Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015 Det overordnede mål med træningen er at gøre Jer til bedre løbere gennem træning der styrker styrker løbeøkonomi, løbeteknik og styrke. Det gælder både for garvede løbere og debutanter på alle distancer fra 5-42,195 km. Træningsprogrammet tager udgangspunkt i en løber, der optimalt træner 3-4 gange om ugen, heraf 1-2 gange i weekenden. Er der behov for en længere tur som led i træning til halv- eller helmaraton, lægges den typisk i weekenden. Planen for efteråret 2015 er lagt under hensyntagen til Berlin Marathon, men kan også anvendes, selv om man ikke deltager i dette. Trænerne giver gerne råd og vejledning, primært i forbindelse med træningen, men du kan også kontakte Charlotte på cn@charlottenedergaard.dk og Jan på jankjaersgaard@gmail.com. Trænere er Charlotte Nedergaard og Jan Kjærsgaard Sørensen, Toke Lindhardt Jensen er hjælpetræner. Dag: Dato og Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Onsdag 1. jul MINI STRANDPARKSLØB Konkurrence 10 km Tempotur Bemærkning: Torsdag 2. jul Østerbro interval/fartleg 10 km 4 x 1000 m Intervaller Opvarm 15-20 min: 4 * 1 km intervalløb med 3-4 min. Pause - jævnt og ensartet tempo på hvert interval. Afjog Lørdag 4. jul Bakketræning i Ermelunden Bakkeløb 10 km Tirsdag 7. jul Ørstedsparken Bakkeløb 10 km Tempotur opvarmning: 15-20 min, og derefter op og ned af alle bakker. 15min afjog Torsdag 9. jul Tuborg Havn Interval/fartleg 11 km Intervaller Opvarmning, div fartlege og afjog til sidst Lørdag 11. jul Bakketræning i Ermelunden Bakkeløb 10 km Tirsdag 14. jul Distancetræning 12 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 16. jul Langelinie Interval 10 km Intervaller Opvarm 20 min: 12 min løb med små ryk undervejs - taktisk træning. Afjog Tirsdag 21. jul Østerbro/Hellerup Tempotur 10 km 10 x 200 m Tempotur opvarmning 15min:10 x 200m modstand træning +15min afjog (ved stranden) Torsdag 23. jul Kastellet Fartleg 10 km 3 x serier Intervaller Opvarm: 1x1200m + 2x800m + 3x400m, med 4 min pause. Afjog Tirsdag 28. jul Akvarieturen Tempotur 12 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 30. jul Kildevældsparken Interval/fartleg 10 km Intervaller Opvarmning, div fartlege og afjog til sidst Tirsdag 4. aug Østre Anlæg Fartleg/bakker 10 km Tempotur Onsdag 5. aug Nike -aftenløb Konkurrence 5 km Tempotur 5 km i og omkring Fælledparken, kl. 18.00 - Husk opvarmning min Torsdag 6. aug Kastellet Interval/fartleg 11 km Intervaller 15 min opvarm:5+4+3+2+1 min fartleg med 2 min. roligt løb imellem. Afjog Tirsdag 11. aug Hellerup Distancetræning 12 km Tempotur Opvarm: 8 km Progressivt løb undervejs. Afjog Torsdag 13. aug Ørstedsparken Fartleg 10 km Tempotur 10min opvarm + 10min afjog. Der løbes i AH-H =5km tempo på bakk Tirsdag 18. aug Jagtstart Konkurrence 7 km Tempotur 7 km i Nordhavnsområdet + Opv./Afjog. I alt ca. 12 km Torsdag 20. aug MINI HAVNELØB Konkurrence 10 km Tempotur Husk opvarmning mindst 10 min!
