuse 1 66 hex socket head bolt M8*60mm 2 22 transformer 1 67 hex socket head bolt M8*12mm 2 23 Controller 1 68 hexagon m10*120mm 1 24 motor sensor wire 1 69 Skrue M8*35mm 8 25 console pcb 1 70 Skrue M4*15mm heart rate panel 1 71 Skrue M3*10mm 4 27 Keystoke panel 1 72 Skrue M4*15mm hand pulse set 2 73 Skrue M4*10mm safety key 1 74 Skrue M4*25mm 6 30 Steel shim 1 75 bolt M8*15mm wire(red) 1 76 bolt M8*80mm 2 32 wire(green) 1 77 bolt M10*42mm 1 33 wire(red) 1 78 bolt M8*55mm 2 34 Controller wire 1 79 bolt M8*80mm 2 35 console wire 1 80 Fjeder spændeskive 2 36 driving belt 1 81 Spændeskive running belt 1 82 Spændeskive running deck 1 83 Spændeskive 8 39 Adjustable pad 2 84 Møtrik M

14 40 front wheel set 2 85 Møtrik M railing end cap 2 86 Console mast cover 2 42 railing end cap 2 87 bolt M8*50mm 4 43 rubber cushion 8 88 keystoke 7 44 Side rein fixing Fjeder 7 45 motor cover 1 14

15 Computer Time / Tid 00:00-99:59 Min Speed / Hastighed km/h Incline / Elevation 0-15% Distance / Distance km Calories / Kalorier KCAL Pulse / Puls / Min Program / Program P1-P6 Computer funktioner: QUICKSTART: Tryk START for at begynde træning. PAUSE: Tryk STOP for at pause din træning. RESET: Tryk STOP I 2 sek., for at resette computeren. 15

16 SELECT Ved at trykke på SELECT kan du gå til indtastningen af programmer (P2-P6) Tryk på UP/DOWN for at vælge et program fra (P2-P6), tryk hereafter SELECT for at vælge træningsniveau og træningstid. Tryk på START for at begynde programmet. FAST/SLOW keys Tryk på pil op/ned for at vælge hastighed eller for at indstille træningstid under program-indstillingen. UP/DOWN keys Tryk på pil op/ned I venstre side af displayet for at hæve/sænke løbebåndet fra 0-15% hældning. QUICK SPEED KEY: Ved hjælp af hurtigvalgs-tasterne til hastighed kan du med et tryk justere farten på løbebåndet til 5, 10, 15 eller 20 km/timen. 16

17 QUICK INCLINE KEY: Ved hjælp af hurtigvalgs-tasterne til elevation kan du med et tryk justere hældningen til 3, 6, 9 eller 12%. Time 10: Di st ance Calories 256 Incline 6. 0 TIME: TID Viser antal minutter og sekunder af tilbagelagt træning eller af resterende træningstid. DISTANCE: Viser den tilbagelagte distance I km., eller den resterende programmerede distance der mangles at tilbagelægge. CALORIES/KALORIER: Viser estimeret forbrug af kalorier under den igangværende træning. INCLINE/ELEVATION: Viser den aktuelle stignings-%. 17

18 Heartrate 80 P1 LEVELS/NIVEAU: Viser det aktuelle træningsniveau. HEART RATE/PULS: For at vise antal pulsslag pr. Minut, placer begge håndflader over håndpulssensorerne. LAPS/OMGANGE: Viser antal tilbagelagte omgange af 400 meter. SPEED/HASTIGHED: Viser den aktuelle hastighed I km/t. PROGRAMME: Viser det valgte træningsprogram SPEED/HASTIGHED: Viser den aktuelle hastighed I km/t. 18

19 Sådan vælger du program: 1. Sørg for at der er strøm på løbebåndet kontakten skal lyse. 2. Tryk SELECT for at komme til programvalg. (P2-P6) 3. Tryk FAST/SLOW eller UP/DOWN for at vælge program p2-p6 4. Tryk SELECT for at komme til valg af niveau. 5. Tryk FAST/SLOW eller UP/DOWN for at vælge niveau L1-L10 6. Tryk SELECT for at komme til indstilling af tid. 7. Tryk FAST/SLOW eller UP/DOWN for at indstille tid. Program P2 Indstillet tid: 20 min. Indstillet niveau: L1, Segment : 30 segmenter PROGRAM indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af program. Tryk FAST/SLOW for at vælge program P2~P6 LEVEL/NIVEAU indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af niveau. Tryk FAST/SLOW for at vælge niveau L1~L10 TIME/TID indstilling Tryk SELECT for at komme til indstilling af tid. TIME/TID viser 20 min. Tryk FAST/SLOW for at indstille tid Tryk START for at begynde træningen. Tryk FAST/SLOW for at justere hastighed op/ned under træningen. Tryk UP/DOWN for at øge/sænke elevations-niveau. Program P3 Indstillet tid: 30 minutes Indstillet niveau: L1, Segment: 30 segmenter PROGRAM indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af program. Tryk FAST/SLOW for at vælge program P2~P6 LEVEL/NIVEAU indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af niveau. Tryk FAST/SLOW for at vælge niveau L1~L10 TIME/TID indstilling Tryk SELECT for at komme til indstilling af tid. TIME/TID viser 30 min. Tryk FAST/SLOW for at indstille tid Tryk START for at begynde træningen. Tryk FAST/SLOW for at justere hastighed op/ned under træningen. Tryk UP/DOWN for at øge/sænke elevations-niveau. 19

