Kost optimering for fysisk aktive veganere

Transkript

1 Bachelor projekt Kost optimering for fysisk aktive veganere Speciallinjen Ernæring og Fysisk aktivitet 7 semester 2010 Skrevet af Nadja Obanina, studie nummer Vejledere: Preben Vestergaard Hansen, Ulrik Houlind Rasmussen Tegn med mellemrum

2 Resumé Sportslige præstationer kræver optimalt indtag af energi og næringsstoffer hos udøvere for at give en fremmende træningseffekt. Det spiller en betydningsfuld rolle, da konsekvenser af en utilstrækkelig ernæring og næringsstofmangel i den forbindelse, kan være ødelæggende for sundhed. Vegetabilske fødevarer har en ringere biologisk værdig. Dette gør det sværere at få dækket behov for nogle af vitaminer, mineraler, samt de essentielle aminosyrer. Kosten skal derfor ordentlig planlægges. Anima forening for dyrevelfærd i Danmark, opfordrer til at vælge veganisme, men uden at give faglige retningslinjer om hvordan veganerkosten skal sammensættes for at være tilstrækkelig. De har medlemmer og ca forumbrugere, hvor nogle af dem er meget fysisk aktive unge mennesker. Tilgængelige og overskuelige oplysninger om sportsernæring til veganere mangler. I dette projekt får I indblik på hvordan veganerkosten kan opfylde anbefalinger for fysisk aktive mennesker. En profil af veganerkostens næringsstoffordeling og næringsstoffernes funktioner forbundet med træning bliver lavet og sat i en sammenhæng. Med en konkret eksampel ser jeg på hvordan kosten for fysisk aktive veganere kan blive optimeret i praksis ved hjælp af en deltager, Neal. Ud fra indsamlede data (4 dags aktivitetsregistrering og 7 dags kostregistrering) evaluerer jeg hans energibehov, - indtag, samt makro og mikronæringsstoffordeling. Disse data holdes op mod sportsernæringsanbefalinger. Med viden om sammensætnings måde af de vegetabilske levnedsmidler for veganere og sportsernærings rolle for træning, bliver Neals kost optimeret. Efterfølgende udarbejder jeg et forslag til en mulig inversion om hvordan konkrete faglige oplysninger om sportsernæring for veganere, kan nå frem til målgruppen og motivere dem til at spise optimalt. Nadja Obanina, , EF 2

3 Indhold 1Indledning..4 2 Motivation for emnet.5 3 Problemformulering..6 4 Præcisering og af målgruppen Formål 6 6 Metode Fordele og fejlkilder Videnskabsteoretiske overvejlser 9 7 Veganisme Hvad går det ud på? Sundhedsmæssige fordele ved diæten Kostens næringsstofprofil Veganerkost i forhold til sport Næringsstoffunktioner i forbindelse med sport.13 9 Ekstrem trænig Neals træning Neals energibehov Evaluering af Neals kost Det totale energiindtag Måltidsmønster Makronæringsstoffer Mikronæringsstoffer Kostoptimering Valg af levnedsmidler Intervention Del 1 Skaber muligheder (fysisk miljø)...30 Nadja Obanina, , EF 3

4 14.2 Del 2 At skabe diskussion (socialt miljø) Diskussion Konklussion Perspektivering..34 Nadja Obanina, , EF 4

5 1 Indledning Veganisme er baseret på grundtanken om at alle følende væsener bør respekteres som individer, og ikke udsættes for unødvendige lidelser. Dyrene lider når vi udnytter dem for at få kød, skind, mælk eller æg. Da der findes et alternativ som er fuldt tilstrækkeligt for at leve, er den mest respektfulde at skifte til dette alternativ veganisme. Af Lars Helmslev (16). I Danmark ca. 1 % af befolkning er vegetarer og en mindre del af dem er veganere, ifølge Joh Vinding koordinator på Anima.dk, som er forening for alle dyrs rettigheder. Foreningen har ca medlemmer og ca registrerede forumbruger. Veganer er folk som ikke spiser animalske produkter, inkl. mælk, æg, ost og fiskeproduktet, pga. etiske overvejelser om dyrevelfærd. Da kosten ikke indeholder animalske produkter, kan veganerne risikere ikke at få tilført nok af visse essentielle vitaminer og mineraler, samt aminosyrer. Blandt andet er veganerdiæt meget fattig på kalcium, zink, jod, selen, vitamin D og B 2, da disse optages dårligt fra vegetabilske kilder. Flere kliniske undersøgelser om veganere har også påpeget generel mangel på vitamin B12, hvilket kun findes i kød og jern, som optages bedst i kroppen fra animalske produkter. Med mangel på disse stoffer over en lang periode kan der opstå risiko for at udvikle anæmi. Samtidig har vegetabilsk protein en lavere biologisk værdi end animalsk, og fordi veganernes proteinindtag generelt set er mindre, kan det være bekymrende om deres behov for essentielle aminosyre bliver opnået, især de veganere som dyrker meget sport, hvor proteinbehovet er større. Risikoen ved at ikke får mikro og makronæringsstofferne nok er at kroppen ikke kan udvikles og fungere optimalt. Nedsat immunforsvar, infektionssygdomme og stress er primære årsager på næringsstofmangel (13, s.198). På Anima s hjemmeside kan man finde mange artikler om dyrevelfærd og opfordringer til veganisme, (17) og ikke mindst inspirationer til mange sunde vegan opskrifter. Tilgængeligt mangler der nogle faglige oplysninger omkring veganerdiætens ernæringsmæssige aspekt, som bl.a. er, at kosten skal varieres for at kunne dække næringsmæssige behov. Nadja Obanina, , EF 5

6 Det ser jeg som et problem, da de manglende oplysninger kan udsætte medlemmer for den risiko af en uoptimal kostplanlægning. 2 Motivation for emnet I løbet af min praktik på 5/6 semester på Bispebjerg Hospital, Instituttet for Idrætsmedicin, stød jeg på begrebet Veganisme og læst lidt om dets formål og de sundhedsmæssige ulemper og fordele som er forbundet med det. Jeg fik kontakt med nogle unge veganere via hjemmesiden Det skabte en ernæringsmæssig interesse hos mig da jeg fandt ud af at nogle af de unge mennesker var samtidig meget fysisk aktive, f. eks. en pige på 21 år arbejdede som aerobic instruktør til daglig og løb ca. 50 kilometer om ugen. Ud fra mine studier ved jeg at sådan en hård fysisk træning kræver en velafbalanceret kost med en optimal tilførsel af næringsstoffer. I løbet af min praktik på 7 semester ville jeg gå dybere ind i emnet og se på veganernes ernæring i forholdt til fysisk aktivitet, ved hjælp af fagbøger og undersøgelser. Jeg fandt bl.a. ud af at veganerkosten er meget rige på fiber, som hurtig kan fremme mæthedsfornemmelse og derfor kan det være et problem at få energi nok. Hvordan kan veganere holde præstationsniveau oppe, restituer tilstrækkeligt og opnå gode resultater, når der samtidigt ses mangler i deres diæt på mange betydningsfulde næringsstoffer i forbindelse med sport? Det vil jeg gerne nu prøve at give klare og begrundede svare på i dette projekt, men i min søgen på det skulle jeg lede mange forskellige steder og stødt ikke på et eneste sted hverken på nettet eller i fagbøger hvor hele informationen var samlet ét sted. Oplysninger om sportsernæring er præget af kost med animalsk oprindelse og veganske hjemmesider fortæller ikke noget om hvordan kosten skal sammensættes i forbindelse med træning. Som veganer der træner, men ikke kan finde noget konkret information, kan jeg bare ubevidst udsætte mig selv for næringsstofmangel og de sundhedsmæssige risici, men som studerende på specialelinjen Ernæring og Fysisk aktivitet sætter jeg stor spørgsmålstegn ved de så mange manglende oplysninger både hos veganer internetklubber og træningscenter og andre internethjemmesider om træning og kost. I denne anledning får jeg stor motivation til at lave en intervention for at: - Bedre spreder budskab til veganere om deres kost næringsstofmæssige forhold generelt Nadja Obanina, , EF 6

7 - Giver mere konkrete oplysninger om kostens sammensætning og planlægning i forbindelse med træning og motivere dem sådan til at spise optimalt I betragtning af førnævnte fremkommer problemformulering som følgende: 3 Problemformulering Hvordan kan man optimere kosten for fysisk aktive veganere ud fra deres diæt og dens grundlæggende principper, for at kunne dække deres energi og næringsstof behov, og på hvilken måde kan man rette veganernes opmærksomhed mod næringsstoffernes vigtige rolle i forbindelse med sport og motivere fysisk aktive veganere til at spise optimalt? 4 Præcisering af målgruppen Jeg har valgt at beskæftig mig med unge veganere i alder omkring 17 til 27 år, uanset køn og som dyrker en eller andre form for motion som løb, styrketræning, yoga, aerobic, etc., hvor der kræves meget energi og en efterfølgende restitution. Efter en uopfordret annonce på Anima s hjemmeside, var der én veganer som ønskede at deltage i projektet. Det er en ung mand Neal på 25 år gammel, som har været veganer i to år og han går til Ekstrem træning 4 gang om ugen, hvor han efterfølgende skal til en fysisk prøve i efterår. 5 Formål Projektet har det formål at rette veganernes opmærksomhed mod næringsstoffernes vigtige rolle og behov i forbindelse med træning. Ved hjælp af en intervention, formidler viden omkring veganerkostens generelle karakteristika, påpeger mangler, samt giver retningslinjerne for sportsernæring med fokus på protein -, kulhydrater og fedtindtag og de nødvendige for præstationsevnen vitaminer og mineraler, for at fysisk aktive veganere bedre kunne sammensætte Nadja Obanina, , EF 7

