Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

Transkript

1 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

2 Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre side sender blodet :l iltning i lungerne Den venstre side sender blodet med ilt og næringsstoffer ud :l alle kroppens celler

3 Elsk hjertet Ny forskning: Overvæg:ge unge kvinder kan slippe for hjertekarsygdomme hvis de ændrer livss:l inden de får forhøjet blodtryk og for højt kolesterolniveau i blodet Svær overvægt giver dobbelt så stor risiko for slag:lfælde og blodprop i hjertet Forebyg hjertekarsygdomme med mo:on

4 Dit hjerte Pumper ca. 5 liter blod pr. minut 5liter*60min*24:mer*365dage*78år= liter blod / leve:d Ca hjerteslag pr. minut 80slag*60min*24:mer*365dage*78år = slag / leve:d

5 Mo/oner dit hjerte Stærkere hjertemuskulatur Kan sænke hvilepulsen med 10 % på tre måneder 8slag*60min*24:mer*365dage*30år = slag færre på 30 år Mo:on sænker dit blodtryk Mo:on øger dit velvære og nedsæ5er risikoen for stress

6 Forskning i kost Spansk undersøgelse konkluderer at jomfruolivenolie, nødder, grønsager, fede fisk og ^erkræ bør være fast bestanddel af din hverdagskost middelhavskost 30 % lavere risiko for blodprop i hjerte eller hjerne

7 Middelhavsmad Ca. 50 g (4 spsk / dag) jomfruolivenolie Usaltede nødder (15 g valnødder, 7,5 g mandler, 7,5 g hasselnødder) Frisk frugt Grønsager Fisk og skaldyr hver dag Bælgfrugter hver dag Sofrito (tomatsauce med løg, hvidløg, krydderurter) Hvidt kød i stedet for rødt Vin :l maden (højest 7 genstande / uge)

8 Middelhavsmad Undgår: Sodavand og søde drikke Industrifrems:llet brød, kage og wienerbrød Smør og blandingsprodukter Rødt og forarbejdet kød

9 Hjertesund mad Aktuelt er de nye officielle kostråd Hjerteforeningen bakker op om rådene, som de har været med :l at udarbejde De nye kostråd er hjertesund mad

10 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

11 Spis varieret. For at få så mange forskellige makronæringsstoffer som muligt For at få så mange vitaminer og mineraler som muligt For at holde dig sund og rask

12 spis ikke for meget. Spis dig mæt i sunde mål:der, de mæ5er bedst Spis forskellige grønsager, frugter og fuldkornsprodukter Spis fisk og ^erkræ Spis magre mælke- og kødprodukter Drik dig ikke mæt Vej dig jævnligt

13 Frokosten og a>ensmaden

14 Vær fysisk ak/v. Mo:on gør det le5ere at bevare vægten Giver stærkere knogler Mindst 30 minu5er om dagen (moderat :l høj intensitet) Mindst 2 gange om ugen skal ak:viteten være høj i mindst 20 minu5er

15 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

16 6 om dagen 600 g frugt og grønt Mindst halvdelen fra grønt F.eks. 1 æble, 1 pære, 1 banan, 1 gulerod, 1 por:on salat (200 g) Spis gerne grove grønsager (2-6 g kosiibre / 100 g) Friske/frosne, dampede, grillede, stegte, kogte

17 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

18 Spis fisk Mængden af det gode kolesterol i blodet øges ved indtag af fisk Mængden af det onde kolesterol i blodet sænkes ved indtag af fisk Indeholder store mængder vitamin D, som øger optagelsen af kalk Giver mere fleksible blodårer Spis mindst 350 g om ugen fordelt på mange mål:der

19 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

20 Spis fuldkorn Indeholder mange kosiibre, vitaminer og mineraler Mæ5er mere - mindre por:oner Mindst 75 g om dagen (2 dl havregryn + 1 skive rugbrød) Brød skal indeholde mindst 5 g kosiibre/100g Har du allerede hjerte- karsygdom skal du have flere kosiibre end anbefalet

21 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

22 Magert kød og kødprodukter De fleste kvinder spiser som anbefalet højest 500 g :lberedt kød om ugen Indeholder proteiner, mineraler og jern Mindre mæ5et fedt Skær ned på forarbejdede kødprodukter Brug rester fra dagen før :l pålæg Vælg produkter med højest 10 % fedt Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

23 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

24 Magre mejeriprodukter Indeholder både proteiner, vitaminer og mineraler bl.a. kalcium Surmælksprodukter med maks. 0,7 % fedt Oste med maks. 17 % fedt (30+) Hold igen med fløde og smør ¼ - ½ liter mælkeprodukt pr. dag 1 2 skiver mager ost