20 Program P4 Indstillet tid: 40 min. Indstillet niveau: L1, Segment: 30 segmenter PROGRAM indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af program. Tryk FAST/SLOW for at vælge program P2~P6 LEVEL/NIVEAU indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af niveau. Tryk FAST/SLOW for at vælge niveau L1~L10 TIME/TID indstilling Tryk SELECT for at komme til indstilling af tid. TIME/TID viser 40 min. Tryk FAST/SLOW for at indstille tid Tryk START for at begynde træningen. Tryk FAST/SLOW for at justere hastighed op/ned under træningen. Tryk UP/DOWN for at øge/sænke elevations-niveau. Program P5 Indstillet tid: 50 min. Indstillet niveau: L1, Segment: 30 segmenter PROGRAM indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af program. Tryk FAST/SLOW for at vælge program P2~P6 LEVEL/NIVEAU indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af niveau. Tryk FAST/SLOW for at vælge niveau L1~L10 TIME/TID indstilling Tryk SELECT for at komme til indstilling af tid. TIME/TID viser 50 min. Tryk FAST/SLOW for at indstille tid Tryk START for at begynde træningen. Tryk FAST/SLOW for at justere hastighed op/ned under træningen. Tryk UP/DOWN for at øge/sænke elevations-niveau. Program P6 Indstillet tid: 60 min. Indstillet niveau: L1, Segment: 30 segmenter PROGRAM indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af program. Tryk FAST/SLOW for at vælge program P2~P6 LEVEL/NIVEAU indstilling Tryk SELECT for at komme til valg af niveau. Tryk FAST/SLOW for at vælge niveau L1~L10 20

21 TIME/TID indstilling Tryk SELECT for at komme til indstilling af tid. TIME/TID viser 60 min. Tryk FAST/SLOW for at indstille tid Tryk START for at begynde træningen. Tryk FAST/SLOW for at justere hastighed op/ned under træningen. Tryk UP/DOWN for at øge/sænke elevations-niveau. Press DOWN to decrease incline 21

22 Vedligeholdelse SÅDAN VEDLIGEHOLDER DU DIT LØBEBÅND: Det er yderst vigtigt, at du vedligeholder dit løbebånd, så det altid fungerer korrekt. Manglende vedligeholdelse kan skade løbebåndet eller forkorte dets levetid. I tilfælde af funktionsfejl risikerer du ved manglende vedligeholdelse, at reparation og service ikke dækkes af garantien. VIGTIGT: Brug aldrig skuremidler eller opløsningsmidler ved rengøring af løbebåndet. For at undgå skader på computeren, må den ikke komme i kontakt med flydende genstande. Undgå direkte sollys. AFTØR COMPUTEREN FOR SVED EFTER TRÆNINGEN. Hvis du undlader dette, vil sveddråber langsomt trænge ind i computeren og ødelægge elektronikken. Efterse alle samlinger regelmæssigt og spænd efter. Skader, der opstår på grund af manglende efterspænding, dækkes ikke af garantien. Efterse ledningen og stikket i løbebåndet. Ved tegn på brud på isoleringen, skal ledningen skiftes ud. Undgå at trække ledningen ind under løbebåndet. Defekte dele skal udskiftes med det samme. Har du spørgsmål, ønsker du at bestille reservedele eller brug for at tilkalde en tekniker, så kontakt Medicsport Retail ApS, serviceafdelingen på telefon eller service@medicsportretail.dk RENGØRING: Regelmæssig rengøring af løbebåndet er vigtig for at forlænge dets levetid. Mindre fejl, fx løse samlinger, opdages desuden ofte under rengøringen. ADVARSEL: For at undgå elektrisk stød, skal du sikre dig, at strømmen er afbrudt, og ledningen er taget ud, inden du starter på rengøring eller vedligeholdelse Efter hver træning: Tør computer-konsollen og andre overflader med en ren, hårdt opvredet blød klud for at fjerne sveddråber. Vær forsigtig, når du tørrer display og trykknapper af. Ugentligt: Løft løbebåndet og støvsug under det. Du kan ikke undgå, at snavs fra dine løbesko vil blive opfanget af løbebæltet og transporteret ned under løbebåndet. Kvartalsvis: Afmonter topdækslet til motoren og støvsug forsigtigt. I motorrummet kan der samle sig store mængder snavs, især hvis du har husdyr. I værste fald kan snavs og nullermænd blokere motorens ventilation og forårsage, at motoren brænder sammen. SMØRING AF LØBEPLADE: Løbepladen er voksbehandlet fra fabrikkens side for at reducere friktionen mellem løbebælte og plade mest muligt. For at undgå skader på løbepladen og løbebæltet skal det checkes regelmæssigt og eventuelt smøres med silikoneolie. Hvor ofte, du skal foretage dette check, afhænger af, hvor meget du bruger løbebåndet. Hvis motoren går meget ned i hastighed, når dine fødder under træningen rammer ned på løbebæltet, så kan det være tegn på for stor friktion, og at løbepladen skal smøres. Mindst hver 2. måned skal du løfte op i siderne på løbebæltet og mærke efter på overfladen af løbepladen så langt ind, du kan nå med hænderne. Hvis dækket føles meget glat, behøver du ikke gøre yderligere. Hvis ikke, 22