8 deres kost fra vegetabilske fødevarer og undgå næringsstofmangel og dermed sundhedsmæssige risici. 6 Metode Projektet er baseret på data indsamling og forskellige kvantitative, komparative undersøgelser om veganerkostens næringsindhold i sammenhæng med det sundhedsmæssige aspekt, sammenlignet med den normale blandede kost. Data fra disse undersøgelser blev brugt til at danne et godt overblik over diætens næringsmæssige forhold og sammenlignet med næringsstof anbefalinger for fysisk aktive mennesker. I faglitteratur og andre empiriske undersøgelser blev der søgt svar på: 1) næringsstoffernes funktionelle rolle i forbindelse med træning 2) konsekvenser for sundhed og de sportslige præstationer med mangel på samme 3) veganerkostens optimale sammensætning som kunne bruges i forbindelse med kostplanlægningen for fysisk aktive veganere. På baggrund af dette blev der udarbejdet et optimalt kostforslag. Indsamling af data om Neals kost og træning er sket ved en 7 dages vejede kostregistrering (bilag1) og en 4 dages aktivitetsregistrering (bilag 2). Al vejning, udregning og registrering er udført af Neal selv. Som supplement til disse selvrapporteringer, deltog Neal i et kort skriftligt interview via e mail. Det muliggjorde, at lave en mere nøjagtig fastlæggelse af Neals daglige aktivitetsniveau, samt at spørge ind til hans kostvaner og faktorer der evt. ikke blev repræsenteret i registreringen (ikke transskriberet). De indsamlede data blev viderebearbejdet i Dankost 3000, for at få et mere nuanceret indtryk af Neals næringsstoffordeling og ved brug af MET (22) værdierne blev hans gennemsnitlige aktivitets niveau fastlagt. Dette blev brugt til at bedst kunne optimere Neals kost i forhold til hans energi og næringsstofbehov og forbrug. Nadja Obanina, , EF 8

9 Formålet med dataindsamlingen er, at få indtryk af: - dagligt energiindtag - makronæringsstoffordeling - måltidsmønster - mikronæringsstofindtag 6.1 Fordele og fejlkilder Alle kostundersøgelsesmetoder er behæftet med fejl. Ved registreringsmetoden kan man ikke være helt sikker på, at al den registrerede mad bliver spist og fordi kosten skal registreres i flere dage kan metodens krævende omfang medføre at deltageren bevidst eller ubevidst ændrer sine kostvaner (2, s. 32, 3, s. 165). Fordelen ved metoden er, at den stort set er uafhængig af hukommelsen og vejning kan give et meget præcist mål for de angivende mængder og portionsstørrelser, men for at få et bedre overblik over variationen kræver det, at man gennemføre undersøgelsen i en længere periode (3, s. 164). At Neal har vejet sin mad har gjort det muligt for mig, at få et mere præcis billede af de mængder Neal har indtaget, men man skal alligevel stille sig kritisk over for at både hans appetit og valg af fødevarer ikke blev påvirket af registreringen. Udover det kræver det nok en del træning/undervisning inden man kan regne med at det bliver gjort rigtigt. I den henseende kan der sættes spørgsmålstegn ved nøjagtigheden af de data, da det var første gang Neal prøvede noget lignende og instruktionen foregik via e mail. En anden overvejelse var, at der i registreringerne skulle både indgå weekend og hverdage, da energiindtag og forbrug kan være meget forskellige. Registrerings validitet bestemmes også af hvilke næringsstoffer man gerne vil måle på. F. eks. estimeringen af makronæringsstoffordeling er mere valid, end estimeringen af mikronæringsstofindtag (3 s. 169). Bestemmelsen af Neals aktivitetsniveau kan også være påvirket af en unøjagtig rapportering og dermed fejlbestemt, hvilket har en direkte indflydelse på den præcise bestemmelse af Neals energi behov. Da jeg kun modtog 4 dages aktivitetsregistrering og 7 dages kostregistrering, ville Neals energiforbrug se mindre ud i forhold til hans energiindtag. Nadja Obanina, , EF 9

10 Derfor var energiforbruget i hviledagen brugt som en eksampel på Neals sædvanlige aktivitetsniveau i de øvrige hviledage, for at bedre kunne afbalancere energiindtag med forbruget. Tallet blev blot kopieret i beregningerne, hvilket også er en direkte fejlkilde. 6.2 Videnskabsteoretiske overvejelser Videnskabsteoretiske overvejelser vedrørende dette projekt er baseret på den moderne videnskabs opfattelse (repræsenteret ved blandt andet Karl Popper, ). Denne opfattelse tager udgangspunkt i et problem, som forsøges løst via det videnskabelige arbejde (18, side 23). Den naturvidenskabelige vinkel, præges her af den positivistiske videnskabsteori, som bruges i projektet til at påvise nogle sundhedsproblemer veganerne kan opleve med den utilstrækkelige ernæring og træning (19, side 13 14). De kvantitative metoder, inspireret af positivisme, forsøger at give den mest objektive vurdering af fokuspersonens kost, men søger ikke forklaring på hvad der ligger bag at kost og træningsmønstrer og vaner ser ud som de gøre. Ved at supplere undersøgelsen med en mere hermeneutisk tilgang og med et eventuelt kvalitativt interview kunne man bedre have belyst kulturen omkring veganisme. Dette også kunne udnyttes til at lave den mest realiserbare kostoptimering. At præsentere projektdeltageren for den optimale kostplan er ikke ensbetydende med at han ville være villig til at skifte fra den nuværende kostplan. Sandsynligheden for at kostforslaget kan stå igennem de mange barrierer i dagligdagen såsom økonomi og tidsmangel, som tages op i diskussionsafsnittet. Nadja Obanina, , EF 10

11 7 Veganisme I dette afsnit vil jeg gerne give læseren et bedre overblik og forståelse over veganerkostens grundlag og principper, samt tegne en profil af kostens næringsstoffordeling, sammenlignet med anbefalingerne for normalkost og vise veganerkosten i den sundhedsmæssige sammenhæng. 7.1 Hvad går det ud på? Veganisme går ud på at folk fravælger animalske produkter inkl. fisk, mælkeprodukter, æg, honning, gelatine og valle, og de benytter sig heller ikke af silke, pels, læder, uld og bivoks, på grund af nogle etiske overvejelser om dyremishandling, miljø og sundhedsmæssige grunde (1). Kosten består derfor udelukkende kun af vegetabilske levnedsmidler, som korn og sojaprodukter, ris, pasta, frugt og grønsager, bælgfrugter, nødder, kærner, bærer og vegetabilske olier (4, s. 49). 7.2 Sundhedsmæssige fordele ved diæten Adskillige kliniske undersøgelser om veganerkostens sundhedsmæssige aspekt har vist, at diæten har en gavnlig virkning på at mindske risiko for hjerte karsygdomme, højt blodtryk og total kolesteroltal, overvægt, diabetes mellitus og forskellig kræft typer (5, side 1317). Det skyldes bl.a. at veganerkost har et lavere værdi af mættet fedt, kolesterol og animalsk protein, og oftere er meget rig på folat, hvilket mindsker tallet af homocysteiner i blodet, antioxidanter vitamin C og E, carotenoider, fibre og phytokemikalier. (5, s.1317). Nadja Obanina, , EF 11

12 7.3 Kostens næringsstofprofil Energiindhold Energiindhold og energiprocentfordeling svarer til normalkosten (4, s. 49). Protein Proteinindholdet ligger ofte lavt i det anbefalede interval (10 12 E %) (4, side 49). Det skyldes bl.a. at protein i vegetabilske fødevarer er mindre fordøjeligt end protein i en normal blandet kost, alligevel viser det sig at indtaget af essentielle aminosyrer kunne opfylde rekommandationerne når proteiner fra bælgfrugter blandes sammen med proteiner fra kornprodukter og grønsager (4, s. 49, 6, s.2470). Kuldhydrat Kuldhydratindholdet er stort med et væsentligt højere fiberindhold end i normal blandet kost, op til 5 gang (6, s. 2471). Kosten derfor er meget voluminøs, og det kan være svært at få energi nok (4, s. 49). Samtidigt indtaget af monosoccarider (glukose og fruktose) fra frugt er 3 gang højere end i normal kost (6, s. 2471). Opløselig fiber er forbundet med at reducere kolesteroltallet og uopløselig fiber er mere kendt for at mindske risiko for tarmkræft. (8, s. 451). Fedt Fedtindholdet ligger som regel på E % i veganerkost. Sammensætning af fedtsyrer skelner sig meget fra normalkostens. Indholdet af polyumættede fedtsyrer er højt, mens indholdet af mættede fedtsyrer er lavt. Linolsyre (LA) dominerer i veganerkosten % i forholdt til Normalkost hvor palminsyre dominerer (4, s. 49, 6, s. 2468). Sammensætning af steroler er også anderledes fra normalkost i det at sitosterol (plantesterol) er hovedkomponent ca. 75 % af total steroler og cholesterol ligger mindre end 10 % (6, s. 2469). Nadja Obanina, , EF 12