Dag: Dato og Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Tirsdag 25. aug Dyssegården Tempotur 10 km Tempotur (AH-L =10km tempo) 10min opv -10min afjog Torsdag 27. aug Kastellet Fartleg 11 km Intervaller 5 * 3 min ud-hjem-intervaller med 3 min pause Fredag 28. aug DHL-STAFETTEN 5 x 5 km stafetløb Husk opvarmning mindst 10 min! Tirsdag 1. sep Hellerup Tempotur 11 4 x 5 min Tempotur Torsdag 3. sep Fælledparken Interval 11 km 6 x 2 min Intervaller Opvarm ca 15 min: 6x2 min, 1 min pause. Afjog Tirsdag 8. sep GRUNDTVIGSKIRKEN Distancetræning 10 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 10. sep HC Ørstedsparken Fartleg 10 km Intervaller Opvarm: bakkespurter og konkurrencer. Afjog Søndag 13. sep Powerade Copenhagen Half Marathon 21,1 km Tempotur 21,1 km i de københavnske gader Tirsdag 15. sep Kastellet Tempotur 9 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 17. sep Kildevældsparken Interval 10 km 6 x 500 m Intervaller 15-20 min opvarmning: 5x500m intv. Afjog Tirsdag 22. sep Mosen Distancetræning 13 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 24. sep Hellerup Distancetræning 10 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Søndag 27. sep Berlin Marathon Konkurrence Tirsdag 29. sep Hellerup Tempotur 10 km Roligt tempo 15 min opvarm: stigningsløb og progrssivt tempo. Afjog Torsdag 1. okt HC Ørstedsparken Fartleg 10 km Intervaller opvarmning: 15-20 min, og derefter op og ned af alle bakker. 15min afjog Søndag 4. okt H.C. Andersen Maraton Konkurrence 42,2 km Tempotur Tirsdag 6. okt Østre Anlæg Tempotur 9 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 8. okt Kastellet Interval/fartleg 10 km 2 x serier Intervaller Sidste tur på Kastellet! 5-4-3-2-1 intv. Afjog Tirsdag 13. okt Hellerup Tempotur 10 km 2 x 10 min Roligt tempo Opvarm: 2x10 min AH-L (10 km tempo). Afjog Torsdag 15. okt Østerbro Fartleg 9 km Intervaller 15 min opvarm: Intervaller og indlagte styrkeøvelser med makker. Afjog Tirsdag 20. okt Gl. Akvarie Distancetræning 12 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 22. okt Kalkbrænderihavnen Interval/fartleg 10 km Intervaller 15 min opvarmning, - ryk på 800, 600, 400 og 200 m efter hhv 2, 4, 6 og 8 km. Resten roligt. Søndag 25. okt MARATON START OP Konkurrence 15 km Tempotur Der kan løbes 5, 10 eller 15 km Husk opvarmning mindst 10 min! Tirsdag 27. okt Kastellet Tempotur 8 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 29. okt Dyssegård Tempotur 9 km 2 x 8 min Intervaller 15 min opvarmning, intervaller i AH-L, afjog Tirsdag 3. nov Bispebjerg Tempotur 12 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 5. nov Ryparken Interval 10 km 4 x 4 min Intervaller 15 min opvarm, intervaller med forskelligt fokus, afjog Lørdag 7. nov Distancetræning 12 km Lørdagstræning Tirsdag 10. nov Hellerup Tempotur 10 km 2 x 10 min Tempotur Opvarm 15 min, intervaller i 5.30, afjog Torsdag 12. nov Kalkbrænderihavnsgade Interval 10 km 5 x 3 min Intervaller opvarm 15-20 min. Intervaller i 5.20-5.30. Afjog Lørdag 14. nov Distancetræning 12 km Lørdagstræning
Dag: Dato og Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Tirsdag 17. nov Den Grønne Sti Distancetræning 15 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 19. nov Emdrup Interval 10 km 4 x 4 min Intervaller 15 min opvarm, intervaller med forskelligt fokus, afjog Fredag 20. nov Lørdag 21. nov Distancetræning 13 km Lørdagstræning Tirsdag 24. nov Hellerup Distancetræning 12 km 3 x 7 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 1 min pause. Afjog Torsdag 26. nov Østerbro rundt Interval/fartleg 11 km 6 x 3 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 1 min pause. Afjog Lørdag 28. nov Distancetræning 14 km Lørdagstræning Tirsdag 1. dec Dyssegård Distancetræning 11 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 3. dec Ryparken Interval/fartleg 11 km 5 x 4 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 2 min pause. Afjog Lørdag 5. dec Distancetræning 14 km Lørdagstræning Lørdag 5. dec JULEFROKOST Trænerne på La Santa fra 21/11-28/11 Tirsdag 8. dec Den Grønne Sti Tempotur 12 km Almindelig tempo AH-L =10km tempo. 10min opv -10min afjog Torsdag 10. dec Østerbro rundt Interval/fartleg 11 km 8 x 2 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 2 min pause. Afjog Lørdag 12. dec Distancetræning 15 km Lørdagstræning Tirsdag 15. dec Hellerup Tempotur 10 km Almindelig tempo AH-L =10km tempo. 10min opv -10min afjog Torsdag 17. dec Julelysturen på Østerbro Tempotur 10 km 1 x 30 min Almindelig tempo Opvarm 15 min. Herefter forøget tempo resten af vejen. Lørdag 19. dec Distancetræning 13 km Lørdagstræning mandag 21. dec Nissehueløb Distancetræning 10 km Til Rådhuspladsen, julesange og retur til gløgg Tirsdag 22. dec Bispebjerg Tempotur 10 km Almindelig tempo Opvarm 15 min. Herefter forøget tempo resten af vejen. Torsdag 24. dec Selvtræning - I ønskes en glædelig jul Lørdag 26. dec FEDTFORBRÆNDINGSLØB hygge 20 km Se opslag på hjemmesiden! Onsdag 31. dec ÂNGLEMARK NYTÅRSLØB Konkurrence 21,1 km 5, 10 og 21,1 km på Østerbro, kl. 9.30 og 11.00
5 km i og omkring Fælledparken, kl. 18.00 - Husk opvarmning mindst 10 min! 10min opvarm + 10min afjog. Der løbes i AH-H =5km tempo på bakkerne