25 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

26 Mindre mæeet fedt Halvdelen af os danskere spiser for meget mæ5et fedt øget risiko for livss:lsygdomme Sæ5er risikoen for forhøjet kolesteroltal, åreforkalkning og blodpropper ned Vi spiser ca. 1/3 for meget mæ5et fedt Fedt bidrager med smagsstoffer, vitaminer og nødvendige fedtsyrer

27 Mindre mæeet fedt Anbefalet mængde totalfedt er E% Anbefalet mængde mæ5ede fedtsyrer er max 10 E % af dagskosten Min 10 E% bør komme fra mono- og polyumæ5ede fedtsyrer

28 Mæ5ede fedtsyrer Max. 10 E% Me5e Riis kost, krop og mo:on eoeråret 2010

29 Umæ5ede fedtsyrer Min. 10 E% Me5e Riis kost, krop og mo:on eoeråret 2010

30 n- 3 og n- 6 fedtsyrer N- 6 min 3E% N- 3 min 0,5 E% Me5e Riis kost, krop og mo:on eoeråret 2010

31 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

32 Mindre salt I gennemsnit spiser vi 8 10 g salt / dag Bør skære ned med 3 g / dag Kan sænke blodtrykket Køb mad med mindre salt Salt maden mindre og brug krydderier i stedet Fasiood og færdigre5er

33 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

34 Mindre sukker 4 ud af 10 voksne får for meget sukker 80 % fra slik, sodavand, is og kager 10 % fra sukkersødede morgenmadsprodukter Giver mere energi og velvære Færre tomme kalorier Overvægt Kan nedsæ5e blodet indhold af triglycerider og kolesterol

35 Mindre sukker Anbefaling: 3 6 årige: 30 g (14 sukkerknalder) 7 10 årige: 45 g (21 sukkerknalder) årige: 55 g (26 sukkerknalder) årige: 65 g (31 sukkerknalder) Kvinder: 55 g (26 sukkerknalder) Mænd: 70 g (33 sukkerknalder)

36 Tomme kalorier Når et barn på 8 år har spist tre flødeboller, er den daglige maksimale grænse for hvor meget tom energi, der er plads :l, overskredet med 50 % Når et barn op 14 år har spist en pose popcorn, er den daglige maksimale græse for hvor meget tom energi, der er plads :l, overskredet med 200 %

37 Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

38 Drik vand Vi har brug for væske for at fungere op:malt Dækker væskebehovet uden at bidrage med unødige kalorier Det er nemmere at opretholde en normal vægt end ved at drikke sukkervand eller alkohol Ved lavere temperaturer er 1-1 ½ liter nok Kaffe og te tæller med i væskeregnskabet

39 De gode råd Del tallerknen op i et Y 1/5 :l kød, æg, fisk og mejeriprodukter 2/5 :l kartofler, ris, pasta og brød 2/5 :l frugt og grønt Mindst 600 g frugt og grønt hver dag Mindst 300 g fisk og skaldyr om ugen

40 De gode råd 75 g fuldkorn om dagen Kartofler, ris (brune eller natur) og fuldkornspasta hver dag i begrænsede mængder Spar på fedtstoffet Begræns indtaget af sukker Max. 6 g salt om dagen for kvinder Max. 7 g salt om dagen for mænd Sluk tørsten med vand og begræns alkoholindtag

41 Gode råd Brød Fedt: max. 2 g/ 100 g Kosiibre: min. 8 g/ 100 g Morgenmadsprodukter Fedt: max. 10 g/ 100 g Kosiibre: min 8 g/ 100 g Frosne færdigre5er Fedt: max. 5 g/ 100 g Mette Riis kost, krop og motion, efteråret 2010

42 Gode råd Ost: Fedt: max. 13 g/ 100 g (svarende :l 20+) Mælk og yoghurt Fedt: max. 0,5 g/ 100 g Tilsat sukker: ingen Sauce og dressing: Fedt: max. 5 g/ 100 g Tilsat sukker: max. 10 g/ 100 g Mette Riis kost, krop og motion, efteråret 2010

43 Gode råd Mager fisk Fedt: max. 5 g/ 100 g Fed fisk Fedt: > 5 g/100 g Kød, ^erkræ og pålæg Fedt: max. 6 g/100 g Mette Riis kost, krop og motion, efteråret 2010

44 Gode råd

45 Links Mette Riis kost, krop og motion, efteråret 2010