13 Da veganerkost kun indeholder små mængder af mættet fedt og er rige på polyumættede fedtsyrer og plantesteroler, opfylder diæten kriterier for plasma lipid sammensætning, hvilket anbefales af flere sundhedsinstitutioner (6, s. 2469). Vitaminer og mineraler Dækningsgrad af visse vitaminer og mineraler vækker en interesse da disse kun findes i store mængder i animalske produkter, som fisk, kød, æg og mælk, hvilke veganere ikke indtager. Alligevel er veganerkosten ofte næringsstoftæt, men med et ensidigt levnedsmiddelvalg er der stor risiko for at få for lidt af B 2 (riboflavin) og B 12 vitamin, samt jern, calcium, zink, jod og selen (4, s. 49). Flere komparative undersøgelser om veganere (6, 7) har vist at deres indtag af ovennævnte mikronæringsstoffer er alt for lavt i forhold til normalkost. Ikke kun planternes ringere indhold af de stoffer har en betydning men også levnedsmidlets biologiske værdi og et højere inhibitorer niveau. Blandt andet fuldkorn og planterprodukter indeholder ikke hæm jern, som er mindre optagelige i kroppen pga. mange inhibitorer som fibre, phytater, oxalater (7, s. 94), derfor afhængige optagelighed af jern hos veganere i høj grad af større indhold af C vitamin i deres kost, da den fremmer absorptionen (5, s.1317). På samme måde indholdet af zink i veganerkost kan være lavt og pga. at zink fra planterne har en lavere biologiske værdi, derfor må veganerne stræber efter at dække det anbefalede behov. Samme undersøgelse har vist at selv om kosten var rig på zink, var anbefalede daglig indtag 15 mg ikke opnået for hverken mænd eller kvinder (6, s. 2472). Til gengæld indtaget af magnesium hos veganere ifølge undersøgelserne er ca. 3 gang så stor som i Normalkosten (6, s. 2471), men mangel på vitamin B 12 er mest forekommende problem, da B 12 vitamin kun findes i meget små mængder i vegetabilske produkter, anbefales at veganere tager et tilskud (4, s. 49). Vitamin D indtaget er lavt i alle diæter, og veganerne kan især lide af mangel på vitaminet, da indholdet er størst i animalske produkter, hvilke de ikke spiser. Trods det, kan nogle vegetabilske fødevarer være beriget med vitamin D, som sojamælk og enkelte cerealier. Sollys er en vigtig kilde til D vitamin og der anbefales derfor at regelmæssigt kommer ud i sollys i minimum 15 minutter. I perioder når der er for lidt sol, f.eks. om vinteren, er tilskuddet anbefalet (5, s. 1318). Nadja Obanina, , EF 13

14 Ikke mindst vækker relationen af Natrium / Kalium i veganerkost en interesse, da et stort salt (natrium) indtag er parallelt forbundet med hypertension, hvilket bidrager til iskemiske hjerte karsygdomme, hjerte anfald og nyreskader. Et sænket salt forbrug kombineret med højere indtagelse kalium kan forhindre tilfalde af forhøjet blodtryk, f.eks mg natrium / dag (50 mmol) og 7800 mg kalium / dag (200 mmol). Det højere kalium indhold er ikke opnået i normalkost uden tilskud, men lav natrium indhold og høj kalium er godt opnået i veganerkost (7, s. 95) 8 Veganerkost i forhold til sport I dette afsnit vil jeg lave et overblik over de mest vigtige næringsstoffer i forbindelse med træning og kort fortælle om deres funktioner. Derefter vil jeg prøve at finde ud af hvordan veganerkosten kan dække behovet hos fysisk aktive mennesker ved at kigge på næringsstofbehovet hos sportsfolk og veganerkostens næringsstofprofil. 8.1 Næringsstoffunktioner i forbindelse med sport Protein Under træningen, sker der mikroskopiske overrivninger i muskelfibre som skal genopbygges efter træning er slut. Protein indgår i opbygningen af muskelvæv og har derfor betydning for kroppens restitution efter træning. Nitrogenbalance (NBAL) er udtryk for forhold mellem protein indtag og nitrogenudskillelse (11, s. 87). Hvis NBAL er nul, er der ligevægt mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning. Mangel på protein gør, at der sker en reduktion i aminosyrer og derved en reduktion i proteinsyntese i organer. Det betyder, at i stedet for at opbygge fedtfrimasse, vil kroppen nedbryde det og der vil ske et tab i muskelmassen (11, s. 88). På den anden side viser undersøgelser at store mængder protein ikke har nogen anabolsk effekt (11, side 83). Overskud af protein vil ikke stimulere en yderlig proteinsyntese, men vil blot blive oxideret til energi på bekostning af fedt (11, s. 88, 116). Proteinindtagelse skal derfor ligge på et Nadja Obanina, , EF 14

15 niveau, som skaber optimale betingelser for proteinsyntese i forhold til muskelvækst, udveksling af aminosyrer og immunforsvarets funktioner (11, s. 88). Et proteinindtag mellem g/kg BM/dag eller % af totale daglige energiindtag, menes at opfylde proteinbehovet hos de fleste sportsudøvere (9, s. 660, 48). Efter træning sker der en både proteinsyntese og nedbrydning i musklerne, dog er nedbrydningen mindre i forhold til syntesen og musklen er i positiv NBAL (11, s. 81). Dog skal der understreges at NBAL kun kan blive positiv gennem optimal kost. De essentielle aminosyrer, samt protein med høj biologisk værdi, stimuler posttrænings totale proteinmetabolisme (11, s. 85). Tabel 1 viser dagligt minimumsbehov af essentielle aminosyrer hos voksne (2, s. 133). Tabel 1: Minimumsbehov for essentielle aminosyrer hos voksne Aminosyrer mg/kg legemsvægt pr. dag Voksne Histidin 10 Isoleucin 10 Leucin 14 Lysin 12 Methionin + Cystein 13 Phenylalanin + Tyrosin 14 Threonin 7 Tryptofan 4 Valin 10 Total 94 Vegetabilske levnedsmidler i veganerkosten varierer meget i deres aminosyresammensætning ( 2, s. 134), selv om vegetabilske proteiner har et mindre biologisk værdi, kan behovet for essentielle aminosyrer hos veganere blive dækket ved at planlægge kosten gennemsnit over dagen, så aminosyremønstret i de forskellige levnedsmidler kompletterer hinanden (4, 49). Nadja Obanina, , EF 15

16 Kuldhydrat Kuldhydrater er en af de vigtigste kilder til energi under fysisk arbejde. Glukose er den kuldhydratform, der bruges af celler og organer. Den lagres i muskel og leverdepoter i form af glukogen, som er den dominerende energikilde under tidligere stadier af træning og så længere hen. For eksampel under intensivt, eksplosivt, kortvarigt arbejde er det primært glukose bliver brugt som energikilde til at gendanne energireserverne. Glykogenlagerne er derfor afgørende for hvor effektivt og hårdt man kan træne (12, s. 16, 17). Udover kulhydrats rolle som energikilde, viser de sig at have stor betydning for musklernes evne til at syntetisere protein. Studier har vist at et højt CHO indtag har positiv effekt på NBAL(11 s.83, 84). Effekten beskrives som værende forskellige både før, under, og efter træning. Den primære grunde til at CHO påvirker N-balancen som den gør, er des evne til at stimulere udskillelsen af insulin. Det anbefalede indtag af kulhydrater for sportsudøvere er % eller 7 12 g CHO/kg BM/dag (9, s. 48). Som det er nævnt før, indeholder veganerkost meget fiber. På grund af den efterfølgende hurtige kommende mæthedsfornemmelse kan det være svært for vegan atleter at få den nødvendige energi mængde. Det anbefales derfor at planlægge kosten med indhold af kulhydrater med høj glykæmisk indeks (9, s. 660). Fedt Fedtstoffer kan spille en vigtig rolle i forbindelse med sport. De regulerer iltningen, stofskiftet og energiproduktionen i alle vores celler. Fedtstoffernes længde og antal af dobbeltbindinger har en afgørende indflydelse på om disse vigtige cellefunktioner bliver forøget eller nedsat. Vores krop har let ved at omsætte kortkædede fedtsyrer. Jo længere en fedtsyre er, des mere hæmmer den energiproduktionen. Mættede langkædede fedtsyrer (som f.eks. palme og stearinsyre, smør, margarine og olier fra jordnødder) nedsæter energiproduktionen. Nadja Obanina, , EF 16

17 Jo flere dobbeltbindinger en fedtsyre har, des mere øger den iltningen, stofskiftet og energiproduktionen, og omvendt jo færre dobbeltbindinger der er i en fedtsyre, des mere nedsætter den iltningen og stofskiftet, og des mindre stimulerer den energiproduktionen. En mættet fedtsyre med en vis kædelængde er langsommere end en umættet fedtsyre med det samme antal kulstofatomer i kæden (13, s. 404). Dette kendskab er vigtigt i forbindelse med kostplanlægning til sportsfolk, der gerne vil forøge deres energiproduktion og præstere mere. Alfa linolensyre (LNA) er den bedste fedtsyre med 18 kulstofatomer til at styrke energiproduktionen, efterfulgt af henholdsvis af linolsyre, oliesyre og stearinsyre (13, s. 405). Da veganerkosten er karakteriseret ved at have højt indhold af linolsyre (LA) og andre polyumættede fedtsyrer, giver det næringsmæssigt en fordel for fysisk aktive veganere i udvikling af energi under træning. Energien fra fedt hos sportsfolk skal udgøre % af det totale daglige energiindtag (4, s. 48), Hvoraf dagligt behov for essentielle fedtsyrer som LA og LNA er 9 18 gram (1 spiseskefuld) og 2 9 gram (1 2 teskefulde) (13, side 66, 67). Det skal dog understreges at for at essentielle fedtsyrer kan fungere optimalt kræver det, at andre næringsmidler skal være tilstrækkelig i kroppen. Det er vitaminerne A, E, C, B3 og B6, samt mineralerne magnesium og zink (13, s. 66). Omega 3 fedtsyrer kan generelt øge udholdenhed, give højere præstationsniveau og hurtigere overvinde træthed efter lange anstrengelser. De giver optimal sundhed, optimal celle, - vævs - og organfunktion, optimal energiproduktion, og optimal behandling af affalds og giftstoffer, hvilket er en sportsudøvernes grundlæggende fordele (13, s. 405). Nadja Obanina, , EF 17