23 skal der påføres silikoneolie. OBS: Hvis du kan mærke skader på lamineringen, skal du straks tage løbebåndet ud af drift. Kontakt en servicetekniker. Ved levering af løbebåndet medfølger en lille beholder med silikoneolie. Den er under normale omstændigheder tilstrækkelig til 1-2 års forbrug. Du kan også købe silikonespray hos leverandøren af dit løbebånd. Smøremidlet må ikke være oliebaseret eller indeholde teflon. 23

24 Sådan påfører du smøremidlet: 1. Drej løbebæltet, så du kan se sammenføjningen på oversiden af løbepladen. 2. Løft op i den ene side af løbebæltet og sprøjt silikoneolien ind på dækket. Start cirka 15 cm. fra forreste ende og fortsæt ned mod bagenden. Dette gentages i den modsatte side. 3. Start løbebåndet, sæt hastigheden på 2,5 km/t og lad det køre i ca. 5 min. Vent herefter et par minutter, inden du tager båndet i brug. SPRAY FRA FRONT TIL BAGENDE 24

25 JUSTERING AF LØBEBÆLTE: Justering af løbebæltet har to funktioner: Dels centrering af bæltet, dels opstramning. Løbebæltet er justeret korrekt fra fabrikken, men transport, ujævnt underlag eller uhensigtsmæssig brug kan få bæltet til at rykke sig til en af siderne, så kanten begynder at skrabe på sideskinnen eller endekapslen. Det kan i værste fald skade bæltet så meget, at det skal udskiftes. Opstramning af bæltet er vigtig for at undgå, at det glider under træningen. Hvis bæltet er meget slapt, vil din vægt standse det, selvom motoren kører. Det nedsætter kvaliteten af træningen i værste fald kan du falde og komme til skade. Du kan justere eller opstramme løbebæltet således: Løbebæltet kører for langt ude til venstre: Stop båndet. Brug den medfølgende unbrakonøgle og drej venstre justeringsskrue på bageste rulle ¼ omgang i urets retning. Start båndet og sæt hastigheden på 4,0 km/t. Nu vil båndet flytte sig ind mod midten. Gentag proceduren, hvis båndet ikke har flyttet sig nok. Løbebæltet kører for langt ude til højre: Følg proceduren ovenfor, blot i højre side. Løbebæltet glider: Stop båndet. Med unbrakonøglen drejer du både venstre og højre justeringsskrue på bageste rulle ¼ omgang i urets retning. Start bådet og sæt hastigheden på 4,0 km/t. Gå på båndet og mærk efter, om det stadig glider. Hvis det gør, skal du gentage proceduren. Advarsel: Justeringsskruerne må ikke strammes for meget! Det kan føre til for stort slid på kuglelejerne i rullerne, eller at justeringsskruerne knækker. OBS: Hvis bæltet glider, kan det også skyldes, at drivremmen fra motor til forreste rulle skal strammes op. Kontakt en servicetekniker. 25

26 Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. 26

27 Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange. Træningsinformation Hvis dit produkt har pulsmåler finder du to EKG hånd pulsmålere indstalleret på styret. For at aktivere pulsmålerne, skal du blot placere dine håndflader på de to sensorer. Det vil tage et par sekunder før din puls vil blive vist i computerdisplayet. For at blive ved med at måle, skal du således blot beholde hænderne på sensorerne. Hvis du oplever forstyrrelser i pulsmålingen er det ofte fordi du ikke har fuld kontakt med sensorerne, eller der ikke er nok af din håndflade der berører sensorerne. Flyt i dette tilfælde hånden og placer dem på sensorerne igen. Pulsmålingen er ikke 100% præcis, men er blot ment som en guide for dig til at vise dig hvad din puls er, så du derved kan se om du træner for hårdt. Hvis det er tilfældet skal du enten sætte farten ned, eller reducere modstandsniveauet, for at få din puls til at falde. Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på at sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved først at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste dit hjerte kan slå, målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også accepteres: Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 220 Alder Anslået maxpuls = 226 Alder 27

28 Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls. Puls diagram 28

29 Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på % af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 29