Træningsprogram for Sparta Student Runners april 2014 oktober 2014 * Generelt mht. til træning dagen før konkurrence: 15-20min stille og roligt jog, stræk samt 4-6 stigningsløb Dato Program Bemærkninger Antal km d. 28/4 d. 30/4 2/5 kort: 20min tur + 2x(150+120+100)/3 sp. 4 lang: 45min tur + mave/ryg + udfaldsskridt. kort: 3x600m/2 + 4x300m/3 + 2x150/3sp. 4 lang: 4x800m/2 + 4x400m/3 sp. 4 kort: 30min tur + styrke + løb lang: 30min tur + styrke + løb 5 9 10 12 6 6 3/5 d. 4/5 TÅRNBY GAMES Amager Stadion TÅRNBY GAMES Amager Stadion 800m 3000m d. 5/5 d. 7/5 kort: 30min + mave/ryg + 3x150m lang: 30min + mave/ryg + 3x400 i race-pace 20min rolig tur + 4-6 stigninger grundet Baneturnering. Alternativt: fartleg 2x(1-2-3-2-1min)/1 sp. 3 6 8 torsdag d. 8/5 9/5 d. 12/5 d. 14/5 16/5 d. 19/5 Stadion fri for dem der løb konkurrence alternativt: 30min + styrke + løb kort: 30min + hækkoordinationer + mave/ryg + trapper lang: 45min + mave/ryg + trapper 1000m Test kort: 30min + styrke + 600+400+200/2 lang: 20min + 8min tempo + styrke + 400m kort: 35min + mave/ryg + trapper lang: 35min + mave/ryg + trapper 800m, 3000m kort: hurtigt men let lang: let tempo, 400 sprint kort: 20min + 5x(1 ½ + 0.30/0.30)/2 forklaring følger...
d. 21/5 lang: 20min + 8x2min/2 ½min 23/5 d. 26/5 d. 28/5 30/5 d. 2/6 d. 4/6 6/6 d. 9/6 d. 11/6 13/6 14/6 d. 15/6 d. 16/6 kort: 20min + styrke + 3x150/3 lang: 20min + styrke + 3x300/2 kort: 25min + trapper + 5x250m lang: 35min + 2x3tempo/1 kort: 20min + 2x(600+500+400+300)/2 + 3x200/5 sp5 lang: 20min + 2x(1000+900+800+300)/2 + 2x200/5 sp5 kort: 30min + styrke + trapper + 1x400m lang: 30min + styrke + trapper + 2x300m kort: 30min + cirkeltræning + 2x(150+150+120)/3 lang: 30min + cirkeltræning + 2x3min tempo/1 kort: 20min + 2x1000/3 + 3x400/4 + 2x250/5 sp/5 lang: 20min + 3x(300+200+100)/1 kort: 30min + styrke + hop på trapper + 3x200 lang: 30min + styrke + hop på trapper + 1x600 kort: 20min + (hæk)koordination + mave/ryg + trapper + 5x120m lang: 35min + 5min tempo + mave/ryg + core kort: 20min + 2x(3x300)/2 + 1x(3x300)/4 sp5 lang: 20min + 4x400/2 + 4x400/4 sp5 Københavns Mandeløb (hvis konkurrence: 20min + stræk) kort: 20min + let styrke + 2x300max lang: 20min + let styrke + 2x300max Copenhagen Open Copenhagen Open Københavns Kvindeløb kort: 30min ROLIG tur + hæk koordinationer mave/ryg + trapper Hop: 1xhink (skift halvvejs) 2xsprint til toppen, 2xhop med samlede ben 10km 400m + 1500m 800m + 3000m 10km
lang: 40min ROLIG tur + mave/ryg + mave/ryg + trapper d. 18/6 20/6 d. 23/6 d. 25/6 24/6 27/6 d. 30/6 d. 2/7 4/7 d. 7/7 8/7 d. 14/7 d. 16/7 Alle: 20min + 1x5min/2 + (4x2min + 4x1min)/1 sp.2 kort: 30min + styrke + flow lang: 30min + styrke + flow (alternativt hvis konkurrence tirsdag) kort: 20min tur + hæk + 3x200/2 + 2x150/3 + evt. mave/ryg lang: 30min tur + 3x1000m/2 + mave/ryg Blovstrød Stadion rolig tur + styrke kort: 30min + bevæglighed + mave/ryg + 5x300/100 lang: 40min + mave/ryg + 5x300/100 kort: 20min + 2x(600+500+400).45 + 2x300/3 sp.5 lang: 20min + 3x1000/1 + 2x(600+400)/.30 sp.5 kort: 30min roligt + let styrke + 