18 Vitaminer og mineraler I forbindelse med fysisk aktivitet indgår vitaminer og mineraler i vigtige funktioner. De fleste vitaminer spiller en vigtig rolle i forbindelse med muskelkontraktion og energiforbrug (9, s. 312). B vitaminer kompleks (tiamin, riboflavin, vitamin B 6, niacin, biotin og pantotensyre) virker som Co faktorer for regulationsenzymerne i glykolyse, citronsyre cyklus, Beta oxidation (fedtsyrer nedbrydning) og aminosyrespaltning. Folsyre og B 12 indgår i hæmoglobin syntese og antioxidanter (hovedsageligt vitamin C og E) deltager i et buffersystem mod frie radikaler, som produceres under forøget energi omsætning (9, s. 312). Nogle enkelte mineraler og sporstoffer som magnesium, jern, zink og kobber fungerer som enzymaktivatorer i glykolyse, antioxidanter (2, s. 177) og i organismen er de ansvarlige for syre base balance. Jern deltager i hæm syntese. Miniraller electrolyter påvirker muskelkontraktion (9, s. 314). Som bevist, at vitaminer og mineraler er essentielle for menneskelivet. En velbalanceret kost kan generelt dække behovet for alle mikro næringsstoffer for sunde mennesker. Som det er nævnt i ovenstående afsnit skal fysisk aktive veganere være opmærksom på at få nok af mikronæringsstoffer, fordi de har vigtige funktioner i forbindelse med sport. Nedenstående tabel 2 viser et kort overblik over de mest vigtige mikronæringsstoffer som er relateret til træning og fysisk præstation og deres daglige behov (9, side 313, 315). Nadja Obanina, , EF 18

19 Tabel 2: Mikronæringsstof anbefalinger for fysisk aktive mennesker Næringsstof Funktioner i kroppen Anbefalet dagligt indtag Vitaminer Co faktor Aktivatorer for energi metabolisme Nervefunktion Muskelkontrak tion Hæmoglo bin syntese Immune funktion Antioxidant funktion Knogle Metabol isme Mænd Kvinder Thiamin B1 x x 1.1 mg 0.8 mg RiboflavinB2 x x 1.7 mg 1.2 mg Vitamin B6 x x x x 1.9 mg 1.4 mg Folsyre x x 300 ug 300 ug VitaminB12 x x 2.0 ug 2.0 ug Niacin x x 19 mg 13 mg Pantoensyre x 5 mg 5 mg Biotin x 30 ug 30 ug Vitamin C x x 60 mg 60 mg Vitamin A x x 750 ug 750 ug Vitamin D x 5 ug 5 ug Vitamin E x x 15 mg 15 mg Mineraler Natrium x mg mg Kalium x 3,5 g 3,1 g Calcium x x 800 mg 800 mg Magnesium x x x x 320 mg 270 mg Jern x x x 10 mg 12-18mg Zink x x x 12 mg 12 mg Kobber x x 900 ug 900 ug Chrom x 35 ug 25 ug Selen x 85 ug 70 ug (anbefalede dagligt indtag efter 9, side 321 og NNR) I de følgende afsnitter, vil jeg gerne se på kost af én veganer, Neal, som regelmæssigt går til Ekstrem træning og gerne vil opnå gode resultater. Jeg vil se på hans energi og næringsstofbehov bliver dækket med den kost han spiser, og hvordan kan Neals kost blive optimeret ud fra den viden om veganerkostens næringsmæssige forhold og anbefalinger for sportsudøvere. Først en kort introduktion til Neals træning. Nadja Obanina, , EF 19

20 9 Ekstrem træning Træning foregår på Kropsakademiet en træningscenter på Frederiksberg. En træningsperiode består af 11 trin og træning retter sig imod både professionelle sportsfolk og mennesker der bare gerne vil holde sig i almindelig god form. Træningsmetodikken genkendes fra militæret, kampsport, gymnastik, akrobatik, atletik og yoga. Programmet består af 13 øvelser, som hver skal udføres 1 gang. Dette sker sammen med en partner fra holdet. Der bruges ingen særlige redskaber, kun partnernes vægt samt tyngdekraften. Træningen er meget hård og resultatgivende - både med hensyn til kondition, styrke, balance, smidighed og koordination. Der påregnes ca. 1-2 timers hjemmetræning hver uge med et personligt hjemmeprogram som udarbejdes af instruktørerne. Efter endt træningsperiode afholdes en fysisk eksamen, som svarer til optagelseskravene til U.S. Navy Seals verdens hårdeste militære uddannelse (dog ikke svømme og løbekravene). Til eksamen skal man bl.a. kunne stå i håndstand på én arm, udfører min. 42 armbøjninger, 180 englehop, 100 mavebøjninger og meget mere. Efter endt træningsperiode har man mulighed for at graduerer og dermed gør extrem træning til en livsstil (14). Nadja Obanina, , EF 20

21 10 Neals træning Neal har to mål med sin træning: 1) Blive stærkere og 2) mere defineret i kroppen Neal træner 4 gang om ugen: 2 gang hjemme og 2 gang i center, hvor han har en dag med et basistræningsprogram og en dag med høj intensitetstræning og vægtbelastning (bilag 1). Efter træning i center holder Neal én hviledag. Basisprogrammet og hjemmetræningen indeholder stort set det samme øvelser, dog er belastning større i vægt når Neal træner i center og intensiteten skifter mellem højt og moderat, samt indeholder træningsprogrammet nogle øvelser med statiske og dynamiske bevægelser (se bilag 3). Psykopattræning er mere specifikt og skifter muskelgruppe hver gang. Eksampel på psykopattræning: 12 Armbøjninger med et klap 12 mavebøjninger med 4 kilo håndvægt i hver hånd 12 squat med 4 kilo i hver hånd 12 knæ squats med hver ben (et benet englehop helt ned og røre gulvet med bøjet knæ og så op og hoppe med 4 kilo i hver hånd) Disse sæt gentages 10 gange af hver, så 8, 6,4,2,4,6,8,10,12. Øvelserne retter sig generelt meget mod at øge styrke og udholdenhed i musklerne og kroppens koordination. Neals træningsprogram Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hviledag Ekstremtræning Basisprogram Hviledag Hjemmetræning Hjemmetræning Hviledag Psykopat træning Nadja Obanina, , EF 21

22 10.1 Neals energibehov For at finde Neals energi behov blev der brugt følgende data: Køn Alder Vægt Højde BMI Mand 25 år 74,2 kg 187 cm 72,4/(1,87^2) = 21,4 (Normalvægtig) For at udregne Neals energibehov, har jeg først udregnet hans BMR (24 s.111) og fået at Neals BMR ligger på 7589 kj/dag (bilag 4). Ud fra 4 dags aktivitetsskema har jeg udregnet hans gennemsnitlige energibehov til KJ/dag (bilag 5). Der må huskes at Neals kostregistrering er på 7 dage og aktivitetsskemaer kun på 4 dage. Det er 3 dage mere end aktivitetsregistrering derfor vil hans energibehov se større ud end indtaget. Neal træner 2 gang om ugen i center og 2 gang derhjemme og har 3 hviledage, dvs. der mangler data på en dag med hjemmetræning og 2 hviledage (bilag 5). Hvis man antager at hans energiforbrug på de manglende dage er nogen lunde det samme som i de data jeg allerede har, kommer hans gennemsnitlige energibehov per dag ned på ,70 kj/dag (bilag 4). Nadja Obanina, , EF 22

23 11 Evaluering af Neals kost 11.1 Det Totale energiindtag Neals daglige energiindtag er i gennemsnit ,9 kj, der er 2.981,8 kj under det energibehov der blev udregnet i ovenstående afsnit. Det betyder at Neal er altså i energiunderskud Måltidsmønster Neal spiser maksimum 3 måltider om dagen (bilag 1). Han spiser meget lidt eller slet ikke om morgen før træning, og kun nogle frugt efter træning. Hvilket er uhensigtsmæssigt i forholdt til præstation og restitution. Indholdsmæssigt er der meget lidt variation i Neals måltider. Diæten i det hele taget ligner en helt almindelig veganerdiæt. Hovedretter er baseret på ris og bælgefrugter, Neal spiser meget frugt og lidt for lidt grønt, og som en trofast veganer undgår han slik og søde sager, men der mangler en rytme eller nærmest en struktur i hans kost, dvs. at han får måltider på vidt forskellige tidspunkter og nogle gang springer dem helt over, derfor varierer mængde og kvalitet af maden han får om morgen, midt på dagen og aftenen Makronæringsstoffer Protein Neal træner 4 gang om ugen, en trænings program som både indeholder elementer for at øge udholdenhed og muskelstyrke, ligger anbefalingerne for hans indtag mellem 1,4 1,7 g protein/kropsvægt/dag (9, side109). Neal skal derfor indtage mellem 103,88 og 126,14 g protein/dag. Når jeg analyserer Neals registrerede kost, ses det at proteinniveauet er alt for lavt. Her ligger det gennemsnitlige proteinindtag på kun 56,8 g eller 9,3 E % (bilag 6). Der skal også huskes at vegetabilsk protein har en mindre biologisk værdi end animalsk (2,side 137), og en utilstrækkelig kost kan derfor ikke dække behovet for essentielle aminosyrer, dvs. at Neal rent faktisk kan risikere ikke at få protein nok til at genopbygge muskelmassen og restituerer efter træning. Det minimale behov for essentielle aminosyrer hos voksne kan ses øverst i tabel 1. Musklerne kan mindst oxidere (forbrænde) otte aminosyrer (alanin, asparagin, aspartat, glutamat, isoleucin, leucin, lysin og valin) og under træningen er det i første rakke isoleucin, leucin og valin der blev oxideret (9, s. 92). Det betyder at disse aminosyrer skal tilføres tilstrækkeligt med kost. Nadja Obanina, , EF 23

24 I Neals registrerede kost ses det at hans behov for essentielle aminosyrer bliver dækket alligevel (bilag 4). Kuldhydrat Neals kuldhydrat indtag ligger gennemsnitligt på 60,8 E % per dag (bilag 6), hvilket er med overensstemmelse med anbefalingerne E % (se 8.1 kuldhydrater). Neal møder også anbefalingerne for kostfiber, 38,7 g, hvilket stemmer helt overens med 38 g/dag og overhoved ikke er for meget som der ellers ofte kan ske i en veganerkost (12, side10). Fedt Når jeg ser på Neals fedtindtag ligger det mellem 23 og 41 E % og det gennemsnitlige indtag ligger på 29,8 E % (bilag 6). Det anbefalede fedtindtag er højst 30 E %, hvor % af det skal indeholde antal af umættede fedtsyrer (12, side 30), så de dage hvor Neal ligger på 41 E % er han i overskud og det gennemsnitlige indholdet af mættede fedtsyrer i hans kost er på 33,35 g som svarer til næsten halvdelen af det totale mængde. Det er primært palmesyre som kommer fa kokosmælken der i store mængder 21,2 g og lidt laurinsyre 4,1 g. Neals gennemsnitlige totale cholesterol er lavt 14,35 mg/dag, hvilket mindsker risiko for hjerte karsygdomme og åreforkalkning. Anbefalingerne for cholesterol er ikke højere end 300 mg/dag (12, side 27). Til gengæld hvad angår mono og polyumættede fedtsyrer viser det at Neal gennemsnitligt får 32,65 g/dag monoumættet fedt, hvor 31,7 g er oliesyre, som stammer i hans kost fra jordnødder og avokado og kun 9,51 g/ dag polyumættet fedt, hvor størstedel af det er den livsvigtig linolsyre 8,5 g, men han får alt for lidt af alfa linolensyre (18:3w3), kun 0,8 g, hvor det anbefalede indtag ligger på 2 9 gram/dag. Anbefalingerne for dagligindtag af linolsyre er på 9 18 g per dag (13, side 66), så Neal er altså i underskud og er i stor mangel på alfa linolensyre. Det ses i hans måltidsmønster at han slet ikke brug salatolier (oliven, raps, solsikkeolier) og spiser heller ikke andre nødder end jordnødder eller frø og kerner, derfra opstår mangel Mikronæringsstoffer På grund af at Neal ikke spiser animalske produkter og generelt spiser lidt og ensidigt, havde jeg forventet store vitamin og mineralmangel, især på de mikronæringsstoffer som hovedsageligt findes i animalske fødevarer. Og dækningsgrad ifølge DanKost er langt under 100 % for nogle af dem. Der ses total mangel på vitamin D og B 12 og vitamin A, E, og Zink, Jod, Calcium, Nadja Obanina, , EF 24

25 Selen, Biotin og Pantotensyre er i underskud (se bilag 6), det vil sige nogle af dem som indgår i vigtige funktioner i forbindelse med træning (se afsnit 8.1, tabel 2). 12 Kostoptimering Dette afsnit handler om hvordan i virkeligheden Neals kost kan blive optimeret ud fra vegetabilske fødevarer hans egne kostvaner, så han får dækket sit energibehov i forhold til sin fysiske aktivitets niveau og næringsstofanbefalingerne for fysisk aktive mænd. Jeg vil udarbejde en kostplan som har et måltidsmønster struktur: før træning morgenmad, efter træning, mellemmåltid, frokost, mellemmåltid, aftensmad osv., som det ellers mangler i Neals kost og med det formål at Neal kunne få mere energi til sin træning og opnå dermed et højere præstationsniveau og en efterfølgende mere optimal restitutionsperiode, samt at Neal få tilført nok af alle de vigtige mikronæringsstoffer i forbindelse med træning (se afsnit 8 g bilag 7). Kostoptimeringen vil også være baseret på at vælge vegetabilske levnedsmidler med højt indhold af forskellige makro og mikronæringsstoffer (se afsnit 13). Energi For at Neal bedre kunne opnå sit gennemsnitlige energibehov skal hans kost være rige på sukker og fedtholdige fødevarer som nødder, tørret frugt, avocado osv. (se afsnit 13) og han skal have flere måltider fordelt over dagen: 3 hovedmåltider og ca. 3 4 mellemmåltider. Kulhydrat Energien til musklernes arbejde stammer primært fra CHO og fedt oxidation (11, side 3 6). En høj CHO diæt (60 65 E %) er anbefalet for bedst at kunne opretholde høj træningsmængde som Neals intensive træningspas er (9, side 48). Extrem træning er en primær intensiv, eksplosiv, kortvarigt arbejdsform. Anskaffelse af energi under sådanne forhold stammer fra anaerobeprocesser, bestående af ATP og CrP spaltning samt degraderingen af glykogen til laktat under glykolysen (16, side 76 79). Det er primært glukose der under træning bliver brugt som energikilde til at gendanne energireserverne. Glykogenlagerne er derfor afgørende for hvor effektivt og hårdt man kan træne (16, side 104, 114). Nadja Obanina, , EF 25

26 Fedtforbrænding sker hovedsageligt under trænings længere arbejdsperiode ved lavere intensitet, såsom udholdenheds aktiviteter, statiske og dynamiske øvelser. Der vil være en blandet oxidering af CHO og fedt under aerobe processer (16, side 79). Der er en periode af en til to timer efter træning hvor musklerne er bedre i stand til at syntetisere glukose (11 side 419). Det er derfor vigtigt at Neal udnytter det tidsrum og indtage CHO for at påfylde sine glykogendepoter hurtigt og dermed kan bedre restituerer. Kuldhydrater med højt fiberindhold optages langsomt i kroppen, derfor er det vigtigt, at efter træning i dette tidsrum, Neal vælger sukkerholdige kuldhydrater med høj glykæmiske indeks, som f.eks. juice, tørret frugt, müsli og hvedebolle. Generelt vil flere måltider i løbet af dagen holde glykogendepoterne fyldt og give Neal mere energi. Protein Som det er nævnt ovenfor indgår protein i opbygningen af muskelvæv og en utilstrækkelig proteintilførsel som Neal oplever, kan føre direkte til en negativ NBAL og et muskelmasse tab. For at Neal kunne fremme sin muskelvækst og dermed opnå sit mål om at blive mere defineret i kroppen skal hans proteinindtag være optimalt. Muskelvækst bliver kun stimuleret, når aminosyreforsyning er tilstrækkelig, derfor skal proteinindtaget fordeles over hele dagen, for at opretholde det optimale aminosyreniveau i blodet (11, side 100). Tidspunktet for proteinindtagelse har indflydelse på den metaboliske respons. Protein og kulhydratrige måltider, både før og lige efter træning, hjælper med at maksimere træningsudbytte ved at - Øge produktionen af anabolske hormoner - Reducere proteinnedbrydelse - Forsyne aminosyrerne til muskelopbygning Indtaget mellem E % ifølge anbefalinger, bør dække Neals behov. Nadja Obanina, , EF 26

27 Der findes mange vegetabilske fødevarer som er rige på protein der kan vælges imellem (se afsnit 13). Det gælder også om at variere kosten. Som det er også nævnt i ovenstående afsnit 7.3, kan vegetabilske levnedsmidler komplementere hinanden for protein når de bliver blandet sammen og på den måde kan behovet for essentielle aminosyrer blive opnået. For eksampel kan en blanding af majs og bønneprotein være lige så tilstrækkelig i sin biologiske værdi som æg (2, s.137), samt proteiner fra bælgefrugter, kornprodukter og grønsager. En god kostvariation og indtag af proteinrige fødevarer før og lige efter træning vil hjælpe Neal med at opbygge den ønskede muskelmasse. Fedt Som det er beskrevet i afsnit 6 indtagelse af polyumættede essentielle fedtsyrer er betydelige vigtigt for at opnå større energiproduktion. De er lige så vigtige for menneskets generelle sundhed. Nogle undersøgelser viser at indtaget af omega 3 fedtsyrer sikrer at immunforsvaret kunne fungere optimalt. Et utilstrækkeligt indtag kan svække immunforsvaret og føre til sygdom og skader, hvilket vil ødelægge den videre progression i træningen (11 s.154). LA og LNA forkorter væsentligt den tid, der går før trætte muskler kommer sig efter fysisk aktivitet. De letter omdannelsen af mælkesyre til vand og kuldioxid (13, 65). Dette er særligt vigtigt for Neals restitutionsperiode efter en træningspas, især efter en hård Psykopat træning. Anbefalede fedtindtag E %, hvor største del kommer fra vegetabilske olier, nødder og kerner, vil hjælpe Neal med at opnå sit energibehov, større energiproduktion, og højere præstationsniveau og på den måde komme i bedre form. Vitaminer/Mineraler For at Neal kunne få dækket sit behov for vitaminer og mineraler, skal han spiser varieret og have flere forskellige måltider over dagen, fordi mikronæringsstofindhold er tæt afhængige af en tilstrækkelig energitilførsel og kostvariation. I nedenstående afsnit ses en oversigt over vegetabilske levnedsmidler, som er gode kilder til forskellige vitaminer og mineraler, hvilke veganere kan mangle i deres kost. Nadja Obanina, , EF 27