4x150/3 sprint lang: 30min roligt + let styrke + 2x1000m i 5k pace kort: 20min + mave/ryg + trapper + sprint lang: 30min + mave/ryg + core + 5x300/100 hvis konkurrence tirsdag: 20min + 6xstigningsløb EN kort: 20min + hækkoordinationer + mave/ryg + 6xtrappe sprint (uden pause) + 4x120m/3 lang: 40min + mave/ryg + 6xtrappe sprint (uden pause) + 3x1000m i 5k pace kort: 2x600/2 + 4x400/3 + 2x300/4 + 2x150/4 lang: 3x1200/2 + 3x600/3 + 3x400/3 lang: 1000m = 5k tempo 800m, 3000m let styrke: halve ben, baglår, etbens halve, etbens baglår med modstand fra makker 1500m, 5000m
18/7 d. 21/7 d. 23/7 25/7 Vi fejrer 1 års fødselsdag for holdet! kom glad, vi underholder med lege og konkurrencer der ikke har så meget med løb at gøre! kort: 25min + hækkoordinationer + mave/ryg + 5omg in-and-out (sprint på langsider, jog i kurve) lang: 40min + mave/ryg + 6omg 300m/100 jog kort: 3x400/6 + 3x200/4 lang: 3x800/4 + 3x400/3 kort: 20min ROLIGT + hækkoordinationer + mave/ryg + 3x200/3 (32sek) + 3x100/4 (sprint) lang: 35min ROLIGT + mave/ryg + 3x600/3 + 2x200/3 29/7 d. 30/7 1/8 d. 4/8 d. 6/8 8/8 12/8 16/8 d. 17/8 Holbæk kort: (600+500+400+500+600)/2 + 3x120 lang: (1000+800+600+800+600+1000)/3 kort: 30min + styrke + trapper + 3x120 lang: 30min + styrke + trapper + 3x100 flow kort: 20min + hækkoordinationer + mave/ryg + trapper + sprint lang: 30min + mave/ryg + trapper + 2x1000m (evt. rettelse af khava) Nike CAG Løb 25-30min + styrke + trapper + sprint Stadion SPARTA COPENHAGEN GAMES SPARTA COPENHAGEN GAMES 100m, 800m, 3000m 5km 1500m, 5000m og Sprint 400m, 1500m 800m d. 25/8 30min + core + mave/ryg + trapper + sprint 6 kort: 20min + 4x(300+200)/0.45 sp.3 + 3x120/2 9
d. 27/8 lang: 20min + 4x(500+500)/0.45 sp.2 + 3x200/2 29/8 d. 1/9 d. 3/9 5/9 d. 8/9 d. 10/9 12/9 30min + styrke + trapper + sprint 7 40min rolig + let mave/ryg + udfaldsskridt 8 20min + 2x4x2min/1 9 35min + let styrke + lette løb 8 30min + 8min tempo + mave/ryg + benstyrke 9 20min + 6min tempo + 3x2min/1 + 6x1min/0.45 11 30min + 6min tempo + styrke 8 d.15/9 25min + 6min tempo + core/mave/ryg + benstyrke 8 d. 17/9 20min + 3x(3+2+1min)/1 sp. 2 12 19/9 25min + 4x1min/1 + cirkeltræning 9 d. 22/9 40min + core/mave/ryg + benstyrke (alternativt program for enkelte) pigsko med! d. 24/9 20min + 2x(6x400)/1 sp.3 (alternativt program for enkelte) pigsko med! 26/9 25min + 2x2min/1 + styrke vi håber kælderen kan bruges igen 27/9 Afslutningsstævne Greve 800m d. 28/9 Afslutningsstævne Greve 1500m d. 29/9 30min + 8min tempo + core/mave/ryg + benstyrke + 4xflowløb stræk + lette koordinationer efter første 30min
d. 1/10 3/10 d. 6/10 d. 8/10 10/10 d. 13/10 d. 15/10 16/10 20min + 3x(10x.30/.30)/2 25min + 2x1min/1 + 4x.30min/.30 sp.1 + let styrke + cirkeltræning 40min + core/mave/ryg + armstyrke + benstyrke + 4xflowløb 20 min + 4-5x1000m/2 25min + 6x1min + styrke 30min + 8min tempo + mave/ryg + benstyrke + 4xflowløb 20min + 4x(3+1)/1 sp.1 25min + 3x2min + cirkeltræning Kommende uge vil være LET, altså en restitutions uge hvor kroppen SKAL blive frisk igen. stræk + lette koordinationer efter første 30min