28 En god jernoptagelse i kroppen har også en stor betydning for præstations niveau under træning. Jo mere jern kan kroppen optage, jo mere oxygen kan der blive bundet til det og jo større energiproduktion kan der opnås (9, s. 274). Neals jernindtag svarer til anbefalingerne, men i betrækning af at det ikke hæm jern han får, optages det dårligt i kroppen og han kan rent faktisk stå i mangel. For at Neal kunne fremme optagelse af jern, tilrådes der at tilføje C vitaminholdige fødevarer til hvert måltid, f. eks. æble, appelsin. Behovet for vitamin B 12 og selen vil være svært at få dækket i en veganerkost, da disse kun findes i meget små mængder i vegetabilske fødevarer, derfor anbefales veganere at tage tilskud. Nadja Obanina, , EF 28

29 13 Valg af levnedsmidler For at hjælpe fysik aktive veganere med at bedre kunne sammensætte deres kost i forbindelse med træning og undgå mulige mangle på næringsstoffer, giver jeg et overblik over kilder i vegetabilske levnedsmidler til de meget vigtige næringsstoffer i trænings forbindelse. Vigtige næringsstofkilder i en veganerkost (vegetabilske fødevarer) Energi: Protein: B2 vitaminkilder: B6 vitaminkilde: C vitaminkilder: A vitaminkilder: Kornprodukter, bælgfrugter, nødder, mandler, nøddesmør, avocado,tørret frugt, frugtpålæg, honning og planteolie, kartofler, ris, pasta. Kornprodukter, boghvede, kartofler, majs, bælgfrugter, miso, svampe, græskarkærner, nødder, nøddesmør og sesampasta. Hvedekim, gær, søjabønner, bladgrønsager, champignoner og mandler. Bælgfrugter, grønsager, kartofler, groft brød, nødder, bananer. Kartofler, grønsager (peberfrugt), frugt (kiwi, appelsiner, citroner, grapefrugt), bær (solbær, jordbær). Gulerødder, grønne bladgrøntsager (grønkål, spinat), broccoli, ærter. (caroten) E vitaminkilder: Jernkilder: Calciumkilder: Zinkkilder: Vegetabilske olier, bælgfrugter, groft brød, kerner og nødder. Brød, kerner, havregryn, cornflakes, grønne grønsager (spinat, grønkål, broccoli), avocado, bælgfrugter, tofu, miso, nødder og tørret frugt (rosiner og figner). Havregryn, bladgrønsager, bælgfrugter, beriget sojamælk, tofu, nødder og tørret figner. Kornprodukter, bælgfrugter, nødder og miso. Nadja Obanina, , EF 29

30 Selenkilder: Natriumkilder: Magnesiumkilder: Kobberkilder: Kornprodukter Køkkensalt, fuldkorns rugbrød, franskbrød, gulerødder, blomkål. Brød, gryn, grønsager. Grønsager. Ifølge Anbefalinger for den danske institutionskost og Vore levnedsmidler tabeller (4,side 49, 15, side ). Essentielle fedtsyrekilder: Alfa Linolensyre (LNA): Hørfrø (mere end 50 %), hampefrø, raps (15 %), sojabønner (5 7 %), valnødder (3 11 %). Linolsyre (LA): Tidselfrø, solsikkefrø, sojabønner, valnødder, græskarkerner, sesamfrø og hørfrø. Oliesyre (OA): Oliven, - mandel, - avokado, - jordnød, pecannød, - cachewnød, -hasselnød og macadamnøddeolie. Sundt fedt, dræberfedt (13, side 36) Nadja Obanina, , EF 30

31 14 Intervention Som studerende indenfor sundhedsfremme ser jeg stor mangel på ernæringsmæssige oplysninger omkring sportsernæring for veganere. Dette kan udsætte den gruppe for den risiko ikke at have kendskab/kompetencer nok til at selv kunne sammensætte deres kost optimalt. Denne intervention går ud på at gøre oplysningerne for fysisk aktive veganere om deres sportsernæring mere tilgængelig, for at styrke deres viden, skabe diskussion og interesse om emnet og motivere dem til at spise optimalt i forbindelse med træning ved at give nogle konkrete eksampler på hvilke rolle næringsstof spiller i forbindelse med træning, hvor disse findes i veganerkost og hvordan kan veganerne sammensætte sin vegetabilske kost varieret. Forslaget til denne intervention er to delt Del 1 Skabe muligheder (fysisk miljø) Første del går ud på at ændre miljøet ved at skabe muligheder for oplysningernes tilgængelighed. Det tager udgangspunkt i at placere informationerne på veganernes internet mødesteder: forumer såsom som har begge over registrerede bruger og på hjemmesider som med det formål at tiltrække målgruppens interesse og gå ind læse forskellige artikler om de pågældende emner, (eller dette projekt) og finde svare på forskellige spørgsmål. Det nævnes her, fordi mennesker til en vis grad er påvirket af sine omgivelser, og der bør være et bredt spektrum af muligheder og tilbud for information for at kunne lære af det og blive motiveret til at handle. Samt at lave henvisninger til andre forskellige troværdige hjemmesider, som berører relevante emner om veganerkosten i forhold til sport, f.eks.: - online.dk, På den anden side, kunne opnå et samarbejde med disse hjemmesider og der skrive nogle artikler om sportsernæring for veganere. Ved at placere informationerne for veganere på sportsomhandlede hjemmesider, ville man også kunne gøre målgruppen mere synlig i sportsmiljøet og på den måde forsøge på at skabe motivation hos fysisk aktive veganere til at tage deres kost i forbindelse med træning mere alvorligt og derfor prøve at spise mere optimalt. Og ikke mindst kunne man organisere nogle møder og holde foredrag om pågældende emner, samt tilbyde kostvejledning. Nadja Obanina, , EF 31

32 14.2 Del 2 At skabe diskussion (socialt miljø) Hvordan sikre man at det fysiske tiltag bliver brugt og har den ønskede effekt? Der fokuseres på: 1) at skabe diskussioner om emnet på deres forumer for at få målgruppen til at reflektere over informationen og deles med erfaringer. 2) målgruppens egen deltagelse og bidrag, ved at de selv finder relevante informationer andre steder og lægge dem ud på nettet til forumsbruger. De ovennævnte forslag kan f.eks. udføres ved at inddrage Anima s, Vegetarkontakt ens redaktion eller forumsbruger ildsjæle, som vil holde liv i emnet. 3) Community opbakning. Der skal søges støtte bland andre motionsforeninger på nettet, medier, ernæringseksperter til at tage emnet op for at skabe mere fokus på problemet, for at nå flest muligt fysisk aktive veganere. Det kan f.eks. være artikler i aviser, blader, internetsider, skrevet af diætister, kostvejleder, osv. Jo flere der er med, jo bedre. Denne intervention er inspireret af Banduras Sociale Kognitive Teori og teori om Observeret læring (20, s.19 22, 21) for på denne måde at, kunne få fysisk aktive veganere til at blive påvirket af deres miljø og de tilgængelige oplysninger til at ændre deres adfærd og spise mere optimalt i forbindelse med træning, samt gennem en åben diskussion at lære af hinandens erfaringer. Nadja Obanina, , EF 32

33 15 Diskussion Evaluering af Neals kost har vist at der var stor mangel på mange af de vigtige næringsstoffer i forbindelse med træning, samt kunne man se at hans måltidsmønster var ustrukturel og uhensigtsmæssig i forhold til træning. Man kan stille mange spørgsmål ved årsagerne til de fakta og om de mere tilgængelige oplysninger vil få veganere til at spise optimalt. Oplysningernes tilgængelighed er ikke ensbetydende med at veganerne vil ændre deres vaner fra dag til dag, andre begrænsende faktorer kan spille ind, som: økonomi, tidsmangel og personlig holdning og interesse. Økonomi Hvis man kigge på nogle af de basis produkter i en diæt som mælk, kød og ost, så koster en liter beriget sojamælk omkring 18 kroner i fht. f.eks. skummemælk til 4, 50 kroner. 150 gram sojakød koster ca. 34 kroner i fht. f.eks. 500 gram hakket kyllingekød til 29 kr. 300 gram tofu koster ca. 29 kroner og 100 gram letrøget, tyndtskivet alternativ til stegt kød koster 27,50 kroner i veganske butikker. Mange af de unge fysisk aktive veganere er studerende med SU, det kan være at de vil synes at det er dyrt at købe sådan nogle fødevarer regelmæssigt og derfor fravælge dem. Tidsmangel Den faktor er meget tit forekommende i det moderne samfund. Den travle hverdag og manglende tid til at lave ordentlig mad kan tvinge folk til at vælge nogle hurtige løsninger som ikke kan dække næringsbehov tilstrækkeligt. Personlig holdning og interesse Den personlige interesse for sport og egne præstationsevner kan påvirke hvor meget den enkelte fysisk aktive veganer vil gøre ved sin ernæring for at kunne opnå gode resultater. På den anden side kan nogle veganere slet ikke tager problematikken alvorligt og derfor ikke vil forsøge på at gøre noget ved det. Nadja Obanina, , EF 33

34 Man kan også stille spørgsmålstegn ved hvor realistisk det er at føre interventionen i livet. Det kræver i hvert fald et konstruktivt samarbejde med redaktørerne på Anima og andre hjemmesider eller medier og det kan også være afhængige af deres positive indstilling til det. Anima s holdning til at udvide deres forum med et nyt emne, kan også blive påvirket af hvordan forslaget blive præsenteret. Et kritiserende angreb om de manglende oplysninger på deres hjemmeside fører næppe så langt, men at sætte forslaget i et positivt lys for dem og nævne at det muligvis vil øge antallet af deres medlemmer, giver større chancer for at interventionen kan blive gennemført. 16 Konklusion For at fysisk aktive veganere kunne dække deres energi og næringsstofbehov, kan man optimere deres kost ud fra deres diæt ved at basere kostplanen på følgende grundlag: Kosten skal bestå af flere måltider over dagen, der skal være god variation og blanding af forskellige vegetabilske levnedsmidler, meget store fiber indtag skal undgås, kosten skal være rig på fødevare med høj glykæmisk indeks og vegetabilske olier, samt måltider skal indeholder C vitaminholdige fødevarer for at fremme optagelsen af jern. Tilskud af vitamin B12 og selen anbefaledes. Man kan rette Veganernes opmærksomhed mod næringsstoffernes vigtige rolle i forbindelse med sport ved at lægge forskellige relevante oplysninger omkring emnet ud på deres mødesteder på nettet og ved at skabe en debat, samt det kan motivere de fysisk aktive veganere til at spise optimalt. Nadja Obanina, , EF 34

35 17 Perspektivering Der findes ikke nogle konkrete undersøgelser i Danmark om hvor mange fysisk aktive folk som er veganere og som har nogle sundhedsmæssige problemer i den sammenhæng. Den gruppe er meget lille og der blev ikke sat så meget fokus på det, især på deres kost i forhold til træning. Fra andre forskellige studier ved man at sundhedsmæssige konsekvenser af næringsstofmangel og samtidig hård træning hos atleter kan være meget alvorlige. Det kan lede til nedsat præstations evner, skader, depression, negativ påvirkning på kroppens optimale funktioner, væske / elektrolyt ubalance og ændringer i kardiovaskulær, - fordøjelses, - endokrine, - og skelet og termo regulatoriske systemer (9, s. 226). For at være sportsveganer kræves at man sammensætter sin kost rigtigt. Kan de unge fysisk aktive veganere komme til at opleve nogle af de ovennævnte komplikationer senere hen i livet, på grund af deres manglende viden om den rigtige kostsammensætning? Denne risiko er der i hvert fald og den kan fortsat vokse hvis man ikke gøre målgruppen opmærksom på det. For unge veganerpiger som er meget fysik aktive, kan blanding af hård træning og utilstrækkelig ernæring, især mangel på calcium, D vitamin og jern føre til menstruationscykel forstyrrelser og osteoporose (9, s. 226). Undersøgelserne har vist at tilfalde af menstruationscyklus forstyrrelser var 5 gang højere hos vegetar atleter end hos ikke vegetar atleter (9, s. 664). Det sportslige miljø er meget påvirket af diskussioner om den rigtige ernæring og stort proteinindtag lige med store muskler og man høre ikke så tit om en bodybuilder som er veganer. En større viden omkring veganerkost i forbindelse med træning, vil måske åbne nye døre for veganere i den sportslige verden eller motivere de inaktive veganere til at dyrke sport. Men udfordringer er mange. Området er derfor meget relevant for færdiguddannede PB med speciale i EF at arbejde videre med. Nadja Obanina, , EF 35

36 Literature 1) set d ) Nedergaard, Gustav: Human ernæring, Grundbog i ernæringslærer, 3 udgave, 1. Oplag ) Astrup, Arne et. al. (red): Menneskets Ernæring: 2. udg, 1. oplag: Muksgaard Danmark. KBH ) Pedersen, Agnes N., Ovesen, Lars: Anbefalinger for den danske institutionskost, Økonomaskolen i København og Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri, Veterinær og Fødevaredirektoratet, Fødevarerapport ) Virginia K. Messina, MPH, RD, and Kenneth I. Burke, Phd, RD.: Position of American Diettetic Association, Vegetarian diets, Journal of the American Dietetic Association September 6, ) Mohammed Abdulla, M.D., Ingrid Andersson, Nils Georg Asp, M.D., Knud Berthelsen, M.D. m.fl.: Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. Tehe American Journal of Clinical Nutrition 34: November 1981, pp Printed in U.S.A. 7) F.C. Carlson, M. Kipps, A. Lockie, and J. Thomson, Department of Hotel, Catering and Tourism Managment, Universety of Surrey, Guildford, Surrey GU2 5XH, UK: A comparative evaluation of vegan, vegetarian and omnivore diets, Journal of Plant Foods (1985) 6, ) Ken Resnicow, Ph.D., Janine Barone, MS, Althea Engle, MS, RD m.fl.: Diet and serum lipids in vegan vegetarians: A model of risk reduction. Journal of the American Dietetic Association, 1991; 91: ) Burke, L, Deakin, V. (red): Clinical Sports Nutrition: 2 ed.: McGraw Hill Book Company ) T.A.B. Sanders, Ph.D., Frey R. Ellis, M. D., F. R. C. Path., andj. W. T. Dickerson, Ph. D.: Studies of vegans: The fatty acid composition of plasma choline phosphoglycerides, erythrocytes, adipose tissiue, and breast milk, and some indicators of susceptibility to Nadja Obanina, , EF 36

37 ischemic heart disease in vegans and omnivore controls. The American Journal of Clinical Nutrition 31: May 1978, pp , printed in U. S. A. 11) Burke, L, Deakin, V. (red): Clinical Sports Nutrition: 3 ed.: McGraw Hill Book Company ) Mc Ardle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance: 6th ed.: Lippincott Williams and Wilkins, ) Erasmus, Udo: Sundt fedt og dræberfedt, Politisk revy forlag, København ) set d ) Andersen, Poul, Erner: Introduktion til Vore Levnedsmidler, Bind 2.: Vegetabilske Næringsmidler, Polyteknisk forlag, 2. Udgave, 1. Oplag, ) Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og anaerob træning, Danmarks Idræts Forbund, 1. Udgave, 4 oplag ) set d ) Fjelland, Ranger og Gjengedal, Eva: Videnskab på egne præmisser, Munksgaard Danmark, 1. Udgave, 4. Oplag, ) Thurén, Torsten: Videnskabsteori for begyndere, Rosinante Forlag a/s, 1. Udgave, 16. Oplag, ) Dalum, Peter, Sonne F., Torsten: At tale om forandring, en bog om sundhedsadfærd og motiverende samtaleteknik, Tobaksrådet. 21) Baranowski, T., Glanz, K et.al: How Individuals, Enviroments and Health Behavior Interect: Social Cognitive Theory. Health Behavior and Health Edukation Theory, Research and Practice. 3. Ed: Jossey Bass. San Francisco CA, USA, ) Ainsworth, Barbara E., Haskell, William L. et.al.: Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine & Science in sports & exercise, ) Alexander, Jan et. Al. Nordic Nutrition Recomendation, 2004: 4ed, Norden Nadja Obanina, , EF 37

38 Bilag 1: Neals kostregistrering Day1 Hvad tilberedning Rå Vægt boller bagt 200gr 1110 Avokado rå 200gr 1110 Cherry tomater rå 60gr 1110 Gamle mølle pita brød toastet 260gr 1800 Kartofel mos Kartofel kogt 745gr Becel smeltet 62gr 1800 Sovs Champignon stegt 60gr Røde linser kogt 60gr becel stegt 6gr spinat kogt 60gr kokos mælk kogt 240gr Flåede tomater kogt 120gr baked beans kogt 120gr Day2 Hvad tilberedning Rå Vægt 1400 Ris og peanuts Nettos ristede Peanuts kogt 31gr Basmati kogt 72gr 1400 Sovs kogt Røde linser Frossent blomkål35%/brocolli35%/gulerøder30% Økologisk flåede tomater kokos mælk 44gr 58gr 117gr 117gr 1800 Kims Naturchips med havsalt 125gr 2200 Smoothie Ananas Ananas Juice Øko banan Øko Appelsin 250gr 166gr 165gr 303gr Day 3 Hvad tilberedning Rå Vægt 830 Kims Naturchips med havsalt 25gr Smoothie 90gr Ananas 60gr Ananas Juice 60gr Øko banan 110gr Øko Appelsin 1200 Røde linser kogt 140gr Basmati kogt 90gr Frossent blomkål35%/brocolli35%/gulerøder30% kogt 190gr Nadja Obanina, , EF 38

39 2000 Digestive Kiks 55gr 2200 Pommefritter friture 210gr Ketchup 70gr vejet efter tilberedning Durum Rulle Falafel Salat tomat Rødløg 500gr vejet efter tilberedning Day 4 Hvad tilberedning Rå Vægt 800 Kims BBQ griller Chips 90gr 1200 Smoothie Banan Appelsin 92gr 427gr 1400 Bramhults klementin og hindbær juice 380ml 1800 Kims Sprøde Chips 70gr Faxe Kondi Light 200 ml 2100 Brune ris kogt 225gr Sovs kogt Ingefær 15gr Gulerod 75gr Løg 40gr zuchini 40gr babymajs 50gr kokos mælk 200gr kokosolie 10gr haricotsverts(grønnebønner) 40gr rød chilipeber 10gr coriander,spidskommen,gurkameje,kokosmel ½ tsk hver 2300 Rød Guava Juice 550ml Day 5 Hvad tilberedning Rå Vægt 800 Rød Guava Juice 450ml Pariser Meny Chips 100gr 1100 Smoothie Appelsin Banan 263gr 57gr 1700 Nadja Obanina, , EF 39

40 Sovs kogt Røde linser kokos mælk frossent spinat Frossent blomkål35%/brocolli35%/gulerøder30% 115gr 256gr 96gr 51gr Day 6 Hvad tilberedning Rå Vægt 1000 Basmati kogt 40gr Sovs kogt Røde linser kokos mælk frossent spinat Frossent blomkål35%/brocolli35%/gulerøder30% 65gr 144gr 55gr 30gr 1300 Basmati Stegt+kogt 150gr 2000 Kims Dip chips 200gr Guacamole Avokado 400gr hvidløg 1 fed Day 7 Hvad tilberedning Rå Vægt 1100 Basmati kogt 150gr 1300 Æble 1stk 1600 Erdnuss chips fra netto 200gr 2000 Smoothie Ananas Ananas Juice Øko banan Øko Appelsin Frossent Blåbær 125gr 87gr 55gr 185gr 110gr Nadja Obanina, , EF 40

41 Bilag 2: Neals aktivitetsregistrering I seng kl 0440 Søndag 07/03/ Vågner - ligger i seng kl ben løft til hver ben mens man ligger på maven. 40 ben løft til hver ben mens man ligger på siden udstræk står op - sidder foran computeren går i bad tøj på og ud for at lave morgen mad meter gå tur ligger i seng og snakker times sex Snak går 250 meter til trænings center. 220 Englehop 44 armbøjninger 200 mavebøjninger 1 minuts statisk rygbøjning 60 ryg bøjninger 1 minuts statisk bækkenbunds øvelse 120 side spark 40 cirkel spark 1 statisk armbøjning med spredte ben Nadja Obanina, , EF 41

42 1 statisk pull up 1 minuts statisk inderlår pres 10 minuters udstræjkning op og skrive det her og så i bad meter ned og lave mad og sidde på andet køkken gå til kiosk frem og tilbage 600 m gå hjem 150 m I seng - 15 min sex Sove vågner 20 ben løft til hver ben mens man ligger på maven. 40 ben løft til hver ben mens man ligger på siden udstræk bad tøj osv Afsted til skole. 300 meter til metro, 100 til bus, 200 til forelæsning sidder i forelæsning og sover en lille smule 1100 tager til nørreport går ca. 1.8 km 1200 til forelæsning sover lidt tager hjem - metro meter tager til læge offentligt 1500 sidder og venter 1615 tager ud og handler ind. går ca. 1,8 km hjem med indkøb Nadja Obanina, , EF 42

43 1700 laver mad, spiser og ser tv spiller poker på nettet 2100 ser film 2400 i seng, ½ times sex vågner Pakker til træning 20 ben løft til hver ben mens man ligger på maven. 40 ben løft til hver ben mens man ligger på siden udstræk. tager afsted meter til metro, skift til bus starter ekstrem træning. 210 Englehop. 175 mavebøjninger 50 armbøjninger 1 minut tibetaner bækkenbunds øvelse 60 sidebøjninger til hver side 4 kilo ekstra. 50 sekunders statisk armbøjning med spredte ben. 26 hop op, lave split, samle og lande. 1 minuts statisk ryg bøjning, med en person der ligger og presser ens arme og ben nede. 1 minuts løftede spredte ben på ryggen som man skal presse ind, mod en der presser dem ud. 8 triceps armbøjninger med glidning op og ned af gulvet 22 skulder løft mens man står på hænder. 25 løft af et ben mens man ligger på ryggen og en person holder benet nede. hver ben. 25 pull ups udstræk Nadja Obanina, , EF 43

44 1030 tager mod skole ca. 200 gang ellers offentligt timers regne øvelser hjemad 300 meter ellers offentligt i bad 1400 hen og spise 200 meters gang. er social min sex tager hjem og laver mad ser tv 1800 skriver på computeren vågner 0840 træning 15 minuters opvarmning dans 10 minuters konstante mave bøjninger med 7 kilo håndvægt, skift stilling hver minut 10 minuters bænk pres af modstander med 15 sekunders pause mellem hver sæt af 12 5 minuters hop rundt med spredte ben. 10 minuters baglår øvelser uden pause. statisk pres, skift af øvelse hver 1½ minut 10 minuters skulder øvelser hvor man holder baglår for modstander. 10 minuters udstræk 1000 går rundt ca. 400 meter 1100 op i bad og skrive på computer indtil kl går ned på kontor ca. 200 meter læser 1600 går op på værelse ca.200 Nadja Obanina, , EF 44

45 1700 ned på kontoret ca. 200 meter 2300 op i seng. læser en time og så sove tid :) Nadja Obanina, , EF 45

46 Bilag 3: Neals træningsprogrammer Hjemmetræning 220 Englehop 44 armbøjninger 200 mavebøjninger 1 minuts statisk rygbøjning 60 ryg bøjninger 1 minuts statisk bækkenbunds øvelse 120 side spark 40 cirkel spark 1 statisk armbøjning med spredte ben 1 statisk pull up 1 minuts statisk inderlår pres 10 minuters udstræjkning Ekstrem træning, basisprogram (center) 210 Englehop. 175 mavebøjninger 50 armbøjninger 1 minut tibetaner bækkenbunds øvelse 60 sidebøjninger til hver side 4 kilo ekstra. 50 sekunders statisk armbøjning med spredte ben. 26 hop op, lave split, samle og lande. 1 minuts statisk ryg bøjning, med en person der ligger og presser ens arme og ben nede. 1 minuts løftede spredte ben på ryggen som man skal presse ind, mod en der presser dem ud. Nadja Obanina, , EF 46

47 8 triceps armbøjninger med glidning op og ned af gulvet 22 skulder løft mens man står på hænder. 25 løft af et ben mens man ligger på ryggen og en person holder benene nede. 25 pull ups Udstræk Høj belastning, Psykopattræning (center) 15 minutters opvarmning dans 10 minutters konstante mave bøjninger med 7 kilo håndvægt, skift stilling hver minut 10 minutters bænk pres af modstander med 15 sekunders pause mellem hvert sæt af 12 5 minutters hop rundt med spredte ben. 10 minutters baglår øvelser uden pause. statisk pres, skift af øvelse hver 1½ minut 10 minutters skulder øvelser hvor man holder baglår for modstander. 10 minutters udstræk Nadja Obanina, , EF 47

48 Bilag 4: Udregning af Neals energibehov Køn Alder Vægt Højde BMR BMR/time Energibehov 4 dage Mand 25 år 74,2 kg 187 cm (0,064 x 74,2) + 2,84 = 7,5888 MJ/dag x 1000 = 7589 KJ/dag 7589/24 = 316,2 KJ/time ,275/4 = ,06875 KJ/dag Energibehov 7 dage , ,22 + (2 x ,205) = ,905/7 =13.326,70 KJ/dag Totale energiforbrug for 4 dage + 1 dags energiforbrug med hjemmetræning +1 hviledags energiforbrug x 2 og divideret med 7. Nadja Obanina, , EF 48

49 Bilag 5: Aktivitetsskema Dag 1med træning Aktivitet Timer BMR pr time MET Energi forbrug i alt Sove 8 316,2 0,9 2276,64 Ligger i sengen 0,50 316, ,1 Ben løft 0,25 316,2 3,5 276,675 Sidder foren 2,75 316,2 1,8 1565,19 computer Bad, tøj 0,75 316, ,3 Laver mad 0,25 316, ,1 Spise 0,25 316,2 1,5 118,575 Gå en tur 0,75 316, ,6 Ligger i sengen, 2,25 316,2 1,2 853,74 snakker Sex 1 316,2 1,5 474,3 Ligger og snakker 1 316,2 1,2 379,44 Gå, moderat tempo 1 316, ,8 Extrem træning 1,50 316, ,4 Bad 0,5 316, ,2 Går 0,75 316, ,6 Laver mad 0,75 316,2 2,2 521,73 Spiser, snakker 1,25 316, ,5 Går 0,5 316,2 3,3 521,73 I alt ,62 Dag 2 uden træning Aktivitet Timer BMR pr time MET Energi forbrug i alt Sove 8 316,2 0,9 2276,64 Ben løft 0,25 316,2 3,5 276,675 Bad, tøj 0,50 316, ,2 Offentlig transport 0,50 316, ,1 Sidder til undervisning 2 316,2 1,8 1138,32 Går 1,75 316, ,4 Spiser 0,50 316,2 1,5 237,15 Sidder til undervisning 2 316,2 1,8 1138,32 Offentlig transport 1 316, ,2 Sidder 0,50 316, ,1 Handler ind 1 316,2 2,3 727,26 Laver mad 1 316,2 2,2 695,64 Spiser 0,50 316,2 1,5 237,15 Computerspil 1 316,2 1,5 474,3 Nadja Obanina, , EF 49

50 Ser TV 3 316, ,6 Sex 0,50 316,2 1,5 237,15 I alt ,205 Dag 3 med træning Aktivitet Timer BMR pr time MET Energi forbrug i alt Sove 8 316,2 0,9 2276,64 Ben løft 0,25 316,2 3,5 276,675 Bad, tøj 0,50 316, ,2 Offentlig transport 0,50 316, ,1 Extrem træning 1,50 316, ,4 Gå 0,50 316, ,4 Undervisning 2 316,2 1,8 1138,32 Gå 1 316, ,8 Bad 0,50 316, ,2 Spise 0,50 316,2 1,5 237,15 Sidde og snakker 2,5 316, Laver mad 0,50 316,2 2,2 347,82 Spise, ser TV 0,75 316,2 1,5 355,725 Skrive på computer 5 316,2 1,8 2845,8 I alt ,23 Dag 4 med træning Aktivitet Timer BMR pr time MET Energi forbrug i alt Sove 8, ,2 0,9 2418,93 Hjemmetræning 1,50 316, ,4 Spise 0,50 316,2 1,5 237,15 Bad 0,50 316, ,2 Skrive på computer 4 316,2 1,8 2276,64 Gå ned/op ad trapper 1,5 316,2 3,3 1565,19 Sidder og læse 6 316,2 1,3 2466,36 Spise 0,50 316,2 1,5 237,15 Ligge i seng 1 316, ,2 I alt ,22 Totalt energiforbrug for 4 dage = ,275/4 = ,06875 KJ/dag Nadja Obanina, , EF 50